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ヨガでなぜ痩せるのか?痩せる方法と期間やおすすめポーズとは?

ヨガでなぜ痩せるのか?痩せる方法と期間やおすすめポーズとは?

ヨガはなぜ痩せるのか?痩せるためにはどんな方法をとればいいのか?効果の現れる期間はどのくらいか?好転反応の期間は?ヨガはシェイプアップに効果的ですが「なぜ痩せるのか」を理解している人は少ないかもしれません。今回は、話題のヨガダイエットに関する疑問にお答えします!

2021.12.16 ヨガ

Writer

真秀美

公式ライター
真秀美

ヨガはシェイプアップに効果的な運動

Yoga on Instagram: “Reverse prayer is a unique post that stretches the chest, shoulders, forearms and wrists.⠀ .⠀ .⠀ @victorismissv looks incredible in her…” (30228)

身へさまざまな良い効果をもたらす運動として注目を集めるヨガ。最近では、キッズ向け・シニア向けのヨガレッスンなども増えてきており、ヨガの健康効果に期待が高まっています。

ヨガの効果の1つにシェイプアップがあります。ダイエットに効果的な運動は、ヨガ以外にもたくさんありますが「女性らしいキレイな身体」を目指すにはヨガが一番の近道かもしれません。 今回は、ダイエットを成功させたい人に読んでほしいヨガのシェイプアップ効果ヨガで効率的に痩せる方法についてご紹介したいと思います。

記事の最後に、ダイエットのための痩せるおすすめレッスンもご紹介しています。

ヨガの9つの痩せる効果

Yoga on Instagram: “Happy Valentine's Day! ❤️ Fall in love with yourself, mind, body and spirit and keep spreading that love to those around you. @yoga #yoga…” (30289)

ヨガはダイエットに効果的な痩せる運動です。
「なぜヨガで痩せるのか?」そんな疑問にお答えするため、9つのシェイプアップ効果について解説していきます。

これからヨガでダイエットをしようと考えている方はもちろん、ヨガで痩せた経験のある方も必見の内容です!痩せるメカニズムを理解し、ワンランク上のヨギー・ヨギーニにレベルアップしちゃいましょう!

ヨガの痩せる効果①むくみ改善

ヨガの痩せる効果1つ目は、むくみの改善です。

むくみの改善は痩せるための第一歩です。 「夕方になると脚がパンパンになる」「朝起きるとまぶたがはれている」などの症状は、むくみのサインです。そして、ダイエットの大敵となるむくみはリンパ管静脈の滞りによって発生します。
リンパ管は、全身細胞から老廃物(不要な脂肪やタンパク質)を受け取り、リンパ節というフィルターを介して静脈に体水分を流します。リンパ節が、大きなゴミ(細菌などの有害物質)をキャッチすることで、静脈の流れを良くします。
むくみの原因 リンパの滞り、どう改善?|WOMAN SMART|NIKKEI STYLE (30347)

しかし、リンパ管や静脈には動脈のようにポンプ役(心臓)が存在せず、筋肉の動きに依存して全身を循環しています。そのため、筋肉量の少ない女性や高齢者はむくみやすい傾向にあります。

ヨガでは、ポーズで全身の筋肉を刺激し、適度な負荷によって筋肉量の増加が期待できます。普段使われていなかった筋肉が目覚めるため、むくみづらい身体作りにもおすすめです。

ヨガの痩せる効果②便秘改善

ヨガの痩せる効果2つ目は、便秘改善です。 便秘症の方は、便秘が解消するだけでお腹周りの見た目がスッキリし、痩せたと感じる人もいるかもしれません。
便秘解消と言えば、食物繊維・水分摂取を思い浮かべる方も多いと思いますが、便秘の原因は食事だけでなく、運動・ストレス・加齢なども関わっています。
Belly Heart Intestine · Free photo on Pixabay (30229)

排便するためには、便が大腸内を移動しなければなりません。腸管内の便が移動する際に起こる腸管運動を蠕動(ぜんどう)運動と言います。 蠕動(ぜんどう)運動は、腸管を構成する平滑筋(平たい筋肉)の無意識的な運動なので、自分の意志でコントロールができません。運動不足や加齢によって筋肉が減ったり、過度なストレスがかかると、蠕動運動は起こりにくくなります。

ヨガでは、腹式呼吸やお腹をねじるポーズで腸管をほどよく刺激し、排便に必要なお腹周りの筋力アップも期待できます。辛い便秘がなくなれば、ポッコリお腹も解消し、美肌も手に入ります。
ヨガは「キレイに痩せる」を叶えるにはピッタリの運動でしょう。

