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バスケの筋トレメニュー16選!自宅でもできるトレーニングを紹介!

バスケの筋トレメニュー16選!自宅でもできるトレーニングを紹介!

バスケの筋トレとは高い身体能力が求められるバスケットボールのパフォーマンスをあげるために必要不可欠なトレーニングです。バスケが上手くなるには体幹や臀部の筋肉を鍛える必要がありますが、適する筋トレ種目はポジションや役割ごとで異なります。自宅でできるバスケのトレーニングでは、特別な器具が無くてもできるリストカールやフロントプランクがおすすめです。

2021.12.16 バスケットボール

バスケで筋トレが必要な理由とは?

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バスケットボールは、身体能力の優位性がパフォーマンスに直結するため、身体を強くする筋トレで鍛えることが必要です。バスケでは、主要な5つのシチュエーションで身体能力が必要とされます。

・深い位置から3ポイントシュートを打てるシュート力
・ペイントエリアの接触プレー
・ディフェンスで相手の動きについていくアジリティーと安定性
・ドライブの瞬発力
・リバウンドのジャンプ力

シュート力の向上

シュート力の向上には、下半身の連動性や体幹と上半身の筋力が必要なため、体幹の筋力トレーニングが有効です。正確なシュートを打つときには、相手とコンタクトをしたり、急にストップしたときの体幹の筋肉の安定性が重要とされます。

下半身の筋力や協調性に加えて、腕や手首の筋力をアップすることで、シュートの飛距離を伸ばすことができます。

安定性・フィジカルの向上

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安定性やフィジカルの向上には、下半身と体幹の筋力が必要なため、下半身の安定性を得る筋トレが有効です。

・体幹筋力
安定性がアップすることでリバウンドのスクリーンアウトが成功しやすくなる

下半身の筋力
フィジカル能力が向上し、ディフェンスのときに相手の動きに対応しやすくなる

瞬発力・ジャンプ力の向上

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リバウンドやドライブの成功率との関係が大きい瞬発力やジャンプ力の向上には、上半身と下半身をバランスよく鍛えて全身の筋肉を強化する筋トレが必要です。

・瞬発力が上がる
ドライブを仕掛けるときに相手より先に進んで楽にレイアップすることができる

・ジャンプ力の向上
ボールやリングに近くなる分、リバウンドやシュートでの成功確率がアップする

バスケで必要な筋肉とは?

バスケが上手くなるのに必要な筋肉は、上半身と下半身の筋肉のすべてです。バスケでは、ポジションや役割ごとに鍛えるべき筋肉が変わります。

シュートをよく打つプレーヤーは、三角筋上腕三頭筋を強化することが重要です。フットワークに関係あるディフェンスでは、大殿筋ハムストリングスの筋力と、リバウンドするときのジャンプ力が必要となります。

シュートで使用する筋肉

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シュートで使用する筋肉は、上半身に4つ、下半身に2つあります。

・上半身の筋肉
手関節屈筋群
前鋸筋
三角筋    
上腕三頭筋

肩や腕の筋肉や大殿筋を鍛えることで、正確で飛距離のあるシュートを打てるようになります。

・下半身の筋肉
大殿筋
腹横筋

体幹を支える腹横筋を鍛えることは、足の力をロスなく上半身に伝えることに有効です。

ディフェンスで使用する筋肉

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ディフェンスで使用する筋肉は、4つです。

・大殿筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・下腿三頭筋


相手の動きにあわせる能力が必要とされるディフェンスには、下半身の筋力と相手のシュートをブロックするためにジャンプ力が必要となります。

フットワークで使用する筋肉

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フットワークで使用する筋肉は、3つあります。

・ハムストリングス
・下腿三頭筋
・腹横筋


フットワークは加速と減速の繰り返しです。ハムストリングスや下腿三頭筋を鍛えると加速、横紋筋を鍛えると、減速やストップ動作での体幹のコントロール能力が向上します。

バスケのシュート力アップの筋トレメニュー3選

バスケのシュート力アップのおすすめ筋トレメニューは3つあります。

・リストカール
・フロントプランク
・スクワット


バスケのシュートの正確さと飛距離を伸ばすには、下肢の力を体幹を通して正確に上半身に伝えることが大切です。シュート力アップの筋トレには、特殊な器具が必要なく、自宅で簡単にトレーニングできる種目もあります。

