バレーボールの練習メニュー12選！上手くなるための方法とは？
バレーボールの練習メニューを基礎・基本・レシーブ・アタック・トスの4種類に分けて、上達するために必要なコツからトレーニング方法まで、上手くなるために必要な情報のみを掲載します。バレーボール初心者の方は、この記事を参考に練習メニューを組んでみましょう！
2023.09.23
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バレーボール
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公式ライター Activel_director
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バレーボールのおすすめ練習メニューとは？
中学校や高校でスポーツの部活と聞くと、サッカーや野球、バスケットボールを思い浮かべる人が多く、バレーボールはまだまだマイナーの競技に見られがちです。そして、なかなかトレーニングメニューなどを掲載している場所も少なく、練習に困っている人も多いでしょう。
そんなバレーボールマニアのために、この記事ではバレーボールの練習メニューを『基本』『レシーブ』『アタック』『トス』の4種類に分けて詳しく解説していきます。全ての動きをマスターして、他バレーボールチームが憧れるオールマイティなスター選手になりましょう！
バレーボールの練習メニュー①
まず最初にご紹介するバレーボールの練習メニューは、バレーボールの基礎・基本となるトレーニング3種類です。バレーボールに限らず、どんなスポーツも基礎・基本が成っていなければ上達することはありません。3種類のトレーニングメニューは、毎日取り組むことで少しずつ体に染み付いていくため、しっかりと細かなコツや注意点まで見ていってください。
基本・基礎の練習メニュー(1)折り返しダッシュ
折り返しダッシュは、バレーボールの基礎体力と瞬発力を鍛えられるトレーニングメニューです。バレーボールと同じく、バスケットボールやバドミントンなど瞬発性の高さが求められるスポーツでは、上手くなるために必ず取り組まれる練習メニューになります。
レシーブやアタックが上手くなるために必要な基礎的なステータスを磨く大切なトレーニングですので、しっかりと行ってください。
折り返しダッシュの方法
1. エンドラインに立つ
2. 笛の合図と共に、バックラインに最も近いアタックラインまで走る
3. アタックラインを踏み、エンドラインにダッシュで戻る
4. エンドラインまで戻ったら、今度はセンターラインまで走る
5. センターラインを踏んだら、アタックラインと同じくエンドラインまで戻る
6. この動作を相手側アタックライン→相手側エンドラインまで繰り返す
7. 5セット
2. 笛の合図と共に、バックラインに最も近いアタックラインまで走る
3. アタックラインを踏み、エンドラインにダッシュで戻る
4. エンドラインまで戻ったら、今度はセンターラインまで走る
5. センターラインを踏んだら、アタックラインと同じくエンドラインまで戻る
6. この動作を相手側アタックライン→相手側エンドラインまで繰り返す
7. 5セット
このトレーニングメニューのコツは、反転した直後の一歩目をできるだけ素早く踏み出すことです。バレーボールでは、1歩目を踏み出すスピード次第でボールを拾えるかどうかが左右されます。ただ、走るのではなく、「なぜ、折り返してダッシュするのか？」という意味まで考えて練習メニューに取り組むことで上達スピードは上がりますよ。
バレーボールの練習メニュー②
基本・基礎の練習メニュー(2)ジャンプトレーニング
via www.t1park.com
バレーボールの花といえば、アタックでしょう。そんなアタックで最も大切なのがジャンプ力です。身長が周りの人よりも低くても、ジャンプ力を磨けば十分補うことができます。長い滞空時間をモノにできるよう、トレーニングメニューの正しい方法とコツをしっかりとチェックしてください。
ジャンプトレーニングの方法
1. 体育館の舞台などの前に立ちます
2. 舞台から3mほど離れる
