2020年10月10日 更新

サッカーのトレーニングメニュー24選!上手くなる練習方法とは?

サッカーのトレーニングメニューには筋力、体力や技術的なこと、そして戦術理解、思考的トレーニングがあります。全てをバランス良く行うことがサッカー上達の鍵となります。目的に合ったトレーニング方法を知ることがサッカー上達の第一歩です。

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名称 フロントブリッジ
効果 腹横筋、腹斜筋、脊柱起立筋、インナーマッスルの強化
対象 全年齢
負荷 ★★★☆☆
道具
フロントブリッジは、床にうつ伏せになり、腕を肩幅程に広げて肘を起点に上体を起こします。肘を90度に保ち、肘と爪先で身体を支え真っ直ぐに身体を伸ばして姿勢を30秒キープし、30秒休憩を繰り返します。

ポイント】
腹横筋や腹斜筋、脊柱起立筋を中心に腹筋や背中のインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、お尻を下げないで身体を真っ直ぐに伸ばすのがポイントです。

プッシュアップ

名称 プッシュアップ
効果 大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋力強化
対象 全年齢
負荷 ★★★★☆
道具
プッシュアップは、腕を肩幅に比べて少し広めに開き床につけ、足も真っ直ぐ伸ばして足先と手のひらで身体を支えた状態を作ります。肘を曲げながら身体を下げ、床に着くギリギリで1秒止めて元の位置まで戻す動作を20回繰り返すものです。

ポイント】
腕の間隔を狭くすれば腕の筋力を、肩幅より広くすれば胸筋を鍛えることができます。呼吸を止めずに、身体を真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。

サッカーの足指強化トレーニング

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足の指のトレーニングを行うことで得られる効果は、ボールのコントロールや身体のバランスの向上です。サッカー大国ブラジルでは、ストリートで裸足でサッカーを楽しむ映像を見ることができます。ブラジルの選手は子供の頃から素足でボールを操っているので足指や足裏も発達していますが、日本では舗装された場所で靴を履いて生活し、足全体の筋力も裸足に比べて鍛えることが難しくなります。

ボールコントロール向上

名称 ボールコントロール向上トレーニング
効果 足指の細やかな動きでボールコントロールを強化、扁平足の改善
対象 全年齢
負荷 ★☆☆☆☆
道具
ボールコントロールをアップするには、椅子に座り床に敷いたタオルを足の指で手繰り寄せる練習や、右足と左足の足の指でジャンケンをするものがあります。

ポイント】
足の指トレーニングは、ボールコントロールの向上に大きな効果を期待でき、毎日2〜3分続けると扁平足も改善されるおすすめの室内トレーニングです。

足指の踏ん張り力の向上

名称 足指の踏ん張り力向上トレーニング
効果 足指、足の裏の強化、バランス感覚の向上
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具
足の指の踏ん張り力をアップするには、裸足で床に立ちつま先だけで前に進んだり、足指だけで立って横移動したり、足指だけでその場飛びをする練習があります。

ポイント】
足指だけで立つことで、ふくらはぎと足の裏の筋肉もバランスよく鍛えられ、バランス感覚も身につきます。

サッカーの認知力・判断力を上げるトレーニング

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サッカーの試合中の状況を捉える認知力、判断力を鍛えるには、周りを見る広い視野と的確に状況を捉えることを、毎日意識した習慣を身につけることです。

サッカーでは試合を通して認知、判断、行動を繰り返していきます。長時間を走り抜く体力やボールを扱う技術、当たり負けしない身体があっても、視野や思考力が足りなければ、現代サッカーでは通用しません。

視野を広げるトレーニング

名称 視野を広げるトレーニング
効果 有効視野を広げる
対象 全年齢
負荷 ★★☆☆☆
道具
​視野を広げるトレーニングは、両手を顔の前に出し左右に離しながら目で追っていったり、指を立て、何指を立てているのかを目を動かして、次に首も動かして確認するものです。

ポイント】
なるべく素早く正確に見れるように意識します。壁パスをインサイドやアウトサイドで蹴りながら、足元を見ずに顔を上げて周りを見る練習も効果的です。

思考力向上トレーニング

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