バレーボールの1人でできる練習方法とは？家・自宅でも上達したい

バレーボールの自宅で1人でできる練習は、主に次に紹介する方法です。

・ボールを使ってのパス練習
・ボールを使わないスパイク力アップの練習
・ボールを使わないブロックジャンプの練習
・体幹を鍛えるトレーニング
・肩回りのストレッチ

バレーボールの練習は基本的には体育館で行いますが、バレーボール上達の早道は、自宅で自主練習・基礎練習をすることです。自宅の居間や自分の部屋の広さ、そして天井の高さに合わせて、無理のない自主練習を行いましょう。

1人でできるパス上達のための練習には、ボールを投げてオーバーハンドパスの形でキャッチする方法、またアンダーハンドパスをコンパクトに行う方法があります。

バレーボールの基礎は、オーバーハンドパスとアンダーハンドパスです。特に初心者はパス上達のために、基本の形を体に覚えさせる必要があります。バレーボールが上手くなりたい人は、自宅でもなるべくボールに触れて、手にボールを馴染ませることが技術向上の鍵となります。

ボールを投げてキャッチする練習は、手でバレーボールの基本のオーバーハンドパスの形を作って行います。

手順は以下の通りです。
・額の斜め前方で指を軽く開き、両手で三角形を作る。
・その形でボールを投げてキャッチする。
・「掴んで投げる」を意識して行う。
・初めは低く、慣れたら少し高めに上げる。

オーバーパスの練習は、ボールを両手に均等に当て、真上にボールを上げることを意識して行うことが大切です。指でボールを弾くのではなく、一旦ホールドして押し出す感覚を覚えましょう。そして少しずつホールドする時間を短くしていくことがコツです。

この練習は、立ち姿勢・座り姿勢でもできます。仰向けで寝て行うのも効果的です。

アンダーハンドパスの直上レシーブ練習は、家の中で1人で小さくアンダーハンドパスを行う練習です。

手順は以下の通りです
・立って腰を落とし、両手を伸ばしてしっかり組み、アンダーハンドパスの姿勢を作る。
・体と両腕で二等辺三角形をつくり、組んだ腕の付け根でボールを捉える。
・正しい位置でボールを捉えて、腰を使って直上アンダーパスを小さく続けて行う。

家の中では体育館よりも天井が低いので、腕をなるべく振らずに、腰を使ってボールを低く上げることが大切です。ボールの勢いを落とし、最低でも20回は続けるように意識して行いましょう。

片手レシーブは、片手で行うアンダーハンドパスの基礎練習です。この練習は、バランス感覚を養い、片手でも正しい腕の位置でボールを捉える癖をつけるのに有効です。

手順は以下の通りです。
・片腕を伸ばして軽く握り、親指を上にする。
・ボールを投げ上げ、片手で連続してボールを軽く打ち上げる。
・右手だけ・左手だけで行った後、右左交互に行う。

両手よりも片手の方が、ボールに当たる面積が狭くなります。腕の正しい位置でボールの芯を捉えて、真上に安定したパスを上げることができるようにしていきましょう。

1人でできるスパイク力アップのための練習は、スパイクフォームの確認のために、どこの家にもあるタオルやテニスボールを使って行います。

バレーボールは、野球やゴルフのように道具を使ってボールを飛ばすスポーツではないので、スパイクの素振りはおすすめしません。軽くフォームを確認するだけならいいのですが、強く素振りをしてしまうと肩への負担が大きいからです。

タオルを使ってのスパイク練習は、家にあるフェイスタオルを縛って、上図のように持ってスパイクのスイングをする練習です。

この練習で一番気をつけたいことは、スイングしたときにタオルが大きな円を描いているかどうかです。肘が曲がったままだと、円が小さくなり実際のスパイクの打点が低くなります。フォームを確認する鏡があれば理想的ですが、なければ目視でも円の大きさはわかるので、意識して練習してください。

正しいスパイクフォームの確認のために、必ずバックスイングをすることと、左手も一緒に振り上げることが大切です。

テニスボールを使っての練習は、1人で家にあるテニスボールをトスしてキャッチする方法です。テニスボールがなければゴムボールなど、テニスボール大のボールで代用できます。

