サッカーのトレーニングメニュー24選！上手くなる練習方法とは？

• 筋力、体力を鍛えるフィジカル系
• パス、トラップ、シュートの技術を磨くスキル系
• 状況判断、分析力を高める思考力系

3つをバランスよく実行していくことが、上手くなるための鍵となります。

【ポイント】
ボールコントロールやボディバランスの取り方、身体のどの部分でボールを捉えるか、足と目の一体感、テクニックの向上を図ります。

【ポイント】
安定したキックに必要な利き足の足首の強さと軸足の安定、フォームを崩さない体幹を同時に鍛えられます。慣れてきたら軽くジャンプしながらやってみましょう。

【ポイント】
臀筋部や大腿四頭筋、ハムストリング、ヒラメ筋をバランスよく鍛えられます。スクワットのポイントは、お尻を垂直に下ろし、膝が爪先よりも前に出ないことです。

【ポイント】
踵をできるだけ床につけないようにすること、少し前傾気味の姿勢で行うことがポイントです。ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えてダッシュやジャンプの能力、長距離走でも疲れにくい身体を作ります。

【ポイント】
腹横筋や腹斜筋、脊柱起立筋を中心に腹筋や背中のインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、お尻を下げないで身体を真っ直ぐに伸ばすのがポイントです。

【ポイント】
腕の間隔を狭くすれば腕の筋力を、肩幅より広くすれば胸筋を鍛えることができます。呼吸を止めずに、身体を真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。

【ポイント】
足の指トレーニングは、ボールコントロールの向上に大きな効果を期待でき、毎日2〜3分続けると扁平足も改善されるおすすめの室内トレーニングです。

【ポイント】
足指だけで立つことで、ふくらはぎと足の裏の筋肉もバランスよく鍛えられ、バランス感覚も身につきます。

サッカーでは試合を通して認知、判断、行動を繰り返していきます。長時間を走り抜く体力やボールを扱う技術、当たり負けしない身体があっても、視野や思考力が足りなければ、現代サッカーでは通用しません。

【ポイント】​
なるべく素早く正確に見れるように意識します。壁パスをインサイドやアウトサイドで蹴りながら、足元を見ずに顔を上げて周りを見る練習も効果的です。

【ポイント】
サッカーはボールを使ったコミュニケーションで、自分で考えたことを必要な相手に意思表示をすることがプレーの判断力につながります。

【ポイント】
マーカーを走る時には重心を低く保ち、抜けたら重心を上げてダッシュしてください。敏捷性や短い距離を素早く移動する能力を鍛えることができます。

【ポイント】
足場が不安定なアジリティマットはバランス感覚や敏捷性、調整能力を鍛えるのにおすすめです。

【ポイント】
ブラジルの伝統音楽であるサンバのリズムは、ブラジルのサッカー選手のプレーの随所に感じられます。足だけで動くのではなく、重心ごと移動させることを意識しましょう。

【ポイント]
リズム感や身体感覚、ボディバランスや身体の力の抜き方を身につけるもので、練習方法のポイントはリズミカルに、力まないことです。

【ポイント】
体重移動を強化するトレーニングのポイントは、横のラインでの移動を意識しラインを越えて身体が前後しないように気をつけることです。左右の体重移動を意識します。

【ポイント】
ボールキープが上手くなるために欠かすことのできない引き技は、どちらの足でもできるように練習しておきましょう。

【ポイント】
膝の高さを一定に保ち、足首をしなやかに使って、バスケットボールを手でするのと同じイメージでやりましょう。足首のしなやかさ、柔らかさを高めて怪我も少なくし、ドリブルが上手くなるメニューです。

【ポイント】
当たり負けしない強い身体を作る体幹トレでは、自然な呼吸を心がけます。10回で1分間のインターバル後、もう1セットが基本メニューです。

【ポイント】
正しい姿勢を心がけることがポイントです。さまざまな種類のトレーニングを、動画を参考にして挑戦してみてください。

【ポイント】
イメージ練習をすると、脳は実際にプレーしている時と同じように働き、技の素早い習得に効果があります。上手くなるための動きを細かくイメージしてください。

筋肉系ではないトレーニングメニューは毎日でも構いませんが、疲労を感じるようでしたら効果が薄れてしまうので、休息をとりリフレッシュした状態で挑むと効果的です。

①柔軟性を高めるストレッチ体操
②シーズンを通して戦うための身体作り
③高いパフォーマンスを発揮するためのイメージトレーニング

【ポイント】
肩、腰、膝の位置がなるべく同一線上にくるように身体を構えておくと、どの方向にも動きやすいです。

【ポイント】
可動域を意識してリラックスして行い、フィジカルと心のコンディションを整えましょう。

丁寧にストレッチをして、アキレス腱や腿の裏、ふくらはぎの筋肉の疲労を和らげましょう。

日本代表監督として、2度のワールドカップ出場を果たした名将の岡田武史氏のサッカー選手の育成・指導法がまとめられた1冊で、プレーの原則やトレーニングメニュー、選手の指導方法が具体的な言葉で語られています。

著者はレバーグーゼンやサンフレッチェ広島でプレーし、名古屋グランパスの監督に就任した風間八宏氏と編集者の西部謙司氏です。

トレーニングでは上手くなると同時にメンタルも鍛えられるので、試合でもプレッシャーに負けない強い心も身につけましょう！