パルクール＆フリーランニング筋トレ方法！【必要な身体作り】
パルクール、フリーランニングを知っている人、実際にトレーニングしている人達に向けて、パルクール、フリーランニングの筋トレのメリットを3つ、パルクール筋トレ方法を5つと、フリーランニング筋トレ方法を5つ、詳しく紹介していきます！
2021.12.16
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Xsports
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パルクール、フリーランニングの筋トレのメリット三選
パルクールやフリーランニングに限らず、筋トレによって、スポーツの上達の早さは違ってきますよね。
サッカーや野球などの、日本でメジャースポーツとなっているものは、部活動やクラブなどで、筋トレのやり方などが確立されていますが、パルクールやフリーランニングはまだまだマイナースポーツなので、初心者の方は、走る、飛ぶ力を付ける、パルクールやフリーランニングの筋トレによって自分に何をもたらすのかが分からないと思います。
そこで今回は、パルクール、フリーランニングの飛ぶ、走る力を付けることによる筋トレのメリットを３つ、紹介していきます！
サッカーや野球などの、日本でメジャースポーツとなっているものは、部活動やクラブなどで、筋トレのやり方などが確立されていますが、パルクールやフリーランニングはまだまだマイナースポーツなので、初心者の方は、走る、飛ぶ力を付ける、パルクールやフリーランニングの筋トレによって自分に何をもたらすのかが分からないと思います。
そこで今回は、パルクール、フリーランニングの飛ぶ、走る力を付けることによる筋トレのメリットを３つ、紹介していきます！
筋トレによるメリットその1
パルクール、フリーランニングの飛ぶ、走る筋トレのメリットの1つとして、技に必要な運動の細かい部分、いわゆる基礎部分まで知ることが出来る、というメリットがあります。
この知識はパルクール、フリーランニング初心者が上達するにあたってとても重要なことで、初心者のうちは、技の動きが１つだと考え、走る、飛ぶ際に使うべき筋肉を使っていない場合があります。
それは感覚のみで身体を動かしていく、という訳ですが、このパルクール、フリーランニングのトレーニング方法では、上達に限界があります。
なので、筋肉の部位ごとの筋トレをすることによって、部分的な筋肉の使い方を学ぶことも必要になってくる訳ですね。
この知識はパルクール、フリーランニング初心者が上達するにあたってとても重要なことで、初心者のうちは、技の動きが１つだと考え、走る、飛ぶ際に使うべき筋肉を使っていない場合があります。
それは感覚のみで身体を動かしていく、という訳ですが、このパルクール、フリーランニングのトレーニング方法では、上達に限界があります。
なので、筋肉の部位ごとの筋トレをすることによって、部分的な筋肉の使い方を学ぶことも必要になってくる訳ですね。
筋トレによるメリットその2
via www.npr.org
パルクール、フリーランニングの筋トレをすることによって、部分的な動きをタイミング良く組み合わせ、動きに無駄が無くなる、というメリットがあります。
これは、パルクールやフリーランニングの技を動画で撮ってみたら、思っていたより技が汚かった、でもどこを直せば綺麗になるのか分からない、というパルクール、フリーランニング初心者にとってとても重要です。
何故かというと、パルクールやフリーランニングの技のトレーニングの際に、形を変えようとすると、感覚が分からなくなり、失敗による怪我に繋がるからです。
しかし、部分的な筋トレによって形の補正をすることによって、感覚の狂いを最小限に抑えることが出来るんですね。
これは、パルクールやフリーランニングの技を動画で撮ってみたら、思っていたより技が汚かった、でもどこを直せば綺麗になるのか分からない、というパルクール、フリーランニング初心者にとってとても重要です。
何故かというと、パルクールやフリーランニングの技のトレーニングの際に、形を変えようとすると、感覚が分からなくなり、失敗による怪我に繋がるからです。
しかし、部分的な筋トレによって形の補正をすることによって、感覚の狂いを最小限に抑えることが出来るんですね。
筋トレによるメリットその3
