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サッカー練習方法7選!初心者や一人でできるトレーニング

サッカー練習方法7選!初心者や一人でできるトレーニング

サッカーを上達したいと考えた時、どのような練習やトレーニングをしたらいいか迷う方も多いでしょう。このページでは、特にサッカーを始めたばかりという初心者の方が一人で行えるような、おすすめの練習方法やトレーニングをご紹介していきます。

2021.12.16 サッカー

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公式ライター
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上達への第一歩は「ボールに慣れる」こと

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サッカー初心者が上手くなりたいと考えた時、どのようなトレーニングのやり方があるのか。それを「何がサッカーの上達のための壁になるのか」と逆の視点から考えてみます。

サッカーの難しさは「ボールを足で扱うこと」にあります。手と違い日常的に足で物を扱うという方はほとんどいません。そのため、サッカーを始めたばかりの初心者が上達するには「足を使ってサッカーボールを扱うことに慣れる」ということが重要になります。そのトレーニングの過程で「サッカーボールを足で扱うコツ」を身に付けていきましょう。

そのために、特に初心者の方で「サッカーが上手くなりたい」とお考えの方が一人でもできる練習方法について紹介していきます。

代表的な練習「リフティング」

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多くの方が思い浮かべるサッカーの練習方法「リフティング」です。足や頭、身体の色々な所を使ってサッカーボールに触れる練習です。特にサッカーボールがあれば、それほど広くない場所でも一人でトレーニングできるというメリットがあります。

プロサッカー選手のリフティングを見ると、まるでサッカーボールが足に吸いついているかのように、簡単にサッカーボールを扱っています。これは「サッカーボールを足で扱うコツ」が練習によって身に付いていることの証明と言えるでしょう。初心者の方も、軽々とリフティングをするプロサッカー選手に憧れて、自分もそのように上手くサッカーボールを扱えるようになりたいと思うはずです。

リフティングは初心者には難しい!?

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しかしリフティングはとても「難しい」のです。サッカーボールを地面に落とさず、リフティングを上手く何度も続けられるようになるには時間がかかります。

しかし、リフティングはサッカーボールを扱う感覚を養うためには重要な練習です。サッカーを上手くなりたい方は諦めずに練習を繰り返しましょう。また、トレーニングのやり方を工夫し、少しずつ段階を追って練習すれば、初心者でも効率良くリフティングが上達できます。そのためにおすすめの練習方法をご紹介していきます。

初心者のリフティング練習法

初めにやるべきおすすめの練習は、手で持ったサッカーボールを落として、足の甲で蹴って、それを手でキャッチするということを繰り返し行うやり方です。

これも初心者の人がやると、はじめは上手くいかずボールがあちこちに飛んで行ってしまうと思います。しかし、重要なのはコツを掴むまで繰り返しトレーニングすることなので、上手くいかなくても諦めず練習してください。また、「ボールを落としてはいけない」緊張感で上手くできないこともあるので、わざと地面にバウンドしたボールを蹴るなどのやり方も有効です。

もっと重要!?おすすめ練習方法「ボールマスタリー」

次にご紹介するのは、初心者にも取り組みやすくおすすめの練習です。それは「ボールマスタリー」と呼ばれるトレーニングです。一言で説明すると「地面に置いたサッカーボールを足で触る」トレーニングです。

サッカーは多くの局面で地面の上にボールがあります。したがって、ボールマスタリーはサッカーの上達にとっては非常に重要なトレーニングだといえます。狭い場所でもできて、練習中にサッカーボールが遠くに飛んで行ってしまうことも少ない、そして一人でもできるという、サッカー初心者には特におすすめできる練習方法です。

サッカースクールなどでは、特に小さな子供のうちから取り組むことの多いトレーニングです。

ボールタッチ(コーディネーション&ボールマスタリー)

すべて上手くできたら脱初心者!?

ボールマスタリーのやり方は「トゥータップ(左右の足で交互にボールを触る)」、「プルプッシュ(足の裏でボールを引いてつま先で押し出す)」など、30種類以上のパターンがあります。

これらすべてを上手くできるようになる必要はありませんが、数種類をスムーズに行えるようにトレーニングするだけでボールの扱いに自信が出てくるでしょう。短時間でも毎日繰り返し練習することをおすすめします。やり方を工夫すれば家の中でも練習できるのです(家族や周りの人に怒られないよう注意しなければなりませんが)。

上手くできるようななるまで、動画を見ながらやり方を憶えてトレーニングに取り組むことをおすすめします。
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ボールマスタリー01 - トータップ

ドリブルを練習してみよう!

