バスケの筋トレメニュー16選！自宅でもできるトレーニングを紹介！

下半身の筋力や協調性に加えて、腕や手首の筋力をアップすることで、シュートの飛距離を伸ばすことができます。

・体幹筋力
安定性がアップすることでリバウンドのスクリーンアウトが成功しやすくなる

下半身の筋力
フィジカル能力が向上し、ディフェンスのときに相手の動きに対応しやすくなる

・瞬発力が上がる
ドライブを仕掛けるときに相手より先に進んで楽にレイアップすることができる

・ジャンプ力の向上
ボールやリングに近くなる分、リバウンドやシュートでの成功確率がアップする

シュートをよく打つプレーヤーは、三角筋や上腕三頭筋を強化することが重要です。フットワークに関係あるディフェンスでは、大殿筋やハムストリングスの筋力と、リバウンドするときのジャンプ力が必要となります。

・上半身の筋肉
手関節屈筋群
前鋸筋
三角筋    
上腕三頭筋

肩や腕の筋肉や大殿筋を鍛えることで、正確で飛距離のあるシュートを打てるようになります。

・下半身の筋肉
大殿筋
腹横筋

体幹を支える腹横筋を鍛えることは、足の力をロスなく上半身に伝えることに有効です。

・大殿筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・下腿三頭筋

相手の動きにあわせる能力が必要とされるディフェンスには、下半身の筋力と相手のシュートをブロックするためにジャンプ力が必要となります。

・ハムストリングス
・下腿三頭筋
・腹横筋

フットワークは加速と減速の繰り返しです。ハムストリングスや下腿三頭筋を鍛えると加速、横紋筋を鍛えると、減速やストップ動作での体幹のコントロール能力が向上します。

・リストカール
・フロントプランク
・スクワット

バスケのシュートの正確さと飛距離を伸ばすには、下肢の力を体幹を通して正確に上半身に伝えることが大切です。シュート力アップの筋トレには、特殊な器具が必要なく、自宅で簡単にトレーニングできる種目もあります。

【リストカールのやり方】
①ベンチ台に前腕を乗せ手首を台から出す
②手首を巻き上げるように持ち上げる
③ボトムポジションでは指先に引っ掛けるように下す
④②～③を繰り返す

【注意点】
・手首に負荷をかけすぎないようにする

器具がないときは、500mlのペットボトルで代用してトレーニングすることができます。

【フロントプランクのやり方】
①肘を肩の真下に置く
②両足を伸ばしつま先で体重を支える
③肩から足首まで一直線にする
④姿勢をキープする

【注意点】
・腰が反ったり、曲がったりしないよう気を付ける

【スクワットのやり方】
①肩幅に足を開いて立つ
②膝がつま先よりも前にでないようにお尻を落とす
③太ももが床と並行になるところまで落とす
④膝と股関節が同時に伸びるイメージで戻る
⑤②～④を繰り返す

【注意点】
・膝がつま先よりも前にでないようにする
・腰が反ったり、曲がったりしないようにする

・プッシュアップ
・サイドプランク
・ハンドリングスクワット

自重トレーニングは器具を使わず、腕や足をバランスよく鍛えることができます。ハンドリングスクワットは、ボールを使ってハンドリングの技術を高めながら、パワーポジションの感覚と下半身を鍛えるトレーニングです。プッシュアップやサイドプランクでは身体作りの基礎となる、体幹を鍛えることができます。

【プッシュアップのやり方】
①腕立ての姿勢をとる
②胸を地面に近づける
③腕立ての姿勢に戻る
④②～③を繰り返す

【注意点】
・胸が床と並行になるまで下げる

運動の負荷が足りないときは、足を台にあげてトレーニングするようにしましょう。

【サイドプランクのやり方】
①横向きに寝た状態から、肘、足で床を押すように体を浮かせる
②足から頭までが一直線になるように意識する
③腰が曲がらないように姿勢をキープする

【注意点】
・フォームが崩れないように意識する

【ハンドリングスクワットのやり方】
①スクワットの姿勢でボールをキープする
②1つの手は足の前、1つの手は足の後ろで交互に入れ替える
②両方の手を足の前、足の後ろで入れ替える

