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水泳のストレッチ方法8選!準備運動や柔軟のやり方のご紹介

水泳のストレッチ方法8選!準備運動や柔軟のやり方のご紹介

水泳では、体全体の筋肉を酷使するためにストレッチや準備運動の内容が非常に重要です。必要な部位をしっかりとのばし、ケガの防止やフォームキープ力を鍛えましょう。アフターケアにも触れるのでご確認ください。水泳のストレッチを侮ることなかれ!!

2021.12.16 水泳

水泳のストレッチは必要

ストレッチでケガするリスクを減らす

激しく体の筋肉を使う水泳というスポーツにおいて、ストレッチの必要性は非常に高いです。水泳のストレッチを怠ると、ケガに繋がることはもちろんですが、ケガが最悪の場合一生スポーツができないような損傷に繋がる可能性もあります。

水泳のストレッチは、きちんと効果的な方法を学び、肩や足首などきちんと部位ごとに柔軟する必要があります。

ストレッチで水泳のフォームが綺麗になる

水泳は、フォームが美しく維持できればできるほどより速く泳げるようになります。しかし、筋肉がついてくるとこのフォームを維持することが難しくなります。筋肉そのものが悪いのではなく、筋肉のこわ張りがフォームを崩すのです。

ここで、筋肉を準備運動としてストレッチでしっかり伸ばしてあげることで、フォームを美しく保ったまま水泳することができるのです。

水泳のストレッチは練習前後

水泳のストレッチは、必ず練習前後それぞれ行いましょう。準備運動として行う方法と、酷使した筋肉を和らげるためのアフターケアの方法は、それぞれ効果的な内容が変わってきます。

今回はそれぞれタイミングに応じた練習前後のおすすめストレッチ方法をご紹介します。

水泳前に効果的なストレッチ

①肩・二の腕を伸ばすストレッチ

スイミングストレッチ体操「肩と背中伸ばし」大阪フィットネス

まずは普段使わない二の腕・肩・肩甲骨周りを伸ばすストレッチを行いましょう。水泳では、この背中から腕にかけての筋肉を使うことで前に進んでいきます。
ここをきちんと練習前に伸ばしておかないと、あとで激しい筋肉痛に襲われることでしょう。

動画のように、腕をクロスさせて天井に向けて伸びていくと、腕から肩にかけてストレッチになっているのが自身でわかると思います。気持ちよく伸ばし、水泳前のストレッチとして取り入れましょう。

②足首の柔軟ストレッチ

体の柔軟性は足首から 足首をストレッチする効果的な方法

足首は、水泳において一番ケガをしやすいと言われている部位です。足首からアキレス腱にかけての筋肉をしっかりとストレッチして、水泳前に柔軟な状態を作っておきましょう。

動画のように、時間をかけて無理のない角度で伸ばしていきましょう。つまさきを立てるだけでも伸びる場所が変わるので、動画で紹介しているストレッチは水泳のためには全メニューやりたいところです。

③背中・肩甲骨を伸ばすストレッチ

【水泳】バタフライの腕が上によくあがるための肩甲骨ストレッチ

日常生活では、背中から腕にかけて大きく動かすことはあまりないでしょう。水泳で使う筋肉は、背中・肩という大きな部位で、かつ普段使わない部分になります。

動画のように、しっかりと背中全体まで行き届く肩・肩甲骨のストレッチを取り入れましょう。
それぞれの動きに注目してほしいのですが、肩甲骨は肩甲骨、背中は背中と、それぞれの筋肉を伸縮させることによってストレッチを効果的に行っているのです。

普段使わないからこそ、効果のあるストレッチを行うと体が伸びて気持ちが良いので、わかるはずです。水泳前にぜひこのストレッチを取り入れ、ケガのない、スムーズな動きのできる状態に近づけましょう。
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④股関節・肩甲骨の動的ストレッチ

走る前のウォーミングアップ!【動的ストレッチ】肩甲骨!股関節!岡山にて!

