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ジョギングのダイエット効果とは?有酸素運動で効果的に痩せよう

ジョギングのダイエット効果とは?有酸素運動で効果的に痩せよう

ジョギングでダイエットに成功したという経験談は、誰もが聞いたことがあるのではないでしょうか?しかし、ジョギングを続けても効果が出ないという方がいるのもまた、事実です。この記事では、基礎知識から効果的なダイエットを実践するコツまでを詳しく解説します。

2021.12.16 ジョギング

ジョギングがダイエットに効果的な5つの理由

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ジョギングで効果的に痩せたいと考えている方は、第一にその理由を正確に知ることをおすすめします。

ジョギングやダイエットなどの健康に関心のある方であればご存知の通り、理にかなっていない努力にはリスクが伴います。思い通りに痩せられないだけでなく、リバウンドでせっかくの努力を水の泡にしてしまう可能性もあります。

脂肪を効率的に燃焼できる

ジョギングを始めとした有酸素運動がダイエットに良いと言われる1つ目の理由が、脂肪燃焼に優れているからです。運動を始めることで、体内のアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモン物質を作り始めます。そして、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモン物質に呼び起こされるように、活動し始めるのがリパーゼと呼ばれる酵素物質です。

リパーゼには中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解して血液中に送り出す働きがあり、仮に身体に与える負荷が同じ運動をしたとしても、リパーゼが活動しているかどうかがダイエットの脂肪燃焼に大きく関わっています。また、リパーゼは、空腹時に膵臓から分泌されるグルカゴンによって活性化することでも知られています。

基礎代謝をアップさせられる

年齢とともに痩せにくくなり、同じ食事でも身体の変化が起こりやすくなる理由は基礎代謝にあります。基礎代謝とは人間が生命維持を行うための最低限必要なエネルギーであり、じっとしている時でも心臓や肺の活動、体温の維持などに使われています。基礎代謝は調査ごとに大きな違いがあるものの、筋肉量が増えることで1kgあたり15〜20kcalアップするとされています。

ただし、筋肉は全身の基礎代謝の2割しか締めておらず、脳や心臓、腎臓などの内臓が50%ほどの割合を締めています。ジョギングによって筋肉以外の器官を刺激するため、有酸素運動が筋トレよりもダイエットに効果的と言われているのです。

ストレスを解消できる

ダイエットの大敵であるストレスの解消にも非常に効果的です。セロトニンやエンドルフィンというホルモン物資の名前を聞いたことがあるという方も多いと思いますが、ジョギングの一定のリズムを保つという特徴が、脳内麻薬と言われるセロトニンやエンドルフィンを分泌する条件に一致しています。

日常的に仕事や家事にストレスを感じた場合に、人間はどうしてもその発散をするために食べすぎてしまうなどの衝動的な行動に走ってしまいがちです。そういった悩みを解消し、痩せたいという思いを実現するためにも、ダイエットを継続するメンタルを自然に作り出すことができるジョギングが注目を集めています。

腸内環境を改善できる

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ジョギングを始めとした有酸素運動を取り入れる上で、ぜひ知っておきたいのが腸内環境への働きです。実は人間の性格すらも変えると言われるほど、腸内環境の良し悪しは身体の各器官と深い関わりがあり、汚れてしまっている状態では免疫力が低下することで基礎代謝が落ちてしまう可能性が高まります。

そして、腸内環境を整える一番の近道は、正しい生活習慣を身に着けることです。多少のストレスでも腸内の約100兆個の腸内細菌の働きが悪くなり、身体の不調を引き起こすきっかけとなります。ジョギングにはストレスを解消する効果があり、間接的に生活習慣を整えるためのサポートの役割を果たしてくれます。腸内環境が整えられるという働きが加わることで、本来の身体がもっている力を呼び起こすことができるようになります。

新陳代謝を高められる

ジョギングがダイエットに良いとされる5つ目の理由が、新陳代謝を高められるからというものです。新陳代謝とは細胞の生まれ変わりを指し、皮膚は約28日、筋肉と肝臓は約60日で細胞が入れ替わるとされています。

