ジョギング初心者ガイド！続けるために必要な距離やペースのコツ

近年増えつつあるランナー人口。運動初心者からジョギングを始める人が増えてきているようです。週1回以上走っているランナーは約467万人（2016年）おり、その人口はここ10年で約170万人も増加しています。

運動の目的は、健康維持・ダイエットなど、人によってさまざまですが、効果を得るには継続が重要です。今まで運動習慣のなかった人が運動を継続するのは、言うほど簡単ではありません。運動初心者の方は、自分のペースで気軽に始められるものを選ぶことをおすすめします。

ジョギングは、走る場所と時間さえ確保できれば初心者でも始められる運動です。
しかし、初心者でもできる単純な運動だからこそ、モチベーションの維持が難しいという面もあります。

今回は、初めてジョギングに挑戦する方でも習慣的に続けることができるよう、初心者がジョギングを続けるためのコツをお伝えします！ジョギングの基礎・基本も解説しますので、初心者の方は要チェックです！

「走る」という単純な動作を継続して行うことで、ジョギングは成り立ちます。ジョギングがどんな運動で、身体にどんな効果をもたらすのか？まず初心者の方は、ジョギングの基礎・基本についてしっかり把握しておきましょう。

運動にはさまざまな種類が存在しますが、種目の特徴から大きく2つに分類できます。

瞬発的に大きな力を必要とする無酸素運動では、素早くエネルギー変換される「糖質」が使われます。対する有酸素運動では、継続的に運動するための持久力が必要になります。 糖質のエネルギー量は1g＝4kcal、脂質では1g＝9kcalですので、継続的なエネルギー供給が必要になる有酸素運動では、エネルギー効率の高い「脂肪」がメインで使われるのです。

ジョギングは、筋トレのようにトレーニングごとにフォームを覚える必要もなく、重さや息苦しさに耐える必要もありません。ジョギングは初心者でも気軽に続けることができ、体脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。運動初心者の健康維持・ダイエットに適した運動と言えるでしょう。

ジョギングとランニングは、どちらも「走る」運動です。 「ジョギングはスピードがゆっくりで楽」「ランニングは速いスピードで辛い」というイメージをお持ちの方もいると思いますが、具体的なスピードと強度は以下の通りです。

＜スピード＞
・ランニング：1㎞の距離を  5分以内の時間で走る
    (12㎞/h以上のスピード)
・ジョギング：1㎞の距離を5分以上の時間で走る
     (12㎞/h以下のスピード)

＜運動強度＞
・ランニング：「きつい」感覚 で心拍数80～90％
・ジョギング：「軽い」感覚で心拍数60～70％

運動強度は、最大酸素摂取量（VO2Max：1分間に体重/1㎏あたり体内に取り込むことのできる酸素の最大量）に対する割合で表されます。酸素摂取量は心拍数と比例し、最大心拍数に対する割合で強度を判断できます。強度が上がるほどエネルギーを必要とするため、％の数値は高くなります。

60～70％程度の心拍数で「軽い」と感じる強度かつ、時速12㎞以下のスピードで走る有酸素運動をジョギングと呼びます。「軽い運動」に分類されますが、健康効果が高く、初心者でも挑戦しやすい点が人気の秘訣でしょう。

それでは、初めてジョギングに挑戦する方にも解りやすいよう、ジョギングのやり方を4つの項目に分けて解説していきます。初心者の方は是非チェックしてください。

体力やスピードに配慮せず、ただ闇雲に走るやり方では、ジョギングの効果を十分に得ることはできません。特に初心者は、正しいやり方をしないと、ケガをしたり膝を痛めてしまうリスクもあります。

ジョギング初心者はやり方をしっかり把握し、正しい方法で安全にジョギングを継続できるようにしましょう。

ジョギング初心者がまず覚えたいのが「正しいフォーム」のやり方です。正しいフォームで走らないと、膝を痛めるなどのケガに発展したり、太ももの前側の筋肉が大きく発達するいわゆる「もも張りさん」になる恐れがあります。

初心者が押さえておきたい「正しいフォーム」のやり方は以下の通りです。

【正しいフォームのやり方】
・体幹をまっすぐ保つ
・つま先の向きは常に正面
・肘を曲げ、しっかり引く
・軽快な着地

着地の仕方には「かかとから着地して徐々につま先をつける方法」と「足裏全体で着地する方法」の2種類があります。初心者の場合は、脚や腰に負担の少ない前者の方法がおすすめです。 ただ、多くの方は普段かかとから着地しているため、そこまで着地の方法を意識する必要はありません。

