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水泳ダイエットのメニュー4選!初心者にもおすすめ

水泳ダイエットのメニュー4選!初心者にもおすすめ

水泳でダイエットをするときのおすすめ成功メニューをご紹介します。水泳だけでなく、水中ウォーキングなど初心者でも取り組め、かつカロリー消費の高い方法を解説します。水泳ダイエットで、効果的に有酸素運動をして脂肪を燃焼させましょう。初心者の方でも必ず成功します!!

2021.12.16 水泳

水泳はダイエットに効果がある?

「水泳はダイエットに効果がある」という噂、よく聞きますね。

実際に、水泳はダイエット効果が高いスポーツと言えるでしょう。
地上で行うスポーツよりも効率的にカロリーを消費することができ、脂肪の燃焼率が高いことで知られています。
また、初心者でもウォーキングなどの方法で継続することができ、ダイエットが成功する可能性が高いのです。

ただし、それぞれの方法で注意点やコツがありますので、きちんとメニューを組んで実践することが大切です。
今回は、水泳ダイエットのおすすめメニューをご紹介します。

水中ウォーキングでダイエットメニューを作る

Instagram (16020)

水中ウォーキングは、水泳初心者におすすめのダイエット方法です。
水泳初心者や、現在体型が太めの方でも無理なく続けられ、ダイエット成功例も多くあります。
効果的なメニューを取り入れることで、水中ウォーキングダイエットは大きなカロリー消費を期待できます。

水中ウォーキングおすすめメニュー(1時間)

①ノーマルウォーク10分

ノーマルウォーキングは、通常の歩き方で水中ウォーキングをします。
姿勢に気を付けると、ダイエット効果が更に期待できます。

〇背筋を伸ばし、下腹を引き締める
〇両腕を水中で大きく、ゆっくり振る
〇股関節の伸縮を意識し、大股で歩く

ウォーキングでは、水泳と違って速さはあまり気にせず、ゆっくりと動きましょう。
メニュー内のウォームアップを兼ねていますので、体の隅々まで伸びていく意識を持ってください。

②レンジウォーク15分

レンジ・ウォーク

小さな休憩を挟みながら、レンジウォーキングを行いましょう。
レンジウォーキングとは、ノーマルウォーキングより更に大股で進むウォーキングです。
ダイエットメニューとしては、腹部と腿の引き締め効果があります。

一歩踏み出した際に、上半身は垂直状態のまま、沈み込むように足を使い、また次のステップまでに上体を戻します。
水中でスクワットをしているような動きになるため、筋肉がつくだけでなく、有酸素運動としても有効です。

呼吸を意識すると、ダイエット効果が更に期待できます。
腹式呼吸を意識しながら、大きく息を出し入れしましょう。
初心者の方はゆっくりと、慣れてきたら動画くらいのスピードで歩いてください。

③ニーアップウォーク(前後)15分

アクアウォーキング 3. ニーアップウォーク

ニーアップウォークとは、膝を水面まで上げて歩くウォーキング方法です。
前へ進む運動と、後ろへ進む運動、それぞれ交互に行うメニューがおすすめです。
使う筋肉が変わりますので、全身に効果が期待できます。

水面だからこそできる動きで、非常に高い有酸素運動効果を持ち、ダイエットとしておすすめです。
腿やお尻の筋肉が気になる方には、特に効果のあるメニューです。

初心者の方は、ゆっくりで構いませんのでしっかりと膝を上げることを優先してください。
高いカロリーを消費し、体も疲労感が出てくると思いますので、こまめな休憩をとりましょう。

④サイドウォーク10分

横歩きでの歩行(水中)

サイドウォークとは、水中で行う横歩きです。
足全体のダイエット効果が期待でき、全身を使う有酸素運動としても効果的です。
メニュー内では運動量の多い方法となりますので、水分補給も行いましょう。

サイドウォークは大股で、背筋を伸ばして行うことがコツです。
初心者の方にとっては、バランスをとることが難しいと思いますが、楽な姿勢に逃げてしまわないよう注意しましょう。

また、肩甲骨周りを刺激できるメニューなので、肩こりなどに悩んでいる方にもおすすめのウォーキング方法です。

⑤水中ジャンプ10分

水中ウォーキングダイエット~歩くだけよりも効果的な方法~

水中ジャンプは、定位置で様々な種類のジャンプを行う方法です。
ジャンプは、人間にとって大きな有酸素運動の一つです。
体全体の筋肉をまんべんなく使え、消費カロリーも高いおすすめの方法となります。

激しい運動となりますので、こまめに休憩をとることを忘れないでください。
ご紹介しているメニューでもしも余力がでてくれば、このジャンプの時間を増やしても良いでしょう。
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水中ウォーキングダイエットメニューの注意点

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1時間は動き続ける計画を

水泳ではなく、水中ウォーキングで痩せたい場合は、必ず1時間以上のメニュー作成を心がけてください。
地面で行うウォーキングと比較して、倍のカロリー消費が期待できる水中ウォーキング。
ですが、実は有酸素運動としての効果を発揮するためには、1時間以上ゆっくりとでも動き続けることが必要です。