そして、筋トレや他の有酸素運動ではなく、ジョギングが優れていると言われるのは、身体へのほどよい負荷が新陳代謝を無理なく高められるからです。

負荷の大きい筋トレを行った場合でも筋肉は大きくなるため、基礎代謝を上げることは可能です。ただし、筋繊維の損傷が激しいときは多くの栄養素が修復に使われてしまい、全身をバランスよく代謝することが難しくなります。その点、太ももやふくらはぎへの負荷とともに内臓の各器官をほどよく刺激し、身体に不要な物資を排出することができるためダイエットにうってつけとされています。

ジョギングで効果的にダイエットするポイント

Shoes Woman Girl · Free photo on Pixabay (60771)

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ジョギングで痩せるためには、いくつかのコツがあります。脂肪を燃焼しながら基礎代謝を高める、新陳代謝をアップさせるといったジョギングの力を十分に実感するためにも、自分のルールとして意識し続けることが大切です。決してひたすら消費すれば良い、身体への負荷が大きければ良いとは思わずに、これから解説するポイントを守ることをおすすめします。

20分〜30分を目安に走る

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ジョギングで痩せるための1つ目のポイントが、20分〜30分を目安に走ることです。脂肪燃焼のために長い距離を走らなければいけないと思い込んでいる方も少なくありませんが、ダイエットを目的にする限りは20分〜30分という時間を重視すべきとされています。

人間の身体は20分より短い運動は、体内の糖分をエネルギーとして活動し続けます。そのため、20分より短い時間では脂肪燃焼する力を十分に発揮できず、運動しなかった場合に蓄積されるはずだった養分を燃やすに留まってしまいます。そして、20分以降に糖分の燃焼から脂肪の燃焼へと切り替わるため、すでに身体についてしまっている脂肪を落とすためには20分〜30分の時間をかける必要があります。

さらに、それ以上の運動は身体への負担が大きくなりすぎ、部分的な新陳代謝を高めすぎてしまう可能性があるため、走る頻度も意識する必要があります。

軽い負荷を楽しむくらいのペースを維持する

2つ目のジョギングのダイエット効果を体感するためのポイントが、距離よりも軽い負荷を楽しむくらいのペースを守るというものです。

筋トレや激しいランニングは筋肉が大きく成長した後の段階では、基礎代謝を大幅にアップさせられる運動です。しかし、日常的に運動する習慣がなく、急に激しい運動をする、距離が長過ぎるランニングをするといった場合には、体内でストレス物質が過剰に放出され、免疫力の低下や腸内環境の悪化など、人間に備わっている力が大きく低下する可能性が大きくなることも考えられます。また、太ももやふくらはぎなどの外側についている筋肉だけでなく、心臓や肺の筋肉にも過剰な負荷が掛かるため、身体全体の基礎代謝が低下してしまいます。

ダイエットを目的としたジョギングでは、軽い負荷を楽しむくらいのペースを守ることが一番の近道となり、モチベーションの維持という観点からも続けやすさを実感できるでしょう。

短時間でも走ることを習慣化する

u.t.k.ma on Instagram: “.9月の変化.#ダイエット手帳#ダイエット記録#目標44kg #以下#ダイエット#二児の母” (61314)

身体が引き締まってきたという実感を得るためには、短時間でも走ることを習慣化し、自分の頻度を確立していくことをおすすめします。20分〜30分ほどの楽しめる負荷のジョギングをできればベストですが、5分〜10分だけ走ることにも非常に大きな意味があり、習慣化することで身体に生命維持のために必要なエネルギー量を錯覚させるという働きが期待できます。

ジョギングなどの有酸素運動を始める前の消費エネルギーと運動を習慣化した後の消費エネルギーを比べてみると、当然習慣化した後の消費エネルギーのほうが大きくなります。そして、仮に不要なエネルギーを摂取してしまった場合でも、自然に燃やそうとする働きが強まります。その他にも、短時間の有酸素運動には、ストレス発散や腸内環境の改善といった力があるため、目標の時間をかけられなかったとしても走る価値があるのです。

ジョギングのダイエット効果をさらにアップさせる方法

ジョギングで痩せるという目的を達するためには、そのポイントを把握していることが重要です。多くの方が一時的な体質改善に燃えるものの、しばらくするとモチベーションの維持が難しくなるという壁にぶつかるときがきます。

