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サッカーのトレーニングメニュー24選!上手くなる練習方法とは?

サッカーのトレーニングメニュー24選!上手くなる練習方法とは?

サッカーのトレーニングメニューには筋力、体力や技術的なこと、そして戦術理解、思考的トレーニングがあります。全てをバランス良く行うことがサッカー上達の鍵となります。目的に合ったトレーニング方法を知ることがサッカー上達の第一歩です。

2021.12.16 サッカー

サッカーのトレーニングとは?

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サッカーのトレーニングとは、サッカーのプレーを上達させるうえで必要な体力や技術を鍛えるものです。
スポーツで競技をするためには、準備をする必要があります。サッカーの試合を戦うためには基本的な技術の習得はもちろん、90分間を走り抜く体力は必要不可欠です。

トレーニングの種類

サッカーのトレーニングは、大きく3つに分けることができます。

• 筋力、体力を鍛えるフィジカル系
• パス、トラップ、シュートの技術を磨くスキル系
• 状況判断、分析力を高める思考力系


3つをバランスよく実行していくことが、上手くなるための鍵となります。

トレーニングの意味

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サッカーのトレーニングをする意味は、もちろんプレーの上達や向上のため​ですが、怪我をしにくい身体を作る側面もあります。素晴らしい技術を持っていても、怪我で選手生命を絶たれる選手も残念ながら少なくありません。
計画を立てて無理のないトレーニングを生活に取り入れることが、サッカーの上達と長くプレーを楽しむことに繋がります。

サッカーのトレーニングで必要な用具・アイテム

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サッカーのトレーニングで必要な用具やアイテムは、アジリティマットや、バランスボール、マーカーコーンやミニハードルです。
トレーニングのいくつかの種目では、アイテムを取り入れることで効果を高めることが期待できます。自重トレーニングのように用具の必要がない場合もあります。

サッカーのトレーニングに必要なアイテム一覧

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サッカーのトレーニングメニューに必要なアイテムや用具には表のようなものがあります。
用具名 用途
マーカーコーン ドリブル・俊敏性を強化
アジリティマット 俊敏性やバランス感覚を養う
ミニハードル ドリブル・俊敏性・反射神経の強化
バランスボール 体幹トレーニング、筋力強化

サッカーの運動量・スタミナをアップするトレーニング

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運動量、スタミナをアップする訓練で前半、後半合わせて90分間、平均で11〜12km試合を走り抜くことができる体力、スタミナをつけます。
途中で走ることができないと、攻撃することも、相手の攻撃を守備することもできません。有酸素運動やインターバル法を取り入れてスタミナ強化に役立てましょう。

有酸素トレーニング

名称 有酸素トレーニング
効果 持久力アップ
対象 全年齢
負荷 ★★★☆☆
道具
有酸素トレーニングは、心拍数が1分間に130拍前後となる強度で15分間程度ランニングを行い、インターバルを挟んでもう1セット繰り返します。

【ポイント】

無理なく続けられる強度で、身体に酸素を取り込むことで持久力が高まり、脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるのでダイエット効果も期待できます。

インターバルトレーニング

名称 インターバルトレーニング
効果 心肺機能の強化
対象 全年齢
負荷 ★★★★★
道具
インターバルトレーニングは、500m程の距離を1分半ほどのスピードで走り、1分休憩を挟み再び走ることを数セット繰り返すものです。

【ポイント】

サッカーでは終始同じスピードで走っているわけでなく、走る、止まるを繰り返しています。インターバルトレーニングで実践的な心肺機能の強化を図り、身体に酸素を効果的に運ぶ能力を高めます。

サッカーのテクニック・キック力が向上するトレーニング

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テクニックやキック力を向上させるトレーニングでは、ボールを使い、リフティングをすることで足や全身の能力を向上させます。現代サッカーではフィジカルの強さも大きな要素ですが、いかにボールを支配しパスを回して攻撃に繋げるかが勝敗を分けます。テクニックやキック力を上げるためには身体の使い方がポイントです。

テクニック向上トレーニング

名称 リフティング
効果 ボールコントロールの向上、ボディバランスの向上
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具
リフティングは、足の甲や太もも、頭や胸を使ってボールを下に落とさないようにするものです。最初は足の甲でコントロールしていき、慣れたら膝や頭で変化をつけていきましょう。

ポイント】
ボールコントロールやボディバランスの取り方、身体のどの部分でボールを捉えるか、足と目の一体感、テクニックの向上を図ります。

キック力向上トレーニング

名称 ちょんちょんリフティング
効果 軸足と利き足の強化、キック時のボディバランスの強化
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具
キック力をアップさせるトレーニングは、利き足の親指と人差し指辺りだけでちょんちょんと細かくリフティングをするものです。

