骨盤前傾トレーニングで肉体強化と身体能力アップさせよう

日本人に骨盤後傾が多い理由は、2つあります。

・歴史上農耕民族であったこと
・床中心の生活が多いこと

骨盤前傾させるためには、骨盤周囲筋のバランスを整えることが大切です。

・身体能力強化
・判断力の向上
・瞬発力の向上
・プレースピードの向上

海外で活躍しているサッカー選手の多くは、肉体強化のトレーニングをして、骨盤が前傾位になるように矯正しています。

骨盤を前傾させて瞬発力を向上させると、筋肉を効率良く使える肉体を手に入れることができます。

腸腰筋
脊柱起立筋
大腿直筋

骨盤前傾させる筋群は股関節屈筋と腰椎伸展筋に分けられ、それぞれの筋をバランスよく強化をすることで、骨盤の位置関係が整い、骨盤の前傾を促すことができます。

・骨盤を前傾させる
・太ももを引き付ける
・体幹部を安定させる

・骨盤を後ろから上に引っ張ることで骨盤前傾させる
・背骨を伸ばして姿勢を安定させる

・骨盤を前方から下方に引っ張ることで骨盤を前傾させる
・膝を伸ばす
・股関節を引き付ける

大腿直筋は、サッカーでボールを蹴るときにメインで働く筋肉としても知られています。

・ハムストリングス
・腹直筋
・大殿筋

3つの筋肉が硬く縮まることで、骨盤を後傾させる力が働きます。骨盤後傾を改善するためには、筋肉を伸ばすストレッチが有効です。

・半腱様筋
・半膜様筋
・大腿二頭筋

ハムストリングスの働きは、大きく分けて3つです。

・骨盤を後方から下方に引っ張ることで骨盤を後傾させる
・走るときに股関節を伸展させる
・膝を曲げる

体を曲げる働きもある腹直筋は、硬く縮んでしまうことで、姿勢が丸まり骨盤後傾になりがちです。骨盤後傾を防ぐためには、常に腹直筋の伸張性を保つ必要があります。

・ハムストリングスのストレッチ
・腹直筋のストレッチ
・大殿筋のストレッチ

骨盤を後傾させる筋肉をストレッチして筋肉の長さを改善することで、骨盤が前傾しやすい肉体に矯正することができます。

【ハムストリングスのストレッチのやり方】
①うつ伏せに寝る
②手を肩の真下に置く
③お尻を高く上げるイメージで持ち上げる

【ポイント】
・足が床から離れないようにする
・背中が丸まらないようにする
・太ももの後ろが伸びるのを感じる

【腹直筋のストレッチのやり方】
①うつ伏せに寝る
②肩の真下に手をつく
③背骨を弓なりにするイメージで反る

【ポイント】
・下を向かず顔も一緒にあげる
・腹部が伸びているのを感じる

【大殿筋のストレッチのやり方】
①床に体育座りする
②右脚だけ胡坐座りにする
③左脚を右脚にかける
④右肘で左膝を押し、体を捻る
⑤足を変え①～④を繰り返す

【ポイント】
・痛みのでない範囲で取り組む

・腸腰筋強化トレーニング
・脊柱起立筋強化トレーニング
・ワイドスクワット

トレーニングすることで骨盤を前傾させる筋肉が強化され、骨盤前傾へ矯正することができます。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けで寝る
②膝を伸ばしたまま足を持ち上げる
③膝を伸ばしたまま下す
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・腰が反らないようにする
・膝が曲がらないようにする

【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せで寝る
②脚を少し持ち上げる
③首を支えながら、胸を床から持ち上げる

【ポイント】
・腰に痛みがあるときは中止する

【ワイドスクワットのやり方】
①足を肩幅よりも開きつま先を45度外向きにする
②体制を少し前かがみにしてお尻を突き出す
③かかとに重心を置き、腰を落としていく
④かかとからあがるイメージで腰をあげる

【ポイント】
・猫背にならないようにする
・日々のトレーニングに組み込むかウエイトトレーニングの前に取り組む

・身体能力
・瞬発力
・判断力
・プレースピードを早くする

現在、世界で活躍するトップクラスのサッカー選手たちは、みんな骨盤前傾位でプレーしています。世界のトッププレーヤーを目指す人は、練習に骨盤前傾トレーニングを取り入れて肉体強化しましょう。