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バレーボールのジャンプ力をアップする方法とは?筋トレ方法などを分かりやすく解説!

バレーボールのジャンプ力をアップする方法とは?筋トレ方法などを分かりやすく解説!

バレーボールのジャンプ力をアップする方法とは、筋肉の連動性の向上を狙ってトレーニングする方法です。バレーボールのジャンプ力をアップする筋トレ方法には、上半身の大きい筋肉を鍛えることができるベンチプレスやラッドプルダウン、下半身の筋トレに効果的なヒップリフトやレッグカールがあります。

2021.12.16 バレーボール

バレーボールのジャンプ力とは?

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バレーボールでのジャンプ力とは、助走をつけてどれだけ高く跳べるかのことを指します。バレーボールのジャンプ力は、2つの能力から判断されます。

・最高到達点の高さ
・滞空時間の長さ


最高到達点とは、バレーボール用語で選手の能力をあらわす指標で、数値化することができるため、データベースに用いられることが多いです。滞空時間の長さは数値化できませんが、空中に留まる時間が長いほどスパイクコースの打ちわけが楽になるため重要です。

最高到達点

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最高到達点とは、バレーボールで助走をつけてジャンプしたときの高さのことです。最高到達点は、地面からジャンプしたときの、上に伸ばした指先までの距離を計測します。

最高到達点が高くなり、相手ブロッカーの上からスパイクを打てるようになると、3つのメリットを得ることができます。

・決定率が格段に上がる
・空中での視界が広がる
・次のプレーを考えやすくなる
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滞空時間

メリット デメリット
相手コートを見る余裕ができる スパイクコースの打ちわけが難しい
スパイクコースの打ちわけが楽 スパイクを打つタイミングが限定される
ブロックに捕まる確率が高まる
滞空時間とは、空中でバレーボールのスパイクフォームを保つ長さのことです。滞空時間をが長ければ、相手コートを見る余裕ができるため、スパイクコースの打ちわけが楽になるといったメリットがあります。

ジャンプ力がある人の特徴

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ジャンプ力がある人の特徴は、スポーツ全般に共通する2つの能力が高いことです。

・基礎筋力
・運動神経のよさ


2つの能力は、両方をバランスがとれていることが重要なため、どちらか一方だけを強化しても、高いジャンプ力を得ることができません。

基礎筋力

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上半身 下半身
大胸筋 大臀筋
腹直筋 大腿四頭筋
内外腹斜筋 ハムストリングス
僧帽筋 腓腹筋
広背筋 ヒラメ筋
脊柱起立筋
基礎筋力とは、身体のなかで大きな面積を占める大筋群と呼ばれる筋肉のことです。基礎筋力は、人間が運動をするときの土台となり、身体の関節や骨を保護する働きがあります。

基礎筋力が不足すると、バレーボールでの3つのプレーでのパフォーマンスが落ちてしまうため、日ごろから強化することが大切です。

・スパイク
・ジャンプ
・力強いサーブ

運動神経

ジャンプに必要な運動神経のよさとは、頭でイメージした動きを再現する能力の高さのことです。バレーボールでは、ボールの正確な位置や軌道を素早く読むことが必要とされるため、持って生まれた運動神経のよさが重要となります。

バレーボールのジャンプ力の平均

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バレーボールのジャンプ力の平均データは、年齢や性別別に3種類あります。

・中学・高校バレーボールのジャンプ力の平均
・男子バレーボール日本代表クラスのジャンプ力の平均
・女子バレーボール日本代表クラスのジャンプ力の平均


ジャンプ力の平均の数値は、年齢が上がるごとに高くなります。

中学・高校バレーボールのジャンプ力の平均

年代 身長 垂直跳 最高到達点
中学男子 175cm 68cm 298cm
中学女子 165cm 50cm 265cm
高校男子 185cm 85cm 320cm
高校女子 170cm 70cm 295cm
中学・高校バレーボールのジャンプ力の平均は、年齢があがって成長するごとに年々高くなります。トップレベルの高校バレーボール選手は、シニアで活躍する選手と遜色ない高さまで飛ぶことができます。

男子バレーボール日本代表クラスのジャンプ力の平均

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選手名 所属チーム 身長 体重 スパイク最高到達点 ブロック最高到達点
石川祐希 パドヴァ 192cm 84g 351cm 330cm
西田有志 ジェイテクト 186cm 82g 346cm 330cm
柳田将洋 サントリー 186cm 79g 337cm 315cm
山内昌大 パナソニック 204cm 81g 353cm 335cm
福澤達哉 パナソニック 189cm 86g 357cm 330cm
男子バレーボール日本代表クラスの最高到達点の平均は、349cmです。349cmは、大型のトラックのキャビンに手が届く高さに相当します。
スパイク最高到達点とブロック最高到達点の違い
スパイク最高到達点はジャンプして片手を伸ばしたときの高さ、ブロック最高到達点はジャンプして両手を伸ばした高さを表しています。