ヨガの痩せる効果③体脂肪燃焼

ヨガの痩せる効果3つ目は、体脂肪の燃焼です。

ヨガでなぜ痩せるのか…?
それはヨガが、体脂肪燃焼に効果的で、ダイエットに適した運動だからです。 運動は大きく分けて有酸素運動無酸素運動の2つに分類できます。
有酸素運動をしよう | 食事・運動 | ファイザー (30230)

ヨガは深い呼吸を繰り返しながらポーズをとっていく運動なので、有酸素運動に分類されると言われています。有酸素運動では、エネルギー源として体脂肪が使われるため、ダイエット・シェイプアップに効果的です。
また、ヨガのポーズの中には片足で全身を支えるなど、筋肉に負荷がかかるものもあり、無酸素運動の要素も含みます。ヨガは有酸素運動でありながら、無酸素運動の効果も得られるいいとこどりのダイエット法なのです。

ヨガの痩せる効果④筋力アップ

ヨガの痩せる効果4つ目は、筋力アップです。
女性らしくキレイに痩せるためには、メリハリのあるボディラインを作る必要があります。ヨガは無酸素運動の効果も得られるため、バストアップ・ヒップアップも期待できます。ヨガのポーズでは、四肢や体幹など、全身の筋肉がバランス良く鍛えられるため、筋力がアップします。
筋力とは、筋肉が収縮するときに生まれる力を意味し、筋肥大神経系の機能改善によって筋力は向上します。
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筋肥大とは、筋肉量の増加を指します。 筋肥大が起きるためには、筋肉繊維の破壊修復が必要です。つまり、運動による負荷で筋肉繊維を破壊し、再び修復させるのです。この「修復」のタイミングで、適切な栄養補給・休息期間を与えることで筋肉量は増加します(超回復の原理)。
超回復と休息:CramerJapan (30421)

また、ヨガでは全身を使った独特なポーズをとっていくため、神経から筋肉への命令が活発になります。神経系の機能が改善することでも、筋力アップが期待できるのです。

ヨガの痩せる効果⑤基礎代謝量の増加

Yoga on Instagram: “Your left hand is in the past, your right hand is in the future. Gaze into the future and have the courage to be here in the present.…” (30233)

ヨガの痩せる効果5つ目は、基礎代謝量の増加です。
基礎代謝量とは、ヒトの生命活動に最低限必要なエネルギー量を指します。1日中寝たきりだったとしても、呼吸の活動・体温の維持・心臓の拍動などで無意識的にエネルギーは消費されます。何もしなくてもエネルギーが消費されるので、基礎代謝量が増加すれば、身体は太りにくい体質へ変化していきます。

基礎代謝量を増加するには、身体を構成する筋肉量の割合を高くする必要があります。ヨガの適度な負荷は、筋力アップにつながるため、基礎代謝量の増加が期待できるのです。 食事のコントロールだけに頼ったダイエットでは、ダイエット後のリバウンドが心配されます。ヨガによるダイエットで基礎代謝量を上げておけば、前者よりも体型をキープしやすくなります。

ヨガの痩せる効果⑥姿勢改善

ヨガの痩せる効果6つ目は、姿勢改善です。

「痩せたのに太ももが太い」
「痩せたのにお尻が大きい」
痩せたのにも関わらず、理想の体が手に入らなかった経験はありませんか?

キレイに痩せるために、姿勢の改善は必須です。 骨と骨を繋いでいるのは関節ですが、関節の可動域を左右するのは、関節の構造と骨格筋です。関節の構造は自分の力で変えられませんが、骨格筋の機能を向上させることで、姿勢を改善することはできます。
筋肉は使わないと萎縮し、硬くなります。普段の生活で、無意識のうちに使う筋肉に偏りが生じると、使われない筋肉は細く硬くなっていきます。立位や座位をキープするために使われない筋肉の仕事を使う筋肉がカバーするため、全身の筋肉バランスが崩れ、姿勢が悪くなるのです。
姿勢矯正はこれだけで十分!今日から猫背に悩まない方法3選 (30287)

例えば、普段からハイヒールを履く女性は、骨盤が前傾してお尻が出っ張る「反り腰」になりがちです。反り腰は、前もも・横ももの負担が大きくなるため、下半身だけが太いというアンバランスな体型を作り上げてしまうのです。

