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サッカー練習メニュー!高校・中学でおすすめしたい練習法とは?

サッカー練習メニュー!高校・中学でおすすめしたい練習法とは?

サッカーには多くの練習メニューがあります。サッカーの試合を想定したものやアップに使うものなど、その用途は様々ですが、色々な練習メニューを組み合わせることでサッカーの試合に勝てる技術を身に付けていきます。その中から高校・中学の時にやっておきたい練習法を考えます。

2021.12.16 サッカー

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サッカーで大事な練習メニュー

H25.9.15 サッカー練習試合 ( サッカー ) - エレンシア戸畑FCゼネラルマネージャー日記 - Yahoo!ブログ (8286)

サッカーには多くの練習メニューがありますが、それらはサッカーの試合を意識したものであることが多いので、実践を想定して練習メニューを実行することが大事になります。
サッカーでは基礎練習を忘れてはいけません。
サッカーはボールタッチなどの基礎がきちんとできていなければ、試合にならないからです。
また、サッカーではオフェンスもディフェンスもボールをきちんと扱えることが1番大事になってきます。
こういった観点からサッカーにおいては基礎練習メニューを行って、そこから様々な練習メニューに入っていくのがおすすめの方法です。

サッカーの練習メニューの考え方

3人1組の練習メニュー(インサイド&ダイレクトパス) | サカイク (8339)

サッカーの練習メニューには一人でもできるもの、二人でできるもの、数人、チームで行うものなど沢山のやり方がありますので、その都度練習メニューにメリハリをつけて行うことが大切です。
サッカーはチームスポーツである以上、一人で練習できるメニューも少ないです。
サッカーでは、練習は一人では難しく最低でも二人からの人数は必要になってきますが、人数に応じた練習メニューを組むことはできます。
そして、サッカーにおいてはオフェンス、ディフェンスに振り分けたり、どちらかに比重を置いた練習もできますので、多くの練習メニューから基礎やチームプレーなど、その時々に行うものを考えることが重要です。

サッカーの基礎練習メニュー

体育(球技)-ヘディング (8360)

サッカーでは一口に基礎練習メニューと言ってもその中身は何種類もあります。
そもそも基礎とはキックやトラップのことですが、この二つができれば最低限試合になるとも言えます。
しかし、サッカーにはオフェンスで重要なドリブルやパス、シュートなど基礎となるもの、やるべきことは沢山あります。
サッカーでは基礎と呼ばれる技術は色々とありますので、それら基礎的なことを練習メニューによってしっかりと身に付けること、そして、それを自然と当たり前のようにできるようになることが大事なのです。
基礎を丁寧に繰り返して練習メニューをこなすことでこれらは一人でも身についていきます。

サッカーの基礎練習メニュー①キック編

インサイドキック

サッカーでボールをまっすぐにグラウンダーで転がして蹴るために必要な基礎技術です。
一人なら壁に蹴ることでも練習できます。
おすすめの練習メニューは、二人で向かい合って、相手のどちらの足へパスを出すのか考えて狙いながらパス練習を行います。
そうすることで、ただパスをするのではなく、狙いをもったパスを出すことができるようになってきます。
また、サッカーではトラップをしてから素早くパスを出すことでより実践に近い形を意識してパス練習のメニューを行うことができます。
基礎的なパスはサッカーの根幹となってきますからいくらでもメニューを作って練習をしておくべきです。

インステップキック

サッカーでは、ロングパスやシュートにも使うことのできるキックです。こちらも壁に向かって一人でも練習することはできます。おすすめの練習メニューは二人で距離をあけてボールを蹴ることです。
パスはサッカーにおいて基本となる動作ですので、このパス精度を高める必要があります。そのためには、このインステップキックの上達が近道です。足の甲の内側親指の付け根に近い位置でボールの中心を蹴りだします。この時に大事なのは、踏み込みの位置を自分のやり易いように見つけることが大事になってきます。

サッカーの基礎練習メニュー②トラップ編

トラップ練習

檜垣裕志のサッカーブログ「上手くなるために!!!」 : 胸トラップと身体とボールの関係 - ライブドアブログ (8620)

