スロージョギングの効果！ポイントは走り方と速度【ダイエットにも効く】

「ウォーキングの強度に体が慣れてきてしまった」
「ランニングは続ける自身がない…」
「膝や腰に負担の少ない運動がしたい」

そんな方におすすめの運動がスロージョギングです。スロージョギングは体力に自信がない方でも無理なく続けられる有酸素運動です。2009年からNHKなどのテレビで特集されるようになったスロージョギング。今回は、その効果と走り方について解説していきます！また、スロージョギングでダイエットをするときのポイントもご紹介していきます。

一般財団法人スロージョギング協会により、スロージョギングは「隣の人と話ができるくらいの運動の強さで行うジョギング」と定義されています。

ヒトが走り出すスピードは一般に時速6㎞近辺と言われ、これくらいのペースで走れば「ジョギング」に分類されます。しかし、現代人の生活では体を積極的に動かす機会が減り、全体的に体力が低下していきています。そのため、ジョギングのペースでさえも「きつい」と感じる人も少なくありません。

スロージョギングは、歩くペースと変わらないゆっくりとした速さで行う運動ですが、走り方を変えることでウォーキングよりも高い運動効果を得ることができるのです。

運動効果をしっかり理解することは、その運動を続けるための動機となります。そして、その効果を少しでも実感できれば、自身のモチベーションアップに繋がります。

それでは、スロージョギングの代表的な5つの効果を見ていきましょう。

スロージョギングは有酸素運動に分類でき、体脂肪燃焼に効果的です。

運動には様々な種類がありますが、「有酸素運動」「無酸素運動」の大きく2つに分けることができます。

＜有酸素運動＞
長時間にわたって継続的に、軽～中強度の負荷をかけて行う運動です。酸素を十分に取り込むことで糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。

有酸素運動の例
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス　など

＜無酸素運動＞
短時間で行う高負荷の運動です。エネルギー源には、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)が使われます。

無酸素運動の例
・筋力トレーニング
・ダッシュ　など

身体を動かすエネルギー源として使われるのは、主に脂肪と糖質です。糖質の方がエネルギーに変換されるスピードが速いため、無酸素運動のような激しい運動では糖質を多く使い、有酸素運動のような軽い運動では脂肪が多く使われます。有酸素運動であるスロージョギングでは体脂肪燃焼の効果が期待でき、ダイエットに適した運動と言えます。

有酸素運動は生活習慣病予防にも効果的です。スロージョギングは、内臓脂肪の燃焼に効果的と言われており、メタボリックシンドロームや高血圧予防にもおすすめの運動です。

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

＜内臓脂肪＞
お腹の内臓周りに溜まりやすい脂肪です。内臓の位置を正常に保ち、クッションとして内臓を保護します。女性よりも男性につきやすい体脂肪です。

＜皮下脂肪＞
皮膚の下に溜まる脂肪で、皮膚の上から指でつまむことができます。保温効果により体温を調節し、外部からの衝撃を和らげるクッション効果もあります。男性よりも女性につきやすい体脂肪です。

内臓脂肪が過剰に溜まると、血糖値・血清脂質・血圧が高くなりやすくなり、糖尿病・高脂血症・高血圧の発症の引き金となることがあります。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて「溜まりやすく減りやすい」という特徴があります。

スロージョギングはウォーキングよりも強度が高く、ランニングよりも足腰への負担が少ないため、健康を維持するために適した運動と言えるでしょう。

スロージョギングは免疫力アップにも効果的です。免疫力低下の原因の一つにストレスが挙げられますが、スロージョギングは職場や学校の人間関係によるストレス対策にも有効な運動です。

人の生命活動を司る神経に自律神経があります。自律神経には、緊張やストレス時に優位になる「交感神経」と、休息やリラックス状態で優位になる「副交感神経」があります。そして、互いがシーソーのように交互に働くことで体や心のバランスを保っています。ストレスを多く感じる人は交感神経が優位になり、自律神経が乱れてきます。すると、不眠や慢性疲労などにより免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなってしまうのです。

スロージョギングでは、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌され、ストレスや疲労感に対して麻痺させる作用があります。ストレス解消に効果的なスロージョギングで自律神経を整え、病気や疲れに負けない身体をつくりましょう。

スロージョギングは体重増加や運動不足による膝痛・腰痛の緩和にも効果的です。

スロージョギングは、通常のジョギングとは走り方が異なります。詳しい走り方は後に説明しますが「かかとで着地しないこと」がポイントになります。

体重が標準よりも多い人は、その分ジョギング時の膝や腰への負担も多くなります。しかし、スロージョギングの走り方では「足の指のつけ根」で着地するため、足や膝への衝撃が約3分の1に軽減されます。そのため、体に負担なく運動することができるのです。

