2019年1月3日 更新

パルクール!筋トレやトレーニング方法・メニュー【初心者上達向け】

パルクールに興味がある、始めてみたいと思っている方向けにパルクールの筋トレメニューやトレーニング方法についてご紹介したいと思います。パルクールは危険を伴うスポーツなので、最初の体作りはとても大切になります。まずは基礎的な筋トレを行いパルクールをする上での体を作り上げましょう。

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パルクール向け筋トレメニュー:腹筋

腹筋の自重筋トレについてです。

①膝をおなかに持ってくる筋トレ
腹筋をするのが難しいという方は、ます、あおむけになって膝をそろえておなかに持ってくることからはじめてください。頭をあげるのはきついかもしれませんが、足ならば可能かと思います。

②膝と頭をおなかに持ってくる腹筋
膝と頭を同時に起こす腹筋を行ってください。ここまで来たなら、ある程度筋肉はついてきていると思います。

③普通の腹筋
①,②の工程をクリアしたなら可能かと思います。

④足の位置を高くする腹筋筋トレ
足の位置を高くすることで、より負荷がかかる筋トレができると思います。

パルクール向け筋トレメニュー:背筋

腹筋を鍛える際には、反対側の背筋も必ず鍛えましょう。

多くの筋肉は、体を支える上で、表・裏の関係になっています。両方をしっかりバランスよく鍛えないと姿勢が悪くなり、しっかりとして力が発揮できなくなってしまいます。

背筋の最低限の筋トレは背筋ポーズをとって、できるだけ背筋をつかっているのを意識しながらキープしましょう。回数と時間は1分×3セット程度をまず行います。

パルクール向け筋トレメニュー:懸垂

公園の鉄棒や家の中の張り等でもまずはぶら下げれるところを探しましょう。

回数はとりあえず気にせず順手・逆手で行うことが重要です。

パルクールの技系の動作トレーニング

初心者の方が身に着けてほしいパルクールの技を下記の順に紹介します。パルクールでは、動作をすることが自体が筋トレにつながります。

①ランディング(Landing)
②PKロール(PK Roll)
③ヴォルト(Vault)
④クライムアップ(climb up)

どれも、パルクールをするのに必要な初心者向けの技術になります。パルクールは動きがアクロバティックですが、ここで紹介する技はどれも大切な基礎技術なので初心者の段階で動きのトレーニングを行い習得しましょう。

①ランディング(Landing)

高い位置から着地する際に衝撃を和らげてくれる技術がランディング(Landing)です。
高い位置から降りる場合、衝撃を吸収する技術が求められます。高いところから降りる技なので、最初は低い位置からの着地をしてください。この技は高いところから降りるだけと考えますが、することで着地する筋肉が付いてきますのでいい筋トレになると思います。

PARKOUR ACADEMY (HOW TO LAND)

ランディング(Landing)のやり方

高低差のある場所から着地し、その際しっかりと膝を曲げます。同時に両手で地面に手をつき、押し返します。このとき、押し返す力と着地の衝撃が相殺され衝撃が和らぎます。
練習際、足に負担がかかり、骨折することがあります。必ず最初は低い位置からはじめて、徐々に高さを上げていってください。

②PKロール(PK Roll)

高い位置から着地する際、ランディングののち回転することで衝撃がさらに和らぎます。着地の際、体全体で回転して衝撃を前方に受け流すことで衝撃が分散されます。柔道の受け身をイメージしてもらえば分かります。ランディングだけでは、衝撃の緩和が足りないときに使用する技になります。最初は畳などの柔らかい場所で練習すれば怪我は少なくなると思います。

PARKOUR ACADEMY (PARKOUR ROLL)

PKロール(PK Roll)のやり方

着地したらしっかりと膝を曲げます。その後、同時に片手を地面について、もう片方の手を地面につけます。その後、ついた前の手から回転します。
言葉で言っても分かりにくいと思いますが、柔道の前回り受け身と同じです動きになります。
この技をマスターすることで、より安全なプレイができるよになります。また、動きの練習になりますが、それだけで筋トレにも十分なるので是非行ってください。

③ヴォルト(Vault)

手すりやバーなどの腰くらいの高さを乗り越える技です。この技は比較鉄器簡単なので初心者には練習しやすい技だと思います。
 また、ヴォルト(Vault)の中には種類があります。
1両手で障害物を掴んで乗り越える「トゥーハンドヴォルト」
2障害物から近い足から飛ぶ「レイジーヴォルト」
3障害物を滑るように飛ぶ「スライドモンキー」
などがあります。
技の練習法
障害物に斜め方向で接近し、飛び越える障害物を片手で掴みます。障害物に近い側の脚を振り上げて逆側の脚で踏み切ります。その後、振り上げた脚で障害物を越えます。態勢を整えながら着地する。(場合によっては、ライディング、PKロールを使ってください。)

パルクールの筋トレやトレーニングメニューのまとめ

パルクールという競技は自分の体のみで行いますので、基礎トレーニングで筋力をしっかりと鍛えましょう。特にパルクール初心者の方は筋トレメニューをしっかりと決めて継続的に取り組む必要性があるでしょう。

他の記事でもパルクール技のトレーニングや、そもそもの筋トレの記事がありますので、
合わせてご覧ください。
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