女子バレーボール日本代表クラスのジャンプ力の平均

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選手名 所属チーム 身長 体重 スパイク最高到達点 ブロック最高到達点
古賀紗理那 NEC 180cm 66g 305cm 290cm
長岡望悠 久光 179cm 64g 310cm 290cm
黒後愛 東レ 180cm 70g 306cm -
石井優希 久光 180cm 68g 306cm 302cm
荒木絵里香 トヨタ車体 186cm 78g 312cm -
女子バレーボール日本代表クラスの最高到達点の平均は、308cmです。308cmとは、バスケットボールのゴールリングの高さの305cmに相当します。日本代表クラスになると、女子でもダンクができる高さまで到達することができる計算です。

バレーボールのジャンプ力を上げる方法

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バレーボールでのジャンプ力を上げる方法は、3つあります。

・筋力トレーニングで基礎筋力を鍛える
・自分の身体にジャンプの動作を染み込ませる
・助走でつけた勢いを生かす


3つのポイントを意識しながらバランスよくトレーニングし、高いジャンプ力を身に付けましょう。

ジャンプ力に必要な筋肉

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ジャンプ力に必要な筋肉は、体幹を中心とした大きい筋肉です。ジャンプのときに使う体幹を構成する筋肉は、大きく分けて7つあります。

【上半身】
・大胸筋
・広背筋
・腹直筋
・脊柱起立筋

【下半身】
・大殿筋
・大腰筋
・ハムストリング

7つの筋肉は、体幹内で大きな面積を占めているため、強化することで空中姿勢が安定し、滞空時間を延長する効果が期待できます。

ジャンプ力の付け方・鍛え方とは?

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バレーボールでジャンプ力の付け方・鍛え方には、5つの手順があります。

【ジャンプ力の付け方・鍛え方の手順】
①お手本選手の映像を見る
②映像を頭でイメージしてジャンプする
③自分のジャンプ動作を撮影してもらう
④映像をチェックし、イメージとあっているか確認する
⑤すりあわせをしてイメージに近づけていく

ジャンプ力を鍛えるときには、回数を重ねてジャンプ動作を自分の身体に染み込ませることで、跳躍力を向上させることができます。

助走の勢いを生かす

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バレーボールでジャンプをするときには、リズムを意識しながら助走の勢いを生かして飛ぶと、高く飛ぶことができます。助走の勢いを生かす練習のポイントは、3つです。

【助走練習のポイント】
・最後の2歩は、タタンのリズムで素早くする
タタンの手前の1歩は、大きく踵から踏み込むようにする
・バックスイングはを大きく意識する

初めは2歩助走からスタートし、慣れてきたら3歩助走の練習に移行するようにしましょう。

バレーボールのジャンプ力をアップする上半身の筋トレ

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バレーボールのジャンプ力をアップする上半身の筋トレは、6種類あります。

・腕立て伏せ
・ベンチプレス
・ラッドプルダウン
・バックエクステンション
・クランチ
・アブローラー


上半身の筋トレは、大胸筋だけでなく腹直筋や脊柱起立筋を鍛えることができるため、空中姿勢の安定に効果的です。

腕立て伏せ

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
回数 10回
腕立て伏せは、両手で支えた上半身を上下させることで大胸筋三角筋を鍛えるトレーニングです。腕をスイングさせる筋力が向上するため、ジャンプ力を高めることができます。

【腕立て伏せのやり方】
①手を肩幅ほどに広げる
②背中が丸まらないように体を支える
③肘をゆっくりと曲げて、胸が地面につく寸前まで下ろす
④息を吐きながら、身体を元に戻す

【ポイント】
反動を使わないよう、ゆっくり肘を曲げ伸ばすようにする

ベンチプレス

難易度 ★★★★☆
筋トレ効果 ★★★★★
効く部位 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
回数 あつかう重量で回数を調整する
ベンチプレスは、バーベルやダンベルを拳上することで大胸筋上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。腕をスイングさせる筋力が大きく向上するため、ジャンプ力を高めることができます。

【ベンチプレスのやり方】
①腕がベンチに対して垂直になるように構える
②肩甲骨を寄せ、胸を張り気味にする
③みぞおちのラインをめがけて下ろす
④息を吐きながらまっすぐ挙げる

【ポイント】
高重量でするときは、必ず補助の人をつける

ラッドプルダウン

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 広背筋、僧帽筋
回数 10回
ラッドプルダウンは、専用のラッドプルマシンを使って広背筋僧帽筋を鍛えるトレーニングです。バックスイングに使う腕の筋力が向上するため、ジャンプ力を高めることができます。