サッカーボールを足で触る、扱うことが上手くできるようになってきたら、ドリブルの練習にも取り組んでみましょう。足でサッカーボールを運ぶ技術であるドリブルは、サッカーの中でも重要なプレーです。プロの華麗なドリブルに憧れる人も多いでしょう。

ドリブルの練習には、少し広くて平らな場所が必要です。おすすめは家の周りになどにある公園の広場です。なお、トレーニングの時には、自分が安全であることと、周りに迷惑にならないということを注意して練習に取り組みましょう。ドリブルが上達するとサッカーがより楽しくなってきます。
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初心者はドリブル練習で何を意識すればいいのか

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サッカーにおけるドリブルの目的は「自分の意図する方向にボールと自分を運ぶこと」です。

初心者はドリブルの際についボールを大きく蹴ってしまいがちです。初めはスピードを出さず、ゆっくりでもいいので、細かくボールに触ることを意識してください。ボールマスタリーの練習を思い出して、リズムよくサッカーボールに触れながら、前に進むことが重要です。

初めからプロサッカー選手のように上手くドリブルはできません。少しずつ、確実に技術を身に付けましょう。

一番初めのドリブル練習

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ドリブルの際サッカーボールに触る足の個所は、つま先、甲、内側、外側、足裏全ての部分で練習することをおすすめします。一つの部分だけでなく、色々な個所を使ってサッカーボールに触れる工夫をすることで、自分が上手くドリブルできるやり方や、コツを見つけられるかもしれません。
さらに両足を使うことを意識しましょう。

練習のやり方は、3~5メートル先に目印を置いて、今いる場所から目印に向かいまっすぐ進めるようにしましょう。上手く進めるようになってきたら少しずつボールから目を離して、目印の場所を確認しながらドリブルしましょう。顔を上げて周り見ることを習慣付けると、実際のサッカーの試合で活用できる技術になります。

ドリブルでまっすぐ進めるようになったら次の練習へ

ドリブルでまっすぐ進めるようになったら次のステップです。以下のような練習のやり方をおすすめします。それぞれ動画などでイメージを掴んだ上で練習することをおすすめします。

【ストップ&ゴー】
ドリブルで1メートル程度動いたら足裏などで一度ボールを止める、という動作を繰り返しながら進む。

【8の時】
3mほどの間隔で2つ置いた目印の周りを8の字を描くようにドリブルして回る。時折方向転換して逆回りをする。

【スラローム】
2m程度の間隔で1列に置いた障害物(マーカーやコーン、なければペットボトルなどを5、6個)の間をドリブルで左右に通り抜けます。

スラロームの練習の動画をご紹介しておきます。

コーンの間隔を変えたドリブル練習の例

次はボールを「蹴る、止める」の練習

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初心者がサッカーを上達するために重要なことは、ここまで紹介してきたような「ボールに触れる、慣れる」ということに加えて、「ボールを蹴る、止める」という技術を身に付けることです。

パスやシュートなどサッカーに欠かせないボールを「蹴る」動作。味方からのパスを受ける時、自分の思うところにボールをコントロールするための「止める」動作。

初心者からサッカーを上達していきたいと考えた時に、一人でもできるおすすめの「蹴る、止める」に関する練習のやり方をご紹介していきます。

「壁」を使えば一人でも練習できる!

一緒にサッカーを練習する相手がいれば、ボールを蹴る練習も、止める練習も簡単に行えますが、一人で練習する時にはどのようなやり方があるでしょうか。一番簡単でおすすめの方法は身近にある「壁」を練習相手にサッカーボールを蹴ることです。

ここで気を付けてほしいのは練習する場所が「安全で、他人に迷惑のかからない場所であるか」ということです。他人の家の壁を使ってはトラブルにもなります。また道路に面した壁を使えば思わぬ事故に合う可能性もあります。また、例えば公園内にある壁だとしても、周りに多くの人がいるところでサッカーボールを蹴るのは危ないので避けましょう。

壁を使ったトレーニング方法「蹴る」

条件に合った壁が身近にあった場合、以下のようなやり方で練習するのがおすすめです。

(壁当て)
壁の正面に向かい合って、壁に向かって真っすぐサッカーボールを蹴ります。まずは1~2メートルくらいの近い距離で練習しましょう。初めにどこに蹴るのか目標を見て意識し、次にサッカーボールに視線を落としてボールに足が当たるところまでよく見て蹴ってください。初めはゴロのボールでも構いませんので、狙った所に蹴れるようになることを意識して取り組むことをおすすめします。

サッカーボールのどこをどのくらいの力で蹴れば、どのようにボールがとんでいくのかという感覚を、繰り返し練習することで身に付けていきます。

壁打ちⅠ(Rebound Passing)

こんな低い壁でも練習できます。

サッカーで初めに憶えたい蹴り方は!?