ポイント】
安定したキックに必要な利き足の足首の強さと軸足の安定、フォームを崩さない体幹を同時に鍛えられます。慣れてきたら軽くジャンプしながらやってみましょう。

サッカーのフィジカル強化トレーニング

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筋力トレーニングをすると、フィジカルコンタクトで当たり負けしない強い身体を作ることができます。マシーンやバーベルのようにウエイトを使ったものや、自分の体重だけで負荷をかける自重トレーニングがあります。
敏捷性やボディバランスを高めるには、太く大きな筋肉をつけるウェイトやマシーンではなく自重の方がおすすめです。

スクワット

名称 スクワット
効果 お尻、太もも、ふくらはぎの筋力強化
対象 全年齢
負荷 ★★★☆☆
道具
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スクワットは、両足を肩幅から少し広めに開き、つま先は膝と同じ向きで立ち、背筋を伸ばします。太ももと床が平行になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻るのを20回1セットで2〜3セット繰り返しです。

ポイント】
臀筋部や大腿四頭筋、ハムストリング、ヒラメ筋をバランスよく鍛えられます。スクワットのポイントは、お尻を垂直に下ろし、膝が爪先よりも前に出ないことです。

カーフレイズ

トレーニング名 カーフレイズ
効果 ヒラメ筋、腓腹筋の筋力強化
対象 全年齢
負荷 ★★★☆☆
道具
カーフレイズは、肩幅程度に両足を開きつま先をゆっくりと上げ、上げ切った場所でゆっくりと下げる上下運動の繰り返しです。30回ほどで1セットで、インターバルを挟んで2セットしましょう。

ポイント
踵をできるだけ床につけないようにすること、少し前傾気味の姿勢で行うことがポイントです。ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えてダッシュやジャンプの能力、長距離走でも疲れにくい身体を作ります。

フロントブリッジ

名称 フロントブリッジ
効果 腹横筋、腹斜筋、脊柱起立筋、インナーマッスルの強化
対象 全年齢
負荷 ★★★☆☆
道具
フロントブリッジは、床にうつ伏せになり、腕を肩幅程に広げて肘を起点に上体を起こします。肘を90度に保ち、肘と爪先で身体を支え真っ直ぐに身体を伸ばして姿勢を30秒キープし、30秒休憩を繰り返します。

ポイント】
腹横筋や腹斜筋、脊柱起立筋を中心に腹筋や背中のインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、お尻を下げないで身体を真っ直ぐに伸ばすのがポイントです。

プッシュアップ

名称 プッシュアップ
効果 大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋力強化
対象 全年齢
負荷 ★★★★☆
道具
プッシュアップは、腕を肩幅に比べて少し広めに開き床につけ、足も真っ直ぐ伸ばして足先と手のひらで身体を支えた状態を作ります。肘を曲げながら身体を下げ、床に着くギリギリで1秒止めて元の位置まで戻す動作を20回繰り返すものです。

ポイント】
腕の間隔を狭くすれば腕の筋力を、肩幅より広くすれば胸筋を鍛えることができます。呼吸を止めずに、身体を真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。

サッカーの足指強化トレーニング

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足の指のトレーニングを行うことで得られる効果は、ボールのコントロールや身体のバランスの向上です。サッカー大国ブラジルでは、ストリートで裸足でサッカーを楽しむ映像を見ることができます。ブラジルの選手は子供の頃から素足でボールを操っているので足指や足裏も発達していますが、日本では舗装された場所で靴を履いて生活し、足全体の筋力も裸足に比べて鍛えることが難しくなります。

ボールコントロール向上

名称 ボールコントロール向上トレーニング
効果 足指の細やかな動きでボールコントロールを強化、扁平足の改善
対象 全年齢
負荷 ★☆☆☆☆
道具
ボールコントロールをアップするには、椅子に座り床に敷いたタオルを足の指で手繰り寄せる練習や、右足と左足の足の指でジャンケンをするものがあります。

ポイント】
足の指トレーニングは、ボールコントロールの向上に大きな効果を期待でき、毎日2〜3分続けると扁平足も改善されるおすすめの室内トレーニングです。

足指の踏ん張り力の向上

名称 足指の踏ん張り力向上トレーニング
効果 足指、足の裏の強化、バランス感覚の向上
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具
足の指の踏ん張り力をアップするには、裸足で床に立ちつま先だけで前に進んだり、足指だけで立って横移動したり、足指だけでその場飛びをする練習があります。