ヨガのポーズは、関節をさまざまな方向へ動かしてバランスをとっていくため、表層部の筋肉だけでなく、深層部の筋肉も刺激します。普段使われない筋肉を刺激することで筋肉の機能が高まり、姿勢改善へ繋がりキレイに痩せるのです。

「股関節が柔らかくなって痩せた」
「ねじりのポーズで下半身がスッキリした」
「肩甲骨の動きがスムーズになったら痩せた」
ヨガのポーズが姿勢改善に繋がり、実際に痩せたという声もたくさんあります。

ヨガの痩せる効果⑦食欲のコントロール

Spoon Fork Cutlery Icing · Free photo on Pixabay (30431)

ヨガの痩せる効果7つ目は、食欲のコントロールです。

食欲のコントロールに影響する要因の1つに、レプチンという神経伝達物質があります。レプチンは、食事によって脂肪細胞にエネルギーが蓄積されると分泌され、脳の満腹中枢にサインを送り、私たちに満腹感をもたらします。 しかし、過度なストレスや緊張によってレプチンの分泌量は低下します。また、暴飲暴食によるハイカロリーな食事(脂質・糖質に偏った食事)は、レプチン受容体の機能(感受性)を鈍くします。

ヨガを続けることで心がリフレッシュすれば、食べ過ぎ・飲み過ぎの防止に繋がるかもしれません。食事内容を見直す余裕も生まれ、より良い食生活へとステップアップできるでしょう。

ヨガの痩せる効果⑧ホルモンのバランスを整える

Woman Happiness Sunrise · Free photo on Pixabay (30288)

ヨガの痩せる効果8つ目は、ホルモンのバランス調整です。
体内には何種類ものホルモンが存在し、臓器の働きをコントロールしています。ホルモンの分泌は、多すぎても少なすぎてもいけないため、全身のさまざまな臓器が互いにサインを送りながら絶妙に調節しています。
しかし、ホルモンは繊細でストレス不摂生な生活習慣が原因で乱れを生じることがあります。これを放っておくと自律神経に乱れが生じ、身体に悪影響を及ぼします。女性の場合では、生理不順・不正出血・不妊などが挙げられます。

ヨガによって運動習慣をつけ、ストレスを解消できれば、次第にホルモンの乱れも改善していくでしょう。女性特有の疾患予防にも、ヨガはおすすめです。

ヨガの痩せる効果⑨規則正しい生活習慣

ヨガの痩せる効果9つ目は、規則正しい生活習慣です。
ヨガは自律神経を整える効果があるため、寝不足・不眠などの生活習慣の乱れの改善におすすめです。 自律神経には、活動時に優位になる交感神経と休息時に優位になる副交感神経があります。交感神経が優位な時は、副交感神経が劣位になるというように、シーソーのごとく互いにバランスをとりながら働きます。
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内臓器官の働きを司るのは、休息時に優位となる副交感神経です。ヨガの基本の呼吸法となる腹式呼吸では、お腹周りの筋肉(横隔膜など)の動きで内臓を程よくマッサージしてくれます。その刺激から、副交感神経が優位な状態へと導き、心身にリラックスを与えてくれます。

何かとストレスの多い現代では、交感神経が優位になりがちです。 ヨガで自律神経のバランスを整え、活動と休息の時間にメリハリをつけましょう。
寝不足・不眠の状態では、キレイな身体を作ることはできません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体脂肪をエネルギーに変え、筋肉の回復・成長を促します。美肌や発毛にも関わるため、「キレイに痩せる」に睡眠は欠かせません。就寝前には瞑想がおすすめで、良質な睡眠へと導いてくれます。

瞑想・リラクゼーションヨガ

ヨガで効果的に痩せるための5つの方法

ここからは、ヨガで効果的に痩せるための方法をご紹介します。
もちろん、個人の生活リズムがありますので、痩せるために必ず守らなければならないルールというわけではありません。どうすればヨガで効率的に痩せるのかをまとめてみました。参考程度に、軽い気持ちでチェックしてみてください。

痩せる方法①水分をしっかり摂る

Bottle Mineral Water Of · Free photo on Pixabay (30234)

ヨガのデトックス効果を高め、効率的に痩せることが期待できます。呼吸法で酸素を十分に取り込み、ポーズで全身の血流・リンパの流れを良くしてくれます。体内の老廃物・毒素を排出するため、レッスン前後でしっかり水分を摂っておきましょう。
ヨガに最も適している飲み物はと言われています。お腹を冷やさないよう常温で、馴染みのある軟水がおすすめです。補給の仕方はレッスン前後をメインに、時間をかけてゆっくり飲むようにしましょう。レッスン中は、喉を潤す程度にしましょう。

