2019年1月3日 更新

パルクール&フリーランニング筋トレ方法!【必要な身体作り】

パルクール、フリーランニングを知っている人、実際にトレーニングしている人達に向けて、パルクール、フリーランニングの筋トレのメリットを3つ、パルクール筋トレ方法を5つと、フリーランニング筋トレ方法を5つ、詳しく紹介していきます!

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パルクール最後の基礎筋トレ方法4つ目は、走る力の筋トレ、バランストレーニングの片足スクワットです。

バランス力の有無は、とてもパルクールの成長に影響してきますので、しっかりとトレーニングする様にしてください。

片足スクワットといっても種類は沢山あるので、慣れてきたら別の片足スクワットでトレーニングしたりと、筋トレ方法を工夫していきましょう。

片足スクワットのやり方は、両足を揃えて立ち、片方の足を、膝を曲げて上げていきます。

目を開けた状態に慣れてきたら、目を閉じ、姿勢を保ちます。

片足ずつ一日5回×3セットトレーニングする様にしましょう。

パルクール筋トレ方法その5

パルクール筋トレ方法の5つ目も、またジャンプ力トレーニングになります。

しかし、5つ目で紹介する筋トレ方法は少し特殊な筋トレ方法で、プライオメトリックストレーニングと言います。

5つ目の筋トレ方法は、プライオメトリックスの、ボックスジャンプと呼ばれるトレーニング方法で、やり方としては、高さ30センチから60センチの障害物を使い、足を腰幅より少し広げて障害物を向いて立ち、少ししゃがみ、勢いよく両足で障害物にジャンプします。

このトレーニング方法の注意点として、障害物から降りる時には、勢いよく飛ぶことは、しっかり受け身が取れる人は良いですが、初心者の方は腰などに負担が掛かるので辞めておきましょう。

基本的なフリーランニング筋トレ方法5選

パルクールとフリーランニングの違いについては別の記事にしてありますので、分からない方は是非そちらをご覧下さい。

フリーランニングには、パルクールよりもアクロバット要素が強くなってきます。

なので、飛ぶ、走る筋肉は、パルクールとは異なってくるという訳です。
ということは、パルクールと同じ筋トレ方法をしていても、初心者のフリーランニングの上達が早くなるわけではないという事になります。

今回は、フリーランニングを上達させる為にトレーニングすべき筋トレを4つ、紹介します!

フリーランニング筋トレ方法その1

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フリーランニングの基礎運動能力向上のための筋トレの1つ目として、腹筋があります。

なぜフリーランニングに腹筋が重要視されるのかというと、アクロバット要素の基礎部分の、宙返り系の技の使う筋肉が、腹筋だからです。

腹筋のやり方としましては、まず最初に、床にあおむけに寝て、膝が90度になる様に曲げます。

そして、90度を保ったまま足を上げ、太ももとお腹の角度も90度にします。

この体勢から、両肘を太ももにつけ、5秒間キープします。

これを一日10回×5セットトレーニングすると、宙返りに必要な基礎筋肉が付くでしょう。

フリーランニング筋トレ方法その2

フリーランニングに必要な基礎身体能力向上のための筋トレ方法として、その場捻りをしてバランス感覚と回転力を付ける、フリーランニングトレーニング方法があります。

この飛ぶ、捻る力を付けるフリーランニング筋トレ方法のやり方は、目線を前にやり、両腕を締めすぎない様に少し間を空けます。

そして左肘、又は右肘を引き、首も引いた方向を向きます。
この時、目線は必ず下を見ない様にしましょう。
これで半捻りができる様になったら、一回転捻り、一回半捻り、二回捻りと、回転数を上げてきいましょう。

このイメージのままジャンプして捻ることが出来たら、捻りの基礎空中感覚を付ける事が出来ます。

フリーランニング筋トレ方法その3

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フリーランニングに必要な基礎筋肉の量は、基本的には下半身よりも上半身の筋肉が必要になってきます。

フリーランニングは、走る、飛ぶ、なので、下半身の筋肉が必要と思われがちですが、そうではないのですね。

特にフリーランニングに重要な筋肉は、背筋や胸筋、腕筋になってくるので、腕立て伏せなどが効果的に筋肉を付ける事が出来ます。

腕立て伏せの基本的なやり方は、腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床に付き、足から首まで一直線になるように姿勢を整え、目線は顔から一メートル先を見るようにし、肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、一秒間キープします。

この筋トレを一日20回×3セット行うと良いでしょう。

フリーランニング筋トレ方法その4

フリーランニングの、主に飛ぶ、Flip系の技において重要な身体能力の筋トレ方法として、レッグレイズというフリーランニングトレーニング方法があります。

レッグレイズのフリーランニングトレーニング方法とは、かかとが床から離れるように軽く両脚を浮かし、垂直になるまで手前にゆっくりと上げましょう。

このままの状態を15秒キープし、5回×3セットやりましょう。

パルクールやフリーランニングでは、いつもフィールドが違うので、安定した着地を取るためには、フリーランニング初心者の方は、こういう脚を引きつけるトレーニングが必要だということですね。


フリーランニング筋トレ方法その5

フリーランニングやパルクールは、走る、飛ぶ、登る、などの大きな動きが求められ、その大きな動きをフリーランニング初心者がするには、ある程度の体幹が必要となってきます。

体幹があるのと無いのとでは、どのスポーツにおいても上達の早さが異なります。

そんな体幹を鍛える筋トレ方法の一つに、フロントブリッジというフリーランニングトレーニング方法があります。

フロントブリッジの基本的なやり方は、うつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支え、足を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにします。

身体は真っ直ぐな姿勢を保ち、1分間その体勢をキープします。

これを2セットすれば、終了です。

筋トレによる効果は継続することにより付いてくる

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筋トレは、一週間やれば筋肉がつき、パルクールやフリーランニングが早く上達するという訳ではありません。

特に、パルクール、フリーランニング初心者は、まだ身体に走る、飛ぶ、などのパルクール、フリーランニング特有のの動きの癖が付いていない為、具体的な上達のための身体の動かし方が分からないと思います。

なので、筋トレをして必要な筋肉を付けたからといって、実際にパルクールやフリーランニングの練習をしなければ、筋トレによる上達は実感出来ないと思います。

ということは、パルクール、フリーランニング初心者の方は、筋トレをしている際にも、この筋トレにはどの様な意味があり、どんな技に有効なのか、をよく考える必要があり、最終的にパルクールやフリーランニングに必要な、飛ぶ、走る力を付けていくようにしましょう。
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