ジョギングは毎日やると効果アップ？適切な頻度や走るペースを知ろう

しかし、ジョギングと聞くと２つのことを思う場合があります。
・毎日続けてこその運動
・毎日やらないと身体に良くない

ジョギング＝毎日こつこつ続けてこそ効果が得られる運動という常識が存在したのは、いまや昔の話です。最新の研究における効果的なジョギングの頻度は、実は変化しています。

そのため有酸素運動は余分な脂肪を減らすダイエット効果が高いと考えられ、有酸素運動の一種であるジョギングもまた、ダイエット効果があると言えます。

・腹直筋（お腹）
・脊柱起立筋（腰）
・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・大殿筋（お尻）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

これらの部位は体幹部と呼ばれ、身体を支える基幹となる筋肉です。そのため、ジョギングを継続的に行うと体幹の筋力を強化することが出来ます。

ただし、走り慣れていない方や初心者は主にふくらはぎや太ももの前にある大腿四頭筋を使いやすく、走り慣れてくると徐々に太ももの裏側のハムストリングスからお尻の大殿筋の筋肉を使っていきます。

そのため、満遍なく体幹部を鍛えるには、ある程度継続してジョギングを行う必要があります。

もちろん、ジョギングをしたから必ず病気にならなくなる、病状が良くなるとは言えません。運動習慣の他にも食生活などにも気を使いながら毎日を過ごすことで、健康は身に付きます。

※エンドルフィン
長く走り続けることで麻薬によく似た鎮痛作用のあるホルモン（エンドルフィン）が脳で分泌されます。その作用により快適な気分になることができます。

※体温上昇
有酸素運動により体温が上昇し、鎮痛効果が得られます。

※瞑想
単調な動きのため、瞑想のようにリラックスした意識状態を作ることができます。

メリット・デメリットを考慮しどちらを優先すべきかを考えると、自ずと答えが出てきます。まずは毎日ジョギングをするメリットを確認しましょう。

この240kcalは、ごはん茶碗1杯がおよそ同等のカロリーなので、ジョギングの消費カロリーはそこまで大きいものではありません。同様のケースで週に2～3日走ると、週の消費カロリーは480～720Kcalとなります。

しかし、毎日走るとなればどうでしょうか。

毎日走った場合の消費カロリーは7日間×240kcalとなります。すなわち週の消費カロリーが1680kcalとなり、間を開けてジョギングをする倍量の消費カロリー数になります。

つまり毎日走ることで消費カロリーが飛躍的に大きくなり、単純計算でダイエット効果が高まることになります。

よって、毎日ジョギングを続けることで、毎日セロトニンの分泌を促すことができるので、脳内のセロトニンの分泌量が増え、精神面の健康を促進する効果が期待できます。

しかし、毎日続けることで身体や精神面においてマイナスの影響も与える側面があります。

充分に回復した筋肉はさらに良いパフォーマンスを行いますが、反対に回復が足りない筋肉はパフォーマンスどころか、十分に力を発揮することさえできなくなります。筋肉を十分に休めないまま筋肉を使い続け、十分の力を発揮できなくなった状態をオーバートレーニングといいます。

毎日ジョギングを行うと身体を休ませる時間が不足し、このオーバートレーニングに陥ってしまうリスクが高まります。

そのため、ジョギングのように強度があまり強くない運動であっても、毎日続けることは身体に良くない影響を与えてしまう可能性があります。

毎日走ることにこだわるあまり多少の痛みを感じても気にせず走り続け、最終的に走れなくなるほど悪化してしまう場合もあります。

それ以外にもシンスプリントや足底筋膜炎などの脚周辺のケガが、毎日ジョギングを行うほどの愛好者に多く見受けられます。

ストレスなくジョギングを続けるにはまず、ジョギングは毎日続けなくてはならないものという固定観念を取り除くことが大切です。

では、具体的に身体に負担が少なく、ジョギングの効果もしっかり感じ取れる頻度や強度はどのようなものでしょうか。

効果的な頻度を考える上で大切なのは、どんな目的でジョギングを行うかをはっきりさせることです。ダイエット・健康増進、体力づくりなど、目的に応じて適した頻度や強度は変わります。

運動初心者の方や走るのが苦手な方にとって、長く走り続けるというのは中々ハードルが高いものです。実は長時間走り続けなくても効果的に脂肪を落とす方法が科学的に立証されています。

それは、ジョギングとジョギングの間にウォーキング（休息）をいれることです。

例えば60分間連続して有酸素運動した場合と、30分の有酸素運動を20分の休息を挟んで2回実施した場合を比較すると、後者の方がアドレナリンの濃度が増え、インスリンの濃度が減少したとの実験結果が報告されています。