ポイント】
足指だけで立つことで、ふくらはぎと足の裏の筋肉もバランスよく鍛えられ、バランス感覚も身につきます。

サッカーの認知力・判断力を上げるトレーニング

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サッカーの試合中の状況を捉える認知力、判断力を鍛えるには、周りを見る広い視野と的確に状況を捉えることを、毎日意識した習慣を身につけることです。

サッカーでは試合を通して認知、判断、行動を繰り返していきます。長時間を走り抜く体力やボールを扱う技術、当たり負けしない身体があっても、視野や思考力が足りなければ、現代サッカーでは通用しません。

視野を広げるトレーニング

名称 視野を広げるトレーニング
効果 有効視野を広げる
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具
​視野を広げるトレーニングは、両手を顔の前に出し左右に離しながら目で追っていったり、指を立て、何指を立てているのかを目を動かして、次に首も動かして確認するものです。

ポイント】
なるべく素早く正確に見れるように意識します。壁パスをインサイドやアウトサイドで蹴りながら、足元を見ずに顔を上げて周りを見る練習も効果的です。

思考力向上トレーニング

名称 思考力向上トレーニング
効果 イメージの言語化、コミュニケーション能力、判断力の向上
対象 全年齢
負荷 ★★★☆☆
道具 ノート、筆記用具
戦術的な思考力を鍛えるには、日頃の練習や試合で感じたことや思ったことをチームメイトや監督に伝えるコミュニケーショントレーニングや、練習や試合の反省点、改善ポイントを書き取る訓練があります。

ポイント】
サッカーはボールを使ったコミュニケーションで、自分で考えたことを必要な相手に意思表示をすることがプレーの判断力につながります。

サッカーの瞬発力・神経系を上げるトレーニング

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瞬発力や敏捷性を鍛えることで、素早い動き出しやスピードの差で試合で負けない身体をつくることができます。サッカーの試合では89分スコアが動かなくても、ほんの1分間で勝敗が決まることがありますし、一瞬のカウンター攻撃や素早いパス回しで電光石火の一撃を決められることもあります。

ダッシュトレーニング

名称 ダッシュトレーニング
効果 瞬発力、敏捷性の強化
対象 全年齢
負荷 ★★★★☆
道具 マーカー
ダッシュトレーニングは、マーカーを地面に間隔をあけて配置し、スタートしたらマーカーの間に足を降ろすように素早く走り、マーカーを越えたら10mダッシュします。

ポイント】
マーカーを走る時には重心を低く保ち、抜けたら重心を上げてダッシュしてください。敏捷性や短い距離を素早く移動する能力を鍛えることができます。

アジリティマットトレーニング

アジリティマット使用動画【おさるの森】

名称 アジリティマットトレーニング
効果 体幹、バランス感覚、調整能力強化
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具 アジリティマット
アジリティマットトレーニングは、マットの上に片足ずつ立ってバランスをとったり、足をなるべく早く上下に動かして前に進んだり、丸い輪の中に足を入れる、出すのを繰り返すトレーニングがあります。

ポイント】
足場が不安定なアジリティマットはバランス感覚や敏捷性、調整能力を鍛えるのにおすすめです。

サッカーのリズムトレーニング

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リズム感を養うトレーニングをすると、鍛え上げられたフィジカルをリズミカルにしなやかに動かし、流れるようにプレーすることができます。サッカー大国ブラジルでは日常的にパレードが行われ、子供の頃からダンスを踊り全身を使ってリズム感が鍛えられているため、サッカーも踊るように軽やかでリズミカルです。

サンバトレーニング

名称 サンバトレーニング
効果 敏捷性、リズミカルな動きを身につける
対象 全年齢、小学校低学年〜中学生
負荷 ★★★☆☆
道具 ラダー
トレーニングでは、梯子を横に倒した形状のラダーを使用します。枠の外側に片足を踏み込み、すぐに枠の中に両足を踏み込んで、逆側の枠の外に片足を踏み込んだら前に進むものです。

ポイント】
ブラジルの伝統音楽であるサンバのリズムは、ブラジルのサッカー選手のプレーの随所に感じられます。足だけで動くのではなく、重心ごと移動させることを意識しましょう。

ジャンプトレーニング

名称 リズムジャンプトレーニング
効果 リズム感を養う、ジャンプ力、敏捷性
ボディバランス、身体の力の抜き方
対象 全年齢
負荷 ★★★☆☆
道具
リズムジャンプはコートに引かれた線を使う練習方法で、線を片足で交互に飛び越えたり、両足で飛び越えたりしながら前に進んでいくフィジカル強化トレーニングです。