パルクール、フリーランニングの、走る、飛ぶ力を養う筋トレの３つ目のメリットとして、環境に囚われずにトレーニングすることが出来る、というメリットがあります。
これは具体的にどういうことかというと、パルクールやトリッキングはまだ日本ではスポーツとして認められていないので、パルクール初心者が練習する場所は、基本的に外しかありません。
なので、天候が悪い時は、パルクールやフリーランニングを練習できない日もある訳ですね。
しかしそんな日に、パルクール、フリーランニングに必要な基礎的な走る、飛ぶ力の身体作りのトレーニングをすることによって、上達させることが出来るのです。
これは具体的にどういうことかというと、パルクールやトリッキングはまだ日本ではスポーツとして認められていないので、パルクール初心者が練習する場所は、基本的に外しかありません。
なので、天候が悪い時は、パルクールやフリーランニングを練習できない日もある訳ですね。
しかしそんな日に、パルクール、フリーランニングに必要な基礎的な走る、飛ぶ力の身体作りのトレーニングをすることによって、上達させることが出来るのです。
基本的なパルクール筋トレ方法5選
今回は、パルクールとフリーランニング、両方の特徴に合わせ、初心者でもトレーニング出来る様な筋トレ方法を紹介していきます。
なので、パルクールの場合は、走ることにおいて重要な筋トレ方法を紹介しますが、実際にパルクールをトレーニングする際に、筋トレの効果が発揮されなければ意味がありませんので、実際にパルクールをトレーニングしてることを想定して、初心者の方は筋トレをしましょう。
なので、パルクールの場合は、走ることにおいて重要な筋トレ方法を紹介しますが、実際にパルクールをトレーニングする際に、筋トレの効果が発揮されなければ意味がありませんので、実際にパルクールをトレーニングしてることを想定して、初心者の方は筋トレをしましょう。
パルクール筋トレ方法その1
パルクールの飛ぶ力を養う筋トレ方法の1つとして、ジャンピングスクワットというパルクール筋トレ方法があります。
このパルクール筋トレ方法は、パルクールの基礎的な、飛ぶ力が付くことになり、より遠くに飛ぶことが出来るようになります。
このパルクール筋トレのやり方は、両脚を肩幅に開いて、胸を張って背筋を伸ばし、スクワットと同じ要領で膝を曲げて腰を落とし、太ももと床が平行になったら、足の裏で床を蹴り上げ、ジャンプします。
着地したら、そのまま続けて腰を落とし、10回×3セットを繰り返しトレーニングします。
この筋トレ方法をすれば、パルクール初心者でも、早い時間で飛ぶ力を付けることが出来ますね。
このパルクール筋トレ方法は、パルクールの基礎的な、飛ぶ力が付くことになり、より遠くに飛ぶことが出来るようになります。
このパルクール筋トレのやり方は、両脚を肩幅に開いて、胸を張って背筋を伸ばし、スクワットと同じ要領で膝を曲げて腰を落とし、太ももと床が平行になったら、足の裏で床を蹴り上げ、ジャンプします。
着地したら、そのまま続けて腰を落とし、10回×3セットを繰り返しトレーニングします。
この筋トレ方法をすれば、パルクール初心者でも、早い時間で飛ぶ力を付けることが出来ますね。
パルクール筋トレ方法その2
パルクールの筋トレ方法の一つとして、バーベルスクワットという筋トレ方法があります。
こちらも、基礎的な飛ぶ力を鍛えるためのパルクール、フリーランニング筋トレ方法ですが、難点として、バーベルが無いと出来ないというデメリットがあります。
このパルクール筋トレ方法のやり方は、首の付け根辺りにバーベルを乗せ、ラックからバーベルを外しましょう。
次に、両脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして、その後両膝を曲げて腰を落としていきます。
最後に、膝を伸ばして腰を起こせば終わりです。
このパルクール筋トレ方法を、一日10回×3セット行なってください。
こちらも、基礎的な飛ぶ力を鍛えるためのパルクール、フリーランニング筋トレ方法ですが、難点として、バーベルが無いと出来ないというデメリットがあります。
このパルクール筋トレ方法のやり方は、首の付け根辺りにバーベルを乗せ、ラックからバーベルを外しましょう。
次に、両脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして、その後両膝を曲げて腰を落としていきます。