「すーすー、はーはー」「す、す、はー」など、体育の授業などで先生から呼吸の仕方を指導された方もいるかもしれません。さまざまなパターンがあるため、呼吸の仕方で戸惑ってしまう初心者も多くいます。

ジョギングの呼吸の仕方に【〇回ずつ吸って、〇回ずつ吐く】というような決まりは特別ありません。しかし、有酸素運動では身体全体に酸素を巡らせる必要があるため、深くしっかりとした呼吸を行うことが基本です。

吸う・吐くを繰り返す行為が呼吸ですが、ジョギングやランニングでは特に【吐く息】を意識することが、スムーズな呼吸を行うためのコツとなります。

呼吸の仕方は、荒くなると浅くなるため、一定のリズムを保てるペースで走ることも重要です。

また、呼吸の仕方は【口から吐いて、鼻から吸う】が基本です。口から吐くことで、肺の空気を効率的に吐ききり、鼻から吸うことで喉の乾燥を防ぎます。初心者の方は慣れるまで意識して呼吸しましょう。ただ、この呼吸の仕方が絶対ではありません。あくまでも参考にして頂き、自身に合ったやり方を見つけてください。

ジョギングでは、1㎞の距離を5分以上かかるスピードでペースを保ちます。1㎞5分以内のスピードになると、ランニングと呼びます。

一般に、歩くスピードは時速4㎞、早歩きが時速6㎞と言われています。つまり、歩きだと1㎞15分、早歩きだと1㎞10分かかるペースになります。まず初心者は、早歩きよりも少し早いスピードでペースを保てるようにしましょう。時間は1日20分～30分走れると、健康維持・ダイエットに効果的です。

呼吸が大きく乱れ、苦しくなって速度が落ちるようであれば、そのペースでは速すぎます。ジョギング開始から5分～10分程度の時間が経った頃に全身にじんわりと汗をかき、会話ができるくらいの少し余裕があるペースが、初心者にはおすすめです。

「今日は3㎞を走ろう！」などと、距離を目標にする方も多いかと思います。運動習慣のある方は、距離を目標にすることでモチベーションを保てますが、全くの運動初心者にとっては少しハードルが高いでしょう。ジョギング初心者の方は、習慣化することが大切です。そのため、距離ではなく時間を目標にしてみましょう。健康維持・ダイエット目的の方におすすめの時間は、1日20～30分です。まずはこの時間目標にしましょう。

少しきついけど、会話できるくらいの強度が、体脂肪の燃焼に効果的な強度です。
心拍数を測定できるランニングウォッチを活用して、ジョギングの強度を調整するやり方もあります。心拍数の計算方法は、こちらを参照しましょう。

ジョギング初心者の方は、時間で走ることをおすすめしましたが、初めてでも距離を目標にしたいという方もいると思います。ジョギング入門期におすすめの距離は3㎞～5㎞です。

初心者でも、早歩きより少し早いペースで走れば、3㎞は25~30分で走れる距離です。ランニングに近いペースで走れば、5㎞も30分程度で走れる距離となります。
距離を目標に走ると、時間よりもハードルが高い分、達成感も得られます。また、〇㎞走るのに〇分かかったなど、今の自分の体力・運動能力を把握することもできます。

ジョギング入門期の方は、まず3㎞を目標に走り、自分の体力を把握しておきましょう。継続すれば、次第に走れる距離・スピードに変化が出てきます。自分の成長を実感できれば、ジョギングを続けるモチベーションにも繋がるでしょう。

ジョギングが続かない理由としては、以下のような原因が考えられます。

【ジョギングが続かない理由】
・疲れが残る
・筋肉痛が辛い
・モチベーションが保てない
・つまらない

初心者が続けるには、【続かない理由】をなるべく避けることが、ジョギングを習慣づけるコツとなります。

また、運動に限った話ではないですが、何か行動を起こすときは、必ず【動機】があるはずです。
そして、「他人から強制されること」よりも「自分自身が必要・重要と感じたこと」の方が継続します。自分を突き動かす動機をしっかり持つことが、初心者のモチベーション維持に大切です。

ここからは、初心者でもジョギングを継続できるコツをお伝えしていきます！

初めてジョギングを行う方は、どうしても基本のフォームや呼吸の仕方にばかり気をとられてしまいますが、初心者がジョギングを習慣化するために大切なことは、身体のメンテナンスです。

W-up(ウォーミングアップ)はケガ予防・運動効果の向上、C-down(クールダウン)は、翌日以降の疲労回復に効果的です。ジョギングに備えて身体を準備すること、ジョギング後に身体をケアすることは、初心者が安全に続けるための最大のコツです。入門期から習慣づけましょう。