お茶や麦茶は利尿作用・体を冷やす作用が強く、かえって水分を奪ってしますリスクがあります。スポーツドリンクなどには糖分が含まれますので、余分なカロリーを摂ってしまい、ダイエットには不向きでしょう。

痩せる方法②食後2時間は空けましょう

Alarm Clock Coffee Cup Time Of · Free photo on Pixabay (30235)

ヨガのポーズでは、全身の筋肉をフルに使います。そのため、エネルギー源や酸素を運ぶ十分な血液が必要となります。

しかし、食後は消化活動のために血液が内臓に集まります。そのため、食後にヨガを行うと、ポーズをとるための血液が不足し、十分な効果を得られなくなってしまいます。また、消化のために必要な血液も分散されてしまい、内臓にも負担がかかってしまいます。消化が十分に行われていない状態で運動すれば、お腹を痛めてしまうリスクもあります。

効果的に痩せるには、空腹時のヨガがおすすめです。最低でも食後2時間は空け、全身の筋肉に血液が充足するタイミングで行いましょう。1日の生活リズムのなかにヨガを組み込み、痩せるヨガ習慣を確立しましょう。

痩せる方法③ヨガ後すぐの食事は控える

Person Cuisine Show · Free photo on Pixabay (30290)

ヨガに関わらず、運動後は栄養の吸収率が高まります。食事内容によっては、太ってしまう可能性も。ヨガの後は水分をしっかり摂り、1~2時間空けてから食事するのがベターです。

しかし、この吸収率の高い運動後30分以内のゴールデンタイムを利用する方法もあります。 タンパク質・ビタミン・ミネラルを豊富に含む食品をこの時間で摂取すれば、筋肉を効率的に育てることができます。手軽に栄養補給できるプロテイン等を利用しても良いでしょう。
ゴールデンタイムの栄養補給は、あくまでも補食として考え、メインの食事はバランス良くしっかり摂りましょう。補食を利用する場合は、カロリーオーバーとならないよう注意してください。

痩せる方法④理想は週3~4回

ダイエット目的であれば、週3~4回のヨガがおすすめです。

もちろん、ヨガの効果を感じる期間には個人差がありますので、この回数じゃなければいけないというものではありません。その人の体質やヨガの内容によっては、週1~2回でも効果が出ることもあります。しかし、筋肉を育てるために効率的な休息時間は48~72時間であるため(超回復の原理)、強度の高いヨガであれば、1日置き・2日置きが効率的でしょう。
強度の低いヨガや呼吸法のみであれば、毎日行っても良いでしょう。自分の生活スタイルに合わせて、継続しやすい頻度を見つけてください。

痩せる方法⑤しっかり睡眠をとる

Animal Fox Cute · Free photo on Pixabay (30238)

ダイエットにヨガが選ばれる理由は、生活習慣が総合的に改善される点にあるかもしれません。

ヨガで自律神経が整えば、夜の睡眠も良質なものへと変わっていきます。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体脂肪をエネルギーに変え、筋肉の回復・成長を促します。 せっかく身体が睡眠モードに入ろうとしているのに、それを妨げるような行為は控えましょう。

<睡眠を妨げる行為>
・寝る直前のスマホやPC作業
・寝る直前の食事
・熱いお風呂(42℃以上)
・過度のアルコール摂取 など

休息時間はしっかり確保し、身体が変化する期間をできるだけ早めてあげましょう。

ヨガを初めてどのくらいの期間で痩せるのか?

「ヨガはどのくらいの期間続けたら痩せるのか?」
「どのくらいの期間で身体にどんな変化が現れる?」

ダイエットは、効果を感じ始めるとモチベーションが上がりますが、実際に痩せるまでの期間は、不安や疑心を感じて鬱々とした思いをするかもしれません。ここからは、身体への変化や痩せる期間について解説していきます。

痩せる予兆?不調を感じる期間【好転反応】

好転反応とは、もともとは東洋医学で使われる用語で「治療の過程で一時的に起こる身体反応」を指します。 ヨガは呼吸法とポーズを通して自分自身と向き合い、身体の弱い部分や不調を取り除く効果がありますが、その過程において、一時的に不快な症状が現れる好転反応期間があります。

<ヨガの好転反応の例>
・下痢、便秘
・眠気
・倦怠感
・ニキビ、吹き出物
・頭痛 など
ヨガには、体内に溜まった毒素(大気汚染・添加物・環境ホルモンなどの有害物質)を排出するデトックス効果があります。このデトックス効果によって、一時的に血液中の毒素の濃度が高くなることで、好転反応は起こると言われています。

症状の重さや期間には個人差があり、1週間という短い期間で終わる人もいれば、半年以上もの期間続いてしまう人もいるようです。身体が浄化されている期間ですので、希望を持って乗り越えましょう。

ヨガダイエットは3ヶ月頃から痩せる?

