2020年3月25日 更新

ジョギングの効果ありすぎ?身体にもたらす魅力的な10個の効果とは?

心身ともに健康に効果のありすぎるジョギングの具体的な効果10個をご紹介!数ある有酸素運動の中で、なぜジョギングやマラソン・ランニングが注目される理由とは?キレイに痩せるメリットがある?毎日走らなきゃダメ?1ヶ月の期間でも効果はある?朝と夜どっちが効果的?効果のありすぎるジョギングを徹底解析!

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ジョギングは健康効果のありすぎる有酸素運動

ジョギングは健康効果のありすぎる有酸素運動 (99117)

運動には様々な種目がありますが、「有酸素運動」「無酸素運動」の2つに分類されます。

有酸素運動は、ダイエットでの脂肪燃焼効果や生活習慣病予防・筋力アップなど、健康維持増進に効果的な運動と言われています。有酸素運動は運動強度が低く、長期間継続しやすいのも特徴です。健康志向の高まる昨今では、趣味としてマラソン・ランニング・ジョギング・ウィーキング・ヨガなどの有酸素運動に励む方も多く存在します。

その中でもジョギングは、誰でも気軽に始めることができ、身体面・精神面にとって良い効果がありすぎる有酸素運動を言えます。

今回は、そんな効果のありすぎるジョギングについて、詳しくご紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動は、長時間に渡って継続的に負荷(軽~中強度)をかけて行う運動です。酸素を取り込み、糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。

無酸素運動は、短時間で行う高負荷の運動で、筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに供給します。
有酸素運動と無酸素運動の違いとは? (21766)

これらの大きな違いは「エネルギー源」と「強度」と「運動時間」です。瞬発的に大きな力を必要とする無酸素運動では、素早くエネルギー変換される「糖質」が使われます。

対する有酸素運動では、継続的に運動するための力が必要になります。糖質のエネルギー量は1g=4kcal、脂質では1g=9kcalですので、エネルギー効率の高い「脂肪」がメインで使われます。

ジョギングとランニングの違い

ジョギングとランニングの違いとは?ペダリング技術と心拍数からみる運動強度  (21768)

両者ともに走る行為ですが、大きな違いは速度と強度です。

<速度>
ランニング:1㎞を5分以内
ジョギング:1㎞を5分以上

<運動強度>
ランニング:「きつい」感覚 心拍数80~90%
ジョギング:「軽い」感覚 心拍数60~70%


運動強度は、最大酸素摂取量(VO2Max:1分間に体重/1㎏あたり体内に取り込むことのできる酸素の最大量)に対する割合で表されます。酸素摂取量は心拍数と比例し、最大心拍数に対する割合で強度を判断できます。強度が上がるほどエネルギーを必要とするため、%の数値は高くなります。

60~70%程度の心拍数で「軽い」と感じる強度で走る有酸素運動をジョギングと呼びます。

ジョギングの目標心拍数

心拍数の計算は以下の手順で行います。 例:年齢31歳、60~70%の有酸素運動

①最大心拍数の計算
【公式】
最大心拍数=207-年齢×0.7

207-31×0.7=185.3
四捨五入し、最大心拍数は185

②安静時心拍数の測定
何もしていない時の、1分間の心拍数を測定します。 20秒計って3倍でもOK。

理想のタイミングは起床時寝たままの状態です。
21回(20秒)×3=63回

③目標心拍数の計算
【公式】目標心拍数=(最大心拍数‐安静時心拍数)×運動強度+安静心拍数

(185‐63)×60%+63=136.2
(185‐63)×70%+63=148.4

目標心拍数は136~148回

ジョギングのありすぎる効果とは?

ジョギングのありすぎる効果とは? (99118)

走る場所と走る時間さえあれば、簡単に始められるジョギング。健康志向が強まる昨今では、長い期間ジョギングを趣味として続けている人もいます。

ジョギングは身体にとって良い効果のありすぎる有酸素運動ですが、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか。

代表的なメリットは、「ダイエット」「筋力アップ」があげられますが、他にもメリットはたくさんあります。ジョギングのありすぎる効果を10個厳選紹介し、その詳細なメカニズムを1つずつ紹介します。

ジョギングの効果は、ジョギングを行うための「目的」にもなりますので、自分の目的に合った効果があるかどうかチェックしてみましょう。

ありすぎる効果①体脂肪燃焼

ありすぎる効果①体脂肪燃焼 (99120)

ジョギングは脂肪燃焼効果が高く、健康的に痩せる有酸素運動です。

短距離走や筋トレのように、短時間かつ瞬発的な運動ではなく、長時間にわたって継続的な運動を行います。

走るためのエネルギーを持続的に供給する必要があり、エネルギー源として効率的な体脂肪を燃焼させます。その結果として身体は痩せるようになります。

体脂肪燃焼によるダイエット効果を得るには、負荷がありすぎないことが重要です。

最大心拍数の60~70%程度で、感覚としては「会話が可能」「少しずつ全身に汗がにじむ」くらいが目安です。体脂肪がエネルギー源として使われるには、20分程度かかるため、20~30分持続可能な負荷がダイエットには理想です。

ありすぎる効果②生活習慣病予防

 ありすぎる効果②生活習慣病予防 (21811)