【注意点】
・低い姿勢をキープする

・ベンチプレス
・デッドリフト
・バーベルスクワット

ジムの筋トレメニューは、器具を使って高負荷のトレーニングをするため、高校生以上の男性におすすめです。ジムでの筋トレは、筋肥大やパワーアップを目的とするときに適しています。

【ベンチプレスのやり方】
①バーベルを肩幅より広い位置で持つ
②フックから外し、肘を伸ばして肩の真上に持ち上げる
③乳首すれすれまでシャフトを下ろす
④②～③を繰り返す

【注意点】
・シャフトが傾かないようにバランスよく持ち上げる

【デッドリフトのやり方】
①肩甲骨を寄せて肘を伸ばし、バーベルを太ももの前に下げる
②背筋を伸ばしたまま太ももを滑らせてバーベルを膝下まで下ろす
③股関節を伸ばして、床を押して起き上がる

【注意点】
・腰が反らないようにする

【バーベルスクワットのやり方】
①肩幅よりも広い位置でシャフトを握る
②シャフトを肩の上に乗せる
③股関節と膝を同時に曲げていく
④太ももが床と並行になったら戻す
⑤③～④を繰り返す

【注意点】
・背中が丸くならないようにする

・シューター
・センター
・リバウンド

全身のバランスが重要とされる筋トレでは、自分のポジションに必要な部位以外の筋肉も満遍なく鍛えるようにしましょう。

【ショルダプレスのやり方】
①ダンベルは耳と肩の中間、前腕を床に対し垂直に構える
②肩を下げて首を長く保つ
③肩の真上までダンベルを持ち上げ、元に戻す
④③を繰り返す

【注意点】
・肩がすくまないようにする

【もも上げフロントブリッジのやり方】
①うつ伏せになり肩の下に肘を置く
②足を肩幅に開く
③お腹とお尻に力を入れて身体を持ち上げる
④片膝をお腹に引き寄せる
⑤④を左右交互に繰り返す

【注意点】
・腰が曲がったり、反らないように注意する

【ボックスジャンプのやり方】
①ボックスと適度な距離をとる
②腕の振りを使って勢いよくジャンプする
③ボックスに着地するときは、膝と股関節を曲げて衝撃を吸収する
④ゆっくりと降りて②～③を繰り返す

【ポイント】
・着地のときに膝と股関節を同時に曲げる

・バスケットボールを使用した筋トレ方法
・スリーポイントをするときに必要な筋トレ方法
・中学生におすすめな筋トレの種類
・女性におすすめな筋トレの種類

バスケの筋トレは、自分の実力や課題にあわせたトレーニングを選択することが重要です。特に女性や中学生は身体の発達が未熟なため、器具や道具を使用せず、自重トレーニングで鍛えることを優先しましょう。

【ボールプランクのやり方】
①ボールとつま先を支点にして体を支える
②ボールと手を支点にして体を支える

【注意点】
・肩からくるぶしまでが一直線になるように意識する

【ダンベルフレンチプレスのやり方】
①肩を真上に上げ、肘を耳に近づける
②ダンベルを持ち、肘を曲げる
③肘を伸ばす

【注意点】
・肘の位置は動かさない

【クラブリーチのやり方】
①足を腰幅に開き、指を後ろに向けて手をつく
②お尻を浮かせ、片手を胸の前に持ってくる
③お尻を持ち上げながら、手を頭の後ろまで上げる
④お尻を最大限まで持ち上げたら、元の位置に戻す
⑤②～④を繰り返す

【ポイント】
・背骨を弓なりに反るように意識する

【クラムシェルのやり方】
①膝を立てた姿勢から、横向きに寝る
②踵を支点に膝を開く
③ゆっくり戻す
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・骨盤が動かないように注意する

週末に試合があるときには、月曜日と木曜日に筋トレをして、試合の前日に当たらないように調整しましょう。

たんぱく質摂取にあわせて適度な糖質を摂取するようにすれば、筋肉のリカバリーとたんぱく質の吸収を促進することができます。

バスケが上手くなるためには、スキルを磨くだけででなく、動きの土台となる体幹や下半身を筋トレで強化することが重要です。スキルとフィジカルのバランスを考えて効果的なトレーニングを続けて、試合での活躍を目指しましょう！