ジョギングは毎日やると効果アップ？適切な頻度や走るペースを知ろう

専用の場所や道具も必要ないため、運動初心者の方でも思い立ったらすぐ始められるのがジョギングです。有酸素運動の代名詞のような存在で、ダイエット目的や趣味として多くの人に愛されています。

しかし、ジョギングと聞くと２つのことを思う場合があります。
・毎日続けてこその運動
・毎日やらないと身体に良くない


ジョギング＝毎日こつこつ続けてこそ効果が得られる運動という常識が存在したのは、いまや昔の話です。最新の研究における効果的なジョギングの頻度は、実は変化しています。

そもそも、人が毎日ジョギングを続ける理由は何でしょうか。人の行動を左右する大切な要素はモチベーションです。ジョギングがもたらす効果は、人を毎日走らせる大きなモチベーションになります。

ジョギングは有酸素運動です。有酸素運動は長い時間継続的に軽～中程度の負荷をかけて行う運動です。酸素を取り込み、糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。この時、長時間動き続けるためにエネルギー効率の高い脂肪を優先して使います。

そのため有酸素運動は余分な脂肪を減らすダイエット効果が高いと考えられ、有酸素運動の一種であるジョギングもまた、ダイエット効果があると言えます。

ジョギングは全身で行う運動ですが、主に以下の筋肉を使用します。

・腹直筋（お腹）
・脊柱起立筋（腰）
・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・大殿筋（お尻）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

これらの部位は体幹部と呼ばれ、身体を支える基幹となる筋肉です。そのため、ジョギングを継続的に行うと体幹の筋力を強化することが出来ます。

ただし、走り慣れていない方や初心者は主にふくらはぎや太ももの前にある大腿四頭筋を使いやすく、走り慣れてくると徐々に太ももの裏側のハムストリングスからお尻の大殿筋の筋肉を使っていきます。

そのため、満遍なく体幹部を鍛えるには、ある程度継続してジョギングを行う必要があります。

ジョギングのような持久系有酸素運動を継続的に行うことは、身体の機能を刺激・活性化することに繋がります。そのため色々な病気の予防や改善に効果があると医学的に証明されています。

もちろん、ジョギングをしたから必ず病気にならなくなる、病状が良くなるとは言えません。運動習慣の他にも食生活などにも気を使いながら毎日を過ごすことで、健康は身に付きます。

毎日私達に降りかかるストレスは、長期にかけて受け続けると心身ともに良くない影響を与えてしまいます。
そんな目に見えないストレスに対してもジョギングは大きな効果を発揮します。ジョギングがストレス解消になる科学的な理由は以下の通りです。

※エンドルフィン
長く走り続けることで麻薬によく似た鎮痛作用のあるホルモン（エンドルフィン）が脳で分泌されます。その作用により快適な気分になることができます。


※体温上昇
有酸素運動により体温が上昇し、鎮痛効果が得られます。


※瞑想
単調な動きのため、瞑想のようにリラックスした意識状態を作ることができます。

ジョギングを毎日した方が良いのかという疑問を考えるには、毎日ジョギングをするメリット&デメリットの２つのポイントをしっかりと比較しましょう。

メリット・デメリットを考慮しどちらを優先すべきかを考えると、自ずと答えが出てきます。まずは毎日ジョギングをするメリットを確認しましょう。

ジョギングで消費するカロリーは、体重60kgの人が30分走った場合に大体240kcalと言われています。

この240kcalは、ごはん茶碗1杯がおよそ同等のカロリーなので、ジョギングの消費カロリーはそこまで大きいものではありません。同様のケースで週に2～3日走ると、週の消費カロリーは480～720Kcalとなります。

しかし、毎日走るとなればどうでしょうか。

毎日走った場合の消費カロリーは7日間×240kcalとなります。すなわち週の消費カロリーが1680kcalとなり、間を開けてジョギングをする倍量の消費カロリー数になります。

つまり毎日走ることで消費カロリーが飛躍的に大きくなり、単純計算でダイエット効果が高まることになります。

ジョギングで体を動かすと、自律神経を整える効果のあるホルモンであるセロトニンが多く分泌され、不規則な生活習慣などによる自律神経の乱れを整える効果が期待できます。

よって、毎日ジョギングを続けることで、毎日セロトニンの分泌を促すことができるので、脳内のセロトニンの分泌量が増え、精神面の健康を促進する効果が期待できます。

自律神経が乱れると？
下記のような症状に陥ることがあります。
●体が疲れやすい疲労感
●頭が思いなどの頭痛
●不眠や日中の眠気などの睡眠異常
●便秘や下痢などの胃腸の異常
●首や肩の筋肉の凝り・関節の痛み