3. アタックのジャンプと同じ動作で飛ぶ
4. 舞台の上に乗る
5. 1セット20回を3セット
2. 舞台から3mほど離れる
3. アタックのジャンプと同じ動作で飛ぶ
4. 舞台の上に乗る
5. 1セット20回を3セット
バレーボールのアタックが上手くなるためには技術はもちろん、ジャンプ力・ジャンプフォームの2つを磨かなくてはなりません。そして、技術・ジャンプ力・フォームの3つが揃えば、どんなに厚いブロックでも自分だけの力で振り切れます。ジャンプトレーニングをする時は、自分に合ったフォームの意識して飛ぶのがコツです。初心者の方は、まずはフォームから磨いていくのも良いでしょう。
バレーボールの練習メニュー③
基本・基礎の練習メニュー(3)アンダーキャッチ＆オーバーキャッチ
バレーボールの基礎・基本の動作、オーバーハンドとアンダーハンド。バレーボールプレイヤーとして周りから尊敬されたい選手は、どちらも上手くならなければなりません。そしてどちらにも言えるのが“どのポイント”でボールを抑えれば良いかということ。この練習メニューは、自分が意識した位置でボールを捕らえられるようにするトレーニングです。
アンダーキャッチ＆オーバーキャッチ
1. セットポジションを作ります
2. ボールを左右どちらかに高く投げる
3. レシーバーはボールの下にすぐに入り、オーバーハンドの正しい位置でキャッチする
4. ボールを返し、もう一度セットポジションにつく
5. 今度はボールを左右どちらかに低く投げる
6. アンダーハンドの正しい位置に当ててできるだけ自分より近くに落とす
7. 繰り返し
2. ボールを左右どちらかに高く投げる
3. レシーバーはボールの下にすぐに入り、オーバーハンドの正しい位置でキャッチする
4. ボールを返し、もう一度セットポジションにつく
5. 今度はボールを左右どちらかに低く投げる
6. アンダーハンドの正しい位置に当ててできるだけ自分より近くに落とす
7. 繰り返し
このトレーニングメニューでは、返すことは意識せず、アンダーハンドとオーバーハンドの基礎となる正しい位置でボールを捕らえることを中心で考えてください。変なフォームを身につけると、直すまでに時間がかかるので、まずは基礎となる形から整えていきましょう。上達するための大切な練習メニューとして取り組んでください。
バレーボールの練習メニュー④
バレーボールは地面にボールを落とさなければ、負けることはありません。そんなバレーボールの防御を担うのがレシーブです。
リベロと呼ばれるレシーブ専門の選手もいるほどレシーブは奥が深く実力差が出るため、バレーボールの初心者はまずレシーブから上達させていくのことがセオリーになります。
レシーブの練習方法として3つ、やり方からコツまでをご紹介します。コーチングする側は、選手の上達をサポートするために、必ずコツまで伝えてください。
レシーブの練習メニュー(1)対人トレーニング
対人トレーニング
二人一組で行う最もシンプルなメニュー
レシーブの基本練習は、対人トレーニングです。特に二人(ペア)で取り組む対人練習は、多くの中学校や高校で行われています。対人練習で押さえるべきポイントは、どれだけ実践に近い状況でやれるか。バレーボール、レシーブが上手くなるために、トレーニングの方法を細かく確認しておいてください。
対人トレーニングの方法
1. ペアで向かい合う
2. 片方のアタックからスタートし、もう片方はレシーブする
3. 返ってきたボールを相手側にトス
4. 最初にレシーブした人は、アタック
5. トスで返す
6. 最初に打った人は、フェイントまたはアタック
7. レシーブする
8. 繰り返し
2. 片方のアタックからスタートし、もう片方はレシーブする
3. 返ってきたボールを相手側にトス
4. 最初にレシーブした人は、アタック
5. トスで返す
6. 最初に打った人は、フェイントまたはアタック
7. レシーブする
8. 繰り返し
このトレーニングメニューで上達するコツは、フェイントとアタックを織り交ぜることです。特にアタック側はできるだけフェイントとアタックを見破られないようにしましょう。