サッカーのボールを止める技術で、足の裏と地面で、インサイドと地面、胸、腿、足の甲を使ったりと、トラップの場所は豊富にありますが、どれも徹底的に磨く必要がある大切なスキルになってきます。サッカーでは、トラップを自身を持って行うことができるようになれば、どんな状況でも自分のスキルを信じてプレーすることができるようになるからです。
一人でもできるおすすめの練習メニューは、ボールを上に蹴り上げて、それをトラップします。
トラップ前に周りを確認しておくことがサッカーでは重要になってきます。但し、一人よりもパートナーがいた方が様々なボールで練習することができます。

インサイドを使ったトラップ

トラップの種類の中でも最も使用頻度が高いものとしては、インサイドを使ったトラップ方法があります。インサイドキックで使う部分で、初歩としては、インサイドと地面でボールを抑えるようにして止めます。
これは2か所でボールを挟むようにすることができますので、簡単に行うことができるのです。
練習方法としては、二人一組でボールを投げてもらい、それをトラップし素早く相手に蹴り返します。ポイントとしては、軸足の膝を柔らかく曲げることで様々なバウンドに対処することができるようになります。

腿で行うトラップ

足の腿の部分を使ったトラップも止めやすいので初心者の方には、まずは習得したいトラップと言えます。
腿は面積も大きく、肉がありますので、ボールの勢いを殺しやすいです。
しかし、飛んできたボールを迎えに行くのではなく、一定の場所から少しだけ当たる瞬間に引いてあげることで、よりボールの勢いを殺してくれます。
こちらも、まずは二人一組でボールを投げてもらって、腿でトラップをしたら、それをインサイドボレーで相手に返す練習をします。
これによってキックの精度も高めることができます。

胸トラップの練習法

胸トラップをするのは衝撃がある分、避けたがることもあります。
しかし、高く浮いたボールをトラップするには胸トラップが一番です。
やり方としては、二人一組でボールを投げてもらい、胸でトラップしてハーフボレーで相手の胸を狙って蹴り返します。
こうすることでトラップからパスという一連の動きをマスターすることができます。
ライナー性のボールから少し上に上げて落ちてくるボールなど色々なボールを投げることでより実践的な練習をすることができます。

一人でできるトラップ練習

自主練や時間が少し空いた時でもできる一人で行うトラップ練習です。ボールを上に蹴りあげて、そのボールをトラップします。この方法は上からしかボールが来ないのですが、ボールの勢いを殺すために、タッチの瞬間に足の力を抜くことで、トラップをする時の微妙な力加減を覚えることができます。
また、胸トラップの時には、ボールが当たる瞬間に、少しだけ胸を引くことでボールの勢いを殺すことができますので、一人の練習であれば、この辺りを意識してボールタッチを養います。
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二人で行うトラップ練習

二人で向かい合って、ボールを投げてもらいそれを色んな場所でトラップします。
トラップしたボールは地面につく前に素早く相手にボレーの状態で返すようにします。
これによってトラップ後のボールの処理をしっかりと行うことができるようになりますし、少し左右や前後に動くようなボールをあえて投げることで、動きながらトラップするイメージを付けることができます。
実践では動きながらトラップをしてそのままボールを蹴らなければいけないので、この練習が効果的になってきます。

サッカーの基礎練習メニュー③ドリブル編

ドリブル練習

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サッカーではドリブルができれば自分でボールを運んで行くことができますし、局面を打開することもできるようになってきます。
一人でも練習しやすいメニューです。
サッカーのドリブルの練習メニューとしては、コーンを置いて、それを避けるようにしてドリブルしていきます。
少し余裕ができてくれば、コーンの前でフェイントをかけるようにするとより実践的になってきます。
サッカーのドリブルは一人でも練習できますので、多くのメニューを作ることも考えることもできますから、自分で考える力を付けながら練習することもできます。

細かなタッチのドリブル練習

ドリブル練習をするときに、ボールタッチを細かくすることが重要です。
コーンを一定間隔で少しずらしながら2列に置きます。
そして斜めにボールを運んでいきますが、この時に、アウトサイドだけを使って進んでインサイドで切り返して次のコーンを目指したり、インサイドで進んで行ってアウトサイドで切り返したりすることで実践的な方向転換を意識しながらドリブルの練習を行うことができます。
ボールを運ぶときのタッチ数を多くすることでボールを足元から離さないようにすることができます。