毎日のジョギングは、消費カロリーが増加することや自律神経が整えやすくなるなどのメリットがあります。さらにジョギングが習慣化されやすくなり、続けやすくなるというメリットがあります。

しかし、毎日続けることで身体や精神面においてマイナスの影響も与える側面があります。

ジョギングだけでなく、運動には筋肉が必要です。しかし筋肉は使用した分を回復させなければなりません。

充分に回復した筋肉はさらに良いパフォーマンスを行いますが、反対に回復が足りない筋肉はパフォーマンスどころか、十分に力を発揮することさえできなくなります。筋肉を十分に休めないまま筋肉を使い続け、十分の力を発揮できなくなった状態をオーバートレーニングといいます。

毎日ジョギングを行うと身体を休ませる時間が不足し、このオーバートレーニングに陥ってしまうリスクが高まります。

そのため、ジョギングのように強度があまり強くない運動であっても、毎日続けることは身体に良くない影響を与えてしまう可能性があります。

毎日ジョギングを続けている人に非常に多いのが膝のケガです。これは毎日のジョギングが習慣化し、走る距離や時間がどんどん長くなっていった人によく見られます。

毎日走ることにこだわるあまり多少の痛みを感じても気にせず走り続け、最終的に走れなくなるほど悪化してしまう場合もあります。

それ以外にもシンスプリントや足底筋膜炎などの脚周辺のケガが、毎日ジョギングを行うほどの愛好者に多く見受けられます。

順調に毎日ジョギングを続けていても、仕事や天候・体調によって走れない日も出てきます。しかし、常に「毎日走らなければならない」と考えている人にとって、走れないことはそれだけでストレスになり、精神面に良くない影響を与えてしまいます。

ストレスなくジョギングを続けるにはまず、ジョギングは毎日続けなくてはならないものという固定観念を取り除くことが大切です。

メリット・デメリットを比較すると、毎日走ることは身体への負担が大きいことが見てとれます。そのため、毎日のジョギングのように身体を十分に休めることが難しくなる頻度は身体に良くないと言えます。

では、具体的に身体に負担が少なく、ジョギングの効果もしっかり感じ取れる頻度や強度はどのようなものでしょうか。

効果的な頻度を考える上で大切なのは、どんな目的でジョギングを行うかをはっきりさせることです。ダイエット・健康増進、体力づくりなど、目的に応じて適した頻度や強度は変わります。

ダイエットが目的のジョギングで大切なのは、スピードではなく時間を重要視することです。痩せたいのであれば速く走るのではなく、より長い時間走るべきということです。

運動初心者の方や走るのが苦手な方にとって、長く走り続けるというのは中々ハードルが高いものです。実は長時間走り続けなくても効果的に脂肪を落とす方法が科学的に立証されています。

それは、ジョギングとジョギングの間にウォーキング（休息）をいれることです。

例えば60分間連続して有酸素運動した場合と、30分の有酸素運動を20分の休息を挟んで2回実施した場合を比較すると、後者の方がアドレナリンの濃度が増え、インスリンの濃度が減少したとの実験結果が報告されています。

アドレナリンは脂肪を分解して、運動中のエネルギーとして使えるようにする働きがあります。アドレナリンの濃度が増えるという事はすなわち、効果的に脂肪を燃焼させることに繋がります。

有酸素運動の効果が顕著に現れるのは、週3日程度という研究結果が出ています。

毎日走ると、先述した通り消費カロリーは大きくなります。その分身体への負担は大きくなり、ケガのリスクも高まってしまうため、結果的に継続できないというデメリットが生まれます。

反対に週1、2程度の頻度では有酸素運動によるダイエット効果が少なくなり、結果が思うように出ずモチベーションが上がりません。週3日を目安にすると程よくモチベーションも継続でき、十分な効果が期待できます。

週3日という頻度は多過ぎず、少なすぎず丁度良い頻度です。スポーツブランドであるデサントによるランニング実態調査によると、1週間に走る頻度が1回や1回未満の人は、その他の人に比べて1年で辞めてしまう人が極端に多くなっています。

反対に、ランニングの頻度が4日に1回、3日に1回の人は、継続できている人が多く1日置きや毎日走る人よりも、1年以上継続している人が多いという結果が出ています。

この結果からも見て分かるように、ランニングを継続させるためには、頻度を上げすぎない・少なくし過ぎないことが大切であることが分かります。

ダイエットは継続が大切ですが、無理なく長く続けられる頻度で行うことがおすすめです。

ダイエットが目的の場合、速度はあまり気にしなくて構いません。同じ速度でも年齢や体力など人によって運動強度は全く違います。効果的に痩せるためには速度によるペースよりも、運動強度によるペースを重要視することが大切です。