スロージョギングは精神面にも良い効果をもたらしてくれます。主な理由は以下の3つにあります。

・セロトニンの分泌
・GABAの分泌
・継続が自信となる

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、不安感や緊張感を晴らす効果があります。セロトニンはスロージョギングのように一定のテンポで行う「リズム運動」で分泌が促進されると言われています。また、脳の視床下部からガンマアミノ酸(GABA) という神経伝達物質も分泌促進され、沈んだ気持ちやストレスを晴らす効果があります。

スロージョギングは運動強度が「高すぎず低すぎない」ため、しばらく運動から離れていた方でも始めやすく、達成感も感じられる運動です。運動の継続が自信となり、メンタルの向上にも繋がるでしょう。

スロージョギングは、ただゆっくり走れば良いというわけではありません。走り方でまず気をつけたいポイントは、姿勢を正しくキープすることです。スロージョギングの効果をしっかり得るために重要です。

背筋をまっすぐ伸ばすことで足が持ち上げやすくなります。目線は遠くを見据え、あごは軽く引きましょう。あごを引きすぎると猫背になりやすいので注意しましょう。

やや前傾姿勢になると、無理なく自然に前へ進むことができます。足を前に踏み出そうとする意識が和らぐため、疲労が溜まりにくくなります。

ランニングなどでスピードを要求される走り方では、腕を後方にしっかり引くことが重要となります。腕を後ろに引く力を利用することで足がより高く上がるからです。ウォーキングなどでも大きく腕を振って歩く人がいますが、こちらも腕の引く力を利用して、歩幅をより大きくとるためです。

スロージョギングでは歩幅は小さく、小刻みにジャンプするイメージの走り方です。そのため、腕振りを強く意識する必要はありません。肘は90度くらいに曲げて、体側に沿わせましょう。手は軽く握って拳を作り、リラックスした状態で走りましょう。

スロージョギングの走り方は、かかとから着地しません。かかとを上げたまま、足の付け根あたりで着地(フォアフット着地)するようにしましょう。アキレス腱のバネを利用することで、体への衝撃が緩和されます。かかとで着地した場合の約3分の1の衝撃で済むため、膝や腰への負担が少なくなります。

「つま先」や「指先」ではなく「足の付け根」です。その場でジャンプした時に、初めに床に着くところが正しい着地ポイントです。安全かつ効果的に走るために重要なので、しっかりと着地ポイントを把握しておきましょう。

スロージョギングの走り方の特徴は、歩幅がとっても小さいことです。歩幅の目安については様々な見解があるようですが、一般的には10~40㎝程度の歩幅を意識して、1分間に180歩程度のペースが推奨されています。

ポンポンポンと小刻みなリズムで軽快に動き、進むペースはゆっくりになるよう調整しましょう。

足の運びは、両足それぞれから前方に向かう2本の平行ラインの上を進むイメージで走ります。綱渡りをするような1本ラインを進もうとすると、骨盤にひねりが加わり膝に負担がかかってしまいます。

スロージョギングは、「隣の人と話せる」「鼻歌を歌うことができる」くらいの運動です。一般財団法人スロージョギング協会では「ニコニコペース」と表現されています。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の一般的な速度・心拍数を比較してみましょう。心拍数には個人差があるため、最大心拍数に対して何％の運動なのかを示しています。

様々な有酸素運動の速度と心拍数
ウォーキング
速度 時速4~6㎞
心拍数 最大心拍数の50~60%

ジョギング
速度 時速6~9㎞
心拍数 最大心拍数の60~70%

ランニング
速度 時速9㎞以上
心拍数 最大心拍数の70~80%

スロージョギングは、ウォーキングと同じくらいの速度なので時速4~6㎞(1分間で60㎝~1m進む速さ)が目安になります。運動強度はウォーキングよりも少し高くなるので、最大心拍数60%を目安とすると良いでしょう。

個人の運動能力にもよりますが、1日20~30分のスロージョギングをおすすめします。20分走るのがきついという方は、10分を2回に分けてもOKです。

スロージョギングは1分間に60㎝～1mの距離を進むペースなので、距離に換算すると20分で12m～20ｍ、30分で18ｍ～30ｍの距離が目安です。とても短い距離ではありますが、スロージョギングの走り方では、ウォーキングに比べて約1.6倍のカロリーを消耗すると言われています。家に6~8畳の部屋があれば3~3.5ｍの距離を片道で走ることができるため、おおよそ3往復で20mの距離、5往復で30ｍの距離をスロージョギングで走ることができます。

TVやネットで「スロージョギングダイエット」などの見出しを度々目にしますが、スロージョギングに痩せる効果はあるのでしょうか？運動強度から消費カロリーを計算してみましょう。

運動強度を表す単位にMETs(メッツ)という単位があります(2006年に厚生労働省が策定)。安静時を1METsとした時に、何倍のエネルギーを消費するかを表しています。速度によって運動強度に幅はありますが、ウォーキングは3~5METs、ランニングは8.3～10.5METsとされています。

