2020年1月2日 更新

ジョギングは毎日やると効果アップ?適切な頻度や走るペースを知ろう

毎日やらなきゃいけないというイメージがあるジョギングですが、はたして本当に毎日やった方が効果が高いのでしょうか。ジョギングを毎日行うメリット・デメリットを確認しながら、さらに目的に合ったジョギング頻度やペースについても確認していきましょう。

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ジョギングは毎日走ると自律神経を整える (99288)

ジョギングで体を動かすと、自律神経を整える効果のあるホルモンであるセロトニンが多く分泌され、不規則な生活習慣などによる自律神経の乱れを整える効果が期待できます。

よって、毎日ジョギングを続けることで、毎日セロトニンの分泌を促すことができるので、脳内のセロトニンの分泌量が増え、精神面の健康を促進する効果が期待できます。
自律神経が乱れると?
下記のような症状に陥ることがあります。
●体が疲れやすい疲労感
●頭が思いなどの頭痛
●不眠や日中の眠気などの睡眠異常
●便秘や下痢などの胃腸の異常
●首や肩の筋肉の凝り・関節の痛み

毎日のジョギングが身体に与えるデメリット

毎日のジョギングは、消費カロリーが増加すること自律神経が整えやすくなるなどのメリットがあります。さらにジョギングが習慣化されやすくなり、続けやすくなるというメリットがあります。

しかし、毎日続けることで身体や精神面においてマイナスの影響も与える側面があります。

オーバートレーニング

毎日のジョギングが身体に与えるデメリット (78960)

ジョギングだけでなく、運動には筋肉が必要です。しかし筋肉は使用した分を回復させなければなりません。

充分に回復した筋肉はさらに良いパフォーマンスを行いますが、反対に回復が足りない筋肉はパフォーマンスどころか、十分に力を発揮することさえできなくなります。筋肉を十分に休めないまま筋肉を使い続け、十分の力を発揮できなくなった状態をオーバートレーニングといいます。

毎日ジョギングを行うと身体を休ませる時間が不足し、このオーバートレーニングに陥ってしまうリスクが高まります。

そのため、ジョギングのように強度があまり強くない運動であっても、毎日続けることは身体に良くない影響を与えてしまう可能性があります。

膝などのケガをする

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毎日ジョギングを続けている人に非常に多いのが膝のケガです。これは毎日のジョギングが習慣化し、走る距離や時間がどんどん長くなっていった人によく見られます。

毎日走ることにこだわるあまり多少の痛みを感じても気にせず走り続け、最終的に走れなくなるほど悪化してしまう場合もあります。

それ以外にもシンスプリントや足底筋膜炎などの脚周辺のケガが、毎日ジョギングを行うほどの愛好者に多く見受けられます。

続けられないことへのストレス

続けられないことへのストレス (99290)

順調に毎日ジョギングを続けていても、仕事や天候・体調によって走れない日も出てきます。しかし、常に「毎日走らなければならない」と考えている人にとって、走れないことはそれだけでストレスになり、精神面に良くない影響を与えてしまいます。

ストレスなくジョギングを続けるにはまず、ジョギングは毎日続けなくてはならないものという固定観念を取り除くことが大切です。

ジョギングの効果的な頻度は?

メリット・デメリットを比較すると、毎日走ることは身体への負担が大きいことが見てとれます。そのため、毎日のジョギングのように身体を十分に休めることが難しくなる頻度は身体に良くないと言えます。

では、具体的に身体に負担が少なく、ジョギングの効果もしっかり感じ取れる頻度や強度はどのようなものでしょうか。

効果的な頻度を考える上で大切なのは、どんな目的でジョギングを行うかをはっきりさせることです。ダイエット・健康増進、体力づくりなど、目的に応じて適した頻度や強度は変わります。

ジョギングを毎日するのはダイエットに効果的?

ジョギングを毎日するのはダイエットに効果的? (78852)

ダイエットが目的のジョギングで大切なのは、スピードではなく時間を重要視することです。痩せたいのであれば速く走るのではなく、より長い時間走るべきということです。

運動初心者の方や走るのが苦手な方にとって、長く走り続けるというのは中々ハードルが高いものです。実は長時間走り続けなくても効果的に脂肪を落とす方法が科学的に立証されています。

それは、ジョギングとジョギングの間にウォーキング(休息)をいれることです。

例えば60分間連続して有酸素運動した場合と、30分の有酸素運動を20分の休息を挟んで2回実施した場合を比較すると、後者の方がアドレナリンの濃度が増え、インスリンの濃度が減少したとの実験結果が報告されています。

アドレナリンは脂肪を分解して、運動中のエネルギーとして使えるようにする働きがあります。アドレナリンの濃度が増えるという事はすなわち、効果的に脂肪を燃焼させることに繋がります。

ダイエットにおすすめのジョギング頻度

ダイエットにおすすめのジョギング頻度 (99294)

有酸素運動の効果が顕著に現れるのは、週3日程度という研究結果が出ています。

毎日走ると、先述した通り消費カロリーは大きくなります。その分身体への負担は大きくなり、ケガのリスクも高まってしまうため、結果的に継続できないというデメリットが生まれます。

反対に週1、2程度の頻度では有酸素運動によるダイエット効果が少なくなり、結果が思うように出ずモチベーションが上がりません。週3日を目安にすると程よくモチベーションも継続でき、十分な効果が期待できます。

週3日という頻度は多過ぎず、少なすぎず丁度良い頻度です。スポーツブランドであるデサントによるランニング実態調査によると、1週間に走る頻度が1回や1回未満の人は、その他の人に比べて1年で辞めてしまう人が極端に多くなっています。

反対に、ランニングの頻度が4日に1回、3日に1回の人は、継続できている人が多く1日置きや毎日走る人よりも、1年以上継続している人が多いという結果が出ています。

この結果からも見て分かるように、ランニングを継続させるためには、頻度を上げすぎない・少なくし過ぎないことが大切であることが分かります。

ダイエットは継続が大切ですが、無理なく長く続けられる頻度で行うことがおすすめです。

ダイエット効果があるジョギングペース

ダイエット効果があるジョギングペース (99295)

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