ポイント]
リズム感や身体感覚、ボディバランスや身体の力の抜き方を身につけるもので、練習方法のポイントはリズミカルに、力まないことです。

サッカーのキープ力を上げるトレーニング

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サッカーの上達には欠かせないボールキープ能力は、体重移動をスムーズにするトレーニングや、ボールの扱いに慣れる練習で高めることができます。現代サッカーではボールの支配率は勝敗を決めるほど、ボールをキープする能力が求められています。

体重移動トレーニング

名称 体重移動トレーニング
効果 スムーズな体重移動を身につける
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具
体重移動の練習方法は、利き足の内側で横にボールを転がし、利き足の外側で止め、外側で反対方向に転がしてまた利き足の内側で止めるのを繰り返します。

ポイント】
体重移動を強化するトレーニングのポイントは、横のラインでの移動を意識しラインを越えて身体が前後しないように気をつけることです。左右の体重移動を意識します。

ボールを使ったトレーニング

名称 引き技トレーニング
効果 ボールコントロール能力の向上
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具 マーカー
引き技のトレーニングは、マーカーを1mから1.5mほど離して左右に配置し、マーカーの右側、間、左側と順番に前に出しては引く、右足と左足を交互にしたり、利き足だけにしたりと変化をつけて行います。

ポイント】
ボールキープが上手くなるために欠かすことのできない引き技は、どちらの足でもできるように練習しておきましょう。

サッカーの室内・家でできるトレーニング4選

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個人レベルで出来る訓練には足首や体幹を鍛えるもの、イメージトレーニングやバランスボールを使った練習がおすすめです。コロナ禍の状況で、集団で練習することも難しくなり、家庭や個人レベルでの訓練の需要が高まってきています。自主トレは正しい理解や知識を持って挑みましょう。

足首を鍛えるトレーニング

名称 足首を鍛えるトレーニング
効果 足首の強化、柔軟性を高める、ボールコントロールの向上
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具
足首の鍛え方は、普通のリフティングではなくバスケットボールのドリブルをするように、床や地面にボールをバウンドさせて、足でドリブルをします。

ポイント】
膝の高さを一定に保ち、足首をしなやかに使って、バスケットボールを手でするのと同じイメージでやりましょう。足首のしなやかさ、柔らかさを高めて怪我も少なくし、ドリブルが上手くなるメニューです。

体幹トレーニング

名称 スロードローインシットアップ
効果 体幹の強化
対象 全年齢
負荷 ★★★★★
道具
スロードローインシットアップはマットに仰向けになり、へその上の位置に膝がくるように持ち上げて、手は頭の後ろに置きます。膝を曲げ、肩を両膝の間に入れるつもりで上体を起こします。

ポイント】
当たり負けしない強い身体を作る体幹トレでは、自然な呼吸を心がけます。10回で1分間のインターバル後、もう1セットが基本メニューです。

バランスボールトレーニング

名称 バランスボールトレーニング
効果 体幹や肩、腹筋の強化
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具 バランスボール
バランスボールのやり方は、ボールの上に脚を乗せ、うつ伏せの状態で手をつき肘と身体は真っ直ぐに伸ばします。股関節と膝を柔らかく曲げてボールを引き寄せ、膝が90度に曲がったらゆっくりと元の位置に戻します。

ポイント
正しい姿勢を心がけることがポイントです。さまざまな種類のトレーニングを、動画を参考にして挑戦してみてください。

イメージトレーニング

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名称 イメージトレーニング
効果 技術の習得や実戦での能力発揮を効果的に高める
対象 全年齢
負荷 ★★★★☆
道具 パソコンやスマホ
イメージトレーニングの効果的で手軽な方法は、一流選手のプレーの動画をよく見て自分がプレーしているイメージを持つことです。どのような視点でどのような身体の使い方をしているかをできるだけ具体的にイメージします。

ポイント】
イメージ練習をすると、脳は実際にプレーしている時と同じように働き、技の素早い習得に効果があります。上手くなるための動きを細かくイメージしてください。

サッカーのトレーニング疑問とは?

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サッカーのトレーニングを続けていて出てくる疑問は、正しく調べて解決しましょう。練習メニューは1人で練習するものも多く、正しい方法を事前に理解しきちんとした効果を感じれるようにしましょう。

トレーニングは毎日してもいいの?

