バレーボールのジャンプ力をアップする方法とは？筋トレ方法などを分かりやすく解説！

・最高到達点の高さ
・滞空時間の長さ

最高到達点とは、バレーボール用語で選手の能力をあらわす指標で、数値化することができるため、データベースに用いられることが多いです。滞空時間の長さは数値化できませんが、空中に留まる時間が長いほどスパイクコースの打ちわけが楽になるため重要です。

最高到達点が高くなり、相手ブロッカーの上からスパイクを打てるようになると、3つのメリットを得ることができます。

・決定率が格段に上がる
・空中での視界が広がる
・次のプレーを考えやすくなる

・基礎筋力
・運動神経のよさ

2つの能力は、両方をバランスがとれていることが重要なため、どちらか一方だけを強化しても、高いジャンプ力を得ることができません。

基礎筋力が不足すると、バレーボールでの3つのプレーでのパフォーマンスが落ちてしまうため、日ごろから強化することが大切です。

・スパイク
・ジャンプ
・力強いサーブ

・中学・高校バレーボールのジャンプ力の平均
・男子バレーボール日本代表クラスのジャンプ力の平均
・女子バレーボール日本代表クラスのジャンプ力の平均

ジャンプ力の平均の数値は、年齢が上がるごとに高くなります。

・筋力トレーニングで基礎筋力を鍛える
・自分の身体にジャンプの動作を染み込ませる
・助走でつけた勢いを生かす

3つのポイントを意識しながらバランスよくトレーニングし、高いジャンプ力を身に付けましょう。

【上半身】
・大胸筋
・広背筋
・腹直筋
・脊柱起立筋

【下半身】
・大殿筋
・大腰筋
・ハムストリング

7つの筋肉は、体幹内で大きな面積を占めているため、強化することで空中姿勢が安定し、滞空時間を延長する効果が期待できます。

【ジャンプ力の付け方・鍛え方の手順】
①お手本選手の映像を見る
②映像を頭でイメージしてジャンプする
③自分のジャンプ動作を撮影してもらう
④映像をチェックし、イメージとあっているか確認する
⑤すりあわせをしてイメージに近づけていく

ジャンプ力を鍛えるときには、回数を重ねてジャンプ動作を自分の身体に染み込ませることで、跳躍力を向上させることができます。

【助走練習のポイント】
・最後の2歩は、タタンのリズムで素早くする
・タタンの手前の1歩は、大きく踵から踏み込むようにする
・バックスイングはを大きく意識する

初めは2歩助走からスタートし、慣れてきたら3歩助走の練習に移行するようにしましょう。

・腕立て伏せ
・ベンチプレス
・ラッドプルダウン
・バックエクステンション
・クランチ
・アブローラー

上半身の筋トレは、大胸筋だけでなく腹直筋や脊柱起立筋を鍛えることができるため、空中姿勢の安定に効果的です。

【腕立て伏せのやり方】
①手を肩幅ほどに広げる
②背中が丸まらないように体を支える
③肘をゆっくりと曲げて、胸が地面につく寸前まで下ろす
④息を吐きながら、身体を元に戻す

【ポイント】
反動を使わないよう、ゆっくり肘を曲げ伸ばすようにする

【ベンチプレスのやり方】
①腕がベンチに対して垂直になるように構える
②肩甲骨を寄せ、胸を張り気味にする
③みぞおちのラインをめがけて下ろす
④息を吐きながらまっすぐ挙げる

【ポイント】
高重量でするときは、必ず補助の人をつける

【ラッドプルダウンのやり方】
①バーは、肩幅と比べて少し広めに持つ
②軽く胸を張り、肩甲骨を寄せる
③息を吐きながら、ゆっくりバーを下げて胸に引き付ける

【ポイント】
反動を使わないようにする
胸を軽く張ったフォームを崩さないことを意識する

【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せの状態になり、手を頭の上に構える
②ゆっくりと体を反らす
③腰のあたりに負荷を感じたら、うつ伏せの状態に戻る
④②～③を繰り返す