リストカール

鍛える筋肉 手指屈筋群
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★☆☆☆
運動効果 ★★☆☆☆
リストカールは、手首を巻き込む動きで手首周囲の筋肉が鍛えられ、シュートのスナップ力が向上します。

【リストカールのやり方】
①ベンチ台に前腕を乗せ手首を台から出す
②手首を巻き上げるように持ち上げる
③ボトムポジションでは指先に引っ掛けるように下す
④②~③を繰り返す

【注意点】
・手首に負荷をかけすぎないようにする

器具がないときは、500mlのペットボトルで代用してトレーニングすることができます。

フロントプランク

鍛える筋肉 体幹部の筋肉
秒数/セット数 30秒/3セット
難易度 ★★★☆☆
運動効果 ★★★☆☆
器具なしでできるフロントプランクは、自重で負荷をかけて体幹を保持することで、体幹筋を鍛えることができます。

【フロントプランクのやり方】
①肘を肩の真下に置く
②両足を伸ばしつま先で体重を支える
③肩から足首まで一直線にする
④姿勢をキープする

【注意点】
・腰が反ったり、曲がったりしないよう気を付ける
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スクワット

鍛える筋肉 大腿四頭筋・ハムストリングス
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★★☆☆
運動効果 ★★★☆☆
スクワットは、自重の膝と股関節の屈伸運動で下半身を鍛え、シュートの飛距離を生み出すことができます。

【スクワットのやり方】
①肩幅に足を開いて立つ
②膝がつま先よりも前にでないようにお尻を落とす
③太ももが床と並行になるところまで落とす
④膝と股関節が同時に伸びるイメージで戻る
⑤②~④を繰り返す

【注意点】
・膝がつま先よりも前にでないようにする
・腰が反ったり、曲がったりしないようにする

バスケの筋トレメニュー3選【自宅/家】

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バスケの自宅で自重でできるおすすめの筋トレは、3つあります。

・プッシュアップ
・サイドプランク
・ハンドリングスクワット


自重トレーニングは器具を使わず、腕や足をバランスよく鍛えることができます。ハンドリングスクワットは、ボールを使ってハンドリングの技術を高めながら、パワーポジションの感覚と下半身を鍛えるトレーニングです。プッシュアップやサイドプランクでは身体作りの基礎となる、体幹を鍛えることができます。

プッシュアップ

鍛える筋肉 体幹筋・大胸筋
回数/セット数 20回/3セット
難易度 ★★☆☆☆
運動効果 ★★☆☆☆
プッシュアップは、自分の体重を持ち上げるときに負荷がかかり、大胸筋や体幹、腕を伸ばす力を鍛えることができます。腕を伸ばす力の向上は、チェストパスが上手くなることやシュートの飛距離を伸ばすのに有効です。

【プッシュアップのやり方】
①腕立ての姿勢をとる
②胸を地面に近づける
③腕立ての姿勢に戻る
④②~③を繰り返す

【注意点】
・胸が床と並行になるまで下げる

運動の負荷が足りないときは、足を台にあげてトレーニングするようにしましょう。

サイドプランク

鍛える筋肉 肩甲骨周囲・体幹筋
秒/セット数 30秒/3セット
難易度 ★★★☆☆
運動効果 ★★★☆☆
サイドプランクは肘と膝で体を支えることで負荷をかけ、肩甲骨周囲と体幹・臀部筋を鍛えることができます。サイドプランクをすると、側方からの力に強くなり、バスケットボールの接触プレーでの安定性が向上します。

