バレーボールのセッターに必要な筋トレ5選！トスを安定させる方法とは？

バレーボールのセッターはコートのなかで司令塔の役割を担っている重要なポジションです。安定したトスをスパイカーに上げる技術が求められ、攻撃の起点とならなくてはなりません。

バレーボールはチーム競技で、味方のレシーブがセッターに綺麗に返らない場合も多いです。悪い返球に対しても最終的にセッターのトスが安定していれば確実にスパイクを相手コートに打ち込むことが可能になり、攻撃によい流れをもたらすことができます。

さらにセッターは素早い状況判断、高い運動能力が求められ、アジリティー(俊敏性)も併せて強化していく必要があります。

前腕を鍛えるもっとも効果的なトレーニングは、壁を使った指立て伏せです。通常のうつぶせの状態で指立て伏せを始めると負荷が高くハードであるため、ケガにつながる可能性があります。女性や腕力に自信のない場合はまず低負荷の壁を利用した指立て伏せからやっていきましょう。

手首はダンベルを使ったリストカールが効果的で、手首を返す力、柔軟性をつけることができます。ボールを受けた際の吸収力が上がり、繊細なタッチでトスを上げることが可能になり、手首は関節が柔らかく痛めてしまう可能性も高いため、強化することでケガの予防につながります。

取り入れるべきトレーニングは、気軽に自重で始めることができるプランクです。バレーボールはジャンプや縦、横移動を瞬時に繰り返すスポーツであるため、姿勢が崩れやすくなります。プランクは体のあらゆる角度を鍛えることができるため、体の安定感が増していきます。

さらにバレーボールは指先を使ってプレイすることが多く、突き指をして関節を痛めてしまう可能性があります。そこで指先強化には自宅や空いた時間に気軽にできる指綱引きが効果的です。女性でも簡単に取り入れることができ、突き指などのケガ予防に繋がるため意識して鍛えていきましょう。

バレーボールはチーム競技であるため、毎プレイ自分自身の思い描いた通りにはなりません。難しいボール返球であっても瞬時に判断しスパイクに繋げないといけません。縄梯子をスポーツ用に改良したラダートレーニングは俊敏性の向上には最適で、ボールの反応速度を向上させることが可能になります。

トレーニング内容は、指立て伏せは前腕の筋肉が鍛えることができ、リストカールは手首を強く柔軟にすることが可能です。さらに体幹を鍛えることができるプランクや自重のみで気軽に簡単におこなえる指綱引き、反応速度を上げる俊敏性の向上は、ラダートレーニングになります。

指立て伏せは前腕の筋肉を鍛えることができ、距離の遠いスパイカーに対しても安定したトスが届き、飛距離を上げることができるため、バレーボールのセッターにおすすめなトレーニングになります。

[やり方]
①壁の前に立ち、腕が少し曲がるぐらいの距離で壁に手をつく
②指先や前腕にかけた負荷を保ちつつ壁に体を近づけ、元の位置に戻る
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併せて柔軟性もつけることができ、勢いよくレシーブが返ってきてもボールの勢いを和らげ、安定したトスを上げることにつながっていきます。
注意点はリストカールは手首の肘がブレてしまうと負荷が逃げてしまい効果が半減してしまうため、フォームを崩さずやっていきましょう。

［やり方］
①台の上に肘を乗せて、膝は床につける
②ダンベルをつかみ、手首の負荷を逃がさず内側に巻き込む

セッターが体幹を鍛える必要性は、トスを上げる際の体の安定感がブレずに安定させることができる点にあります。プランクは各メニューごとに、お腹の中心や左右の脇腹付近をまんべんなく鍛えることが可能です。全メニューを通しで、2分間やっていきましょう。

［やり方］
①床にうつ伏せて、両肘とつま先で体を起こし支える
②お腹を背中にくっつけるイメージで腹圧をかける

[やり方]
①両手を胸の前に持っていき、親指以外の指をひっかける
②両指で引っ張り合い、力を入れる、力を抜く動作を繰り返す

バレーボールのセッターがラダートレーニングを用いることで、頭で思った動きを素早く正確に動作させる力が身につきます。俊敏性が向上するとボールに対する反応速度も上がり、トスを安定させることにつながります。

コートの中で攻撃面の生命線となるセッターのトスを上達させるために筋トレで指先や体幹を強化することで、トスの安定感が増していきます。セッターに必要な筋トレを日々の生活の中に積極的に取り入れて、トスを安定させていきましょう！