【ポイント】
体を反りすぎないように気を付ける

【クランチのやり方】
①仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足を立てる
②腰を地面につけたまま肩甲骨から浮かすイメージで上体を起こす
③ゆっくりと息を吸いながら、上体を下ろす

【ポイント】
腰を丸め過ぎないように気を付ける

【アブローラーのやり方】
①両膝を床につけて、グリップを握る
②背中を丸めた状態で、ゆっくりとローラーを前に押す
③息を吐きながら、お腹を意識しながらローラーを戻す

【ポイント】
背中を丸めた状態をキープする

・ヒップリフト
・スクワット
・レッグカール
・レッグレイズ

下半身の筋トレで鍛えられる部位は5つです。

・殿筋
・ハムストリング
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・腹筋群

筋トレの種類と鍛えられる部位を把握して筋トレをすれば、トレーニングの効果を高めることができます。

【ヒップリフトのやり方】
①床に仰向けの状態で寝る
②膝を90度に曲げて立たせる
③②の状態から、お尻をしぼませるイメージで上げる
④上げ切った状態で、数秒キープする

【ポイント】
負荷が軽いと感じたら、おもりを使う

【スクワットのやり方】
①両脚を肩幅程度に開き、両手を頭の後ろに組んで構える
②背中を丸めないように、お尻を引きながら落とす
③息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

【ポイント】
膝を伸ばすときに、背中が丸まらないようにする

【レッグカールのやり方】
①床や上にうつ伏せでの状態で寝る
②両方の手を、床に付けて構える
③息を吐きながら膝を曲げて、踵をお尻のあたりに近づける
④ゆっくりと足を下ろす

【ポイント】
反動をつけずに、ゆっくりと膝を曲げ伸ばしする

【レッグレイズのやり方】
①仰向けの状態で、両足をまっすぐ伸ばす
②手は床に付けて、肩幅程度に広げる
③腰を床に付けたまま、両脚を伸ばしたままゆっくり上げる
④ゆっくりと元の状態に戻す

【ポイント】
両脚の伸展を維持する

・自分の体重は関係あるの？
・縄跳びは効果あるの？
・ジャンプの高さ以外に必要ことは？
・高くジャンプしたあとは、なにが重要なの？
・ジャンプトレーニングのとき、気をつけることは？

実際に練習する前に疑問点を解消すれば、トレーニング効果の向上や怪我の予防につながります。

アップから本格的な体幹トレーニングまでさまざまな場面で活用できる縄跳びは、比較的安価で購入でき、持ち運ぶスペースも取らないためトレーニングに取り入れやすいです。

・空中での姿勢をよくする
・相手ブロッカーの動きをよく見る

空中での姿勢をよくすると、滞空時間が長くなり、相手にスパイクのコースを読まれにくくなるといったメリットがあります。相手ブロッカーの動きをよく見ることは、スパイクやフェイントで狙うコースを見つけるのに有効です。

試合中は、どのような場面でも瞬時に対応できるように、先を考えながらプレーするようにしましょう。

・連続ジャンプは、回数を10回程度にとどめる
・周囲に不要なものが置かれていないか確認する

負荷が大きいジャンプトレーニングは、やりすぎると怪我の原因になる恐れがあるため、回数を制限してやりましょう。周囲に余計な道具が置かれていると、誤って着地時に踏んでしまう危険性があるため、事前に環境を整備しておきましょう。

・2019年度・男子バレー選手最高到達点トップ5
・2019年度・女子バレー選手最高到達点トップ5

最高到達点が高い選手のポジションは、ウイングスパイカーやミドルブロッカーが多いです。ウイングスパイカーやミドルブロッカーは、攻撃と守備の両方の場面で活躍を求められるため、最高到達点の高さが大きな武器となります。

高く飛ぶ方法では、体幹や下半身の筋肉を強化する筋トレをすることがおすすめです。ジャンプ力をアップして、プロのバレーボール選手のように空中戦を制しましょう！