そんなダイエットに必ずと言っていいほど現れる障害をクリアするためには、ジョギングの効果をより高める方法についても知っておくことが大切です。他の人よりも短期間で変化を実感したい、せっかくの努力を少しも無駄にしたくないという方は必見です。

消費カロリーを考えてみよう

1つ目のジョギングのダイエット効果をさらに高める方法が、消費カロリーを考えてみることです。ダイエットを決意し、ジョギングが習慣化されるようになると、頑張らなくても努力することが当たり前の感覚を手にすることができます。
しかし、不思議なことにこの段階になると、ダイエットという本来の目的を忘れてしまい、ただ走ることが気持ち良いという感覚になってしまう方が少なくありません。

そして、本来の目的であるダイエットを、常に意識するために大切なのが消費カロリーを計算することです。客観視してみると当然と感じられますが、1日の摂取カロリーから運動による消費カロリーを差し引いた分が、身体に蓄積されるエネルギーです。

消費エネルギーの計算には、METsという考え方が用いられ、消費エネルギー(kcal) =1.05×METs×時間×体重(kg)で算出することができます。軽いジョギングのMETs値は6.0のとされているため、60kgの方が30分間走った場合には189kcalを消費することになります。

睡眠時間をしっかり確保する

ダイエットと聞くと食事制限に定期的な運動など、とにかく努力が必要というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?しかし、昨今では睡眠ダイエットという言葉も聞かれるようになり、ジョギングなどの有酸素運動とともにしっかりとした睡眠を意識することで、その成果をより大きくできることが分かっています。
ちなみに、もともとの基礎代謝に左右されることがあるものの、60kgの女性が6時間の睡眠をとった場合には、寝ているだけで319kcalを消費したことになるとされています。60kgの方が30分間走った場合の消費カロリーが189kcalであるため、1日30分程度のジョギングに6時間の睡眠を取り入れることで、消費カロリーを2、5倍にしてくれるのです。

食事の仕方と質に気を配る

yuna on Instagram: “昨日のメニューです!朝は、自家製くるみレーズンパンとサラダ、魚肉ソーセージ半分。昼は、幼稚園で給食(°▽°)夜は鶏ガラ鍋とご飯、キムチでした〜。しっかり食べて、、体重変わらず💦なかなか難しいなぁ(*_*) ✳︎…” (61325)

ダイエットには運動と食事の両方を意識しなければなりません。しかし、具体的にどのような点を意識すれば良いか分からない、という方も多いのではないでしょうか?実はダイエット中に意識すべきは、炭水化物を抜かないこととじっくりと時間をかけて食べることの2点です。

まず、最近若者を中心に注目を集めている炭水化物抜きダイエットですが、白米やうどんなどのエネルギー源となる栄養素をゼロにしてしまうことは、活動意欲をなくすることを意味します。ダイエットを頑張りたいと思いながらも、体内ではエネルギー源が枯渇している状況にあるため、筋肉などの身体に必要な細胞を溶かして生命を維持しようとします。そして、ダイエットを行うという目的で意識すべきは炭水化物を控えることではなく、エネルギーを燃やす触媒となるビタミンとミネラルや水分を補給することです。ビタミンとミネラルがしっかりと補給できていれば、身体に蓄積されたエネルギーをしっかりと燃やすことができます。

また、ダイエット中には、食べる時間を長くするという意識も大切です。実は人間のお腹がいっぱいという感覚は食べた量ではなく、満腹中枢を刺激するレプチンが働いているかが重要であり、同じ食事量でも20分〜30分ほどの時間をかけることで満腹と感じることができます。結果として、ストレスなく食べる量を抑えることができるため、ダイエットにも良い影響となって現れます。

ジョギングダイエットの5つの注意点

ジョギングダイエットには、いくつかの注意点があります。身体を引き締めるという目的に限ったことではありませんが、努力をするためのきっかけを得たころはモチベーションが高く、頻度を気にせず過剰と言えるほどの行動をすることもできます。しかし、継続的な運動で着実に身体を絞り込んでいく必要のあるジョギングでは、メンタルの持ち方や身体への負荷を計算する考え方が求められます。

