パルクール！筋トレやトレーニング方法・メニュー【初心者上達向け】

パルクールの筋トレやトレーニングを始める前に必ずしなければならないことがあります。
それは、全身のストレッチとウォームアップです。

スポーツ全般への基礎的なことですが、しっかりと行っていきましょう。全身のストレッチに関しては初心者、上級者を問わず、必ず筋トレ前と筋トレ後に必ず取り入れてください。

また、ストレッチは体のケア以外にも体を柔軟にして体の可動域が広がりパルクールのパフォーマンスが向上する効果もあります。なので、筋トレ前と後のストレッチはパルクールをする上で必須事項です。

パルクールに限った事ではありませんが、
屈伸、伸脚、伸脚深く、前後屈、体の回旋、跳躍、首回し、手首足首、アキレス腱伸ばし、深呼吸、
屈伸の後にひざ回し、アキレス腱伸ばしのあとに腕伸など最低限しっかりと行いましょう。

筋トレやトレーニングの前にはウォームアップを10分程度は行いましょう。

ウォームアップをすることによって血流が上がり、身体は動きやすくなり、筋トレを行う際に本来の力を発揮できるようになります。

内容としては、軽めのランニングを5分ほど、ジャンプを3分ほど、軽いダッシュなどを行いましょう。

パルクール向けのトレーニングとしては、３つに分けられると思います。
この記事では、パルクール初心者向けに①筋力トレーニングにクローズアップして紹介します。

筋力トレーニング(筋トレ)は純粋に、障害物を乗り越えたりする体を支える筋力と、
長時間走り抜けるため必要な筋力を鍛えるトレーニングとなります。

バランス系トレーニングとは、パルクールでは、跳んだり跳ねたり、つかまったりと様々な地形にも安定して移動できるようにするバランス感覚を鍛えるトレーニングが必要です。

技系のトレーニングはパルクールの基本となる動きである、基礎的な技ができるようになるトレーニングです。
技系のトレーニングには、パルクールの技を単体で行うトレーニングと様々な技を連続して行うトレーニングに分けられ、連続しておこなうトレーニングはより実践に近いトレーニングになります。

パルクールの筋トレメニューは基本、自分の体重を利用した(自重)筋肉トレーニングが主となります。

パルクールの動きはアクロバティックな動きをしますので、できるだけ無駄な筋肉を付けることを避けることが重要です。

それは、器具を利用した筋トレをした場合、自重で支える必要以上の筋トレを行うことで、無駄な筋肉がついて逆に体が重くなってしまうことが考えられます。

そのため、自身の体重を利用した筋トレである自重トレーニングを取り入れていきます。

例えば、「SASUKE」という番組を見たことはあるでしょうか。障害物を乗り越えてゴールを目指すテレビ番組の競技なのですが、出場選手を見ていると筋トレをガチガチにした選手よりも、ちょっと細身の選手の方が活躍しています。

身体を動かして、アクロバティックな動きを求められるパルクールの動きを極めるなら無駄な筋肉を省き、自分の体に合ったトレーニングメニューが必要になるのです。

この項目では初心者が場所を選ばずできる、腕立て伏せ、腹筋、スクワット等についてご紹介したいと思います。

プライオリティの原則とは・・・？

筋トレ(筋力トレーニング)をおこなう時に、最初におこなった筋トレ種目の効果が最も大きく、その後の筋トレ種目ほど効果が小さくなります。そのため、優先順位の高い筋トレ種目を最初におこなうことをプライオリティの原則といいます。

なお、プライオリティの原則は優先性の原則または種目配列の原則とよばれる場合もあります。

その為、全身をバランスよく鍛えたい場合は、動員される筋肉が大きいかつ多い種目を先におこない、動員される筋肉が小さいまたは少ない種目を後から行うようにしましょう。

足全体を鍛えることのできる自重筋トレのスクワットです。

パルクールは着地する際、すごい衝撃を受けますのでしっかり足の筋トレをしましょう。

①スクワット
背筋をまっすぐに保ちそのまま、膝をゆっくり曲げてください。膝の曲げる位置は体が下りるところまでで大丈夫です。

②片足スクワット
壁に片手をついて、片足でスクワットしてください。負荷はかなりかかりますが、ここまでできるようになればある程度筋肉がついてきている証拠です。

腕から上半身を全体的に鍛えることができる筋トレ方法としては腕立て伏せです。

腕立て伏せは非常に多くのやり方があり、筋トレの仕方によって、効いてくる部分がことなりますので、自分に合った方法で徐々に筋肉をつけていく方法を段階別に紹介します。

①壁を使った腕立て伏せ
まずは、壁に手をついてください。そして壁に向かって腕立て伏せをします。

②壁から少しずつ立ち位置を変える
壁を使った腕立て伏せができるようになったら、立ち位置を徐々に壁から離して腕立て伏せをしてください。離れた分だけ徐々に負荷が増えていきます。

