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サッカーのウォーミングアップメニュー9選!準備運動をしっかりしよう

サッカーのウォーミングアップメニュー9選!準備運動をしっかりしよう

試合前のサッカーのウォーミングアップメニューには、動的ストレッチが必須です。ストレッチを用いて入念な準備運動をすることで、心身共にウォーミングアップすることができます。試合前の準備運動のメニューに動的ストレッチ取り入れてストレッチすることによって、サッカーのプレーの向上が期待できるようになります。

2021.12.16 サッカー

サッカーのウォーミングアップとは?

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サッカーのウォーミングアップとは、動的ストレッチをメニューに取り入れた準備運動のことを指します。動的ストレッチの種類は、大きくわけて2つあります。

・ダイナミックストレッチ
・バリスティックストレッチ

サッカーのウォーミングアップでは、リズミカルに可動性を向上させるダイナミックストレッチと、ジャンプなどの筋肉の反動を利用するバリスティックストレッチを組みあわせてやりましょう。

ウォーミングアップの意味

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サッカーのウォーミングアップの具体的な意味は、4つあります。

・身体の可動域を広げる
・メンタルを整え、活動のスイッチを入れる
・怪我を防止する
・チーム間のコミュニケーションをとる


サッカーのウォーミングアップには、身体の動きの土台を作る大切な意味があるので、試合前に必ずやるようにしましょう。

ウォーミングアップの必要性

サッカーのウォーミングアップには、試合前に活動スイッチを入れてフォーマンスの最大値を引きだす効果があるため、プレーのパフォーマンス向上に必要不可欠です。サッカーのプレーには、ウォーミングアップで心身共に良好な状態を保つことが大切です。

サッカーのウォーミングアップの種類

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サッカーの練習や試合前におすすめなウォーミングアップには、9つの種類があります。

・肩甲骨伸ばし
・腰ひねり
・相撲スクワット
・股関節回し
・サイドランジ
・エアープレイン
・ハンドウォーク
・フロントランジ
・トゥイスト



試合前には筋肉を大きく動かすダイナミックなストレッチが必須になるため、肩回りや股関節、太ももや身体のひねりといったさまざまな筋肉を使う動き​をメニューに取り入れましょう。

肩甲骨伸ばし

試合直前は動きながら筋肉を伸ばす!パフォーマンスを上げる動的ストレッチ1

肩甲骨伸ばしでは、上半身の筋肉に刺激を与え、サッカーで必要な上半身の柔軟さを確保することができます。

【肩甲骨伸ばしウォーミングアップのやり方】
①両腕、肘を顔の前で密着させる
②両腕を頭上へ引き上げる
③腕を左右にそれぞれに広げる

【動作のポイント】
上半身がほぐれるように意識してやりましょう。

腰ひねり

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腰を旋回させる腰ひねりでは、身体の中心に対して少し負荷を与え、可動域を広げることでサッカーのプレーを最大限に引きだせるようにしてくれます。

【腰ひねりウォーミングアップのやり方】
①大股で前進する
②後ろ脚を蹴り上げるのに対し、上半身を逆にひねる

【動作のポイント】
筋肉へのアプローチを意識し、上半身を大きくひねり、大胆に動くようにしましょう。

相撲スクワット

相撲スクワット運動(内もも引締め、ヒップアップ) 大阪フィットネス

相撲スクワットでは、股関節をほぐしてサッカーの素早い動きを引きだせるようにします。

【相撲スクワットウォーミングアップのやり方】
①両手を組んで、足を肩幅よりも広く開く
②息を吸いながら痛みのない位置まで腰を下げる
③息を吐きながら腰を元の位置に引き上げる

【動作のポイント】
元の位置に腰を引き上げるときには、膝を戻しきらないように手前で止めます。膝を曲げるときにはつま先の方向に向かって曲げるように意識してやりましょう。

股関節回し

股関節を回すストレッチで軸をつくる方法

股関節回しは片足立ちをしながら取り組むウォーミングアップです。片足立ちで動的ストレッチをすることによって、サッカーで身体を支えるための軸を作ります。

【股関節を回しウォーミングアップのやり方】
①片足を腰の位置まで引き上げる
②膝を外側に向ける
③外から内へ向かって股関節を回すように足を動かす

【動作のポイント】
股関節に確実な動きが伝わるよう、身体がブレないように意識しながら片足を腰の位置まで上げましょう。

サイドランジ

サイドランジ

サイドランジは、横に出した片足側の内ももを鍛えるメニューです。かかとを使って重心移動することで、内ももに効くようになります。

【サイドランジウォーミングアップのやり方】
①胸は正面を向いたまま、手は軽く腰のあたりに添える
②片足のつま先を進行方向に向け、軸足を曲げずに片足を大きく出す
③足の裏全体で地面を蹴るようにして反動で軸足の方へ身体を戻す

【動作のポイント】
お腹を固め、負荷を内ももで受け止めながら取り組むようにしましょう。

エアープレイン

【ヒップアップ】自体重でも効く!エアプレーンのポイント

エアープレインは、サッカーの重心コントロールに必要な体幹をまっすぐに保つことに重点を置いたトレーニングです。

【エアープレインウォーミングアップのやり方】
①膝を抱えて片足立ちをする
②片足立ちのまま、抱えた足を後ろに伸ばす
③上半身は前傾になり、飛行機のような体勢になる
③状態を戻す
④同じ足を数回繰り返してから足を交代する

【動作のポイント】
軸足も姿勢も真っすぐにすることを意識しましょう。

ハンドウォーク

【体幹】全身のトレーニングになるハンドウォークとは?

