バレーボールのセッターに必要な筋トレ5選！トスを安定させる方法とは？

バレーボールのセッターのトスを安定させるには、筋トレで必要な筋肉を鍛えることが有効的です。バレーボールのセッターは繊細で安定したボールコントロールが求められます。腕、手首、指先の筋トレはトスの飛距離や安定性の向上、体幹強化、俊敏性の向上は体のブレを抑え安定感が増します。

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2022.12.25 ｜バレーボール

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Index

セッターのトスを上手に安定させたい！
セッターがトスを安定させるために必要なこと
セッターにおすすめな筋トレ5選
セッターに必要な筋肉を鍛えてトスを安定させよう

セッターのトスを上手に安定させたい！

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バレーボールのセッターのトスを安定させるためには腕や体幹を鍛える筋トレが重要です。セッターは試合の場面やあらゆる攻撃パターンのなかでさまざまなトスを使い分けます。安定感と攻撃の幅を広げるには指先や手首の筋力を上げる必要があります。

バレーボールのセッターはコートのなかで司令塔の役割を担っている重要なポジションです。安定したトスをスパイカーに上げる技術が求められ、攻撃の起点とならなくてはなりません。

トスを安定させるメリットとは？

バレーボールのセッターのトスを安定させるメリットは、スパイカーが自分のタイミングで気持ちよくスパイクを打ちこむことができ、スパイク決定率を高められることです。

バレーボールはチーム競技で、味方のレシーブがセッターに綺麗に返らない場合も多いです。悪い返球に対しても最終的にセッターのトスが安定していれば確実にスパイクを相手コートに打ち込むことが可能になり、攻撃によい流れをもたらすことができます。

セッターがトスを安定させるために必要なこと

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バレーボールのセッターのトスを安定させるためには、筋トレは必要不可欠と言っても過言ではありません。遠い距離にいるスパイカーにトスを飛ばすために腕、手首、指先の強化は必須です。また、レシーブの返球が悪くても体がブレることなくトスを上げる必要があるため、体幹強化も重要になります。

さらにセッターは素早い状況判断、高い運動能力が求められ、アジリティー(俊敏性)も併せて強化していく必要があります。

腕力の強化

セッターはさまざまな状況に応じてトスを使い分け、ときには自分がいる位置から遠い距離にいるスパイカーにトスを上げることもあり、トスの飛距離を向上させるために腕力を鍛える必要があります。特に、前腕の筋肉を鍛えることでトスを最小限の力で遠くに安定して飛ばすことが可能なります。

前腕を鍛えるもっとも効果的なトレーニングは、壁を使った指立て伏せです。通常のうつぶせの状態で指立て伏せを始めると負荷が高くハードであるため、ケガにつながる可能性があります。女性や腕力に自信のない場合はまず低負荷の壁を利用した指立て伏せからやっていきましょう。

手首の強化

筋トレで手首を鍛えるとトスをする際に、ボールを強く押し出す力が強くなります。バレーボールのセッターは特に鍛える必要がある筋肉です。

手首はダンベルを使ったリストカールが効果的で、手首を返す力、柔軟性をつけることができます。ボールを受けた際の吸収力が上がり、繊細なタッチでトスを上げることが可能になり、手首は関節が柔らかく痛めてしまう可能性も高いため、強化することでケガの予防につながります。

体幹の強化

バレーボールのセッターが体幹強化が必要な理由は、体幹が強くなることでトスを上げる際のフォームがブレにくくなり、トスを安定させることが可能になるためです。体幹は腹筋のみと思われがちですが、背中や胸、関節周りの小さな筋肉までもすべて体幹であり、鍛えることで全身の筋肉に力の伝達がスムーズになります。

取り入れるべきトレーニングは、気軽に自重で始めることができるプランクです。バレーボールはジャンプや縦、横移動を瞬時に繰り返すスポーツであるため、姿勢が崩れやすくなります。プランクは体のあらゆる角度を鍛えることができるため、体の安定感が増していきます。

指先の強化

セッターにとって指先の強化は、ボールを突き上げる力とボールコントロールを正確にするために必要です。セッターはオーバーハンドトスでトスを上げる場合、特に第1関節の指先周りを鍛えることで、ボールをはじく力が強くなります。

さらにバレーボールは指先を使ってプレイすることが多く、突き指をして関節を痛めてしまう可能性があります。そこで指先強化には自宅や空いた時間に気軽にできる指綱引きが効果的です。女性でも簡単に取り入れることができ、突き指などのケガ予防に繋がるため意識して鍛えていきましょう。

俊敏性の向上

バレーボールのセッターは豊富な運動量、瞬時の判断力が求められるため俊敏性の向上が必要になります。セッターはボールに触れる回数が多く、ポジションの中で1番動き回り、安定したトスを上げ続けてスパイクの決定率をあげ、試合運びを優位に進めなくてはいけません。

バレーボールはチーム競技であるため、毎プレイ自分自身の思い描いた通りにはなりません。難しいボール返球であっても瞬時に判断しスパイクに繋げないといけません。縄梯子をスポーツ用に改良したラダートレーニングは俊敏性の向上には最適で、ボールの反応速度を向上させることが可能になります。