陸上選手の取り入れている股関節・肩甲骨の動的ストレッチが、水泳に使う筋肉を効果的に伸ばせている魅力的なストレッチなのでご紹介します。

特に、動画で紹介している股関節のストレッチは、水泳で大きく動かすことになる股関節周りの筋肉なので必要な内容です。動く場所もとらないので、ストレッチメニューとして取り入れやすいでしょう。

水泳前に効果的な準備運動

①ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチング

動画のように、メニューを組んでダイナミックストレッチを行いましょう。体全体を使い、ステップなどを取り入れることによって、準備運動としての役割を果たしながら腿や腰、背中などの筋肉をストレッチすることができます。

水泳において、ダイナミックストレッチは軽く心拍数を上げながらストレッチすることができるので、大変効果的です。水泳となると準備運動をする場所もやや気になるところですが、こちらのダイナミックストレッチならプールサイドで十分に準備運動することができます。

②リズムにあわせて全身を揺らす準備運動

動的バランストレーニング

水泳では、全身をくまなく柔らかくしておく必要があり、準備運動でも体そのものが全てうまく連携をとれている状態にしておくことが必要です。
こちらの動画では、音楽にあわせて体を自由に揺らせたり、バランスをとる準備運動を取り入れることで、体をくまなく効果的に動かしています。特に、関節を自然と緩められているのが上手いですし、ストレッチも兼ねているので一石二鳥の方法ですね。
柔軟に体を使うためにはこのくらいの運動量を事前に行っておきたいものです。

水泳後に効果的なクールダウン

①水中ウォーキング

水でらくらく体操(ウォーキング~症状別編~)

水泳後、突然プールサイドに上がって脱力してしまうと、かえって体に疲労感が残り、筋肉もこわ張ってしまいます。心拍数も少しずつ下げていくのが身体に負担をかけないのでおすすめです。

水泳練習後は、そのままプールで軽く泳いだり、水中ウォーキングをしましょう。この時、クールダウンを兼ねているので、激しく動く必要はありません。

ポイントとしては、体で疲れたと感じる腿や腰の部分をひねり、軽くストレッチをする気分でゆっくりと歩くことがコツです。

ごく普通に大股で歩くのも良いですし、動画のように肘と膝をそれぞれクロスさせるようにつけることで、ねじりを効かせるのも効果的です。

その時の疲労感や練習メニューに応じて、クールダウンの回数や距離は変えて構いません。

②ヨガ

運動、スポーツ後の10分ヨガ

ヨガは効果的に体を柔軟にするストレッチの動きがなめらかにつなぎ合わせられているので、ヨガという単体としてだけでなく、スポーツ後のストレッチとしても大変効果的です。

動画のように、動きのポイントをきちんとつかんだうえでワンセット行えば、十分に体全身のストレッチをすることが可能です。

水泳後、プールサイドでできるならばそのまま10分のヨガメニューを行い、難しいようであれば一度落ち着いた場所へ移動してからしっかり伸ばしましょう。

水泳後に効果的なストレッチ

★全身を効果的に伸ばすストレッチコース

ストレッチ/筋トレ前後・ランニング前後

腕、肩、背中、脚などすべての水泳に使う筋肉を効果的に伸ばしてくれる、全身ストレッチコースの動画をご紹介します。
非常に効果的にそれぞれの筋肉にアプローチしていますので、この動画と全く同じメニューを行えば、基本的には水泳後のストレッチとして十分通用します。

動画では特に呼吸について触れられていませんが、水泳のクールダウンとして行う時は、ぜひ深呼吸しながら行ってください。

より伸ばしたい、重点的にストレッチしたいという部位があれば、更に追加のメニューを自分で作ってみましょう。各部位ごとに伸ばせるおすすめのストレッチを、下にご紹介します。