レシーブの練習メニューとして紹介していますが、アタック側からするとレシーバーを翻弄する練習でもあります。対人トレーニングのメニューでは、お互いに上手くなるために、意識し合って取り組んでください。
バレーボールの練習メニュー⑤
レシーブの練習メニュー(2)対角打ち
対人トレーニングよりも多い3人以上のメンバーが必要な練習メニューです。レシーバー・セッター・アタッカーの3ポジションに分け、それぞれが任せられたポイントのみの動きをします。どこでも取り入れられている練習で、打つ方向など平地では最も実践に近いレシーブのトレーニングメニューです。
対角打ちトレーニングの方法
1. セッターがレシーバーにボールを投げる
2. レシーバーはセッターに返す
3. セッターからアタッカーにトス
4. アタッカーは、フェイントやアタックでレシーバーに攻撃する
5. レシーバーは拾う
6. 繰り返し
2. レシーバーはセッターに返す
3. セッターからアタッカーにトス
4. アタッカーは、フェイントやアタックでレシーバーに攻撃する
5. レシーバーは拾う
6. 繰り返し
レシーバーは、飛び込まずに足を使って拾うことを意識します。レシーブが上手くなるためには、ギリギリまでフライングレシーブは、我慢してください。飛び込まないコツとしては、体をできるだけ下げてボールを迎えること。バレーボール初心者の場合、体勢を下げた位置でキープする練習メニューを取り入れて良いでしょう。
バレーボールの練習メニュー⑥
レシーブの練習メニュー(3)3メン
3メン(スリーメン)は、レシーブ練習では欠かせない最強のトレーニングメニューです。9m×9mの正方形を3人で全て守りきり、3タッチ目にはボール出しの位置まで戻さなくてはいけません。判断の速さと瞬発力を磨く非常に大切な練習メニューです。
3メンの方法
1. ボール出しと3人のレシーバーがコートに入る
2. ボール出しは、空いているスペースにボールを投げ込む
3. レシーバーはワンタッチ目で、残り二人のメンバーがボール出しまで返しやすいポイントにボールを戻す
4. 残りの二人は声を掛け合い、ボール出しに返す
5. ボール出しはアタックやフェイントでレシーバーをできるだけ惑わす
6. 繰り返し
2. ボール出しは、空いているスペースにボールを投げ込む
3. レシーバーはワンタッチ目で、残り二人のメンバーがボール出しまで返しやすいポイントにボールを戻す
4. 残りの二人は声を掛け合い、ボール出しに返す
5. ボール出しはアタックやフェイントでレシーバーをできるだけ惑わす
6. 繰り返し
3メンでボールを落とさないコツは、常に声を掛け合うことです。ボール出しは、レシーバーが嫌がるポイントをできるだけ意識して練習に取り組みましょう。バレーボールの練習メニューでは、最もきついと呼ばれる3メンですが、上達する方法としては間違いなく優秀なトレーニングですので、取り組むことをおすすめします。
バレーボールの練習メニュー⑦
ここからはサーブと同じく、バレーボールの攻撃部分を担当しているアタックの練習メニューを3つご紹介します。アタックはバレーボールの花であり、注目を集められるプレイになります。だからこそ、練習を積んでいると積んでいない人の差が分かりやすく、上達しているかどうかも簡単に見分けられるのが特徴です。アタックの練習メニューは、基本的に対人で行うため、一緒に練習してくれるパートナーの時間を無駄にしないためにも、コツを押さえながら取り組んでいきましょう。
アタックの練習メニュー(1)対人トレーニング
レシーブのメニューと同じく、アタック練習うにも使えるのが対人トレーニングです。バレーボールが上手くなるためには、二人で行う練習メニューで最も基礎となる対人トレーニングをどれだけ真面目にこなせるかが重要になります。バレーボールが上達するように方法までチェックしてください。
対人トレーニングの方法
1. アタック側からスタートし、できるだけドライブ打ちで左右に振る
2. レシーバーが上げたボールの真下に入り、相手の打ちやすいポジションにトス
3. 打たれる前にセットポジションに戻る
4. レシーブ後、トスのボールを要求する