効果が出てくるまで続けること

水中ウォーキングは、一気に痩せるダイエット方法ではなく、じわじわと効果が出てくるタイプのダイエット方法です。
始めは効果が見えづらいため、不安もあるかもしれませんが、信じて続けましょう。

可能であれば週2~3回1時間メニューを継続したいところですが、難しい方は週1回でも良いので定期的に水中ウォーキングを行ってください。

一回にたくさんやるからと言って効果が大きいわけではない

水中ウォーキングは、ダイエットメニューの中では比較的疲労感が少ないです。
初心者の方は、「まだいけるかも」と、一回に何時間も水中にいてしまうこともあります。
しかし、一回に長時間やったからと言って、ダイエットに効果があるわけではありません。

組んだメニューが終わったら、その日のコンディションに関わらず、終わらせることをおすすめします。
きちんと1時間動けるメニューが組めていれば、継続することでダイエット効果は必ず出ます。

水泳ダイエットのメニューを作る

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水泳でダイエットメニューを組もうという方は、ある程度の激しい有酸素運動であることを覚悟してください。

水泳は続けているだけで様々な筋肉を育てます。
つまり、「ほっそり」とした体型ではなく、「がっしり」とした健康的な体になります。
脂肪の塊を筋肉に変えたい、ぽっちゃりした体を引き締めたい、という方には水泳は効果的でしょう。
筋肉のない細い体を手に入れたい、という方にはおすすめしません。

取り組みたい時間によっていくつかのメニューをご紹介します。

水泳ダイエットおすすめメニュー①1時間

事前ウォームアップ/ダイナミックストレッチ

関学 ダイナミックストレッチ1

プールサイドを利用して、10分~15分程度ウォームアップをしましょう。
背中の筋肉を伸ばしながらの四足歩行や、手を伸ばし状態でのウォーキングを行い、全身を伸ばしてください。

効果的に水泳でダイエットを行うためには、体の脂肪が燃焼しやすい状態を事前につくることが大切です。
ダイナミックストレッチは、水泳に必要な全身のウォームアップができるだけでなく、有酸素運動への準備を整えることができます。
おすすめのウォームアップ方法ですので、ぜひメニューに取り入れてみてください。

①平泳ぎ 20分

平泳ぎのコツ~高安亮選手のお手本~【コナミメソッドまとめ】

平泳ぎは有酸素運動として高い効果のある水泳方法で、バタフライに次いで消費カロリーが大きいおすすめの泳ぎ方です。

水泳では、有酸素運動として脂肪が燃焼されるために20分泳ぎ続けることが重要です。
平泳ぎで20分泳ぎ続けられれば、ダイエットとして効果を期待できる水泳のスタート地点に立つことができます。

泳ぐ距離は、水泳ダイエットのメニューには関係ありません。
こまめな休憩と水分補給を心がけながら、20分平泳ぎを続けてみましょう。

②クロール 10分

スイスイ泳げる クロールのコツ

クロールは上半身の引き締め、下半身のダイエット効果など、全身に変化を与える万能の水泳方法です。
どんなメニューを組むとしても、クロールはメインの水泳方法として取り入れると効果があります。

クロールの息継ぎの時に発生する体のねじり運動や、肩甲骨から動いて水をかく手の動きなど、体の節々を意識して泳ぎましょう。
また、呼吸はしっかりとリズムをとって行ってください。

水泳でダイエットをしたい時は、呼吸をしっかりととることで脂肪の燃焼が加速します。

③背泳ぎ 5分

背泳ぎのストローク

背泳ぎは、消費カロリー数は平泳ぎやクロールと比較して少ないものの、背面に効果のある水泳方法です。

足が下がらないよう常に意識することで、腹部の筋肉を引き締める効果があるため、メニューに取り入れるとお腹周りにダイエット効果を発揮するでしょう。

きちんと足の甲でキックし、美しいフォルムで泳げるよう心がけましょう。

④平泳ぎ 15分

カロリー消費が期待できる平泳ぎを、最後にもう一度取り入れましょう。
メニューの構成としては、脂肪の燃焼を意識しています。

全身を引き締めるとともに、脂肪の燃焼と有酸素運動に力を入れたい方は、ぜひお試しください。

水泳ダイエットおすすめメニュー②45分

事前ウォームアップ/水中ウォーキング

先ほどご紹介したダイナミックストレッチはもちろんですが、水中ウォーキングも水泳前のウォームアップとして活用できます。
水中の温度に体を慣らし、コンディションを確認するのにも適しています。

15分程度レンジウォークやニーアップウォークをメニュー化して取り入れましょう。
程よい有酸素運動の準備ができます。

①クロール 15分

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クロールで最初に泳ぐことで、体を有酸素運動モードに切り替え、心肺に一定の負荷をかけます。
水泳のダイエット効果を高めるのならば、少しスピーディな泳ぎ方を意識しても良いでしょう。

水泳ダイエットでは、クロールを泳ぐスピードや分数を調整することで、自身への負荷を調整することができます。
無理して継続できないメニューは立てても意味がないので、クロールを基準にご自身の体と相談してメニューを作ってみてください。