利き腕と逆の手でトスを上げ、利き腕でキャッチします。ただキャッチするのではなく、スパイクのスイングの流れの中でキャッチするのがコツです。実際にスパイクを打つ要領でバックスイングをして、一番高いところで手を伸ばした状態でキャッチします。

実際のスパイクでボールをミートするタイミングを、ボールを掴むポイントと見立てて、肘を下げずに高い打点でキャッチすることを意識してください。

1人でできるブロックフォームの練習は、壁にネットに見立てたテープを貼って行います。ただしこの方法はジャンプを伴いますので、集合住宅にお住まいの方は気をつけてください。また天井が低い場合も行えない場合があります。

ジャンプができない環境にお住まいの方は、ジャンプをしないで行う方法もあります。この練習は、ジャンプをしなくても、ブロックのときの基本の手の形を確認するために有効です。

壁にテープを貼ってブロックジャンプをすることで、ブロックのフォーム確認の練習になります。剥がせるタイプのテープを使えば跡が残らないので、家の壁を傷つけることがありません。

手順は以下の通りです。
・壁にネットの高さにテープを貼る。
・両手のひらを軽く開いて顔の高さで構える。
・足は肩幅よりもやや広く、少し膝を曲げる。
・軽くジャンプして、テープをネットに見立ててブロックをする。
・慣れたら5回ほど続けて真上にジャンプする。

注意点は、ブロックするときの両手が離れていないか・正しい手の形ができているかです。

集合住宅などで自宅でジャンプができない場合は、ジャンプをしないで手の形の確認だけを行いましょう。
壁に向かって立ち、両手を上げてブロックの状態を作ります。手首にあたる高さに、ネットに見立ててテープを貼ってください。

膝を曲げて、伸ばしたタイミングでブロックの手の形を作ります。その時の手の形が正しいか・ブロックの瞬間に手に力をこめているかが重要なポイントです。

壁から自分20～30cm離れて行い、腕が自分の斜め前に上がるように意識しましょう。

1人でできる体力アップのためのトレーニングは、バレーボールに必要な体幹を鍛えるプランクと、肩の可動域を広げるストレッチ​をおすすめします。体幹強化と肩の柔軟性は、バレーボールでのパフォーマンス向上に必要不可欠なものだからです。

​ここでは自宅で1人でできる体幹を鍛えるプランクと、肩回りのストレッチをご紹介します。​特にバレーボールのスパイカーは、肩の可動域が狭いと故障の原因になりますので、家でも随時肩のストレッチを行って柔軟性を保ってください。

体幹を鍛える方法は、家で行う場合プランクが効果的な方法です。体幹を鍛える方法は目的別に様々ありますが、自宅で簡単に家で1人でできる方法としてプランクを紹介します。

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面について、体を浮かせてその状態をキープするエクササイズです。
プランクは、寝て上体を起こす腹筋運動に比べて腰へのストレスが少ないこともあり、効果的に腹直筋だけでなく腹横筋まで鍛えることができます。

プランクは、うつ伏せでのやり方以外にも、体を横にして保つ方法などもあります。徐々にキープ時間を長くしていきましょう。

肩回りのストレッチは、バレーボールプレーヤーには必須です。スパイクはもちろん、サーブでも肩の可動域が広いことは大きなメリットです。また、肩の故障の防止にもなります。

【家で1人でできる簡単な肩のストレッチ方法】
・両肩に指先をつけて肘を回す。前まわし10回・後ろ回し10回。

・体の後ろで手を組み、後方へゆっくり引く。肩甲骨を寄せることを意識して15秒キープ。

・右腕を肩の高さで左へ伸ばし、右肘あたりを左腕で挟む。体にゆっくり引き付けて10～20秒キープ。反対側も同じように行う。

テレビを見ながら1人でもでもできるので、毎日行うことをおすすめします。

家・自宅で1人で練習をすることは、バレーボール上達の鍵であり、ライバルに差をつけるチャンスです。自宅でできるバレーボールの練習は限られていますが、やるのとやらないのでは上達に大きく差が出ます。

特に初心者は、ボールを手に馴染ませることが基本であり、早くうまくなる方法です。長い時間ボールに触ることがボールの扱いを上達させる早道ですので、家でも積極的に練習を重ねていきましょう。