5. フェイントやワンタッチ、アタックなどでレシーバーを負かすように攻撃
6. 繰り返し
2. レシーバーが上げたボールの真下に入り、相手の打ちやすいポジションにトス
3. 打たれる前にセットポジションに戻る
4. レシーブ後、トスのボールを要求する
5. フェイントやワンタッチ、アタックなどでレシーバーを負かすように攻撃
6. 繰り返し
対人トレーニングにバレーボール全ての動きは詰め込まれています。トスからレシーブ体勢、レシーブからアタックやフェイントなど意識して行えば、バレーボールは必ず上手くなるでしょう。対人トレーニングのコツは、相手の動きを常に確認すること。初心者の方も上達できるよう、相手を負かす気持ちで練習してくださいね。
バレーボールの練習メニュー⑧
アタックの練習メニュー(2)9mアタック
バレーボールのアタックが上達するコツは、下ではなく奥に打つことです。特に綺麗なドライブがかかったボールは、相手チームのミスジャッジを誘えます。そんなドライブアタックが上手くなるおすすめの練習メニューが9mアタックです。コツを意識しながら、取り組んでいきましょう。
9mアタックの方法
1. サイドラインにボールを持って立つ
2. ボールを回転させずに上げる
3. ボールへ縦回転をかけるよう手で巻きながら、向かい側のサイドラインに向かって打つ
4. スピードは気にせずに、ボールの軌道が放物線を描く様に打つ
5. 繰り返し
2. ボールを回転させずに上げる
3. ボールへ縦回転をかけるよう手で巻きながら、向かい側のサイドラインに向かって打つ
4. スピードは気にせずに、ボールの軌道が放物線を描く様に打つ
5. 繰り返し
バレーボールの数ある練習メニューの中でも一人で行えるトレーニングなため、練習前や練習後など自分だけで特訓できます。本気で上達したいと思っているバレーボール初心者の方は、居残りで取り組むの良いでしょう。
バレーボールの練習メニュー⑨
アタックの練習メニュー(3)ジャンプアタック
バレーボールのアタック練習では、セッターとアタッカーの二人がいれば成り立ちます。普段の練習メニュー以外で居残りトレーニングを考えている人は、一人誘ってペアを作ることで実践に近い状況で練習を行えます。やり方と上達のコツまで押さえていきましょう。
ジャンプアタックの方法
1. ボール出しはセッターポジションにつき、アタッカーはセンターで待つ
2. ボール出しはセミクイックの高さでボールを投げる
3. アタッカーは、ただ打つのではなく、ブロックの配置などを想像して打つ
4. すぐに戻り、オープンやBセミなどを要求し、ボール出しも合わせる
5. 同じく壁を想像して打つ
6. 繰り返し
2. ボール出しはセミクイックの高さでボールを投げる
3. アタッカーは、ただ打つのではなく、ブロックの配置などを想像して打つ
4. すぐに戻り、オープンやBセミなどを要求し、ボール出しも合わせる
5. 同じく壁を想像して打つ
6. 繰り返し
バレーボールはもちろん、アタックが上手くなる人の特徴として、練習中は常に想像した相手と戦っていることが挙げられます。ブロックのいない時も相手の動きを考えながら、ボールを相手コートに打ち込んでください。また、中学校や高校のバレーボールは、一度の攻撃で終わることは少ないので、実践に近づけるために2度アタックを取り入れましょう。
バレーボールの練習メニュー⑩
ここでは、バレーボールの真ん中を担当する大切なポジションのセッターの練習メニューについて解説します。セッターの役目であるトスはレシーブとアタックを繋ぐ重要なプレイになります。セッターが上達しているチームは強く、崩れにくいのが特徴で、バレーボールではなくてなはならない存在です。ここからは、そんなトスの練習メニューをコツまで解説していきます。バレーボールの中核を担うプレイですので、コツを把握して周り以上に練習量を積んでいきましょう。
トスの練習メニュー(1)バスケットゴール入れ
バレーボールでは、セッターが安定していればどんなチームでも地区予選一回戦は突破できます。これは、レシーブの苦手なチームでも2番手のセッターが安定したトス回しを行えればアタッカーは無理なく攻撃へ回れるからです。それほどセッターの安定はバレーボールで非常に重要な項目になります。セッターは、上手くなるために必ずコントロールを磨いていきましょう。