サッカーで使う機会の多い蹴り方をまず身に付けましょう。おすすめは以下の2つです。

1.インサイドキック(足の内側で蹴る)
2.インステップキック(足の甲で蹴る)

他にもアウトサイドキック、インフロントキック、アウトフロントキック、トゥキックなどの蹴り方がありますが、まずはこの2つの蹴り方を身に付けることをおすすめします。利き足(蹴りやすい方の足)だけでなく、両足で練習しましょう。

参考として、サッカーで最も使用する機会の多い、インサイドキックの蹴り方の動画をご紹介します。他の蹴り方についてもぜひ動画を探して視聴してみましょう。

【サッカー基礎】19 けりかた インサイドキック 解説あり

壁を使ったトレーニング方法「止める(トラップ)」

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壁に向かって蹴ったサッカーボールは当然跳ね返ってきます。それを自分の足で止めることで「蹴る」「止める」の2つを同時に練習することができます。ボールを止めることは「トラップ」ともいいます。

初心者におすすめなのは、インサイド(足の内側)でのトラップや、足の裏を使ってサッカーボールを止めるやり方です。ボールを止めやすいこの二つの方法は、初心者が意識して身に付けるべきトラップの技術です。

転がってきたサッカーボールを、自分が次に蹴りやすいところに止める、という点を意識して取り組んでみましょう。

「ボールを止める」練習、トラップのコツとは

ボールを止める、トラップのポイントは「足の力を抜いて柔らかくボールを受ける」ことです。力が入ってしまうとボールを弾いてしまったりするので、やさしく受け止めるような意識を持ってください。

力を入れてサッカーボールを蹴ってしまうと、勢いよくボールが跳ね返ってきます。そのため、初めはあまり力を入れずにボールを蹴って、それをやさしく止める練習をしましょう。ボールを蹴る力を調節しながら、「蹴る」「止める」の2つの動作を、慌てずに繰り返し練習してください。

ある程度上達してくれば、距離を離して、強めにボールを蹴るようにすると練習の難易度が高まります。練習のやり方は、動画を見てイメージしてみましょう。

壁打ちⅡ(Rebound Passing)

「蹴って動く」「動いて止める」練習

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サッカーボールを真っすぐ蹴り、止めることに慣れたら次のステップです。

サッカーは常に動きながらボールを蹴る、止めるという動作を繰り返すスポーツです。今まで行ってきたやり方で練習に慣れてきたら、次は「蹴ってから動く」ことと、「動いてボールを止める」トレーニングへと進みましょう。

次のやり方であれば、壁を使って一人で練習できます。

蹴る、動く、止めるを繰り返すトレーニング

基本的には同じようにボールを蹴って、跳ね返ったサッカーボールを止めるという練習ですが、その間に動きを入れるやり方です。

1.壁の正面に向かって立ち、自分から斜め方向(右足の時は斜め左、左足の時は斜め右)に角度を付けてボールを蹴ります。

2.跳ね返ったボールを、走りながらトラップします。それを左右に繰り返し行います。

あまり角度を付けて蹴り過ぎると、走る距離が長くなりトラップするのが難しくなります。初めは少し斜めに蹴る程度から始めましょう。右足で蹴って左足で止める、次に左足で蹴って右足で止めるということを繰り返し練習します。

練習のやり方の参考となる動画です。もう少し蹴る角度を付けて、自分が動いてボールを受けるイメージで行ってください。

壁打ちⅢ(Rebound Passing)

大事なのはとにかく繰り返し練習すること

以上、初心者でも一人でできる、おすすめのサッカー練習方法を4つ紹介してきました。

これらはとても初歩的なトレーニングです。初心者がサッカーを上達するために一番大切なのは、できるだけ多くボールに触れることです。少しの空き時間でも構いません。できるだけ毎日ボールに触ること。それを続けていけば必ずサッカーは上達します。

どれかの練習が上手くいかない時には、別の練習をやってみましょう。一つのことが上達すれば、自然と別のプレーが上達することも多いのです。そのように練習のやり方を自分で考え、工夫することも重要なのです。

動画を見てイメージすることが上達に繋がる

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繰り返し練習することが初心者のサッカー上達のための一番重要なことですが、その効率を高めることができます。それは動画を活用するというやり方です。サッカーの練習方法を紹介する動画も数多くあるので、それをみて練習方法も研究してみましょう。

また、プロサッカー選手の華麗なプレー見てやる気を高めることも上達のためには大切なのでおすすめです。よく見るとその華麗なプレーの一つ一つは、基本的なプレーの積み重ねであったりします。

どんなに上手な人でも、始めた時からサッカーが上手くできたわけではありません。練習を重ねることで基本的なプレーを一つ一つ身に付けて上達していくのです。

練習で身に付けた技術は、試合で試してみよう

最後に、あなたが「サッカーが上手くなりたい」と考えた理由は何でしょうか。試合に出るからでしょうか、それとも別の理由があるのでしょうか。

もし、試合で自分が活躍したいと考えているのであれば、失敗を恐れずプレーしてください。練習したことがすぐに試合でできるわけではありません。なぜできなかったか、どうしたらできるのかを考え、やり方も工夫して練習を繰り返しましょう。

自分の思い描くプレーができるようになるまで、諦めず練習を続けること以外、サッカーが上手くなる方法はありません。ご紹介したような練習を繰り返し行うことで、少しずつ上達して、そのことでサッカーがまた楽しくなるはずです。

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