セッターにおすすめな筋トレ5選

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バレーボールのセッターにおすすめな筋トレは、ボールに力を伝える腕や手首の強化、体を安定させる体幹強化、俊敏性の向上につながるメニューになります。

トレーニング内容は、指立て伏せは前腕の筋肉が鍛えることができ、リストカールは手首を強く柔軟にすることが可能です。さらに体幹を鍛えることができるプランクや自重のみで気軽に簡単におこなえる指綱引き、反応速度を上げる俊敏性の向上は、ラダートレーニングになります。

①指立て伏せ

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難易度	★☆☆☆☆
筋トレ効果	★★☆☆☆
効く部位	前腕筋
筋トレ時間/回数	1分

壁を使った指立て伏せは、女性や初心者が低負荷で気軽に腕力を鍛えられるトレーニングです。通常のうつ伏せの状態でやっていく指立て伏せは高負荷で体全体を支えるのが困難であり、ケガのリスクも高まります。

指立て伏せは前腕の筋肉を鍛えることができ、距離の遠いスパイカーに対しても安定したトスが届き、飛距離を上げることができるため、バレーボールのセッターにおすすめなトレーニングになります。

[やり方]
①壁の前に立ち、腕が少し曲がるぐらいの距離で壁に手をつく
②指先や前腕にかけた負荷を保ちつつ壁に体を近づけ、元の位置に戻る

②リストカール

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難易度	★★☆☆☆
筋トレ効果	★★★☆☆
効く部位	前腕筋
筋トレ時間/回数	左右各5〜10回

リストカールは、手首をダンベルで内側や外側にスナップさせ手首の筋肉に負荷をかける筋トレです。前腕筋を鍛えることができるため、セッターがリストカールをトレーニングに取り入れるとボールを押し出す力が向上します。

併せて柔軟性もつけることができ、勢いよくレシーブが返ってきてもボールの勢いを和らげ、安定したトスを上げることにつながっていきます。
注意点はリストカールは手首の肘がブレてしまうと負荷が逃げてしまい効果が半減してしまうため、フォームを崩さずやっていきましょう。

［やり方］
①台の上に肘を乗せて、膝は床につける
②ダンベルをつかみ、手首の負荷を逃がさず内側に巻き込む

③プランク

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ハイプランク	肘を伸ばした状態で両手を床につけ、つま先を立てて体をまっすぐにして姿勢をキープする
ロープランク	両肘を床につけ、腕とつま先で体をまっすぐにして姿勢をキープする
プランクソウ	ロープランクの姿勢をキープしたまま、のこぎりの動作で体を前後に動かす
アップダウンプランク	ロープランクの姿勢から、左右交互に肘、手のひらの順番で上体を起こし体を支えて上下に動かす

プランクは、腹筋や背筋と広範囲の体幹の筋肉を鍛えることができ、器具を使わなくても自宅で気軽におこなえる筋トレで、同じ姿勢を保ちつつ腹圧をかけ体全身の筋肉を刺激していきます。

セッターが体幹を鍛える必要性は、トスを上げる際の体の安定感がブレずに安定させることができる点にあります。プランクは各メニューごとに、お腹の中心や左右の脇腹付近をまんべんなく鍛えることが可能です。全メニューを通しで、2分間やっていきましょう。

［やり方］
①床にうつ伏せて、両肘とつま先で体を起こし支える
②お腹を背中にくっつけるイメージで腹圧をかける

④指綱引き

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難易度	★☆☆☆☆
筋トレ効果	★★☆☆☆
効く部位	指伸筋
筋トレ時間/回数	10回×2セット

指綱引きは、両手を使い指と指を絡めて自重で引っ張りあう運動方法で指先の筋肉をきたえることがでます。自宅でもどこでも気軽に運動することができ、トスを上げる時にボールを強く突き上げる力が養われるため、セッターにおすすめなトレーニングです。

[やり方]
①両手を胸の前に持っていき、親指以外の指をひっかける
②両指で引っ張り合い、力を入れる、力を抜く動作を繰り返す

⑤ラダートレーニング

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バレーボールのセッターが俊敏性をあげるためにおすすめな筋トレは、床に広げたトレーニング用縄梯子を使ったラダートレーニングです。

バレーボールのセッターがラダートレーニングを用いることで、頭で思った動きを素早く正確に動作させる力が身につきます。俊敏性が向上するとボールに対する反応速度も上がり、トスを安定させることにつながります。

セッターに必要な筋肉を鍛えてトスを安定させよう

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バレーボールのセッターは試合の結果を左右するほど重要なポジションです。スパイクの決定率を高めるには、トスの精度次第と言っても過言ではありません。

コートの中で攻撃面の生命線となるセッターのトスを上達させるために筋トレで指先や体幹を強化することで、トスの安定感が増していきます。セッターに必要な筋トレを日々の生活の中に積極的に取り入れて、トスを安定させていきましょう！