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トレーニングを毎日しても大丈夫なのか?と疑問に思う人もいるかも知れません。筋トレは、筋肉を傷つけてから修復するのに24時間から48時間かかりますから、2日置きがベストです。

筋肉系ではないトレーニングメニューは毎日でも構いませんが、疲労を感じるようでしたら効果が薄れてしまうので、休息をとりリフレッシュした状態で挑むと効果的です。

オフシーズンのトレーニング

オフシーズンでは運動量が減少したり、気持ち的にも緊張感が緩んだりしてコンディションが落ちがちです。オフシーズンには質の高い動きをキープするために、3つのことを意識したトレーニングを取り入れるのをおすすめします。

①柔軟性を高めるストレッチ体操
②シーズンを通して戦うための身体作り
③高いパフォーマンスを発揮するためのイメージトレーニング

オフ明けのおすすめトレーニング

名称 身体のキレを上げるトレーニング
効果 休み明けの身体のキレを取り戻す
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具 マーカー
身体的な動作のキレをアップするトレーニングは、マーカーを使い左右にスムーズに移動できるようにステップを踏みます。マーカーの両サイドのパスを出してもらい、軽やかなステップで移動してパスを返す練習を、マーカーの位置を色々変えてします。

ポイント】
肩、腰、膝の位置がなるべく同一線上にくるように身体を構えておくと、どの方向にも動きやすいです。

怪我中のおすすめトレーニング

サッカーで怪我をしている時は、無理のない範囲で柔軟性を高めるストレッチがおすすめです。身体を動かすことが難しい時には、一流選手のプレーを見てイメージトレーニングをし、自分の練習の映像をチェックして、現状の改善点を見つけましょう。

試合前日のおすすめトレーニング

試合前日は、軽めの体幹トレーニングメニューがおすすめです。利き足の逆で片足立ちになり、ゆっくりと大きくボールを蹴るように利き足でキックを素振りします。10回繰り返したら、逆の足でもう1セット行い、インターバルを入れながら、キックの種類を変えて練習していきます。

ポイント】
可動域を意識してリラックスして行い、フィジカルと心のコンディションを整えましょう。

試合翌日のリカバリートレーニング

試合翌日のリカバリートレーニングの目的は、試合で疲れた心身の疲労を回復させることです。軽めのジョグで全身の筋肉をクールダウンさせてから、ストッレチで硬くなった筋肉をほぐします。

丁寧にストレッチをして、アキレス腱や腿の裏、ふくらはぎの筋肉の疲労を和らげましょう。

サッカーのおすすめトレーニング本

良質なトレーニング本に出会えれば、何のために鍛えているのか、目的のためにはどのような努力をしていけば有効なのかを、頭で理解することが可能です。サッカーが上手くなるにはフィジカルの訓練や技術的な練習が必要ですが、言語化されまとめられた情報を知識として得られれば、トレーニング効果は飛躍的に高まります。

岡田メソッド

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著者名 岡田武史
出版社 英治出版
対象 サッカー指導者、トレーナー、主体的なプレーを目指す選手
目的 主体性を持ってプレーする自立した選手の育成
サッカー指南書数あれど岡田メソッド​は名著と名高く、サッカートレーニング本、サッカー指導書を探している方にはお薦めです。

日本代表監督として、2度のワールドカップ出場を果たした名将の岡田武史氏のサッカー選手の育成・指導法がまとめられた1冊で、プレーの原則やトレーニングメニュー、選手の指導方法が具体的な言葉で語られています。

技術解体新書 サッカーの技術を言葉で再定義する

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著者名 風間八宏、西部謙司
出版社 カンゼン
対象 サッカー指導者、技術を理解したいプレーヤー
目的 サッカーの技術論の理解、技術の理解によるプレーの向上
値段 1,650円
技術解体新書​は、サッカーの基本的な技術を具体的に言語化することで明確に定義し、1つ1つのプレーを誰にでも理解できるようにまとめられた技術書で、技術トレーニングの指導に最適です。

著者はレバーグーゼンやサンフレッチェ広島でプレーし、名古屋グランパスの監督に就任した風間八宏氏と編集者の西部謙司氏です。

サッカーのおすすめトレーニング動画

動画名 一人でできるトラップ練習
作者名 谷田部
サッカーのおすすめ動画はサッカー家庭教師、谷田部氏のサッカー練習動画から1人で自主練できるトラップ動画です。
ボールのどこを止めればよいのか、足のどの部分でボールを受けるのか、具体的な疑問にわかりやすく解説をしています。

正しいサッカーのトレーニングで身体能力アップ!

Login 窶「 Instagram (172368)

サッカーのトレーニングメニューを正しく実行することで身体能力は高まり、プレーの幅は広がり怪我も少なくなります。クリスチアーノ・ロナウド選手は厳しい訓練を続け、ベテランとなった現在でも世界トップレベルに君臨しています。

トレーニングでは上手くなると同時にメンタルも鍛えられるので、試合でもプレッシャーに負けない強い心も身につけましょう!

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