ボールタッチを養うドリブル練習

コーンなど止まった障害物を避けることができるようになってくれば、ゴールエリアくらいの広さに、選手全員が入って、5分自由にドリブルを行います。
この時に、考えることは色んな選手が周りにいますから、周りの状況をきちんと把握しながらドリブルをすることが大事になってきます。
また、自分からドリブルしている選手を相手に見立てて、ドリブルで仕掛けてフェイントをかけて抜くことを行うわけです。
この時に多くの選手がいるので、どこから次の選手が出てくるのかを把握してかわしていく必要が出てくるので周りを見ながらのドリブル練習ができるのです。

サッカーの練習メニューをチームで行う方法

北本東サッカークラブ公式ブログ: Bチーム 練習試合結果 9/22 (8622)

サッカーの基礎練習は二人でも行えますが、チームで行うべき練習方法を紹介していきます。
サッカーではチームで行う練習の良いところはオフェンスもディフェンスも実践を意識した人数で行うことができるところです。
サッカーの練習メニューとしては、シュート練習であったり、パス練習であったりとそのメニューは多岐に渡りますし、アイディア次第でいくらでも新しい練習方法を考えることもできますので、頭を使って自分たちでメニューを考えていくことがおすすめですが、ここでいくつか挙げてみます。
一人よりも人数が多い方が多くのメニューをこなすことができるのです。

サッカーの基礎練習メニュー④シュート編

シュート練習

asahi.com(朝日新聞社):長友23歳「天職」証明の日 「エトー止めて世界驚かせる」 - サッカーワールドカップ (8623)

サッカーにおける最も簡単なシュート練習はポストプレーヤーを置いて、その選手にパスを入れます。
リターンをもらってシュートを打つ練習になります。
一人では難しいのがこのシュート練習になってきます。
サッカーではこのシュート練習もいくらでも応用を効かせることができます。
ポストプレーをする選手にディフェンスを付けることでよりプレッシャーをかけることができますし、ポストに当てる選手と走り込んでシュートを打つ選手が別に走り込むことで3人目の動きの確認をすることもできます。
おすすめなのは、自分たちで工夫して練習メニューに肉付けを行っていくことです。

ドリブルからのシュート

森本、鋭いシュートも「やるべきことを」 (3) - サッカーW杯 - SANSPO.COM (8627)

サッカーのドリブル練習メニューではコーンなどの障害物を置いた状態でドリブルを仕掛けて、かわして素早くシュートを打つ練習です。
サッカーでは個人でゴールに迫る場面も当然ながら出てきます。
そういった状況を想定しているのがドリブルからのシュート練習のメニューです。
このサッカーの練習メニューでおすすめしたいポイントはだらだらドリブルをするのではなく、ある程度の距離まで行ったら障害物を避けてすぐにシュートを打つ練習をすることです。
こうすることで、相手ディフェンスが足を出しても間に合わないようにシュートを打つことができるようになります。
一人でも相手をイメージすることでシュートの練習ができます。

センタリングからのシュート

アルビレックス新潟 公式サイト|ALBIREX NIIGATA OFFICIAL WEBSITE (8628)

サッカーではサイドからの攻撃が有効とされていますので、センタリングを上げてヘディングやダイレクトでシュートできるような練習メニューを繰り返します。
サイド攻撃は一人では練習できません。
サッカーのオフェンスはサイド攻撃が有効なのは、相手の態勢をボールの方に向けることでFWがマークを外して走り込み安くなるからです。
そのためには、普段からドリブルやワンツーでサイドを崩してそのままセンタリングを上げる練習メニューをします。
その時にどのあたりのポジションでボールが欲しいのかを確認しておくことで人ではなく場所にボールを出して走り込みやすくする練習メニューです。

サッカーの基礎練習メニュー⑤その他編

4対2

練習(ロンド8対2) /FCバルセロナ(サッカー) - YouTube (8629)

サッカーの練習メニューでディフェンス2人でオフェンスが4人の状態でボール回しをします。
ボール回しというのは、オフェンスにとっては周りを確認する力を養ったり、ダイレクトでパスを出す技術やタイミングを掴む練習になります。
ディフェンスにとってはこのメニューで二人で囲み込んでボールを取ることを考えるので頭を使いながらディフェンスをすることになります。
サッカーでこの練習メニューがおすすめなのは、二人のディフェンスの間を通す楔のパスの練習を行うことができますので実践の中での横からの縦パスを入れる練習をすることができます。