①腿・股関節のストレッチ

太もも前(大腿四頭筋)と股関節のストレッチ/ストレッチ講座-筋トレ前後-

太ももの前後を寝ながらストレッチする方法は、水泳の後のアフターケアでおすすめのストレッチ方法です。
心拍数を下げ、静的な動きの中で水泳で酷使した足周りの筋肉をしっかりと伸ばしていくことができます。
必要に応じて秒数を伸ばし、自身の体が深呼吸しているイメージを持って行いましょう。柔軟な動きを求められていたお尻・股関節周りは特に筋肉がつかれています。伸びているイメージを持ってリラックスしてみてください。

②背中・肩甲骨に効果的なアフターストレッチ

からだにeストレッチ 背中のストレッチ

背中と肩甲骨双方に効果のある静的ストレッチメニューです。シンプルな動きですが、水泳で酷使した背中・肩甲骨・腕全てを全体的に伸ばすことのできる効果的なストレッチです。

水泳後は、とにかくゆっくりとリラックスした状態でストレッチしてあげることが必要です。椅子に座りながら、あるいは寝ころびながら、体の筋肉を解きほぐしていきましょう。

③脇腹のストレッチ

からだにeストレッチ 脇腹のストレッチ

意外と水泳後に痛くなるポイントが脇腹です。上半身と下半身の複雑な動きを中枢で支えている腰は、日常生活ではなかなか動かさないねじりをたくさん加えることになります。また、足の筋肉がまだついていない人は、脇腹からお尻にかけての筋肉で足の動きをカバーしようとするため、より筋肉が疲れるでしょう。

脇腹を重点的にストレッチすることで、こういった疲労を緩和することができます。特に、動画の中であおむけ状態で片足を蟹股にしているストレッチ方法がありますが、これは水泳で使った筋肉を伸ばすのに大変効果があるのでぜひ試してみてください。

④プランク

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

水泳のクールダウンストレッチとしておすすめしたいのが、プランクです。
プランクは腹筋トレーニングメニューによく出てくる人気種目ですが、水泳で使った体幹、体の中心軸を確認するとともに、全身の筋肉をチェックすることもできるものです。
時間が長い必要はないので、水泳の練習後にプランクを取り入れてみましょう。

【がちがちな人専用】水泳に効果のある日常ストレッチ

ここまで、水泳前後に行うと効果的なストレッチや準備運動、アフターケアの柔軟などをご紹介してきました。ここまでは水泳を頻繁に練習している方で、伸びることが前提とした紹介でした。

「それどころか、普段から全く体が動かないから水泳前後だけではとてもじゃないけれど動かない」という方も、中にはいるでしょう。

そんな方に日々できるストレッチをご紹介します。

①足首を柔らかくするカッサプレート

必見!足首が硬い方・キックの引っ掛かりが悪い方重要アイテム

水泳練習後、帰宅してから取り入れてほしいメニューが、足首を柔らかくすることができるカッサプレートを使った足首ストレッチです。

足首・足裏は全て繋がっており、水泳では水をかくため、柔らかくしておくことが必要になります。とはいえ、普段足首を柔軟に動かすシーンは日常ではあまりありませんので、カッサプレートなどのアイテムを使うことで効果的に伸ばしていきましょう。

②肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨はがしストレッチ 首・肩・背中の痛みに効果的 和泉市の整体『きもと整骨院』

そもそも水泳に使われる筋肉である肩甲骨が凝り固まって動きづらい、という方は、座ってできる首・肩・背中に効果的な肩甲骨はがしストレッチをやってみましょう。
動画に紹介されているコースを実践してみることで、1回でも自分の肩が緩くなることを感じられるのではないでしょうか。

無理することなく、毎日寝る前などに決まった時間を作り、実戦してみましょう。水泳前後には別途のストレッチメニューを組み入れることを忘れずに。
それでもなお動きづらいという人は、バックストレッチャーなどのアイテムをうまく利用することで、自分の体重を活かして肩甲骨周りを緩めることができます。

より効果的に水泳を楽しみたいならば、こういったアイテムに頼るのも一つの手です。ちなみに、バックストレッチャーはストレッチ機能だけでなく、ツボ押しなどの効果もあるので、普段肩こりに悩んでいる方や、水泳を通じて柔軟な体を手に入れたいという方にはベストでしょう。

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