Yoga on Instagram: “⠀ Never underestimate a woman with a yoga mat. ⠀ .⠀ .⠀ These @flo leggings will quickly become your favorite pair. #findyourflo #yoga…” (30231)

「どのくらいの期間で痩せるのか?」 これが1番気になる疑問ではないでしょうか?

頻度や内容にもよりますが、1~2か月頃から身体の変化を感じる方が多いようです。
 
<1~2か月頃に感じる変化>
・むくみにくくなった
・お通じの調子が良い
・疲れにくくなった など

また、3ヶ月頃になると「痩せた」「見た目がスッキリした」などの嬉しい変化を実感する人が多いようです。 身体の細胞の生まれ変わる期間は、腸管内の上皮細胞が数日、肌が約1ヶ月、筋肉が約2ヶ月、血液が約4ヶ月と言われています。この期間を目安に、自分の身体の変化を感じてみると、ダイエットのモチベーションアップに繋がるかもしれません。

痩せるヨガのおすすめレッスン3選

それでは、ダイエットにおすすめの痩せるヨガレッスンを3つご紹介します。 まるで実際にヨガのレッスンを受けているような、丁寧な説明&わかりやすい動画です。 是非、痩せるヨガレッスンを試してみてください。

痩せるおすすめレッスン①体をほぐすヨガ

もちろん、体の硬い方でもヨガはできます。自分の身体と向き合いながら、誰と比べることもなく、自分なりに心地よいポーズ探していくのがヨガの醍醐味でもあります。

しかし、ヨガで効率よくダイエットをするのであれば、お腹から体をねじるポーズや、股関節を大きく開くポーズをとることも多くなってくるでしょう。まずは、こちらの動画で骨盤回りをほぐし、ポーズをとりやすい身体へと準備していくことをおすすめします。
骨盤回りの緊張がほぐれれば、むくみ・便秘の改善も期待できます。ゆるやかなレッスンですが、デトックス効果・姿勢改善効果で「キレイに痩せる」を実感しましょう。

体が硬い方に15分YOGA|骨盤とお尻の緊張をほぐすヨガ#102

痩せるおすすめレッスン②代謝アップヨガ

全身を大きく動かすヨガレッスンです。脂肪燃焼効果・筋力アップ効果が期待できます。

猫と牛のポーズ・立ちねじりのポーズ・三角のポーズ・戦士のポーズⅢなど、ダイエット効果の高いポーズが盛り込まれた動画です。ポーズのやり方がわからない人は、下の記事で各ポーズを練習してからトライしてみましょう。
20分間という時間も、脂肪燃焼には効率が良く、痩せる目的の方に丁度良いレッスン動画です。もちろん、ヨガの目的は痩せることだけではないので、楽しみながらトライしてみてください!

【ヨガダイエット】全身に効く20分フローヨガ

痩せるおすすめレッスン③全身のシェイプアップヨガ

お腹周り・お尻のシェイプアップに効果的なポーズがたくさん盛り込まれてたレッスン動画です。少しハードなポーズが多いため、15分という時間でもじんわり汗をかくことができます。呼吸をポーズにしっかり連動させ、強くしなやかな身体を作り上げましょう。

縦に割れた腹筋・女性らしいくびれなど、お腹周りをキレイにしたい女性もいると思います。そんな女性の悩みに応えるようなレッスン内容となっています。健康的に痩せるためには筋力の維持・向上は必須となります。強い身体は強い精神と作り、やがて理想の自分へと変えてくれるでしょう。

全身引き締めヨガダイエット|全身フローヨガ (15分)

ヨガでキレイに痩せるを実現しよう!

ヨガには「キレイに痩せる」ための要素がたくさん含まれています。 呼吸法とポーズを組み合わせた、他の運動ではない動きが、デトックス・シェイプアップなどの効果をもたらし、健康的に痩せることができます。

「ヨガでなぜあの子は痩せたのか?」
「どうしてヨガで痩せるのか?」

そんな疑問を持っていた方も、ヨガのシェイプアップ効果に納得できたはずです。 日常にヨガを取り入れて、キレイに痩せるを実現しましょう!

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