最後に、膝を伸ばして腰を起こせば終わりです。
このパルクール筋トレ方法を、一日10回×3セット行なってください。
パルクール筋トレ方法その3
パルクールの筋トレ方法として、次は基礎技の、wall climb upなどの技で使う筋肉を鍛える筋トレを紹介します。
この筋トレはメジャーで、誰もが知ってる筋トレだと思うので、パルクール初心者でも始めやすいと思います。
懸垂の基本的なやり方は、まず懸垂が出来るバーを肩幅より拳二個分ほど広く握ってぶら下がります。
次に、足を後ろで組み、目線を上げ、肩甲骨を寄せる様にし、背中の力で体を引き上げていきます。
上げきったら一秒間静止し、ゆっくりと腕を伸ばして体を下げ、スタートのポジションまで戻ります。
だいたい15回×3セット位トレーニングすると良いでしょう。
この筋トレはメジャーで、誰もが知ってる筋トレだと思うので、パルクール初心者でも始めやすいと思います。
懸垂の基本的なやり方は、まず懸垂が出来るバーを肩幅より拳二個分ほど広く握ってぶら下がります。
次に、足を後ろで組み、目線を上げ、肩甲骨を寄せる様にし、背中の力で体を引き上げていきます。
上げきったら一秒間静止し、ゆっくりと腕を伸ばして体を下げ、スタートのポジションまで戻ります。
だいたい15回×3セット位トレーニングすると良いでしょう。
パルクール筋トレ方法その4
パルクール最後の基礎筋トレ方法4つ目は、走る力の筋トレ、バランストレーニングの片足スクワットです。
バランス力の有無は、とてもパルクールの成長に影響してきますので、しっかりとトレーニングする様にしてください。
片足スクワットといっても種類は沢山あるので、慣れてきたら別の片足スクワットでトレーニングしたりと、筋トレ方法を工夫していきましょう。
片足スクワットのやり方は、両足を揃えて立ち、片方の足を、膝を曲げて上げていきます。
目を開けた状態に慣れてきたら、目を閉じ、姿勢を保ちます。
片足ずつ一日5回×3セットトレーニングする様にしましょう。
バランス力の有無は、とてもパルクールの成長に影響してきますので、しっかりとトレーニングする様にしてください。
片足スクワットといっても種類は沢山あるので、慣れてきたら別の片足スクワットでトレーニングしたりと、筋トレ方法を工夫していきましょう。
片足スクワットのやり方は、両足を揃えて立ち、片方の足を、膝を曲げて上げていきます。
目を開けた状態に慣れてきたら、目を閉じ、姿勢を保ちます。
片足ずつ一日5回×3セットトレーニングする様にしましょう。
パルクール筋トレ方法その5
パルクール筋トレ方法の5つ目も、またジャンプ力トレーニングになります。
しかし、5つ目で紹介する筋トレ方法は少し特殊な筋トレ方法で、プライオメトリックストレーニングと言います。
5つ目の筋トレ方法は、プライオメトリックスの、ボックスジャンプと呼ばれるトレーニング方法で、やり方としては、高さ30センチから60センチの障害物を使い、足を腰幅より少し広げて障害物を向いて立ち、少ししゃがみ、勢いよく両足で障害物にジャンプします。
このトレーニング方法の注意点として、障害物から降りる時には、勢いよく飛ぶことは、しっかり受け身が取れる人は良いですが、初心者の方は腰などに負担が掛かるので辞めておきましょう。
しかし、5つ目で紹介する筋トレ方法は少し特殊な筋トレ方法で、プライオメトリックストレーニングと言います。
5つ目の筋トレ方法は、プライオメトリックスの、ボックスジャンプと呼ばれるトレーニング方法で、やり方としては、高さ30センチから60センチの障害物を使い、足を腰幅より少し広げて障害物を向いて立ち、少ししゃがみ、勢いよく両足で障害物にジャンプします。
このトレーニング方法の注意点として、障害物から降りる時には、勢いよく飛ぶことは、しっかり受け身が取れる人は良いですが、初心者の方は腰などに負担が掛かるので辞めておきましょう。
基本的なフリーランニング筋トレ方法5選
パルクールとフリーランニングの違いについては別の記事にしてありますので、分からない方は是非そちらをご覧下さい。
フリーランニングには、パルクールよりもアクロバット要素が強くなってきます。
なので、飛ぶ、走る筋肉は、パルクールとは異なってくるという訳です。
ということは、パルクールと同じ筋トレ方法をしていても、初心者のフリーランニングの上達が早くなるわけではないという事になります。
