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のりはダイエットにおすすめ?海苔の効果やおすすめレシピを解説

のりはダイエットにおすすめ?海苔の効果やおすすめレシピを解説

のりは食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれ、1日に20㎝角の海苔2枚を摂取するとダイエット効果が実感できます。海苔の整腸作用と糖質や脂質の代謝を高める作用や食欲抑制効果で10日で1~2㎏痩せることが可能です。海苔は、乳酸菌を含む発酵食品と一緒に食べると、食物繊維が乳酸菌を活発にし痩せやすい体作りに役立ちます。

2021.12.16 ダイエット

のりはダイエットに向いている?

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のりは、食物繊維が多く含まれ、腸内環境を整える効果やお腹の中で膨らんで食べ過ぎの防止効果が期待できダイエット中に食べても問題ありません。食事や間食にのりを食べると便秘解消や糖質の吸収を緩やかにしてくれ10日間で1~2キロのダイエットを成功することができます。

食物繊維や栄養素を働きをたすける食材と組み合わせてダイエットをおこなえば、ストレスなく健康的に痩せることも可能です。

のりの栄養・効果

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のりは、カロリーが低く栄養価が高い食材で、ダイエットに最適な食物繊維やミネラル、ビタミンも豊富に含まれています。バナナ1本あたりの食物繊維が1.7gで、海苔2枚食べれば2.16g摂取することができるため、バナナと比べるとカロリーを抑えて多くの食物繊維を摂取できます。食物繊維は腸内環境を整えて新陳代謝を活発にし、食べ過ぎ防止の効果、糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果があります。

栄養

焼きのり3gあたりの栄養素 
カロリー 5.64kcal ビタミンA 69μgRE
食物繊維 1.08g ビタミンB1 0.02㎎
カルシウム 8.4㎎ ビタミンB2 0.07㎎
カリウム 72㎎ ビタミンC 6.3㎎
0.342㎎ 葉酸 57μg
のりの栄養素は、整腸効果がある食物繊維や脂質や糖質代謝に必要なビタミンB1、B2が豊富に含まれ、ダイエットに効果的です。20㎝角海苔2枚食べると11kcalで食物繊維を2.16g摂取でき、バナナ1本86kcalで食物繊維1.7gと比べると効率よく栄養素を摂取できます。

・食物繊維
整腸作用や血糖値の上昇を抑える

・ビタミンB1
糖質の代謝を促す

・ビタミンB2
糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す

・葉酸
脂肪燃焼に必要

効果

のりのダイエット効果は3つです。食物繊維は、食欲を抑え、血糖値を緩やかにすることで脂肪を付きにくくする効果があります。さらに腸内環境が整うと新陳代謝をあげる効果があり、痩せやすい体作りに適しています。

・整腸効果
食物繊維の働きで腸内環境が整う

・食欲防止効果
食物繊維が胃の中で膨らみ、食欲を抑える

・脂肪を付きにくくする
食物繊維が血糖値の上昇を抑え、ビタミンB1、B2、葉酸の効能で脂肪代謝を促進する

のりを使ったダイエット方法

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のりを使ったダイエットのやり方は1日に20㎝角の海苔を2枚食べる方法で、3食の食事に加えて食べるか、間食にとりいれるやり方で消費します。

のりの食べ方は、そのまま食べるか、パンやご飯、炒め物に加える方法がおすすめで、炭水化物は食べ過ぎないように量を調節しましょう。のりの効果を高めるために、発酵食品を1品加えると、海苔の食物繊維が発酵食品の乳酸菌の整腸効果を高めます。

のりを使ったダイエットのやり方

のりを使ったダイエットのやり方は、1日に20㎝角の海苔2枚を3食の食事に摂取する方法で、料理に混ぜて食べて消費していきます。3食での消費が難しい場合や小腹がすいたときは間食に海苔を食べても大丈夫です。1日の海苔の消費量が20㎝角海苔2枚になるようにしましょう。

のりのダイエット中の食べ方の例

摂取時間 海苔の消費量 海苔の食べ方
朝食 角海苔1/2 パンにチーズと海苔をのせて食べる
昼食 角海苔1/2 おにぎりに海苔を巻いて食べる
間食 角海苔1/2 そのまま食べる
夕飯 角海苔1/2 炒め物に混ぜて食べる
のりの食べ方は、そのまま食べるか1日3食の食事で出される料理に海苔を混ぜると食べやすくなります。
炭水化物と一緒に食べるときは食べ過ぎを防ぐため、炭水化物をはじめから量を少なくしましょう。

のりの効果を高める方法

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のりのダイエット効果をあげるために発酵食品を1品加える​と、海苔の食物繊維が発酵食品の乳酸菌のエサとなり整腸効果を高めることができます。発酵食品は加熱すると乳酸菌が死滅して効果が薄くなるため、加熱しないで食べましょう。