③床での腕立て伏せ
壁から離れることができたら、床で腕立て伏せをしてください。ここまできたら、ある程度筋肉は付いてきています。

④段差を利用した腕立て伏せ
足の位置を段差をつけて腕立て伏せをすることで、より腕への負荷がかかります。すこしずつでいいので、高さを上げていってください。

腹筋の自重筋トレについてです。

①膝をおなかに持ってくる筋トレ
腹筋をするのが難しいという方は、ます、あおむけになって膝をそろえておなかに持ってくることからはじめてください。頭をあげるのはきついかもしれませんが、足ならば可能かと思います。

②膝と頭をおなかに持ってくる腹筋
膝と頭を同時に起こす腹筋を行ってください。ここまで来たなら、ある程度筋肉はついてきていると思います。

③普通の腹筋
①，②の工程をクリアしたなら可能かと思います。

④足の位置を高くする腹筋筋トレ
足の位置を高くすることで、より負荷がかかる筋トレができると思います。

腹筋を鍛える際には、反対側の背筋も必ず鍛えましょう。

多くの筋肉は、体を支える上で、表・裏の関係になっています。両方をしっかりバランスよく鍛えないと姿勢が悪くなり、しっかりとして力が発揮できなくなってしまいます。

背筋の最低限の筋トレは背筋ポーズをとって、できるだけ背筋をつかっているのを意識しながらキープしましょう。回数と時間は1分×3セット程度をまず行います。

公園の鉄棒や家の中の張り等でもまずはぶら下げれるところを探しましょう。

回数はとりあえず気にせず順手・逆手で行うことが重要です。

初心者の方が身に着けてほしいパルクールの技を下記の順に紹介します。パルクールでは、動作をすることが自体が筋トレにつながります。

①ランディング（Landing）
②PKロール（PK Roll）
③ヴォルト(Vault)
④クライムアップ(climb up)

どれも、パルクールをするのに必要な初心者向けの技術になります。パルクールは動きがアクロバティックですが、ここで紹介する技はどれも大切な基礎技術なので初心者の段階で動きのトレーニングを行い習得しましょう。

高い位置から着地する際に衝撃を和らげてくれる技術がランディング（Landing）です。
高い位置から降りる場合、衝撃を吸収する技術が求められます。高いところから降りる技なので、最初は低い位置からの着地をしてください。この技は高いところから降りるだけと考えますが、することで着地する筋肉が付いてきますのでいい筋トレになると思います。

高低差のある場所から着地し、その際しっかりと膝を曲げます。同時に両手で地面に手をつき、押し返します。このとき、押し返す力と着地の衝撃が相殺され衝撃が和らぎます。
練習際、足に負担がかかり、骨折することがあります。必ず最初は低い位置からはじめて、徐々に高さを上げていってください。

高い位置から着地する際、ランディングののち回転することで衝撃がさらに和らぎます。着地の際、体全体で回転して衝撃を前方に受け流すことで衝撃が分散されます。柔道の受け身をイメージしてもらえば分かります。ランディングだけでは、衝撃の緩和が足りないときに使用する技になります。最初は畳などの柔らかい場所で練習すれば怪我は少なくなると思います。

着地したらしっかりと膝を曲げます。その後、同時に片手を地面について、もう片方の手を地面につけます。その後、ついた前の手から回転します。
言葉で言っても分かりにくいと思いますが、柔道の前回り受け身と同じです動きになります。
この技をマスターすることで、より安全なプレイができるよになります。また、動きの練習になりますが、それだけで筋トレにも十分なるので是非行ってください。

手すりやバーなどの腰くらいの高さを乗り越える技です。この技は比較鉄器簡単なので初心者には練習しやすい技だと思います。
 また、ヴォルト(Vault)の中には種類があります。
１両手で障害物を掴んで乗り越える「トゥーハンドヴォルト」
２障害物から近い足から飛ぶ「レイジーヴォルト」
３障害物を滑るように飛ぶ「スライドモンキー」
などがあります。
技の練習法
障害物に斜め方向で接近し、飛び越える障害物を片手で掴みます。障害物に近い側の脚を振り上げて逆側の脚で踏み切ります。その後、振り上げた脚で障害物を越えます。態勢を整えながら着地する。（場合によっては、ライディング、PKロールを使ってください。）

パルクールという競技は自分の体のみで行いますので、基礎トレーニングで筋力をしっかりと鍛えましょう。特にパルクール初心者の方は筋トレメニューをしっかりと決めて継続的に取り組む必要性があるでしょう。

他の記事でもパルクール技のトレーニングや、そもそもの筋トレの記事がありますので、
合わせてご覧ください。