サッカーアジリティとは？筋力トレーニングメニュー5選

サッカーや、それ以外の他のスポーツにも共通するものでアジリティという言葉が良く聞かれますがサッカーアジリティとは、どんなことでしょうか？

一般的にアジリティというと、敏捷性、俊敏性、軽快さ、機敏さといったものです。

実際のサッカーのプレーでは、ドリブルをしてスピードアップをしたときに敵に追いつかれそうになって、ボールのスピードを変えて自分の体の向きもさっと変えてかわしていくといったイメージの動作。サッカーのディフェンスの時に、相手のフェイントやドリブルの変化に、素早く対応して簡単に抜かれないように動くような動作です。

サッカーでは、相手の動きなどにすぐに対応できるアジリティ能力が重要になってきます。

では実際にアジリティトレーニングをすると、サッカーのプレーはどう変化するのでしょうか。

アジリティとは、急な方向を変える、ふらつくことなく緩急をつけた動作を素早く行えるという能力です。サッカーの試合の中で、そのアジリティ能力が生かされる場面が多々あります。

とっさに動かなければならないという時に、頭で考えていることを、動作に伝えるという速さが、アジリティトレーニングを行うことによりにより、どんどん速く伝わるようになります。

サッカーのドリブルで素早く切り返したボールの２タッチ目が触れる位置にストレスなく身体も移動できるといったことも、サッカーアジリティトレーニング効果の一つです。

一番メジャーなアジリティトレーニングは、ラダ―を使ったアジリティトレーニング方法です。ラダ―とは、二本の長い紐の間にはしごのように横に均等に棒がくくりつけてあるものです。

最初は、スピード重視ではなく自分の動作をしっかり意識し、マスの中にしっかりと足を運んで行くというところから始めます。慣れてきたら頭の中でリズムを速めて、アジリティ動作を早く正確にしていくといいでしょう。

もし、室内でラダ―トレーニングをしたいのであれば、床に直接ビニールテープや養生テープなどを均等に貼って、アジリティートレーニングのラダ―の代わりにもできます。

ラダートレーニングの効果
ラダートレーニングを繰り返すことで、サッカーの動きに使う筋肉、関節、神経系の連携強化がはかれます。思った通りに身体が動くようにアジリティ能力が変化していきます。

サッカーアジリティトレーニングとともに、強化したいのが、筋力アップです。

外側の主要筋肉の筋トレはもちろんですが、特にインナーマッスルを鍛えることにより、動作、姿勢を細かく整えることができ、関節の位置を正しく保つことによって身体のバランスが整い、パフォーマンスがよりよくなる相乗効果が生まれます。

まずはじめに注目したいのが、腸腰筋という筋肉です。腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の連動が大事となり、サッカーでは足を振り上げる、シュートインパクトの時にしっかり足を使えるための筋肉です。そのため腸腰筋(大腰筋)はアジリティ動作に欠かせない重要な筋肉です。

【腸腰筋の鍛え方】
①直立した状態から、両足を肩幅程度に開きます。
②手は頭の後ろに組むか腰に当てましょう。
③上半身はまっすぐで、ひざが９０度になるくらいまで腰を落とします。

左右の足を行いますが、ピッチなど、広い場所では、この状態を繰り返しある程度の距離を歩いて行くことでサッカーに必要な筋力トレーニングができます。

大腿四頭筋とは、足のひざから上の前がわ、４つの筋肉からなる筋肉の集まりです。

膝の屈伸運動が強化されるのはレッグエクステンションが一番メジャーです。

動画では、自分の足の重さのみが負荷ですが、足りないようであれば、足首周りに巻きつけるような重りを負荷として使うこともできます。大腿四頭筋とは、蹴るために使う必要な筋肉です。しかしこの筋肉のみに頼ったシュートを打っても威力はでません。

先程の大腰筋や、他の筋肉と、バランス良くトレーニングをして、サッカーの試合の時に身体全体を使った強烈なシュートがうてるようになることがいちばん理想です。

大臀筋は、サッカーの動作で言うと、軸足を踏み込んだ時の安定感、身体を支えて、安定させるために必要な筋肉になります。また、股関節を動かす時にも、関わってきます。
ブリッジトレーニングでは、おしりの筋肉をしめる様に意識しながら、腰を上げ、まずは１０回１セットでやってみましょう。
アームレッグクロスレイズは、大臀筋を中心とした身体のバランスが整うとてもいい筋力トレーニングなので、お勧めします。すべての筋肉は連動しており、一つの筋肉のみ鍛えても、バランスが崩れて怪我をしやすくなったりするため、気をつけて行いましょう。

下腿三頭筋とは、ヒラメ筋、ヒフク筋といった、ふくらはぎの筋肉のことを言います。
この筋肉が鍛えられると、足首の安定や、足の関節を曲げたり伸ばしたりする動作が安定し
より素早い切り返し動作が手に入ります。
ドンキーカ―フレイズは、ベンチに手をついて、背中と地面が並行になるような姿勢でかかとを上げたりおろしたりする筋力トレーニングメニューです。自宅で簡単にできる方法としては、階段からかかとだけうかし、つま先立ちを１０回１セットから始めてもかまいません。

サッカーでは上半身もバランスよく鍛えることで、ディフェンスで当たり負けしなくなったり、ちょっとした動作で転んでしまうということが少なくなっていきます。アジリティに必要な動作も強化されます。
プッシュアップ（腕立てふせ）も、少し工夫しただけで上半身強化の筋力トレーニングができます。
しかし同じ腕たて伏せをするのでも、何百回やっても筋肉を意識してトレーニングをしないと
ただやっただけになってしまいます。
このプッシュアップメニューは、片足をやや開くことで、バランスをしっかり取らないとふらつきます。
ふらつかないようにするために、腹筋、背筋、大胸筋を意識して使います。
まずは５回、ゆっくりとやっていきましょう。
徐々に筋力トレーニング回数は増やしていって構いません。

素早い動きには、頭から筋肉への伝達系の強化と、実際の筋肉強化のバランスをとれたトレーニングが必要なことがわかりました。筋力トレーニングも、一つの筋肉だけでなく、連動している筋肉をバランスよく鍛えていくということが大事です。

もうひとつ、それ以外で大事なことがあります。筋力トレーニングをして、実際に試合などで使った筋肉を使った後にほぐす、ということも大事になってきます。

怪我をしたくなくて、アジリティや、筋力トレーニングを強化しても、そのつけた筋肉をほぐすことまで意識してやらないと、逆に怪我が多くなります。バランスのいい筋力トレーニング、サッカーアジリティトレーニングを行い、メンテナンスを行いながら、さらなるパフォーマンスアップを目指しましょう。