スロージョギングは4~6METsに推定でき、これらを基に消費カロリーを比較していきましょう。

消費カロリーの計算は、METsに時間と体重をかけることで計算できます。今回は体重55㎏の人が30分運動した場合の計算をしていきましょう。

METsを用いた消費カロリーの計算式
消費カロリー(kcal)＝METs×時間×1.05×体重(㎏)

ウォーキング30分間のカロリー
3~5METs×0.5(時間)×1.05×55(㎏)＝87～144kcal

スロージョギング30分間のカロリー
4~6METs×0.5(時間)×1.05×55(㎏)＝116～173kcal

普通歩行が3METsと言われているので、最大で約1.6倍のカロリー消費量となります。ウォーキングよりも痩せる運動と言えるでしょう。

ランニングの30分間カロリー
8.3～10.5METs×0.5(時間)×1.05×55(㎏)＝240～303kcal

ランニングと比較すると、スロージョギングの消費カロリーは約2分の1となります。ランニングよりは痩せる効果は低いですが、ウォーキングよりは痩せる効果の高い運動と言えます。

スロージョギングは、高いダイエット効果をもつ運動ではありません。しかし、ダイエットは継続することが大切なので、体力に自信のない人でも続けやすいという点では優れたダイエット法と言えるでしょう。

ここからは、スロージョギングのダイエット効果を最大限に発揮させるためのポイントを3つご紹介していきます。

スロージョギングはニコニコペースで行える軽めの運動なので、消費カロリーもさほど大きくありません。体脂肪を1㎏減らすには7200kcalのカロリー消費が必要です。毎日30分のスロージョギングで約160kcal消費すると仮定すると、1㎏の体脂肪を減らすための期間は約1ヶ月半かかります。

もちろん、むくみ改善・便秘解消などの影響から体重には変化が現れるはずですが、憎き体脂肪を減らすには1ヶ月～3ヶ月間スロージョギングダイエットを毎日継続する必要があるのです。

週3回程度だと倍の期間がかかってしまうので、モチベーションの維持が困難になります。スロージョギングは屋内でもできる運動なので、雨の日でも家でできる点も魅力的です。

効果的に痩せるためには食事にも配慮する必要があります。消費カロリーの多い運動の場合は、食生活を変えなくても運動を習慣化するだけ自然と痩せることができますが、スロージョギングは消費カロリーがあまり高くないため、ダイエット効果を得るためには食べ過ぎは禁物です。

ダイエットの大原則は、基礎代謝量＜摂取エネルギー量＜消費エネルギー量です。

基礎代謝量：生命維持に最低限必要な1日のエネルギー量です。これを下回る食事が続くと、筋肉量の低下や体調不良に繋がります。

摂取エネルギー量：食事から摂取するエネルギー量です。過剰に摂取すると体脂肪の蓄積に繋がります。

消費エネルギー量：日常生活や運動で消費するエネルギー量です。ついてしまった体脂肪を落とすには、消費エネルギー量を多くする必要があります。

適正なエネルギー摂取量の目安は、以下の式で計算できます。

※標準体重(㎏)＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22

「運動しているのに痩せない」「食べていないのに痩せない」と感じる方は、無意識的に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってる可能性があります。食事や運動の記録をつけ、自分自身の痩せない理由を洗い出すことが、痩せるための第一歩になります。

理想的なダイエットは、目標の体重を達成しても運動を継続することです。体重や体脂肪率などの数字だけに捕らわれず、食事量や運動量を適正に保ち、その状態をキープすることで体質を改善する方が有意義なダイエットと言えるでしょう。

スロージョギングのような有酸素運動には、血行改善・便秘改善などの嬉しい効果がたくさんあります。スロージョギングを習慣化すれば、使っていなかった筋肉が目覚め、むくみなどの悩みからも解放されることでしょう。「痩せる生活」を習慣化し、乱さないように気をつけましょう。

走るときにどういった格好が良いのか？と悩んだ方は・・・とりあえず、これだけあれば走ることができます。
何を選んでいいかわからない・・・ジャージ上下で走るのはちょっと…という初心者ランナー から 大活躍間違いなしの定番セットがこちらです。

ナイキ製のセットで買えるランニングウエアの定番でシンプルなアイテムだからコーデも自由自在です。実際しっかりしたものを買うことで、ジョギングウェアが一式揃うと、「走ろう！」と不思議と思えます。

最初のアイテムとしてはもちろん、ランニングのコーディネートに悩みがちな中級ランナーにもオススメの逸品で、 毎日のトレーニングから大会にも使えます。

スロージョギングはダイエット効果よりも健康効果の高い運動です。しかし、無理なく続けられる・怪我の心配が少ないなどの理由から、体力に自信のない方や運動不足気味の方には丁度良いダイエット方法とも言えます。

スロージョギングダイエットで効果的に痩せるためには、できるだけ毎日続けること・食べ過ぎないこと・生活習慣に取り入れることの3つが大切です。 初めは走り方と速度だけに集中し、時間や距離は後から調節していきましょう。

正しい走り方を意識し、ニコニコペースでスロージョギングを楽しみましょう。