バスケットゴール入れの方法
1. ボールを持ってバスケットゴールの前に立つ
2. 思い切り地面に叩きつける
3. 上がったボールの下にすぐ入り、ゴールに向かってトス
4. ボールは、ランダムで叩きつける
5. 繰り返し
2. 思い切り地面に叩きつける
3. 上がったボールの下にすぐ入り、ゴールに向かってトス
4. ボールは、ランダムで叩きつける
5. 繰り返し
バスケットゴール入れトレーニングで大切なコツは、上がったボールの下に素早く入り、安定した位置でボールを捕らえること。ただ、ゴールに入れることを目的としてしまうと、上達スピードは上がりません。短い練習時間で上手くなるために、常にバレーボールの試合をイメージして練習を行ってください。
バレーボールの練習メニュー⑪
トスの練習メニュー(2)トスリフティング
バレーボール自主練＜直上パス01＞
一人で出来るトスリフティング練習
via www.youtube.com
バレーボールの試合では、オープンやセミの他にAクイックやCクイックなど速攻攻撃も頻繁に行われます。どんなに優秀なオープンアタッカーがいても、速攻のないチームは全く怖くありません。
セッターは、苦し紛れでも精度の高いクイック攻撃を仕掛けられるよう練習を積んでおきましょう。一人でもできる練習メニューなため、トスを上達させたい方は把握しておいてください。
トスリフティングの方法
1. ボールを用意する
2. ボールを上に投げて、細かくオーバーハンドでリフティングする
3. 声出し係に「クイック」「セミ」「オープン」など攻撃パターンをランダムで出してもらう
4. 合図に応じてそれぞれの高さでトスする
5. リフティングを続ける
6. 同じく、声出し係が合図を出す
7. 繰り返し
2. ボールを上に投げて、細かくオーバーハンドでリフティングする
3. 声出し係に「クイック」「セミ」「オープン」など攻撃パターンをランダムで出してもらう
4. 合図に応じてそれぞれの高さでトスする
5. リフティングを続ける
6. 同じく、声出し係が合図を出す
7. 繰り返し
強豪校となれば話は別ですが、バレーボールの試合では、セッターへ不安定なボールが返ってくることが多く、予定していた攻撃以外で攻める必要が出てきます。セッターはそんな瞬間的な判断も行わなければなりません。セッターとして上手くなるために、トスリフティングで的確な情報判断を身につけましょう。
バレーボールの練習メニュー⑫
トスの練習メニュー(3)壁トス
バレーボール自主練＜壁パス04＞
個人で出来るトス練習
バレーボールのトス練習は、一人具でも手軽に行えるのが最大のメリットです。ここから解説する壁トストレーニングもトスを上達させるためにできる手軽な練習メニューになります。初心者でも行える・基礎・基本のトレーニングですので、ぜひ毎日のメニューに追加してみてください。
壁トスの方法
1. 3m以上の壁の前に立つ
2. ボールを壁に当てる
3. オーバーハンドで壁に返す
4. 壁から返ってきたボールをアンダーで再度壁に当てる
5. オーバーで返す
6. 繰り返し
2. ボールを壁に当てる
3. オーバーハンドで壁に返す
4. 壁から返ってきたボールをアンダーで再度壁に当てる
5. オーバーで返す
6. 繰り返し
単純なトスの練習メニューでも、イメージを持ちながら行うことで上達スピードは格段に早くなります。バレーボールが上手くなりたいという人は、まず意識から改革してください。たったそれだけを守るだけでバレーボールプレイヤーとして成長できます。
バレーボールが上手くなるために、練習は欠かせません。
バレーボールの練習メニューを12種類解説しました。オールラウンダーの選手になるのも良いですが、まずは自分のポジションで大切な要素から取り入れていきましょう。バレーボールは皆で力を合わせるスポーツです。一人で上手くなるだけではなく、チーム全体で切磋琢磨しましょう。
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