【ラッドプルダウンのやり方】
①バーは、肩幅と比べて少し広めに持つ
②軽く胸を張り、肩甲骨を寄せる
③息を吐きながら、ゆっくりバーを下げて胸に引き付ける

【ポイント】
反動を使わないようにする
胸を軽く張ったフォームを崩さないことを意識する

バックエクステンション

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 脊柱起立筋
回数 20回
バックエクステンションは、上半身を反らすことで脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。空中姿勢を維持する筋力が向上するため、滞空時間が延長され、ジャンプ力を高めることができます。

【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せの状態になり、手を頭の上に構える
②ゆっくりと体を反らす
③腰のあたりに負荷を感じたら、うつ伏せの状態に戻る
④②~③を繰り返す

【ポイント】
体を反りすぎないように気を付ける

クランチ

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 腹直筋、腹斜筋
回数 10~20回
クランチは、上半身を丸めるように起こすことで腹直筋腹斜筋を鍛えるトレーニングです。丸まったり伸びたりするバネの筋力が向上するため、ジャンプ力を高めることができます。

【クランチのやり方】
①仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足を立てる
②腰を地面につけたまま肩甲骨から浮かすイメージで上体を起こす
③ゆっくりと息を吸いながら、上体を下ろす

【ポイント】
腰を丸め過ぎないように気を付ける

アブローラー

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 腹直筋を中心とした腹筋群、上腕三頭筋、広背筋
回数 10回
アブローラーは、専用の腹筋ローラーを使って腹直筋上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。身体を引っ張り上げる筋力が向上するため、ジャンプ力を高めることができます。

【アブローラーのやり方】
①両膝を床につけて、グリップを握る
②背中を丸めた状態で、ゆっくりとローラーを前に押す
③息を吐きながら、お腹を意識しながらローラーを戻す

【ポイント】
背中を丸めた状態をキープする

バレーボールのジャンプ力をアップする下半身の筋トレ

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バレーボールのジャンプ力をアップする下半身の筋トレは、4種類あります。

・ヒップリフト
・スクワット
・レッグカール
・レッグレイズ


下半身の筋トレで鍛えられる部位は5つです。

・殿筋
・ハムストリング
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・腹筋群


筋トレの種類と鍛えられる部位を把握して筋トレをすれば、トレーニングの効果を高めることができます。

ヒップリフト

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 大殿筋および脊柱起立筋
回数 10回
ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を上げることで大殿筋を鍛えるトレーニングです。地面を強く蹴る筋力が向上するため、ジャンプ力を高めることができます。

【ヒップリフトのやり方】
①床に仰向けの状態で寝る
②膝を90度に曲げて立たせる
③②の状態から、お尻をしぼませるイメージで上げる
④上げ切った状態で、数秒キープする

【ポイント】
負荷が軽いと感じたら、おもりを使う

スクワット

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★★★
効く部位 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋
回数 10回
スクワットは、直立の状態から膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで大殿筋大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。股関節を伸ばす筋力が向上するため、ジャンプ力を高めることができます。

【スクワットのやり方】
①両脚を肩幅程度に開き、両手を頭の後ろに組んで構える
②背中を丸めないように、お尻を引きながら落とす
③息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

【ポイント】
膝を伸ばすときに、背中が丸まらないようにする

レッグカール

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 ハムストリング
回数 10~15回
レッグカールは、うつ伏せの状態から膝を曲げることでハムストリングを鍛えるトレーニングです。伸び縮みする脚の大きなバネの筋力が向上するため、ジャンプ力を高めることができます。

【レッグカールのやり方】
①床や上にうつ伏せでの状態で寝る
②両方の手を、床に付けて構える
③息を吐きながら膝を曲げて、踵をお尻のあたりに近づける
④ゆっくりと足を下ろす

【ポイント】
反動をつけずに、ゆっくりと膝を曲げ伸ばしする

レッグレイズ

難易度 ★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 腹直筋(下腹部)
回数 10回
レッグレイズは、仰向けの状態から両脚を上下させることで腹直筋の下腹部を鍛えるトレーニングです。上半身と下半身を連動させる筋力が向上するため、ジャンプ力を高めることができます。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けの状態で、両足をまっすぐ伸ばす
②手は床に付けて、肩幅程度に広げる
③腰を床に付けたまま、両脚を伸ばしたままゆっくり上げる
④ゆっくりと元の状態に戻す

【ポイント】
両脚の伸展を維持する

バレーボールのジャンプ力の疑問

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バレーボールのジャンプ力をアップしたいときに生まれる疑問は、5つあります。

・自分の体重は関係あるの?
・縄跳びは効果あるの?
・ジャンプの高さ以外に必要ことは?
・高くジャンプしたあとは、なにが重要なの?
・ジャンプトレーニングのとき、気をつけることは?