今回は、フリーランニングを上達させる為にトレーニングすべき筋トレを4つ、紹介します！
フリーランニングには、パルクールよりもアクロバット要素が強くなってきます。
なので、飛ぶ、走る筋肉は、パルクールとは異なってくるという訳です。
ということは、パルクールと同じ筋トレ方法をしていても、初心者のフリーランニングの上達が早くなるわけではないという事になります。
今回は、フリーランニングを上達させる為にトレーニングすべき筋トレを4つ、紹介します！
フリーランニング筋トレ方法その1
フリーランニングの基礎運動能力向上のための筋トレの1つ目として、腹筋があります。
なぜフリーランニングに腹筋が重要視されるのかというと、アクロバット要素の基礎部分の、宙返り系の技の使う筋肉が、腹筋だからです。
腹筋のやり方としましては、まず最初に、床にあおむけに寝て、膝が90度になる様に曲げます。
そして、90度を保ったまま足を上げ、太ももとお腹の角度も90度にします。
この体勢から、両肘を太ももにつけ、5秒間キープします。
これを一日10回×5セットトレーニングすると、宙返りに必要な基礎筋肉が付くでしょう。
なぜフリーランニングに腹筋が重要視されるのかというと、アクロバット要素の基礎部分の、宙返り系の技の使う筋肉が、腹筋だからです。
腹筋のやり方としましては、まず最初に、床にあおむけに寝て、膝が90度になる様に曲げます。
そして、90度を保ったまま足を上げ、太ももとお腹の角度も90度にします。
この体勢から、両肘を太ももにつけ、5秒間キープします。
これを一日10回×5セットトレーニングすると、宙返りに必要な基礎筋肉が付くでしょう。
フリーランニング筋トレ方法その2
フリーランニングに必要な基礎身体能力向上のための筋トレ方法として、その場捻りをしてバランス感覚と回転力を付ける、フリーランニングトレーニング方法があります。
この飛ぶ、捻る力を付けるフリーランニング筋トレ方法のやり方は、目線を前にやり、両腕を締めすぎない様に少し間を空けます。
そして左肘、又は右肘を引き、首も引いた方向を向きます。
この時、目線は必ず下を見ない様にしましょう。
これで半捻りができる様になったら、一回転捻り、一回半捻り、二回捻りと、回転数を上げてきいましょう。
このイメージのままジャンプして捻ることが出来たら、捻りの基礎空中感覚を付ける事が出来ます。
この飛ぶ、捻る力を付けるフリーランニング筋トレ方法のやり方は、目線を前にやり、両腕を締めすぎない様に少し間を空けます。
そして左肘、又は右肘を引き、首も引いた方向を向きます。
この時、目線は必ず下を見ない様にしましょう。
これで半捻りができる様になったら、一回転捻り、一回半捻り、二回捻りと、回転数を上げてきいましょう。
このイメージのままジャンプして捻ることが出来たら、捻りの基礎空中感覚を付ける事が出来ます。
フリーランニング筋トレ方法その3
フリーランニングに必要な基礎筋肉の量は、基本的には下半身よりも上半身の筋肉が必要になってきます。
フリーランニングは、走る、飛ぶ、なので、下半身の筋肉が必要と思われがちですが、そうではないのですね。
特にフリーランニングに重要な筋肉は、背筋や胸筋、腕筋になってくるので、腕立て伏せなどが効果的に筋肉を付ける事が出来ます。
腕立て伏せの基本的なやり方は、腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床に付き、足から首まで一直線になるように姿勢を整え、目線は顔から一メートル先を見るようにし、肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、一秒間キープします。
この筋トレを一日20回×3セット行うと良いでしょう。
フリーランニングは、走る、飛ぶ、なので、下半身の筋肉が必要と思われがちですが、そうではないのですね。
特にフリーランニングに重要な筋肉は、背筋や胸筋、腕筋になってくるので、腕立て伏せなどが効果的に筋肉を付ける事が出来ます。
腕立て伏せの基本的なやり方は、腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床に付き、足から首まで一直線になるように姿勢を整え、目線は顔から一メートル先を見るようにし、肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、一秒間キープします。
