ハンドボールの投げ方とは？上手に投げる2つのコツとは？

ハンドボールの投げ方は、大きく分けて2種類あります。

・オーバースロー
・サイドスロー

オーバースローの投げ方は、ハンドボールの試合中いろいろな場面で用いるため、使用頻度が高い投げ方です。サイドスローの投げ方は、ゴールが狙いやすく得点に繋げやすいため、おもにシュートをするときに使います。オーバースローとサイドスローは投げ方と使用場面が異なるため、特徴を理解することがハンドボール上達の基礎となります。

オーバースローとは、球を持った腕の肘が耳より上を通っていくように腕を高く上げてボールを放つ投げ方です。

オーバースローで投げると、投げる人は球を回転させることでコントロールを効かせやすくなり、受け取る人も軌道の予測ができて容易にキャッチできるようになります。オーバースローの練習を繰り返すことで遠距離の投球ができるようになるため、遠くにいる仲間へのパスや速攻で遠投を用いたいときに重宝します。

サイドスローとは、球を持った腕を床と並行に動かして、腕のしなりと手首を使って球を放つ投げ方です。
サイドスローで放つ球は、空中で大きな弧を描かずまっすぐな軌道で飛ぶため、相手が取りやすい箇所を狙うことが難しく、味方同士のパスには向きません。

しかし、サイドスローで放たれたシュートは行く先の予測がつきにくいことため、ゴールキーパーが球を取るのが難しくなり、得点に繋がりやすくなるといったメリットがあります。

オーバースローの正しい投げ方では、3つのポイントを意識するようにしましょう。

・ボールの持ち方・握り方
・オーバースローの投げ方
・オーバースローのフォーム

手のひらにゆとりがある持ち方をすることと、肘の高さに気をつけたフォームが不可欠です。ボールの持ち方のコツを習得し球を縦回転させることと、腕の振りに留意したフォームを心がけましょう。

ハンドボールの持ち方のコツは３つあります。

・手のひらを大きくパーの状態に広げる
・ハンドボールを親指と小指で支える
・人差し指、中指、薬指は軽く添える程度にして、手首を固定させず余裕を持たせる

手のひら全体をべったりと球につけず、親指と小指で支えて安定させることが大切です。球を片手で保持することが難しい場合は、ボールの大きさに慣れるまで空気を少し抜いて軽くつぶしながら持つようにしましょう。

オーバースローの投げ方では、ボールを縦に回転させながら投げることを意識します。ボールを放すときに重視する指は、人差し指、中指、薬指の3本です。人差し指と中指、もしくは中指と薬指のいずれか2本の指を使い、球が手から離れる瞬間に前へ押し出すようにして縦に回転させます。ボールを回転させることで、軌道がふらつかなくなり、自分の思い描くシュートコースや味方が得やすいパスコースを狙うことができます。

【オーバースローのフォーム・手順】
①利き手側の足を後ろ、逆の足を前にして、前後に開いて立つ。
②利き腕を後ろから大きく回し、肘を耳より高い位置に持っていく。
③腕のしなりと腰の回転を利用して、振り上げた腕を前に持っていきながらボールを頭より高い位置で投じる。

オーバースローのフォームで気をつけなければならないのは、②のときの肘の高さです。肘の高さが低いと腕の力だけの投球になり、球速が落ちてしまいます。

サイドスローの投げ方では、手首の動きと全身の動きを意識することが重要です。サイドスローは腕のしなる力と手首の角度だけでも目指すところへ投げることができますが、手首の角度だけで投げるとスピードが出ないうえに手関節に負荷がかかり怪我につながりかねません。手首をひねる力を最大限に活用させ、腕の力だけに頼らず全身の力を利用したフォームで球速のある投げ方をマスターしましょう。

サイドスローでのボールの持ち方は、オーバースローのときと同じ３つのコツで持ちます。

・手のひらを大きくパーの状態に広げる
・ハンドボールを親指と小指で支える
・人差し指、中指、薬指は軽く添える程度にして、手首を固定させず余裕を持たせる

サイドスローでは手首の動きが最も重要になります。手首を固定させずに手先にゆとりを持たせることで、手首の可動域が大きくなりボールを自在に操ることができます。

サイドスローの投げ方では、身体の回転と手首のひねりを利用する意識を持つようにしましょう。腰を瞬間的に引いて身体を回転させることで、全身のエネルギーが球へ移り、勢いのある球を放つことができます。
投げたいところへボールを向けるためには、球が手から離れる瞬間に手首をひねって角度をつけることが必要です。サイドスローのシュートでは、手首の動きを工夫することで4つのゴール隅を狙うこともできます。