運動初心者におすすめできる、W-up・C-downの具体的な方法をご紹介します。

【初心者おすすめのW-up方法】
・軽めのストレッチ(1ポーズ15～20秒)
・5～10分歩く
・ランニングコースまで自転車で向かう

【初心者おすすめのC-down方法】
・ストレッチ(1ポーズ30秒～1分)
・呼吸・心拍数が落ち着くまで歩く
・瞑想する

最近では、ランニング前の準備運動としてヨガを行う方も増えてきました。 ヨガには初心者でも簡単に行えるポーズがたくさんあります。興味のある方はヨガの記事もチェックしてみてください。

服装でモチベーションを上げる方法も、初心者がジョギングを習慣化するコツです。お気に入りのウェアで走れば気分も上がりますし、「せっかく購入したのだから続けなければ！」という使命感が継続に繋がるかもしれません。

もちろん、ジーンズやスウェットなどストレッチ性・通気性の無い服装を避ければ、基本的にはどんな格好でもジョギングはできます。ただ、習慣的に行うのであれば、やはり専用ウェアがおすすめです。肌に貼りつくこともなく、快適に走ることができます。格好良いデザインのウェアに合うよう、正しいフォームで走る意識も高まるでしょう。

また、専用ウェアは、気持ちをジョギングモードに切り替えてくれます。普段、服装や化粧で気持ちを切り替えている人には特におすすめの方法です。

この記事を読んでいるジョギング初心者の方の中には「健康」「ダイエット」を目的とする方もいるでしょう。しかし、初心者がジョギングを続けるためには、【何のために】が重要になります。目標の例としては、以下のような感じです。

・仕事で成果を出すのため、ストレスに負けない身体をつくる
・定年後に夫婦揃って日本中の山を登る
・自分に自信をつけて恋愛を楽しむ
・キレイに痩せて流行りの服装を着こなす

ジョギングは単調な動作の繰り返しなので、飽きやすく、いつでもサボることができます。そのため、初心者が続けるためには【自分にとって意味のある目標】を立てることが大切で、モチベーション維持のコツとなります。

自分の成長を記録するのも、ジョギング初心者が継続するためのコツです。

毎回走った距離や時間を記録することをおすすめします。時間や距離の記録方法は、手帳やノートに記録するやり方もありますが、最近ではジョギング・ランニングに特化したアプリもあります。自分に合った方法で、時間や距離を記録してください。

時間・距離以外にも、健康目的の方は血圧や心拍数、ダイエット目的の方は体重や体脂肪率も記録しましょう。自分の身体の変化を数字で把握することができるので、具体的な数値目標がある方にはおすすめです。是非入門期から記録し、身体の変化を感じてください。

ジョギング初心者が最初に苦労するのは「ペースを掴む」ことです。自分の身体の具合を見ながら丁度良いペースを探していきますが、その日の体調によっては「前回と同じペースなのに今日は苦しい」なんてこともあるでしょう。

また、初めて走る時はモチベーションもMAXの状態なので、多少ペースが速くても頑張れますが、だんだんと辛くなってきてしまいます。そんな時は、少し自分を甘やかして【スロージョギング】に切り替えましょう。スロージョギングとは、歩くくらいの速さで走るジョギングのことで、その効果も近年話題となっています。

「辛いから辞める」よりも「辛いから甘やかす」方が、気持ちも楽になり、自分を肯定できるでしょう。初心者モチベーションを保つには、自分を卑下しないことが大切です。

練習会や大会への参加も、モチベーションアップのコツです。

特に練習会はジョギング初心者におすすめで、基本のフォームや基礎知識やシューズの選び方・履き方まで指導してくれます。初心者向け・フルマラソン経験者向けなど、自分に合ったレベルを選べるため、初めてでも安心です。

初めて参加する大会は、緊張や不安でパフォーマンスが出せず、いい結果が出せないこともあるでしょう。しかし、その悔しさをバネに、次の大会に向けて頑張ろうという気持ちも生まれます。大会や練習会は、初心者ランナーのモチベーションアップに効果的です。記録や順位などの目標がないと続かない・競技スポーツ方が燃えるという方は、定期的に大会・練習会に参加しましょう。

ジョギングは初めてでも気軽に始められる運動ですが、初心者が続けるためにはいくつか注意点があります。初心者が続けるための注意点を3つご紹介します。

【注意点①最初からペースを上げすぎない】
最初からスピードを上げると、後半の体力を保てません。また、最大心拍数の60～70％を保つのが、脂肪燃焼には最も効果的と言われています。初心者は、走り終わった後に、適度な疲労感・爽快感を感じられる程度のスピードを心掛けましょう。

