自重スクワットの効果と正しいやり方とは？負荷をかけて効率よく鍛えよう

自重スクワットとは、バーベルなどの器具を使わないで、自分の体重や重力の力を利用するスクワットのことで、主に下半身を強化する筋トレの王道ともいえるトレーニングです。

初心者や女性でも正しいフォームとやり方を身につけることで、安全で効果的に筋肉を鍛えられるトレーニングであり、筋トレに慣れている人にはウエイトを用いる前のウォーミングアップの役割もあります。

自重スクワットの方がバーベルを用いたスクワットよりも気軽に誰でもできるメリットがあります。自重スクワットは十分な負荷をかけることで、筋肥大が得られます。また、生活の中で習慣化させて取り入れるのに適したトレーニング方法です。

自重スクワットの大きなメリットはお金をかけずに場所を選ばないで気軽にできることです。ジムに行かなくても、器具を用意しなくても家で好きなタイミングで取り組むことが可能で、自分のペースで習慣的に継続してトレーニングしたい人には特におすすめです。

その反面、モチベーションの管理が難しいので、意識を持って継続させる自己管理が求められます。

自重スクワットは重たい負荷や筋トレ自体に慣れていない初心者や女性の方など誰でもできるトレーニング方法です。初心者や女性が自重スクワットを始めるメリットは3つあります。

・自分の体重で無理なく負荷をかけるので怪我しにくい
・負荷が少ないので、正しいフォームが身につく
・メニューを自由に組み合わせる調整がしやすい

さらに正しいやり方で継続することで、バーベルで負荷をかけるのと比べても十分な効果を得られます。

自重スクワットをすることで効くのは以下の3つの筋肉です。

・大腿四頭筋
・大殿筋
・ハムストリング

3つの筋肉とも下半身全体を支え、スポーツなどで高いパフォーマンスを発揮するためには欠かせない重要な筋肉です。

大腿四頭筋とは太ももの前の筋肉のことで、4つの筋肉の総称です。主に膝を伸ばし、下半身を支える働きがあります。同時に以下の効果も期待できます。

・膝関節周りを安定させて体重を支える
・骨盤の前傾を保ったよい姿勢の保持
・基礎代謝を上げる効果

自重スクワットでは、腰を下ろしていく時と下ろした位置をキープする時に特に大腿四頭筋に負荷がかかることを意識します。

大殿筋はお尻の筋肉です。単体の筋肉では人体の中で1番大きな筋肉であり、人間が直立して歩行するのに欠かせない働きをします。大殿筋は骨盤と直接繋がっているためさまざまな効果も期待できます。

・基礎代謝を上げる効果
・ウエストを引き締める効果
・ヒップアップ効果

自重スクワットで大殿筋が働くのは、腰を下ろした位置から再び戻るときです。戻すときにお尻の筋肉を使っていることを意識しましょう。

ハムストリングは太ももの裏にある3つの筋肉の総称です。股関節と膝関節の2つをまたいでいる筋肉なので、下半身全体の強化と安定性に大きく関係します。そのため、怪我を未然に防いで瞬発力や持久力の向上など運動パフォーマンスに影響を与える筋肉です。

自重スクワットでは、腰を下ろした時に膝を前に出しすぎないで、ハムストリングと大殿筋に負荷をかけるフォームを意識します。

自重スクワットを適切な負荷をかけながら効率よく継続することで、大腿四頭筋や大殿筋など負荷の直接かかる筋力の向上だけでなく、下半身全体の筋力向上やインナーマッスルの強化など、さまざまな相乗効果が期待できます。

自重スクワットは股関節や膝関節、足関節を同時に動かす複合関節運動であり、筋肉を連動させながら下半身全体の筋肉を鍛える効果があります。また、スクワットは多くのスポーツ競技の練習メニューに取り入れられることも多く、実際の運動に即した下半身全体の筋力強化には不可欠なトレーニングです。

自重スクワットを反復して継続することで、大腿四頭筋や大殿筋などのアウターマッスルと同時に、腸腰筋や内転筋などの下半身のインナーマッスルも鍛えられます。

インナーマッスルの強化は、バーベルを用いたスクワットよりも、自重スクワットの方が刺激されやすいのが特徴です。下半身のインナーマッスルを鍛えることで、よい姿勢の保持や、身体バランスの向上が期待できます。

初心者や女性の方でも気軽に行える自重スクワットですが、正しいフォームで負荷をかけることや回数、頻度などに気を配ることで、効率的に下半身の筋肉が鍛えられることにつながります。自重スクワットは正しいやり方をマスターすることがとても大切です。

自重スクワットで安全で高い効果を得るには背筋を真っすぐ伸ばした正しいフォームが大事です。

1.足を肩幅と同じ幅まで広げて立ち、つま先は少しだけ外側に向ける
2.膝を曲げながらゆっくりと身体を下ろす
3.太ももが床と並行になるまで
4.身体を元の位置まで戻す

自重スクワットを行っている最中は呼吸を止めないことが大事です。息を吸いながら身体を下ろして、息を吐きながら身体を上げます。基本的には鼻から吸って口から出す呼吸法が一般的です。
トレーニング中に意識的に正しい呼吸法を身につけると、体内に酸素を届けやすくなり、筋力アップや脂肪の燃焼が促されます。