1対1

画像 : サッカーの1対1で負けない方法 - NAVER まとめ (8630)

サッカーは同じ人数で勝負をしますので、1対1で勝つことはディフェンスもオフェンスも重要なことになってきます。
基本的には1対1でマークを付くのが現代サッカーのやり方となっています。
ですから、サッカーではオフェンス面では目の前にいる相手を抜くことができれば、状況が一気に有利になりますし、そうさせないためにディフェンスをすることが必要になってきます。
サッカーの1対1の練習メニューは小さなコートでどちらかにボールを蹴りだして始める方法が一番おすすめです。
このメニューであれば、どんな選手でもオフェンスとディフェンスをすることになるので、効果的な練習をすることができるからです。

2対3

サッカーは局面で状況が大きく変わっていくスポーツです。
サッカーでは1対1が基本になっているとは言え、状況が変わることで数的不利な状況は多々起こってくるのです。
そういった状況を想定して行うのがディフェンスが2人でオフェンスが3人の練習メニューです。
このメニューによってサッカーではディフェンスは遅らせることをメインにして、オフェンスはできるだけ早くシュートに行くことが求められます。
どのようにしたらこれらの目的を達成することができるのかを選手に考えさせながら行うことが大事なやり方になってきます。

ミニゲーム

諫早商業高校サッカー部OB会 ミニゲーム大会 懇親会 (8635)

サッカーの試合形式のゲームメニューを小さなコートと少ない人数で行います。
サッカーのミニゲームは楽しくできる練習メニューなので誰もが喜ぶものですが、ここで大事なのは好き勝手やって良いというわけではありません。
サッカーの練習メニューの一つですから他の練習メニューで行ったオフェンス面やディフェンス面を意識することが大事になってきます。
そして、おすすめのサッカーにおけるミニゲームのメニューとしては、タッチ数に制限を設けたり、シュートエリアを限定したり、様々な条件を儲けるメニューをすることで球離れを速くしたり、判断力を養うことができます。

紅白戦

【政田サッカー場直送レポート】白熱した紅白戦。「いい意味で殺伐さがあって良かった。ウチの選手たちは男らしい」(長澤監督) : 「ファジラボ」寺田弘幸 (8636)

試合と同じピッチと人数で練習試合を行うメニューです。
味方同士で行うこと以外は全て通常の試合と同じ形で行います。
ですから、チーム内で決められたことをきちんと守りながら、個人としては、基礎をきちんと行ったり、パス、ドリブル、シュートなど様々なことを試しながらできること、できないことを確認していくことが大事なメニューになってきます。
また、メンバーはレギュラーとサブで連携確認することもできますし、バランスを見て混ぜながら行ってチーム力を上げることもできるメニューです。

サッカー練習メニューのフィジカルトレーニング

サッカーの競技特性に応じたチーム全体のフィジカル強化を-CNC mag – フィットネスオンライン-日本最大級のフィットネス/トレーニング情報サイト (8637)

体力面の強化メニューも中学生、高校生になってくると重要になります。
サッカーではしっかりと走ることができないと試合にならないからです。
中学生・高校生の年代を問わず走り込みのメニューをして体力をつけることはサッカーの試合で最後まで走りきりるために重要になります。
この時に、マラソンをするように真っ直ぐに走っているだけのメニューではサッカーに対応したフィジカルをつけることはできません。
走りながらサイドステップやジャンプなど様々な動きのメニューを取り入れることで持久力と敏捷性、さらには筋力を高めることができるのです。

インターバル走

[大分]兵働昭弘33歳、10代選手とともにインターバル走をこなす «  サッカー専門新聞ELGOLAZO web版 BLOGOLA - Jリーグ練習場レポート毎日更新! (8638)

