2020年8月7日 更新

骨盤前傾トレーニングで肉体強化と身体能力アップさせよう

骨盤前傾トレーニングとは、骨盤の前傾を促すトレーニングです。骨盤を前傾させるメリットは、肉体強化や身体能力のアップによりサッカーなどのスポーツで身体パフォーマンスが向上します。骨盤を前傾させるおすすめのストレッチやトレーニングには、ワイドスクワットやハムストリングスのストレッチがあります。

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骨盤前傾とは?

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骨盤前傾とは、骨盤が前方に傾いている状態を指します。骨盤には前傾と後傾の動きがあり、南米や欧米のサッカー選手は骨盤前傾していることが多く、日本人は骨盤後傾していることが多いです。

日本人に骨盤後傾が多い理由は、2つあります。

・歴史上農耕民族であったこと
・床中心の生活が多いこと


骨盤前傾させるためには、骨盤周囲筋のバランスを整えることが大切です。

骨盤前傾させる方法とは?

骨盤を前傾させるためには、骨盤周囲筋のバランスを整えることが必要です。骨盤には非常に多くの筋肉がついているため、骨盤を前傾させる筋肉を強化して骨盤を後傾させる筋肉の硬さを改善することで、骨盤を前傾に矯正することができます。

骨盤を前傾させるメリット

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骨盤を前傾させるメリットは、4つあります。

・身体能力強化
・判断力の向上
・瞬発力の向上
・プレースピードの向上


海外で活躍しているサッカー選手の多くは、肉体強化のトレーニングをして、骨盤が前傾位になるように矯正しています。

身体能力強化

骨盤が前傾すると、腹横筋をはじめとする体幹筋群が働きやすくなるため、身体能力が向上します。骨盤前傾で体幹の筋力が上がると、接触プレーのときに重心が崩れにくくなり、対人戦に強くなります。骨盤前傾には、背骨の位置を整えるといった働きもあり、ジャンプ力の向上にも効果的です。

判断力の向上

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骨盤が前傾位になると、背骨が伸びることで視野が広くなるため、判断力が向上します。視野が確保されると、より多くの情報収集が可能になり、正しい判断をしやすくなります。

瞬発力の向上

骨盤が前傾すると、大殿筋やハムストリングスの張力が保たれて働きやすくなるため、瞬発力が向上します。ダッシュや切り返しのように瞬発力が必要な動きは、大殿筋やハムストリングスといった筋肉に適度な張力がなければ、思うように力を発揮することはできません。

骨盤を前傾させて瞬発力を向上させると、筋肉を効率良く使える肉体を手に入れることができます。

プレースピードの向上

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骨盤が前傾すると、判断力と瞬発力の総合値である、プレースピードの向上も見込めます。現代サッカーは、海外を中心に、全体的なゲームスピードや展開のスピードが向上している傾向があるため、骨盤前傾でプレースピードを速くできれば、サッカーのパフォーマンス自体を向上させることができます。

骨盤を前傾させる筋肉

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骨盤を前傾させる筋肉の種類 名前
股関節屈筋 腸腰筋
大腿直筋
腰椎伸展筋 脊柱起立筋
骨盤を前傾させる筋肉は、3つあります。

腸腰筋
脊柱起立筋
大腿直筋


骨盤前傾させる筋群は股関節屈筋と腰椎伸展筋に分けられ、それぞれの筋をバランスよく強化をすることで、骨盤の位置関係が整い、骨盤の前傾を促すことができます。

腸腰筋

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腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉が組みあわさった上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、骨盤の前側に位置しています。腸腰筋には大きく分けると3つの働きがあります。

・骨盤を前傾させる
・太ももを引き付ける
・体幹部を安定させる
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