生活習慣病とは、その名の通り毎日の生活習慣が原因で発症する疾患です。

<疾患例>
・高血圧
・脂質異常症
・糖尿病 など

<原因>
・偏った食事
・運動不足
・喫煙
・過度の飲酒
・過度のストレス など

生活習慣病は自覚症状がない期間が続き、ある日突然疾患を引き起こすことから「サイレントキラー」とも呼ばれています。思い当たる原因がありすぎる…という方は、運動不足から改善しましょう。

ジョギングは、自分のペース・タイミングで始められるので、長期間でもストレスなく続けられるメリットがあります。また、高血圧や脂質異常症は痩せることで改善しやすい生活習慣病なので、最適な有酸素運動と言えます。

ありすぎる効果③筋力の向上

ありすぎる効果③筋力の向上 (22059)

via ありすぎる効果③筋力の向上
ジョギング習慣は筋力向上にも効果的です。

筋力アップは、筋肉が収縮するときに生まれる力を向上することを意味し、筋肉量の増加(筋肥大)によっても向上します。筋肉は使わないと痩せるので、長期間の習慣的な運動は、筋力や筋肉量の維持に効果があります。

ジョギングは走るための筋肉を持続的に動かす運動なので、神経から筋肉への命令が活発になり、筋力が向上します。

また、筋肉に適度な負荷がかかるため筋繊維が部分的に損傷します。適切な休息・栄養補給によって回復し、損傷前の筋肉よりも少し太くなります。この現象を「超回復」といい、これを繰り返すことで筋肉量が増加し全身の筋力がアップします。

ありすぎる効果④免疫力アップ

適度な運動は免疫力を高めます。しかし、負荷がありすぎる運動が長期間続くと、免疫低下を招きます。

免疫とは、身体に入ったウイルス・細菌を排除するシステムで、免疫力が低下すると、病気にかかりやすくなります。免疫力の低下を招く要因の1つに「激しい運動」があります。
ありすぎる効果④免疫力のアップ (85562)

ジョギングは低~中強度の運動なので負荷がありすぎず、免疫力アップに適した運動です。最近では、歩くくらいの速さで走る「スロージョギング」も注目されています。
スロージョギングの3大効果 (22060)

via スロージョギングの3大効果
スロージョギングは、高齢・運動不足・健康目的の方におすすめの有酸素運動です。体力に自信のない方は、健康効果のありすぎるスロージョギングを試してみてはいかがでしょうか。

ありすぎる効果⑤便通改善

ジョギングの効果は便通改善 (21822)

メリットのありすぎるジョギングですが、便秘改善にも有効です。

・排便に必要な筋力をつける
・おなか周りの血流改善
・自律神経が整い、排便サイクルが正常に

運動不足気味の人に多い「弛緩性便秘」は最も一般的な便秘です。排便に必要な筋力の不足が原因で起こります。走るという行為は、お腹周りの筋力も必要なため、排便に必要な筋力も鍛えることができます。また、腸周りの血行も良くなり、腸が活性化します。

運動にはストレス解消効果があります。ストレスは自律神経を乱す原因の1つですが、ある程度の期間ジョギングを続けると運動の効果によって自律神経が整い、便通が改善します。自然と痩せる体質になるため、ダイエットにもつながります。

ありすぎる効果⑥美肌効果

ジョギングは美肌の効果がある (99124)

美肌にも効果がありすぎるジョギング。

・ハリ・ツヤが生まれる
・新陳代謝アップ
・毛穴トラブル解消

細胞に必要な酸素と栄養は血液によって運ばれます。走る行為によって血流が良くなると、酸素と栄養が行き届き、ツヤやハリのある血色の良い肌を手に入れることができます。

身体の細胞は毎日生まれ変わりますが、肌細胞の生まれ変わり期間は約28日です。この期間は、年齢を重ねるごとに長くなり、生活習慣が悪化すると乱れます。
ジョギングによってこのサイクルが髙まれば、老化によるシミ・くすみの改善が期待できます。

さらに発汗により毛穴汚れや老廃物が流されるため、ニキビ予防・体臭改善などのメリットもあります。

ありすぎる効果⑦ストレス発散

ジョギングは究極のホルモン!βエンドルフィンを出してストレス8000 (21832)

ジョギングには、ストレスコントロールのメリットもあります。

運動は毎日溜まるストレスの発散に効果的です。しかし、強度がありすぎる運動では逆効果です。呼吸が荒れてしまうような運動では、身体的にも精神的にもストレスを溜める恐れがあるからです。

長時間走り続けるジョギングでは、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。ストレスや疲労感に対して麻痺させる作用を持つため、脳内麻薬と表現されたりもします。大体15分程度のジョギングで脳から分泌され、3~5時間持続すると言われています。

苦しさを通り越し快感を覚えるランナーズ・ハイは、脳から分泌されるエンドルフィンの鎮痛作用によるものです。

ありすぎる効果⑧良質な睡眠

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心身にメリットのありすぎるジョギングですが、その恩恵は毎日の睡眠でも受けられます。

睡眠と覚醒には、脳から分泌されるメラトニンとセロトニンというホルモンが大きく関わります。夜になるとセロトニンの分泌量が減り、メラトニンが増えることで眠りを誘います。朝日を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、セロトニンが分泌されて脳が覚醒します。

この切り替えが上手くいかなくなると体内時計が狂い、寝つきが悪い・眠りが浅いなどの弊害が生まれます。

ジョギングのように一定のリズムを刻む行動はセロトニンの脳分泌を促します。日中しっかりセロトニンを分泌すれば、メラトニンも盛んに分泌され、夜間の良質な睡眠へと導きます。
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真秀美 真秀美
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