早めのスピードで走ることと、ゆっくりと息を整えるように走ることを繰り返すメニューのことで心肺機能の向上と走るために必要な筋力を自然と養っていきます。
サッカーでは試合時間を走りきれるという意味での体力も重要ですし、体力、筋力をつけておくことは試合の終盤になっても足が動くのでオフェンス面でもディフェンス面でも最後までミスをしない力を付けることができます。
インターバルトレーニングのメニューはきついものですが、練習メニューできついことをすることで試合では体力切れになることなく望むことができるのです。

サーキットトレーニング

健康の生理学的指標にサーキットトレーニングがもたらす効果(週3日50~60%1RM強度で10週間行う事でHDL値上昇、グルコース処理能力も改善する) Nakajima整骨院|横浜でインディバによる野球肘,肩,腰,サッカー膝,足の最先端治療が桜木町で評判 (8639)

ジャンプをしたり、ドリブルをしたり、グラウンドを一周する間に様々な障害を入れることで体の細かな筋力を動かすことを意識して、サッカーで必要な急激な運動の変化に対応できるようにするトレーニングです。
サッカーでは、ただ体力があるだけでは意味がありません。
ストップアンドゴーやサイドステップなども必要になるので、それらを組み合わせた色々な動きをして筋力と敏捷力もつけるためのトレーニングがサーキットトレーニングです。

筋力トレーニング

ジュニア向け サッカーに必要な体幹トレーニングのやり方と効果 | 体幹トレーニング方法NAVI (8640)

筋力をつけるのは体ができてきた高校生の頃になってからがベターです。
中学生や高校生になりたての頃にはまだまだ体が成長する可能性を残していますので、このようなときに無理矢理筋力トレーニングをすることは体にとっていいものではありません。
ですから、高校生でも試合をこなしてレギュラーになるくらいから始めることで、相手に当たり負けしない体を作ることができます。
当たり負けしなければ、自信を持ってプレーすることができますし、それだけ余裕も出てくるのです。

自分の体重を使った筋トレ

筋力トレーニングでも、手軽にできるものに自分の体重を使ったものがあります。
腕立て伏せや腹筋、背筋などです。
それらは、無理な負荷がかかりにくいので、練習の終わりに毎日、全てを30回ずつ行うことが効果的です。
腕立て伏せは腰を痛めないように腰を上に上げて腕の力を意識して行います。
腹筋も腰から下を浮かせて膝を90°に曲げて自分の膝に向かって顔を上げるようにしていきます。
背筋は誰かに足を抑えてもらわなくても自分で足を浮かさないように意識をすることで一人でもできるのです。

フリーキック

サッカーの中では大きな得点源となるプレーですし、ボールを止めた状態でプレッシャーを受けることなく蹴れるので様々なプレーが可能になります。
キックの精度を高めれば直接ゴールを狙うこともできることができますし、精度が高いキックを蹴ることができれば、味方の選手にボールを合わせることもしやすくなります。
精度の高いキックとヘディングの強い選手がいればそれだけでも大きな得点源とすることができます。
フリーキックはピッチの様々な場所から行われるので、色々な場所からのフリーキックを想定して練習することが大切になります。

コーナーキック

コーナーキックも止めたボールを蹴ることができるので、ヘディングの強い選手をターゲットにするなど、考え方と練習で色々なプレーができるようになります。
コーナーキックは左右決まった場所からしか行われないので、練習を繰り返し行っておくことでチーム内に決まり事を作り、相手の選手を欺くことで確実に得点に結びつけることもできます。
色々なトリックプレーを行うこともできますので、チーム内でディフェンスとオフェンスに別れて繰り返し話し合って練習することがおすすめのやり方になります。

周りを見る練習

サッカーでは多くの選手が動いていますので、常に周りの様子を把握できるように確認をしておくことが大切になります。
周りを見る練習は基礎練習をしながらでもできますし、ドリブル練習をしながら周りを意識的に見ることでも練習できます。
極端に言うならば、練習の合間やボールを拾いに行くときに周りを意識的に見るだけでも練習になります。
サッカーは一人ではなかなか練習ができませんが、周りを見る意識を付ける練習は一人でもドリブルなどをしながら行えますのでおすすめの練習方法と言えます。