【サイドプランクのやり方】
①横向きに寝た状態から、肘、足で床を押すように体を浮かせる
②足から頭までが一直線になるように意識する
③腰が曲がらないように姿勢をキープする

【注意点】
・フォームが崩れないように意識する

ハンドリングスクワット

鍛える筋肉 大殿筋・大腿四頭筋
秒/セット数 20秒/3セット
難易度 ★★★★☆
運動効果 ★★☆☆☆
ハンドリングスクワットは、大殿筋や大腿四頭筋で体を支えながらハンドリングする筋トレです。ボールを使いながら大殿筋を鍛えることで、パワーポジションを保つ能力が向上し、ハンドリング技術が上手くなる効果が見込めます。

【ハンドリングスクワットのやり方】
①スクワットの姿勢でボールをキープする
②1つの手は足の前、1つの手は足の後ろで交互に入れ替える
②両方の手を足の前、足の後ろで入れ替える

【注意点】
・低い姿勢をキープする

バスケの筋トレメニュー3選【ジム】

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ジムでおすすめ筋トレメニューは、3つあります。

・ベンチプレス
・デッドリフト
・バーベルスクワット


ジムの筋トレメニューは、器具を使って高負荷のトレーニングをするため、高校生以上の男性におすすめです。ジムでの筋トレは、筋肥大やパワーアップを目的とするときに適しています。

ベンチプレス

鍛える筋肉 大胸筋・前鋸筋
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★★☆☆
運動効果 ★★★★☆
ベンチプレスは、ベンチプレスで腕をプッシュすることで大胸筋が強化することができます。大胸筋を鍛えると、腕を伸ばす力が向上し、チェストパスやシュート力が向上します。


【ベンチプレスのやり方】
①バーベルを肩幅より広い位置で持つ
②フックから外し、肘を伸ばして肩の真上に持ち上げる
③乳首すれすれまでシャフトを下ろす
④②~③を繰り返す

【注意点】
・シャフトが傾かないようにバランスよく持ち上げる

デッドリフト

鍛える筋肉 ハムストリングス・大殿筋
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★★★☆
運動効果 ★★★★☆
デッドリフトは、股関節に負荷をかけることで大殿筋とハムストリングスを強化し、パワーポジションを上手くするトレーニングです。

【デッドリフトのやり方】
①肩甲骨を寄せて肘を伸ばし、バーベルを太ももの前に下げる
②背筋を伸ばしたまま太ももを滑らせてバーベルを膝下まで下ろす
③股関節を伸ばして、床を押して起き上がる

【注意点】
・腰が反らないようにする

スクワット【バーベル】

鍛える筋肉 大腿四頭筋・大殿筋
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★★★☆
運動効果 ★★★★☆
バーベルスクワットは、膝と股関節の屈伸運動で大殿筋と大腿四頭筋を強化する筋トレです。大殿筋を鍛えること、股関節と体幹が安定し、スクリーンの安定性シュートが上手くなる効果が期待できます。

【バーベルスクワットのやり方】
①肩幅よりも広い位置でシャフトを握る
②シャフトを肩の上に乗せる
③股関節と膝を同時に曲げていく
④太ももが床と並行になったら戻す
⑤③~④を繰り返す

【注意点】
・背中が丸くならないようにする

バスケのポジション別のおすすめ筋トレ

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バスケでは、3つのポジションごとに役割が大きく異なるため、必要とされる筋トレも変わります。

・シューター
・センター
・リバウンド


全身のバランスが重要とされる筋トレでは、自分のポジションに必要な部位以外の筋肉も満遍なく鍛えるようにしましょう。

シューターに効果的な筋トレ

鍛える筋肉 三角筋・僧帽筋下部繊維
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★★☆☆
運動効果 ★★★☆☆
シューターに効果的な筋トレのおすすめは、ショルダープレスです。ショルダープレスは、真上にダンベルを持ち上げることで三角筋と僧帽筋を強化することができます。三角筋と僧帽筋を強化されると、シュートの飛距離を伸ばすことができるため、正確性がアップします。

