卓球のフットワークを強化する方法とは？具体的な練習法を解説

卓球のフットワークとは、フォアハンドやバックハンドなど、得意な技術を試合で使うために重要になります。

卓球の試合では、自分の得意なプレーがいかにできるかが重要であり、勝率に大きく影響します。例えばフォアドライブが得意な選手であれば、いかに多くフォアドライブが打てるかにこだわることが重要で、フォアドライブを打つためには素早いフットワークと効率的な動き方を覚える必要があります。

ボールに合わせて最適なポジションがとれるように、フットワーク練習を取り組んでいきましょう。

卓球のフットワークの鍛え方として、5つの練習メニューを解説します。

・左右のフットワーク(1本1本)
・フォアとバックの切り替えし(2本2本)
・ファルケンベリフットワーク
・ミドルとフォア・バックの切り替えし
・前後のフットワーク

卓球のフットワーク練習は、筋トレのような苦しさがあり、嫌いな練習メニューとして考えている選手も少なくありません。しかし、負荷の大きい練習だからこそメンタルが鍛えられ、筋トレとしても効果のある練習になります。

【卓球の左右フットワークの練習方法】
①フォア側でフォアハンドを打つ
②バック側に回り込んでフォアハンドを打つ

①に戻り、この動きを繰り返す

左右のフットワーク練習を行う時には、まず続けるためにゆるいボールを打ちながら取り組んでみましょう。何より優先するべきは続けることなので、ドライブを打ってミスが増えるのであれば、乱打くらいの強さでミスを少なくすることがおすすめです。

【2本2本フットワーク練習方法】
①フォア側で2本ドライブを打つ
②の位置に移動して、バック側で2本ドライブを打つ
①に戻り、この動きを繰り返す

2本2本のフットワークでは、バック側の2本はプレースタイルによって足の動かし方を変更しましょう。

フォアハンドを優先するプレースタイルであれば、1本目バックで2本目回り込んでフォアハンドがおすすめです。バックハンドを主力にして戦うプレースタイルであれば、バック側の2本はどちらもバックハンドで対応してもよいです。

【ファルケンベリフットワークの練習方法】

①バック側でバックハンドを1本打つ
②バック側で回り込んで、フォアドライブを1本打つ
③フォア側に飛びついてドライブを1本打つ

①に戻り、この動きを繰り返す。

ファルケンベリフットワークの由来は？
ファルケンベリフットワークのシステムを生み出したのは、元世界チャンピオンのスウェーデン人である、ステラン・ベンクソンです。

ステラン・ベンクソンの出身がスウェーデンのファルケンベリだったことから、このフットワーク練習の名前の由来になっています。

【ミドルとフォア・バックの切り替えしの練習方法】
①ミドルのボールをフォア・バックどちらかで1本処理する
②フォアかバックどちらかランダムにきたボールに反応して、ドライブで1本打つ
　
①に戻り、この動きを繰り返す。

ミドルを取り入れたフットワーク練習は、スピードの速い現代卓球において非常に効果的な練習になります。現代卓球は、両ハンドをバランス良く使う選手が多いのでミドルに打つことが決定打につながります。

【前後フットワークの練習方法】

(1)前陣でフォアハンドを打つ
(2)中陣まで移動する
(3)中陣でフォアドライブを打つ
(4)前陣に移動する
(5)前陣でフォアハンドを打ち、この動きを繰り返す

カットマン対策
卓球のカットマンに必要な前後の動きを練習する場合には、練習相手にドライブとツッツキ・ストップを交互に打ってもらいましょう。

ドライブに対してはカットで返球し、ツッツキ・ストップに対しては前に出てツッツキで返球していきます。これをワンコースで繰り返すことで、カットマンに必要な前後の動きを鍛えることが可能です。

卓球フットワークの練習で意識するコツは、7つあります。

・簡単にミスしない
・フットワーク練習中は体の力を抜く
・戻りの速さを意識する
・足は細かく微調節するように動かす
・大きく動く時は地面を蹴る
・レベルによってボールの強弱を考える
・慣れてきたら実践に近い形で練習する