この筋トレを一日20回×3セット行うと良いでしょう。
フリーランニング筋トレ方法その4
フリーランニングの、主に飛ぶ、Flip系の技において重要な身体能力の筋トレ方法として、レッグレイズというフリーランニングトレーニング方法があります。
レッグレイズのフリーランニングトレーニング方法とは、かかとが床から離れるように軽く両脚を浮かし、垂直になるまで手前にゆっくりと上げましょう。
このままの状態を15秒キープし、5回×3セットやりましょう。
パルクールやフリーランニングでは、いつもフィールドが違うので、安定した着地を取るためには、フリーランニング初心者の方は、こういう脚を引きつけるトレーニングが必要だということですね。
レッグレイズのフリーランニングトレーニング方法とは、かかとが床から離れるように軽く両脚を浮かし、垂直になるまで手前にゆっくりと上げましょう。
このままの状態を15秒キープし、5回×3セットやりましょう。
パルクールやフリーランニングでは、いつもフィールドが違うので、安定した着地を取るためには、フリーランニング初心者の方は、こういう脚を引きつけるトレーニングが必要だということですね。
フリーランニング筋トレ方法その5
フリーランニングやパルクールは、走る、飛ぶ、登る、などの大きな動きが求められ、その大きな動きをフリーランニング初心者がするには、ある程度の体幹が必要となってきます。
体幹があるのと無いのとでは、どのスポーツにおいても上達の早さが異なります。
そんな体幹を鍛える筋トレ方法の一つに、フロントブリッジというフリーランニングトレーニング方法があります。
フロントブリッジの基本的なやり方は、うつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支え、足を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにします。
身体は真っ直ぐな姿勢を保ち、1分間その体勢をキープします。
これを2セットすれば、終了です。
体幹があるのと無いのとでは、どのスポーツにおいても上達の早さが異なります。
そんな体幹を鍛える筋トレ方法の一つに、フロントブリッジというフリーランニングトレーニング方法があります。
フロントブリッジの基本的なやり方は、うつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支え、足を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにします。
身体は真っ直ぐな姿勢を保ち、1分間その体勢をキープします。
これを2セットすれば、終了です。
筋トレによる効果は継続することにより付いてくる
筋トレは、一週間やれば筋肉がつき、パルクールやフリーランニングが早く上達するという訳ではありません。
特に、パルクール、フリーランニング初心者は、まだ身体に走る、飛ぶ、などのパルクール、フリーランニング特有のの動きの癖が付いていない為、具体的な上達のための身体の動かし方が分からないと思います。
なので、筋トレをして必要な筋肉を付けたからといって、実際にパルクールやフリーランニングの練習をしなければ、筋トレによる上達は実感出来ないと思います。
ということは、パルクール、フリーランニング初心者の方は、筋トレをしている際にも、この筋トレにはどの様な意味があり、どんな技に有効なのか、をよく考える必要があり、最終的にパルクールやフリーランニングに必要な、飛ぶ、走る力を付けていくようにしましょう。
特に、パルクール、フリーランニング初心者は、まだ身体に走る、飛ぶ、などのパルクール、フリーランニング特有のの動きの癖が付いていない為、具体的な上達のための身体の動かし方が分からないと思います。
なので、筋トレをして必要な筋肉を付けたからといって、実際にパルクールやフリーランニングの練習をしなければ、筋トレによる上達は実感出来ないと思います。
ということは、パルクール、フリーランニング初心者の方は、筋トレをしている際にも、この筋トレにはどの様な意味があり、どんな技に有効なのか、をよく考える必要があり、最終的にパルクールやフリーランニングに必要な、飛ぶ、走る力を付けていくようにしましょう。
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