ハンドウォークでは、太もも裏を伸ばすことで怪我の抑制効果が得られます。

【ハンドウォークウォーミングアップのやり方】
①前屈の体勢から両手両足を地面につける
②両手を前足のように動かしながらなるべく前進させる
③両足を前進させ、なるべく両手に近づける
④再び両手を前進させ、同じ動作を繰り返しながら進む

【動作のポイント】
両手は肩の真下まで運ぶようにしましょう。極限まで両手を前進すると、難易度をあげて鍛えることができます。

フロントランジ

筋トレ-フロントランジ(1~2週目)/太ももの鍛え方/筋肉アップ

フロントランジは、太ももを重点的に鍛えられる準備運動です。

【フロントランジウォーミングアップのやり方】
①両手を腰に添えて直立する
②片足を大きく一歩だし、状態をゆっくり下げる
③足が90度に曲がったところで一気に元の位置へ戻る
④同じ足でストレッチを繰り返してから、反対の足と交代する

【動作のポイント】
1歩出すときの幅は、広すぎても狭すぎてもいけません。足が90度に曲がる幅でやりましょう。

トゥイスト

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トゥイストは、身体をひねる動きを取り入れたメニューです。サッカーでは状態をひねることが多いので、プレーに有効な動きとなります。

【トゥイストストレッチウォーミングアップのやり方】
①クラウチングスタートの姿勢になる
②前足は90度に曲げ、後ろ足は真っすぐ伸ばす
③上半身をひねりながら片手を頭上にあげ、外側を向く
④反対向きも繰り返す

【動作のポイント】
身体をあたためるためにひねりで筋肉を大きく動かし、試合前の緊張をほぐすようにしましょう。

サッカーのウォーミングアップメニュー

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サッカーのウォーミングアップは、プレーのパフォーマンスを最大限に引き出すために必要不可欠です。練習前には身体をほぐすストレッチや目的に沿った動的ストレッチ、試合前には関節の可動域を広げる動的ストレッチが適しています。

身体をベストな状態で試合に臨むためには、状況にあわせた内容を見極めることが大切です。スケジュールやコンディションにあわせて、さまざまな動きを取り入れることを意識しましょう。

練習前におすすめなメニュー

サッカーの練習前におすすめなメニューは、身体をほぐすストレッチや練習の目的に沿った動的ストレッチを取り入れたメニューです。攻守の切り替えや積極性などの練習目的を明確化し、目的を達成する動きや筋肉を意識したメニューにします。

練習前には、肩甲骨伸ばしや相撲スクワットといったじっくりと調子を整えるウォーミングアップが効果的です。

試合前におすすめなメニュー

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サッカーの試合前におすすめなメニューは、関節の可動域を広げる動的ストレッチです。ウォーミングアップの長さは、試合までの時間によって変化します。

試合前や交代直前は短い時間で身体を温める必要があるため、股関節をほぐす股関節回しや身体をひねるエアープレインといった、大きな筋肉を動かすメニューをやるとよいでしょう。軽い有酸素運動と併用して、試合前の身体を温めてください。

ウォーミングアップの注意点

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サッカーのウォーミングアップには、3つの注意点があります。

・姿勢
・意識する場所
・動的・静的ストレッチの使い分け


準備運動をする前には、姿勢や筋肉の位置を予め把握するようにしておきましょう。パフォーマンスの向上や疲労回復といった目的によってストレッチのやり方を使いわけることで、効果的にサッカーのプレーを上達させることができます。

姿勢

サッカーのウォーミングアップでは、メニューの狙いを理解したうえで、体幹の軸がぶれないように姿勢を保ってやることが重要です。準備運動によって身体に痛みが生じたときも、姿勢を見直すことで改善される場合が多いです。

意識する場所

サッカーのウォーミングアップで意識する場所は、メニューが作用している筋肉です。動かしていない軸足も運動の準備をしている意識を持ちながらやることで、怪我の防止に繋がります。
コーチングのときには、必ず太もも裏や股関節など、意識してほしい箇所を選手に伝えるようにしましょう。

動的・静的ストレッチの使い分け

サッカーのストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。それぞれの特徴を知ったうえで、目的にあわせて使いわけましょう。

・動的ストレッチ

交感神経を刺激して心身共に試合前の準備を整える

・静的ストレッチ
血流を改善し疲労回復やクールダウンをする

プレー前にはアグレッシブな動的ストレッチで身体を刺激し、練習後や試合後には静的ストレッチでクールダウンすると効果的です。

ウォーミングアップで身体を整えた状態でのプレーをしよう

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サッカーでは、身体を支える力重心の移動急な動き出しといった、多様な動きに対応する身体づくりが重要です。活動の直前となる準備運動のメニューは、プレーのパフォーマンスに大きく影響します。

準備運動に動的ストレッチを取り入れて筋肉を温め、アグレッシブな動きできるように、心身の活動の準備をするようにしてください。

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