【注意点②無理して走らない】
体調が悪い日・天候の悪い日は潔く休みましょう。自分を追い込みすぎると、かえってストレスを抱えてしまいます。辛い時は休みましょう。雨の日・強風の日なども無理して走らず、家でできる筋トレやヨガなどに切り替えましょう。

【注意点③休んでも自分を責めない】
気分が乗らない時や、忙しくて時間が作れない時など、ジョギングを休んでしまう日もあると思います。その後で罪悪感を感じたり、自分を責めてしまったり、自己嫌悪に陥る方もいるでしょう。その気持ちが自己に対する「諦め」に繋がり、続かない原因になることもあります。

ジョギングが続かない人は、気持ちの切り替えが上手くできていない可能性があります。
「ジョギングを休む＝サボってしまった＝自分には無理」と考えるのではなく、「ジョギングを休む＝心身の充電期間＝次からまた頑張れる」とゆうように、前向きに考えましょう。考え方ひとつでもモチベーションは保てます。

ジョギングウェアはモチベーションを保つメリットもありますが、最大のメリットは「走りやすい」ことです。

「初心者なのに服装だけ一丁前なのは気がひける…」
「続くかわからないのに服装にこだわる必要はない」
「どんな服装でも変わらない」
これらの理由で専用ウェアを買わないのはもったいないです。

ジョギング・ランニングウェアは、走る人のための専用ウェアですので、通気性・速乾性・ストレッチ性・フィット性に優れ、快適に走ることができます。機能性に優れた服装は、初めてのジョギングライフをサポートしてくれる存在となるでしょう。入門期から用意することをおすすめします。

まずは、ジョギング初心者が押さえたい服装のポイントについて解説します。
ジョギングウェアを初めて購入する方は、是非参考にしてください。

【初心者におすすめの服装ポイント】
・速乾性
・通気性
・防寒性
・蛍光性

初めてのウェアでは、まずこの4つを押さえてください。特に速乾性・通気性は重要です。ジョギングは自分が思っている以上に汗をかきます。速乾性・通気性のない服装は、ベタつき・蒸れ・冷えの原因となります。 また、夜走るという方は蛍光性が重要です。夜はランナーの姿が見えづらいため、自分の命を守るために服装はとても重要です。少し派手かな？と思うくらいの服装で丁度良いでしょう。

ジョギングに適したシューズは、ずばり「ランニングシューズ」です。
ケガの防止にも直結しますので、入門期からの準備がおすすめです。
初めてのランニングシューズ選びでは、以下のポイントを押さえて選びましょう。

【初心者におすすめのシューズポイント】
・クッション性
・フィット性
・蛍光性

ジョギング初心者では、膝や腰の痛みを軽減する正しいフォームで走れていない人が多く、十分な筋力も備わっていないはずです。 そのため、少ない筋力でも走り続けられる、クッション性・安定性に優れたシューズを選ぶ必要があります。ちなみに、軽量シューズはこれらの機能を削ぎ落した上級者向けのシューズなので、初心者にはおすすめできません。

S4Rのスポーツウェア・ジョギングウエアは3点セットになっていて非常におすすめです。 お値段も手ごろで様々なシーンで切れますので1セットは持っておきましょう！
Tシャツは通気性と吸汗速乾に優れた素材を採用しているので、快適に運動に集中することができます。さらに加圧シャルに使われている素材のスパンデックス20％も配合しているのでボディの引き締め効果にもつながります。  

レギンスは高伸縮素材で引き締め効果ありながらも脱ぐも簡単です。レギンスもTシャツ同様の素材のスパンデックスを使用しているので様々な体形にフィットしながら加圧効果を時間できます。  

ショートパンツはメッシュ加工していて、大きなポケットがしっかりついています。そのため蒸れやすい腰の部分は蒸れずに涼しく、快適です。

ジョギングは初めての人でも気軽に始められる運動ですが、初心者にとってはモチベーションの維持が難しい運動でもあります。

ジョギングは健康維持・ダイエット効果に優れた、初心者でも始めやすい運動です。
しかし、その効果を得るためには、ジョギングの基礎・基本、やり方・方法・注意点をしっかり把握して、安全に続ける必要があります。また、自分に適したペース・距離を把握するにも継続のポイントとなります。初心者はまず1日20~30分(3㎞～5㎞)を目安に走れる習慣をつけましょう。

初心者が続けるコツは、【続かない理由】をなるべく避けることです。今回紹介した内容を参考に、モチベーションをコントロールして、初めてのジョギングライフを楽しんでください。