②バタフライ 5分

バタフライのキック

最も高い脂肪燃焼率とダイエット効果を期待できるのが、バタフライです。
バタフライは高い消費カロリーを期待できると同時に、全身の筋肉を酷使します。

ご自身の体力と相談しながら、無理のないメニューを作ってください。
もしもバタフライを取り入れるメニューを作れるならば、足・腹・背中など、気になる部位のほとんどが筋肉で引き締まるでしょう。

短時間で集中的に脂肪を燃焼させたい時は、効果的なダイエット水泳方法です。

③平泳ぎ 15分

バタフライで上がった心拍数を調整する気持ちで、ゆっくりと平泳ぎをしましょう。
バタフライでは使わない内ももの筋肉や、ゆっくりと深い呼吸などを取り入れる効果があります。

バタフライと平泳ぎをセットにしたメニューを作ると、ダイエット効果の点から見たバランスは非常に良いと言えるでしょう。

この時、初心者の方で疲労がたまっている場合は、無理に連続して泳がず、休憩を取ってください。

④クロール 10分

クールダウンも兼ねたクロールです。
水泳ダイエットでは、常に泳ぎ続け、有酸素運動としての効果を高める必要がある一方、泳ぎ方で緩急をつけることも大切です。

このメニューの場合は、序盤のクロールと最後のクロールで泳ぎ方を変えましょう。
心肺に心地よい程度の負荷をかけ、少し心拍数が上がった状態をキープしながら泳ぐとダイエット効果が上がります。

水泳おすすめダイエットメニュー③ズボラさん用

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ウォームアップ/ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチング

こちらの動画を参考に、体をしっかりと温めてください。
全てのメニューを行う必要はありませんが、全身が解きほぐされ、じんわりと汗をかくくらいの動きを10分程度取り入れましょう。

〇クロール⇔平泳ぎを10分ずつ×6セット

「水泳の様々な泳ぎ方を取り入れたメニューは面倒だ」、「とにかく有酸素運動がしたいだけ」という方には、10分ずつクロールと平泳ぎを繰り返すメニューをおすすめします。
いずれも、全身の引き締めに効果がある方法なので、高いダイエット効果が期待できます。

水泳の泳ぎ方には個性があり、それぞれ引き締められる部位も違います。
一方、「なんとなく痩せれば良い」程度の目標ならば、おおざっぱなメニューでも構いません。

メニューのポイントは、カロリー消費量の高い水泳方法をメインに、60分を目安につくることです。

水泳ダイエットメニューの注意点

45分~1時間を目安にメニューをつくる

水泳ダイエットは、スポーツとしての水泳とは全く違うメニュー作りが必要です。
脂肪燃焼について鑑みると、少なくとも45分のメニューを作らなければなりません。

ですので、負荷をかけるスピーディな泳ぎ方や、タイムを競うためのストイックなメニューは作らないほうが続くでしょう。

すぐに効果が出るけれど、やめるとリバウンドも…

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水泳ダイエットは、効果的な有酸素運動でありながら筋トレにもなるので、短期間で体は変わります。
特に、ぽっちゃりとした、いわゆる筋肉のない体型の方には嬉しい効果がすぐに見えるでしょう。

一方、水泳ダイエットによって引き締まった体を定着させるためには、やはり時間が必要です。
中途半端に水泳ダイエットをやめてしまうと、筋肉ができかけた体に脂肪が重なり、より太った印象の体になってしまう可能性もあります。

ダイエットを成功させたいのならば、十分覚悟を持って行いましょう。

水泳ダイエット成功の秘訣

週1~3回を1年間続ける覚悟で

水泳ダイエットを成功させたいのならば、週1~3回の水泳ダイエット計画を1年間続けるのが理想です。
水中ウォーキング・水泳ダイエットともに、効果はおそらく2ヶ月ほど続ければ感じられるはずです。
ですが、ここで辞めず、1年間続けることで、体の芯から健康的な状態をキープできるようになります。

水泳ダイエットの成功例はたくさんあります。
自分に自信を持って、継続することを意識しましょう。

記録をとる

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水泳ダイエットは、プールに通うという手間と費用がかかる分、モチベーション維持が難しいです。
その課題をクリアしてくれるのが、記録です。
行った日、体重、取り組んだメニューなどをアプリやノートを使って記録していくと、水泳ダイエットの成功率は上がります。

数字には見えないちょっとした変化も、記録していくと良いでしょう。
「ちょっとお腹がへっこんだ気がする」等のメモが、あなたの水泳ダイエットを成功に導きます。

副次的効果をチェックする

水泳は、ダイエット効果はもちろんですが、健康に良い側面が他にもたくさんあります。
ダイエット効果だけに執着すると、「体重が減らない」と思うとあきらめがちですね。
しかし、他の水泳のメリットをチェックしておくと、「一石二鳥だから続けるか」という気持ちが起きます。
あまり意識せずに水泳を続けているうちに、ダイエットも成功していた、という形が理想ですね。

また、そういった副次的効果をふまえてメニューを見直すこともできるので、ぜひ水泳の多面的な魅力についてもチェックしてみてください。
詳しくは、下の記事で説明しています。

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