アドレナリンは脂肪を分解して、運動中のエネルギーとして使えるようにする働きがあります。アドレナリンの濃度が増えるという事はすなわち、効果的に脂肪を燃焼させることに繋がります。

毎日走ると、先述した通り消費カロリーは大きくなります。その分身体への負担は大きくなり、ケガのリスクも高まってしまうため、結果的に継続できないというデメリットが生まれます。

反対に週1、2程度の頻度では有酸素運動によるダイエット効果が少なくなり、結果が思うように出ずモチベーションが上がりません。週3日を目安にすると程よくモチベーションも継続でき、十分な効果が期待できます。

週3日という頻度は多過ぎず、少なすぎず丁度良い頻度です。スポーツブランドであるデサントによるランニング実態調査によると、1週間に走る頻度が1回や1回未満の人は、その他の人に比べて1年で辞めてしまう人が極端に多くなっています。

反対に、ランニングの頻度が4日に1回、3日に1回の人は、継続できている人が多く1日置きや毎日走る人よりも、1年以上継続している人が多いという結果が出ています。

この結果からも見て分かるように、ランニングを継続させるためには、頻度を上げすぎない・少なくし過ぎないことが大切であることが分かります。

ダイエットは継続が大切ですが、無理なく長く続けられる頻度で行うことがおすすめです。

運動強度は心拍数によって確認出来ます。ダイエット・脂肪燃焼に効果的な運動強度は、最大心拍数に対し60～70%程度の数値にあたります。

※最大心拍数＝220-年齢

最大心拍数は簡単な計算式でおよその数が計算できます。例えば年齢が30歳の人の最大心拍数は190となります。最大心拍数190の60%は114なので、114前後の心拍数が効果的に痩せることが出来る心拍数と言えます。

計算するのが面倒という方はどうしたらよいでしょう。その場合、最大心拍数の60～70％は体感で軽く息が弾み、心地よく感じられるペースとなりますので、確認しながら走るのがおすすめです。

メンタルヘルス的にも、すぐに辞めてしまうことで自信が無くなり却ってストレスになってしまうことにも繋がります。

健康増進が目的の場合は、無理なくのびのびと走れる頻度やペースで走ることが大切です。そのため、まずは1日置きや3日に1回など、自分が続けられる頻度で運動の習慣づけをすることから始めましょう。

散歩→少し早く歩いての散歩→ちょっとだけゆっくり走る・歩くの繰り返し→ゆっくりジョギング

このような散歩から徐々にジョギングに移行していくと身体に無理なくジョギングを始めることができ、継続的に続けることが可能です。

週2日～3日というのはちょうど1日置きに走る頻度です。1日走ったら1日休むというようにすると、しっかり身体の疲労もとることができ、健康的に走ることが可能です。

実際走ってみると「こんなゆっくりで大丈夫だろうか」と不安になるかもしれませんが、生活習慣病の改善に効果があることがしっかりと証明されています。

具体的な数値で表すと、最大心拍数の約50％の運動です。

心拍数の計算式で表すと、例えば30歳の人なら220‐30＝190×0.5（50%）で95前後の心拍数となります。

まずは、このペースでジョギングを続けてみましょう。慣れてきたら少しづつペースを上げても構いません。しかし、ハァハァと呼吸が乱れるほどではオーバーペースとなっているので速度を落とすように気をつけましょう。

1か月目：
ジョギングの準備期間（30分ウォーキング～早歩き）

2か月目：
ジョギングへの移行期間（ウォーキング→ジョギングを繰り返す）

3か月目：
ジョギング（スローペース→通常のペース）

週2～3日走り、空いている日は体幹をターゲットに軽い筋力トレーニングを行うと走る際に身体の軸がずれず、より走りやすい身体になります。

体力アップに効果的なのは、インターバルトレーニングといわれる速いペースとゆっくりのペースを交互に繰り返すペースです。

インターバルトレーニングとは、強度の高い運動とゆるやかな運動を交互に行うトレーニング方法です。例えば、ものすごく早いスピードで走る心拍数170くらいのペースと、心拍数110くらいのゆるやかなペースを繰り返します。

ただし、このペースでのジョギングは全身持久力を高める点で有効ですが、ジョギングに慣れていない方が行うには強度が強すぎるので、1日置きに通常ペースでのジョギングが行えるようになったら取り入れてください。

また正しい方法で行うほど、その健康効果も十分に感じ取ることができます。

今一度、自分がジョギングを行いたい目的を確認し、それにあった方法や頻度・ペースを知っていけば、楽しいジョギングライフを満喫していきましょう。