実際に練習する前に疑問点を解消すれば、トレーニング効果の向上や怪我の予防につながります。

体重の重さは関係あるの?

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体重の重さは、初速度の速さが必要とされるジャンプ力のに大きく関係します。体重が軽い人は、初速度を速くできるため高く飛ぶことができますが、体重が重い人は、初速度が遅く動き出しに大きな力が必要になるため、高く飛ぶことができません。バレーボールのジャンプ力をアップしたい場合は、体重が軽い方が有利と言えます。

縄跳びは効果あるの?

縄跳びは、連続ジャンプをするときのイメージをつかむことや、バックスイングした腕と足のタイミングをあわせることに有効です。縄跳びのような細かいジャンプは、体幹を強化することができるため、空中フォームの改善や滞空時間の延長といった効果を得ることができます。

アップから本格的な体幹トレーニングまでさまざまな場面で活用できる縄跳びは、比較的安価で購入でき、持ち運ぶスペースも取らないためトレーニングに取り入れやすいです。

ジャンプの高さ以外に必要なことは?

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バレーボールで、ジャンプの高さ以外に必要なことは2つです。

・空中での姿勢をよくする
・相手ブロッカーの動きをよく見る


空中での姿勢をよくすると、滞空時間が長くなり、相手にスパイクのコースを読まれにくくなるといったメリットがあります。相手ブロッカーの動きをよく見ることは、スパイクやフェイントで狙うコースを見つけるのに有効です。

高くジャンプしたあとは、なにが重要なの?

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高くジャンプしたあとに重要なことは、次のプレーに対する意識です。試合は常に動き続けているため、次に自分はどう動くべきかを考えることがプレーの成功につながります。

試合中は、どのような場面でも瞬時に対応できるように、先を考えながらプレーするようにしましょう。

ジャンプトレーニングのとき、気をつけることは?

ジャンプトレーニングをするときに気をつけることは、怪我の予防です。怪我を防ぐために気をつけるポイントは2つです。

・連続ジャンプは、回数を10回程度にとどめる
・周囲に不要なものが置かれていないか確認する

負荷が大きいジャンプトレーニングは、やりすぎると怪我の原因になる恐れがあるため、回数を制限してやりましょう。周囲に余計な道具が置かれていると、誤って着地時に踏んでしまう危険性があるため、事前に環境を整備しておきましょう。

世界トップレベルのプロ選手のジャンプのジャンプ力とは?

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世界トップレベルのプロ選手のジャンプ力は、日本のプロ選手以上の高さを誇ります。

・2019年度・男子バレー選手最高到達点トップ5
・2019年度・女子バレー選手最高到達点トップ5


最高到達点が高い選手のポジションは、ウイングスパイカーやミドルブロッカーが多いです。ウイングスパイカーやミドルブロッカーは、攻撃と守備の両方の場面で活躍を求められるため、最高到達点の高さが大きな武器となります。

2019年度・男子バレー選手最高到達点トップ5

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順位 名 前 所属国 ポジション スパイク最高到達点 身長
1 クレデニウソン・バチスタ ブラジル MB 379cm 210cm
2 ドミトリー・ムセルスキー ロシア MB 375cm 218cm
3 シャローン・バーノン・エバンス カナダ OP 374cm 202cm
4 イバン・ザイツェフ イタリア WS 370cm 204cm
4 オスマニー・ユアントレーナ イタリア WS 370cm 200cm
平均身長が200cmを超える2019年度・世界トップレベルの男子バレー選手の最高到達点トップ5の平均は、374cmです。最高到達点は日本代表クラスの選手と比較すると20㎝以上高いです。

2019年度・女子バレー選手最高到達点トップ5

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順位 名 前 所属国 ポジション スパイク最高到達点 身長
1 ラーマット・アルハッサン アメリカ MB 343cm 193cm
2 ヤン・ヒョジョン 韓国 MB 340cm 190cm
3 キム・ヨンギョン 韓国 WS 330cm 192cm
3 ベタニア・デラクルス ドミニカ WS 330cm 188cm
3 ブライエリン・マルティネス ドミニカ WS 330cm 201cm
2019年度・世界トップレベルの女子バレー選手の最高到達点トップ5の平均は、334cmです。日本代表クラスの選手の平均の308cmと比較すると、26cmも差があります。

バレーボールでの重要な能力の一つ、ジャンプ力

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ジャンプ力は、高さで勝負するバレーボールで非常に重要な能力です。バレーボールでは、スパイクを打つときだけではなく、ブロックに跳ぶときでも高さが大きな武器となります。

高く飛ぶ方法では、体幹や下半身の筋肉を強化する筋トレをすることがおすすめです。ジャンプ力をアップして、プロのバレーボール選手のように空中戦を制しましょう!

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