その分、数ヶ月の努力で一度痩せやすい身体を得てしまえば、よほど気の抜けた生活をしない限り、リバウンドしないことが最大のメリットです。
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頑張らない!モチベーション任せにしない

どんなに強く痩せたいと思っていても、ジョギングダイエットは3ヵ月や半年といった長い期間で取り組む必要があります。そして、有酸素運動を継続するために、モチベーションだけを頼りにしないという点には注意が必要です。もちろん、憧れの存在を見つける、その必要性を知るといった自律した生活を始めるきっかけを得た後しばらくは、モチベーションだけでジョギング継続できるでしょう。

しかし、正しく痩せるためには、とにかく距離を走るという考え方ではなく、毎日の有酸素運動で身体自体を変えるというイメージが必要であるため、決まった頻度の運動で、身体が絞れていく感覚を楽しむことおすすめします。

今ではなく先をイメージし続ける

Belly Heart Love · Free photo on Pixabay (61137)

身体を絞り込んでいる最中は、どうしても今の体重や体脂肪率に目が向いてしまいがちですが、極力先のイメージをもつようにしましょう。特に今回お伝えしたような、ジョギングで消費されるカロリーと摂取カロリー、また炭水化物を燃焼させるといった情報を把握していれば、数ヶ月間の体重の変化を見通すことができます。

1日の食事量や運動量を決め、仮に思い通りにならなくても着実に痩せている実感を得るために、先のイメージを持ち続けることが大切です。

体重ばかりを意識しない

女性の中でも痩せたいという思いが強い方ほど、体重ばかりを気にしてしまいがちです。しかし、ジョギングの本当の目的は痩せる体づくりを行うことにあり、その延長線上に体重の現象があります。
そして、体重以外に着目すべき指標が体脂肪率です。一般的な男性の場合は15~20%、女性の場合は20~25%が平均とされているため、体重の増減だけでなく、体内で起こっている変化をイメージするためにも把握しておきましょう。

また、体脂肪に着目することで、身体に必要な栄養素がない状態で起こる可能性のある筋肉が溶け出してしまうという現象にも、いち早く気づくことができます。負荷を与えすぎた結果、太りやすい身体になってしまうことも、体重以外の指標に目を移すことで気付くことができます。

ジョギングの負荷を大きくしすぎない

ジョギングのペースや距離、休みのスパンなどは自分の身体と相談しながら計画していくことをおすすめします。仮に短期間でダイエットの効果を体感したいという理由で1日2時間、常に息が上がるようなペースで走ったとしても、痩せる実感を得られることはないでしょう。反対に精神的、身体的な負荷が大きくなり、短期間で辞めてしまうといった結果になることで、有酸素運動は嫌いという気持ちを抱いてしまうことも考えられます。

また、必要な栄養素がない状態での激しい運動は、筋肉の成長を阻害する可能性を秘めているため、身体のコンディションを観察しながら、負荷を調整することが大切となります。

ストイックな生活習慣になりすぎない

Girl Sleep Female · Free photo on Pixabay (61142)

これまで解説してきたようにジョギングのペースや食事の仕方、睡眠の大切さなどが身体にどのような影響を与えるかを知っていれば、無理なダイエットをする必要はありません。しかし、このような情報がない状態で、痩せたいという気持ちだけで行ってしまいがちなストイックな生活は、すべてが逆効果になってしまう可能性があります。

十分に休めない頻度で、睡眠時間を削り、食事制限を行いながら無理な運動を繰り返すことは、さらに痩せにくい身体になってしまう可能性が高まります。

ジョギングのダイエット効果を体感しよう

Stunning Free Images · Pixabay (60773)

ジョギングのメリットは、何と言っても健康的なダイエットを実現できる点にあります。脂肪燃焼だけでなく、腸内環境をきれいにすることでストレスに強い身体づくりを行えるなど、体調を加味しながら痩せたいという方には特におすすめです。

また、ジョギングをする頻度や距離だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も意識することで、身体を引き締める効果をさらに高めることができます。自分が楽しめるペースで、ダイエット効果を体感することが成功のカギと言えるでしょう。

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