運動強度は心拍数によって確認出来ます。ダイエット・脂肪燃焼に効果的な運動強度は、最大心拍数に対し60～70%程度の数値にあたります。

※最大心拍数＝220-年齢

最大心拍数は簡単な計算式でおよその数が計算できます。例えば年齢が30歳の人の最大心拍数は190となります。最大心拍数190の60%は114なので、114前後の心拍数が効果的に痩せることが出来る心拍数と言えます。

計算するのが面倒という方はどうしたらよいでしょう。その場合、最大心拍数の60～70％は体感で軽く息が弾み、心地よく感じられるペースとなりますので、確認しながら走るのがおすすめです。

健康増進が目的のジョギングでは、無理をしない事が大前提になります。最初は走ることを意識しすぎてオーバーペースになりやすく、すぐにリタイアしてしまう方が多くなりがちです。それでは健康づくりにはなりません。

メンタルヘルス的にも、すぐに辞めてしまうことで自信が無くなり却ってストレスになってしまうことにも繋がります。

健康増進が目的の場合は、無理なくのびのびと走れる頻度やペースで走ることが大切です。そのため、まずは1日置きや3日に1回など、自分が続けられる頻度で運動の習慣づけをすることから始めましょう。


散歩→少し早く歩いての散歩→ちょっとだけゆっくり走る・歩くの繰り返し→ゆっくりジョギング

このような散歩から徐々にジョギングに移行していくと身体に無理なくジョギングを始めることができ、継続的に続けることが可能です。

健康づくりが目的のジョギングの場合もダイエット同様、おすすめの頻度は週2日～3日です。この頻度は心地よい疲労感を得られ、習慣化しやすいと言われています。

週2日～3日というのはちょうど1日置きに走る頻度です。1日走ったら1日休むというようにすると、しっかり身体の疲労もとることができ、健康的に走ることが可能です。

無理なく健康的に走るペースは、楽しくおしゃべりしながら走ることができるペースです。これはニコニコペースと呼ばれ、歩くようにゆっくり走る運動です。

実際走ってみると「こんなゆっくりで大丈夫だろうか」と不安になるかもしれませんが、生活習慣病の改善に効果があることがしっかりと証明されています。

具体的な数値で表すと、最大心拍数の約50％の運動です。

心拍数の計算式で表すと、例えば30歳の人なら220‐30＝190×0.5（50%）で95前後の心拍数となります。

まずは、このペースでジョギングを続けてみましょう。慣れてきたら少しづつペースを上げても構いません。しかし、ハァハァと呼吸が乱れるほどではオーバーペースとなっているので速度を落とすように気をつけましょう。

体力づくりを目的としたジョギングを行う際は、いきなり走るのでなく、段階的に強度をあげていくのがベストです。具体的には3か月を目安に段階分けし説明します。

1か月目：
ジョギングの準備期間（30分ウォーキング～早歩き）

2か月目：
ジョギングへの移行期間（ウォーキング→ジョギングを繰り返す）

3か月目：
ジョギング（スローペース→通常のペース）

体力づくりの場合も、ジョギングの後にはしっかり身体を休める必要があります。そのため、1日置きというように、身体を動かしたらしっかり休める頻度がベストです。

週2～3日走り、空いている日は体幹をターゲットに軽い筋力トレーニングを行うと走る際に身体の軸がずれず、より走りやすい身体になります。

3か月目のスローペース～通常ペースでのジョギングを無理なく行えるようになったら、さらに体力アップ効果のあるジョギングへ挑戦してみましょう。

体力アップに効果的なのは、インターバルトレーニングといわれる速いペースとゆっくりのペースを交互に繰り返すペースです。

インターバルトレーニングとは、強度の高い運動とゆるやかな運動を交互に行うトレーニング方法です。例えば、ものすごく早いスピードで走る心拍数170くらいのペースと、心拍数110くらいのゆるやかなペースを繰り返します。

ただし、このペースでのジョギングは全身持久力を高める点で有効ですが、ジョギングに慣れていない方が行うには強度が強すぎるので、1日置きに通常ペースでのジョギングが行えるようになったら取り入れてください。

ジョギングは特別な道具が必要なく、年齢も関係なく行える身近な運動です。毎日無理してでも行う・オーバーペースで行うといった過負荷をかけずに自分に合ったペースや強度で行えば、趣味としても長く続けることが可能です。

また正しい方法で行うほど、その健康効果も十分に感じ取ることができます。

今一度、自分がジョギングを行いたい目的を確認し、それにあった方法や頻度・ペースを知っていけば、楽しいジョギングライフを満喫していきましょう。