縦パスを入れる練習

サッカーでは横パスを回していても攻撃になりません。
現代サッカーはパス回しが重要になってきますが、横パスをつないでいるだけでは攻撃に繋がりません。
縦パスを入れる練習をするために4対2を活用したり、シュート練習の時に横からパスを貰ってダイレクトで縦パスの楔を入れてシュート練習をするようにします。
おすすめなのは、サイドよりの場所で二人でパス交換をして、ポストの選手とタイミングが合った時に楔を入れます。
それを入れた選手と別の選手が走り込むことで連携を高めることができます。

サイドチェンジの練習

ショートパスをつなぐことが主流になっていますが、大きなチェンジも重要なポイントです。
オフェンスの際には、短いパスをつなぎながらサイドチェンジのパスを入れることで、相手のディフェンスをずらすことができます。
そのような練習におすすめなのは、ロングキックの練習と、二人でのパス交換をしている状態から逆サイドの人間がタイミングを見て走り出します。
そこへロングボールを入れて、パス交換をしていた選手がゴール前に走り込んでシュートというのは実践に近い形になってくるのでおすすめです

ハーフコートでの6対6

キーパーがゴールキックから始めてハーフコートで実践的なゲーム形式の練習を行います。
人数が同じだけで組まれていますので、ディフェンスは確実にマンツーマンでマークにつくこと、オフェンスはどのように崩していくのかを意識しながら責めることができます。
ハーフコートですが、ほぼ試合と同じことをしますので、そこでドリブルやパスが使えるのかどうかをきちんと試していくことができます。
チームで様々なことを確認しながら練習できる点がおすすめと言えます。

サッカーのディフェンスにおいて必要な事

ディフェンスは連携が何よりも大事なので、対人練習において声をかけあうことを意識することです。
ディフェンスをする時には個人個人が1対1で負けなければ、チームとして負けないという考えはもちろんありますが、実際には負けることもありますので、そこをカバーできるようにポジションを取る考え方も非常に大事になってきます。
そして、ディフェンスラインというのは、一つの線として動くことで相手をオフサイドにかけやすくもなりますから、周りとの連携は何よりも大事なものになります。

サッカーのオフェンスにおいて必要な事

オフェンスで重要なことはできるだけ早くゴールに迫ること、そしてシュートで終わってくることです。
遅攻になれば、ボールをゆっくりと回すことも求められますが、速攻、もしくは相手からボールを奪った瞬間というのは、その状況にもよりますが、すぐに攻撃に転じることのできる最大のチャンスとも言えます。
ですから一人でドリブル突破をしても良いですし、少ない人数でパスを少なくつないで相手ゴールに向かうことでも良いのでシュートを打つことが重要になってきます。

サッカーの練習を一人でもできる!

サッカーはチームスポーツですが、一人でも練習できる方法は沢山あります。
おすすめなのは、ボールを上に蹴りあげてトラップする練習メニューや、様々な障害物をランダムに置いて、その中をドリブルで抜けていく練習メニュー、もしくは壁があればキックの練習もできますし、L字に壁があるのであれば、横からきたボールを縦に入れるパス練習を一人ですることもできます。
サッカーの練習メニューは一人では行いにくいものもありますが、ボールと場所があれば周りにあるものを利用して考えて行うことで頭も柔軟になりますから一人の練習もおすすめです。

高校生におすすめのサッカー練習の考え方とは?

高校生になってくれば、体も大きくなって大人とも互角に試合などをできるだけの体力もついてきますので、技術と同時にフィジカル面の強化も行っていくことが重要です。
高校生でも、入学したての頃には体がまだ成長する場合がありますが、すばらくすると体ができてきます。
毎日、基礎練習を行ったり、ボールを使ったトレーニングをすることも重要ですが、タイミングを見計らって筋力トレーニングを組み込んでいくことで、体が強くなり当たり負けしにくくなっていきます。

中学生におすすめのサッカー練習の考え方とは?

中学生はまだ体が出来上がっていませんので、無理な筋トレなどは行わずにボールを使った練習を徹底することが必要です。
中学生もボールを使った基礎練習は日々行うべきです。
どの年代でも基礎練習は忘れてはいけないものですから、しっかりと行いながら、まだまだ成長過程にある中学生では、シュートを打ったり、ロングボールを蹴ったり、様々な技術力の向上に力を入れることで、より上のカテゴリーに行ったとしても臆することなくプレーできるだけの技術力を付けることが大事になってきます。

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