【おすすめの発酵食品の食べ合わせ】
・キムチに海苔を加えて食べる
・納豆に海苔を加える
・チーズを海苔で巻く
・味噌汁に海苔を入れる
・ぬか漬けに海苔を刻んでかける

のりを使ったダイエットレシピ

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海苔を使ったダイエットレシピは、海苔と発酵食品を組み合わせた料理で、海苔の食物繊維が発酵食品に含まれる乳酸菌の働きを助けます。ダイエット効果を高めるタンパク質やビタミン・ミネラルの栄養素をバランスよく摂取すると、脂肪燃焼に必要な筋肉の形成や食事での満足感が得られ、健康的なダイエットに繋がります。

海苔とオクラの納豆和え

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海苔とオクラの納豆和えは、納豆に含まれる納豆菌の働きを海苔とオクラに含まれる食物繊維が助ける効果があります。

食物繊維は便の量を増やし、腸内にいる善玉菌のエサとなって善玉菌を活発にさせる効果があるため、腸内環境の改善におすすめのレシピです。海苔とオクラの納豆和えは、便秘解消や新陳代謝を良くする効果で、ぽっこりお腹の解消や痩せる体作りに役立ちます。
材料 分量
海苔 角1枚
納豆 1パック
オクラ 2本
醤油 少々
【海苔とオクラの納豆和えの作り方】

①オクラを茹でて輪切りにする
②海苔をちぎる
③納豆にオクラと海苔をいれる
④お好みで醤油をいれてできあがり

海苔たっぷりキムチビビンバ

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海苔たっぷりキムチビビンバは、キムチの乳酸菌と海苔や野菜に含まれる食物繊維を一緒に食べることで、腸内環境を整える効果があります。ビタミン豊富な野菜やタンパク質を含む豚肉を一緒に摂ることで、栄養のバランスが整い、腹持ちもよくなるため健康的に痩せることができます。海苔と豚肉に糖質や脂質の代謝を促すビタミンB1が多く含まれ炭水化物を摂取しても体内に吸収されにくく、ダイエットにおすすめのメニューです。
材料 分量 材料 分量
海苔 角1枚 キムチ 適量
豚肉 100g 鶏ガラスープの素 小さじ1
もやし 1/2袋 すりおろしニンニク 小さじ1/2
ニンジン 1/4本 小さじ1/2
小松菜 1/4袋 醤油 少々
キムチ 適量 ごま油 少々
【海苔たっぷりキムチビビンバ】

①ニンジンと小松菜を切る
②鶏がらスープ、すりおろしニンニク、酒、醤油をあわせて調味料をつくる
③フライパンで豚肉を炒める
④ニンジンをいれて火が通ったらもやしと小松菜をいれる
⑤②の調味料を入れる
⑥味が馴染んだらごま油を入れる
⑦器に盛り付けて最後にキムチと海苔を入れてできあがり

のりでダイエットする時の注意点

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のりを使用したダイエットをするときの注意点は3つあり、ダイエット効果が薄れるだけでなく、守らないと体に負担をかけたり、病気を悪化させてしまうこともあります。

・海苔を食べるときは1日の摂取量を必ず守る
・炭水化物は摂りすぎないようにする
・甲状腺の持病がある

1日の摂取量

海苔に含まれている食物繊維は基準値を超えると、ひどい便秘や消化されずに下痢を引き起こす原因になります。海苔の1日の摂取量は36枚までで、36枚も食べることは難しいため心配はないですが、食べ合わせる食材に食物繊維が多い場合は注意が必要です。

【食物繊維の1日の目標量】
・成人男性20g以上
・成人女性18g以上

【食物繊維を摂りすぎると起こる症状】
・便秘
・下痢

注意する栄養素

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のりダイエットをするときに摂りすぎに注意する栄養素は炭水化物です。のりと相性があうので、つい食べ過ぎてしまうため、ダイエット中は極力減らすように努めましょう。変わりに野菜を多く増やしたり、食べごたえのある低脂質の肉を加えたり工夫をするとタンパク質やビタミンを多く摂取できます。

【摂りすぎに注意する栄養素】
炭水化物

【積極的に摂る栄養素】
たんぱく質
ビタミン・ミネラル

持病がある場合

のりを使用したダイエットは甲状腺に持病があるかたはやめましょう。甲状腺機能低下症は海苔に含まれる葉酸が甲状腺機能を悪化させて、むくみや全身にだるさが現れ活気がなくなる症状がでます。持病がない場合でも葉酸を摂りすぎると甲状腺機能低下症になることがあり、体に異変を感じたら海苔を摂取することをやめましょう。

のりを使ったダイエットでぽっこりお腹をへこまそう

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のりを取り入れたダイエットは1日の摂取カロリーや栄養バランスを守れば、海苔の整腸作用と糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果で、ストレスなく10日で1~2㎏のダイエットすることができます。

海苔を食べるときは体質にあっているかを確認して、食物繊維と炭水化物を摂りすきないようにしてください。3食きちんと食べて、海苔の力でぽっこりお腹の解消を目指しましょう。

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