自重スクワットではトレーニングの強度を重さ以外で工夫や調節をする必要があります。具体的には回数やセット数、収縮の速さやセット間のインターバルを変えると、いろいろなバリエーションで負荷をかけることが可能です。
回数やセット数を変えずに負荷を大きくする方法は、力は入れたままで運動の範囲を広げることです。スクワットでは深く沈んで膝が伸び切る前に再度沈み込むことで、筋肉を追い込むことにつながります。

自重スクワットは負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補う必要があります。最大の効果を出すには1セット15〜30回以上で、限界まで追い込むのが理想です。

ただし、慣れていないひとは、無理せずにちょっと辛いと感じるくらいまでの回数を目安にします。
大切なのは正しいフォームで回数を反復することであり、いい加減に何回やっても効果はあまり期待できません。

自重スクワットトレーニングのセット数は1セットにかける負荷や回数が正しければ、3セットで十分です。それ以上はセット数を増やすよりも1セット1セットを確実に追い込んでトレーニングをやった方が高い効果が得られます。
また、セット間のインターバルは2分以内を目安にして取るようにします。

筋肉を効率よく成長させるには、トレーニングの頻度は週2回が適しています。しかし、自重スクワットで少ない回数から始める場合は、無理のない範囲で毎日続ける習慣を作るのも大切です。
トレーニングをした分だけ筋肉を休ませることで筋力はついていくことを念頭に入れたトレーニングメニューを組むことが必要になります。

自重スクワットで効率よく鍛えられる最大のコツは、正しいフォームを身につけること、使っている筋肉を意識することです。自重スクワットは重りを使った負荷の大きいスクワットと違い、正しいやり方を継続させることで、筋肥大を可能にして最大限の効果を得ることができます。

自重スクワットを効果的にかつ怪我を未然に防ぎながら続けるためには正しいフォームを身につけることが必須です。正しいフォームを身につけるのに特に気を付ける項目は4点あります。

・膝を曲げる時に内側を向かないようにする
・背中は丸めないで上半身は直線をキープする
・重心がかかとにかかるように意識する
・腰をおろす時に、膝がつま先から前に行かないようにする

筋トレをするときに、重要なことは鍛えたい部位を意識してトレーニングに臨むことです。自重スクワットでは、大腿四頭筋と大殿筋に負荷がかかっていることを意識します。神経を集中させ、意識した部位の筋繊維に直接働きかけことで、筋肥大を促すことにつながります。

反対にトレーニング中に他のことを考えていると効果が薄れてしまうので注意が必要です。

気軽にさまざまな効果が期待できる自重スクワットですが、基本のやり方以外に工夫をすることで全体の負荷を大きくしたり、特定の筋肉に負荷を集中させたりすることができます。
代表的な自重スクワットには、ワンレッグスクワット、シシー・スクワット、ランジがあります。

片脚でスクワットするのがワンレッグスクワットです。片脚に対する強度が上がるのと同時に、不安定な状況でバランスをとるので、全身の筋肉を効かせることができます。

【ワンレッグスクワットのやり方】
1.軸足ではない側の手でイスをもって立って片脚を軽く後ろに引く
2.後ろに引いていない軸足だけでスクワットをする
3.膝が90°になるくらいまで下ろす
※姿勢が左右に傾いたり、猫背にならないように注意

シシー・スクワットは、通常の自重スクワットよりも大腿四頭筋を中心に鍛えることができるトレーニング方法です。通常の自重スクワットでは腰を下ろすときに膝が前に出すぎないように注意しますが、シシー・スクワットでは膝を前方に出して腰を下ろします。

また、上体は膝・腰・肩は常に一直線に保つことが大事です。身体を一直線にキープすることで最大限に大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

大腿四頭筋やハムストリングの強化をさらに高める自重スクワットがランジです。静的と動的の2つのランジがあります。

静的ランジは、最初から片脚を前方に脚を着地させた姿勢から開始し、背すじを伸ばして重心を真下に下ろします。後ろ脚の膝から足首が地面と平行になるまで深く曲げ、元に戻すイメージです。

動的ランジは、効かせたい側の足を1度大きく上げてから、前方に踏み出してから腰を下ろします。

自重スクワットは回数が多くなければ毎日やっても大丈夫です。しかし、筋力強化などの効果を考えるうえでは、毎日やる必要はありません。筋トレで傷ついた筋肉は24～72時間ほど休ませることで、筋肥大が起こります。これを超回復といいますが、筋肉によって超回復が起こる時間が異なります。

女性がダイエットとヒップアップを目的とした自重スクワットにはそれぞれ注意すべき点があります。

【ダイエット】
自重スクワットでダイエット効果を最大限に発揮させるには、腰を下ろしてから上げるまでの1連の動作をゆっくりと大きく下半身全体を動かすことが大事です。

【ヒップアップ】
・両足の位置を肩幅よりも広げるワイドスクワットで内ももに刺激を与える
・かかとに重心をかけてお尻の筋肉に力が入っていることを意識する

自重スクワットは正しいやり方と負荷をかけることで、初心者や女性の方でも安全かつ効率よく鍛えられるトレーニング方法です。さらに、負荷をかける方法を変えることで、下半身全体の筋肥大も十分可能であり、よい姿勢や全身のバランスを整える効果も期待できます。

筋力強化やダイエットなど理想の下半身を目指して、自宅などで気軽に継続できる自重スクワットはどなたでもおすすめできるトレーニングとなります。