【サイドスローのフォーム・手順】
①身体の軸を倒れすぎない程度に利き手側に少し寄せる
②腕を身体の横から床と水平に振る
③瞬間的に身体をひき、腕のしなりと手首のひねりを使ってボールを放す

サイドスローのフォームで大切なことは、ボールを放す瞬間的に身体をひくことです。腕のしなりや手首のひねりだけでの投法は、腕や手首に負担がかかり故障する可能性があるので、全身を働かせるつもりで投げるようにしましょう。

ハンドボールの投げ方を極めるのに大切な練習方法は3つあります。

・練習前のストレッチ
・パス練習
・シュート練習

シュート練習では、ディフェンスの動きを観察し、ゴールが狙える投げ方を即座に判断する習慣を身につけます。パスとシュートの練習を繰り返して、試合に即した動作を会得しましょう。練習前に肩甲骨のストレッチをして準備をしておくと、肩周辺の筋肉をほぐすことができて効果的です。

球を投げるときには肩を大きく動かさなければならないため、トレーニング前に肩甲骨のストレッチをしてほぐしましょう。

【肩甲骨のストレッチの種類】
①壁に手のひらを押し当て、身体を押し当てた手と逆側に向き肩甲骨を内側にぐっと寄せる。
②両手を広げて手のひらを天井に向けたり床に向けたりして、肩甲骨から腕全体を回す。

練習前にストレッチをすることで柔軟性があがり、肩の可動域を広がることで投球がしやすくなります。

パス練習は、2人で向かいあっておこないます。

【動かないでパス練習】
3m程度の距離を開けてオーバースローで投げあいます。相手がキャッチしやすい胸の位置に投じることを意識し、受け取る人は胸の前で両手を使って取りましょう。スムーズにできたら距離を徐々に広げていきます。

【動きながらパス練習】
ゴール幅で向かいあい、歩いたり走ったりしながらパスを出しあいます。相手の速度を考え、少し先を狙うことが必要です。

シュート練習は、ゴールの前にディフェンスがいる状況をつくります。ディフェンスの先にいるキーパーの動作と位置を観察し、狙うゴールの箇所と投げ方を瞬時に判断することが重要です。

【ディフェンスが腕を横に広げた場合】
球がディフェンスの上を通り抜けるように、オーバースローでシュートします。

【ディフェンスが腕を真上にあげた場合】
ディフェンスの脇腹から球を出すように、サイドスローでシュートします。

ハンドボールの投げ方のコツは、手首を固めずに腰の回転と腕のしなりを利用して投げることです。投げ方のコツはどのような状況でも変わりませんが、投げたい球の速度と距離によって意識するポイントが変化します。

ハンドボールの投げ方のコツは2つです。

・ボールを正しく握り、手首を固めない
・腰の回転と腕のしなりを利用する

オーバースローを投げるときでもサイドスローを投げる場合でも、2つのコツを意識することが大事です。正しい握り方のコツをつかんで球を片手で保持すれば、手首の動く角度が広がり投げやすくなります。投げるときは腕の力だけで放るのではなく、腰を回転させながら腕のしなる力とあわせて投げるようにしましょう。

球を速く投げるためには、筋力の向上と腕の活用法が重要です。筋力トレーニングで筋力を上げることで瞬発力が増し、腕のしなりを鋭くすることで球速が増します。2つの要素をバランスよく向上させることによって、速く投げられるようになります。

仲間とのパス運びを速くすることができれば、ディフェンスを翻弄させてゴールキーパーの注意をそらすことができるため、シュートチャンスを生み出すことに繋がります。

球を遠くに投げるためには、身体全体を動かすことを意識し、遠くを見据えて投ずることが大事です。
身体全体の力を球に伝えるために腰を回転させ、肩を大きく回して振り切りましょう。投球の角度は床から40度を目安にして、遠くを見て放物線を描く気持ちで球を放ります。腰の回転が遅いと球速が落ち、相手チームにボールを奪取される恐れがあるので、一定のスピードで投球することも必要です。

投げ方をマスターすることで、試合の状況に即した投球が可能になります。手元を意識せずに投げることができれば、味方同士のアイコンタクトや視線を逸らした投球など、対戦相手をかわして得点に繋げることができます。

正しい投げ方を習得するためには、ボールを正確につかみ、投球トレーニングを重ねることが不可欠です。投げ方のコツをつかんでハンドボールのレベルアップを図りましょう。