2018年7月29日 更新

ジョギング初心者ガイド!続けるために必要な距離やペースのコツ

初心者がジョギングを継続するためのコツをお伝えします!ジョギングの基礎・基本から、初心者におすすめの距離・スピードなども解説。初心者が続かない原因は?モチベーションを保つには?初心者はどんな服装で走る?入門期は何キロ走れば良い?注意点は?初めてさんの疑問にお答えします!

  
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ジョギング初心者が続けるにはコツがある!

近年増えつつあるランナー人口。運動初心者からジョギングを始める人が増えてきているようです。週1回以上走っているランナーは約467万人(2016年)おり、その人口はここ10年で約170万人も増加しています。
ジョギング・ランニング実施率の推移 | スポーツライフ・データ | 笹川スポーツ財団 (29606)

運動の目的は、健康維持・ダイエットなど、人によってさまざまですが、効果を得るには継続が重要です。今まで運動習慣のなかった人が運動を継続するのは、言うほど簡単ではありません。運動初心者の方は、自分のペースで気軽に始められるものを選ぶことをおすすめします。

ジョギングは、走る場所と時間さえ確保できれば初心者でも始められる運動です。
しかし、初心者でもできる単純な運動だからこそ、モチベーションの維持が難しいという面もあります。

今回は、初めてジョギングに挑戦する方でも習慣的に続けることができるよう、初心者がジョギングを続けるためのコツをお伝えします!ジョギングの基礎・基本も解説しますので、初心者の方は要チェックです!

ジョギングの初心者が知っておきたい基礎知識とは?

「走る」という単純な動作を継続して行うことで、ジョギングは成り立ちます。ジョギングがどんな運動で、身体にどんな効果をもたらすのか?まず初心者の方は、ジョギングの基礎・基本についてしっかり把握しておきましょう。

基礎知識①ジョギングは有酸素運動

運動にはさまざまな種類が存在しますが、種目の特徴から大きく2つに分類できます。
有酸素運動をしよう | 食事・運動 | ファイザー (29500)

瞬発的に大きな力を必要とする無酸素運動では、素早くエネルギー変換される「糖質」が使われます。対する有酸素運動では、継続的に運動するための持久力が必要になります。 糖質のエネルギー量は1g=4kcal脂質では1g=9kcalですので、継続的なエネルギー供給が必要になる有酸素運動では、エネルギー効率の高い「脂肪」がメインで使われるのです。

ジョギングは、筋トレのようにトレーニングごとにフォームを覚える必要もなく、重さや息苦しさに耐える必要もありません。ジョギングは初心者でも気軽に続けることができ、体脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。運動初心者の健康維持・ダイエットに適した運動と言えるでしょう。

基礎知識②ジョギングとランニング

ジョギングとランニングは、どちらも「走る」運動です。 「ジョギングはスピードがゆっくりで楽」「ランニングは速いスピードで辛い」というイメージをお持ちの方もいると思いますが、具体的なスピードと強度は以下の通りです。

<スピード>
・ランニング:1㎞の距離を  5分以内の時間で走る
    (12㎞/h以上のスピード)
・ジョギング:1㎞の距離を5分以上の時間で走る
     (12㎞/h以下のスピード)

<運動強度>
・ランニング:「きつい」感覚 で心拍数80~90%
・ジョギング:「軽い」感覚で心拍数60~70%
ペダリング技術と心拍数からみる運動強度 | Polar Japan (29613)

運動強度は、最大酸素摂取量(VO2Max:1分間に体重/1㎏あたり体内に取り込むことのできる酸素の最大量)に対する割合で表されます。酸素摂取量は心拍数と比例し、最大心拍数に対する割合で強度を判断できます。強度が上がるほどエネルギーを必要とするため、%の数値は高くなります。

60~70%程度の心拍数で「軽い」と感じる強度かつ、時速12㎞以下のスピードで走る有酸素運動をジョギングと呼びます。「軽い運動」に分類されますが、健康効果が高く、初心者でも挑戦しやすい点が人気の秘訣でしょう。

ジョギング初心者の始め方ややり方とは?

それでは、初めてジョギングに挑戦する方にも解りやすいよう、ジョギングのやり方を4つの項目に分けて解説していきます。初心者の方は是非チェックしてください。

体力やスピードに配慮せず、ただ闇雲に走るやり方では、ジョギングの効果を十分に得ることはできません。特に初心者は、正しいやり方をしないと、ケガをしたり膝を痛めてしまうリスクもあります。

ジョギング初心者はやり方をしっかり把握し、正しい方法で安全にジョギングを継続できるようにしましょう。
Free photo: Running, Runner, Long Distance - Free Image on Pixabay - 1705716 (29433)

初心者におすすめのやり方①正しいフォーム

ジョギング初心者がまず覚えたいのが「正しいフォーム」のやり方です。正しいフォームで走らないと、膝を痛めるなどのケガに発展したり、太ももの前側の筋肉が大きく発達するいわゆる「もも張りさん」になる恐れがあります。
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初心者が押さえておきたい「正しいフォーム」のやり方は以下の通りです。

【正しいフォームのやり方】
・体幹をまっすぐ保つ
・つま先の向きは常に正面
・肘を曲げ、しっかり引く
・軽快な着地

着地の仕方には「かかとから着地して徐々につま先をつける方法」と「足裏全体で着地する方法」の2種類があります。初心者の場合は、脚や腰に負担の少ない前者の方法がおすすめです。 ただ、多くの方は普段かかとから着地しているため、そこまで着地の方法を意識する必要はありません。

初心者におすすめのやり方②呼吸の仕方

「すーすー、はーはー」「す、す、はー」など、体育の授業などで先生から呼吸の仕方を指導された方もいるかもしれません。さまざまなパターンがあるため、呼吸の仕方で戸惑ってしまう初心者も多くいます。

ジョギングの呼吸の仕方に【〇回ずつ吸って、〇回ずつ吐く】というような決まりは特別ありません。しかし、有酸素運動では身体全体に酸素を巡らせる必要があるため、深くしっかりとした呼吸を行うことが基本です。
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吸う・吐くを繰り返す行為が呼吸ですが、ジョギングやランニングでは特に【吐く息】を意識することが、スムーズな呼吸を行うためのコツとなります。

呼吸の仕方は、荒くなると浅くなるため、一定のリズムを保てるペースで走ることも重要です。

また、呼吸の仕方は【口から吐いて、鼻から吸う】が基本です。口から吐くことで、肺の空気を効率的に吐ききり、鼻から吸うことで喉の乾燥を防ぎます。初心者の方は慣れるまで意識して呼吸しましょう。ただ、この呼吸の仕方が絶対ではありません。あくまでも参考にして頂き、自身に合ったやり方を見つけてください。
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真秀美 真秀美