簡単にミスしないことを意識すると、ラリーが続くことでより大きな負荷をかけることができ、卓球のフットワークのレベルアップにつながります。

卓球のフットワークを鍛えるためには、足を動かし続ける必要がありますが、簡単にミスするとラリーが続かず負荷をかけられません。卓球初級者であれば、フットワーク練習の時にはまずミスをしないことを最優先にしましょう。

ミスが多くラリーが続かない場合
ミスが多くて続かない場合には、多球練習でフットワーク練習をおこなうようにしましょう。多球練習で、規定回数を確実に動き続け、卓球の初級者でも負荷をかけた練習ができます。

卓球のフットワークの練習中に体の力を抜くことを意識すると、しなりを使ってボールを打球する感覚が身につき、フットワークの動きがスムーズになります。

フットワークの練習で体が力んでいる状態では、スイングスピードや打った後の戻りが遅くなります。早く動きながら体をリラックスさせることは難しいので、おすすめの方法は、疲労が溜まった状態でフットワーク練習することです。

疲労が溜まった状態でのフットワーク練習は、無心で無駄な力が抜けて、体が理想的なリラックス状態になっていることが多いです。

卓球では、打球後の戻りの速さを意識することで、次に打つボールをスムーズに対応でき、試合でも棒立ちにならなくなります。

フットワークの練習は、ラリーを続けることが重要で、ボールを打ったらすぐに次のボールに対する準備をします。フットワークの練習で戻りの速さを意識することで、卓球の試合でも自然に戻りを意識できます。

戻りを早くするために！
打球後の戻りを早くする重要なポイントは、スイングをコンパクトにすることです。スイングをコンパクトにすると、体勢を戻す必要な時間が短くなり、体勢も大きく崩れづらくなります。

戻りが遅くて連続で打てない方は、スイングをコンパクトにしましょう。

足を細かく微調節するように動かすことで、常にベストな体勢でボールを打ちやすくなります。

卓球のフットワークの練習では常時足を動かしている状態で、ボールのコースは1球1球微妙に違ってきます。1球1球ボールに細かくステップすることを意識して練習することで、卓球の試合でも自然と微調節して打てるようになります。

飛びつきなど、大きく動く時のコツは、地面を蹴ることです。地面を蹴った反動で素早く大きく動くことができます。

また、地面を蹴るようにして動きながら打球することで、下半身のパワーをボールに伝えて、ボールの威力を増加させることも可能です。しかし、地面を蹴ることで動きが大きくなるので、打球後の戻りが遅くなりますので注意が必要です。

練習者のレベルによってボールの強弱を調節することで、ラリーを長く続けてより良いフットワーク練習を行うことができます。​

例えば、まだ凡ミスの多い卓球初級者に練習相手を頼むのであれば、自分がフットワーク練習を行う時に打つボールは弱め(乱打ぐらいの強さ)で打つようにしましょう。この状況でドライブを打ってフットワーク練習しようとしても、ラリーが続かないためフットワークを鍛えることができません。

一方で練習相手がミスの少ない中・上級者であれば、ある程度強めのドライブでフットワーク練習を行っても、ラリーを続けることが可能です。

スムーズにフットワーク練習を行えるようになれば、実践に近い形式で練習するようにしましょう。

例えば、フォアとバックの切り替えし(2本2本)の練習であれば、自分の下回転ショートサーブから3球目ドライブをした後、フォアとバックの切り替えしを行います。

自分のサーブからフットワーク練習を始めることで、試合でのパターンを確立することができます。

【実践に近い2本2本フットワークの例】
・下回転のショートサーブを出す
・バック側にツッツキをしてもらう
・回り込んでフォアドライブを相手のバックに打つ
・ここから2本2本フットワークを行う

卓球のテクニックをどれだけ磨いたとしても、フットワークがなければそのテクニックを活かすことができません。

フットワークを磨く練習は、卓球が上達するためには非常に重要なトレーニングだと言えます。自分のプレースタイルによって、必要だと思われるフットワーク練習を取り組んでいきましょう。