【ショルダプレスのやり方】
①ダンベルは耳と肩の中間、前腕を床に対し垂直に構える
②肩を下げて首を長く保つ
③肩の真上までダンベルを持ち上げ、元に戻す
④③を繰り返す

【注意点】
・肩がすくまないようにする

センターに効果的な筋トレ

鍛える筋肉 肩甲骨周囲・体幹筋
回数/セット 10回/3セット
難易度 ★★★★☆
運動効果 ★★★★☆
接触が多いセンターに効果的な筋トレには、もも上げフロントブリッジで体幹筋を鍛えることがおすすめです。もも上げフロントブリッジでは、支持点が3点になるときに体幹に強い負荷をかけることができます。

【もも上げフロントブリッジのやり方】
①うつ伏せになり肩の下に肘を置く
②足を肩幅に開く
③お腹とお尻に力を入れて身体を持ち上げる
④片膝をお腹に引き寄せる
⑤④を左右交互に繰り返す

【注意点】
・腰が曲がったり、反らないように注意する

リバウンドに効果的な筋トレ

鍛える筋肉 大殿筋・下腿三頭筋
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★★★☆
運動効果 ★★★★☆
リバウンドに効果的な筋トレのおすすめは、ボックスジャンプです。ボックスジャンプをトレーニングに取り入れると、大殿筋と下腿三頭筋が強化されて地面をける力が強くなり、ジャンプ力が向上します。

【ボックスジャンプのやり方】
①ボックスと適度な距離をとる
②腕の振りを使って勢いよくジャンプする
③ボックスに着地するときは、膝と股関節を曲げて衝撃を吸収する
④ゆっくりと降りて②~③を繰り返す

【ポイント】
・着地のときに膝と股関節を同時に曲げる

バスケの筋トレの疑問

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バスケの筋トレでは、自分の性別やポジション・年齢にまつわる疑問が生まれることが多いです。

・バスケットボールを使用した筋トレ方法
・スリーポイントをするときに必要な筋トレ方法
・中学生におすすめな筋トレの種類
・女性におすすめな筋トレの種類


バスケの筋トレは、自分の実力や課題にあわせたトレーニングを選択することが重要です。特に女性や中学生は身体の発達が未熟なため、器具や道具を使用せず、自重トレーニングで鍛えることを優先しましょう。

バスケットボールを使った筋トレ

【スキルアップ練習】コンタクトに負けない身体を作る!体幹トレーニングをやってみよう!#コロナに負けるな

鍛える筋肉 体幹筋
回数/セット数 各10回~20回/1セット
難易度 ★★★★☆
運動効果 ★★★★☆
バスケットボールを使った筋トレのおすすめは、ボールプランクです。ボールプランクでは、姿勢を維持するときに体幹の筋肉が鍛えられ、接触プレーに強くなります。

【ボールプランクのやり方】
①ボールとつま先を支点にして体を支える
②ボールと手を支点にして体を支える

【注意点】
・肩からくるぶしまでが一直線になるように意識する

スリーポイントに効果的な筋トレ

鍛える筋肉 上腕三頭筋
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★★☆☆
運動効果 ★★★☆☆
スリーポイントに効果的な筋トレは、ダンベルフレンチプレスです。ダンベルフレンチプレスでは、肘を支点に腕を伸ばすことで上腕三頭筋が鍛えられ、シュートの正確性が向上します。

【ダンベルフレンチプレスのやり方】
①肩を真上に上げ、肘を耳に近づける
②ダンベルを持ち、肘を曲げる
③肘を伸ばす

【注意点】
・肘の位置は動かさない

中学生におすすめな筋トレ

鍛える筋肉 大殿筋・肩甲骨周囲筋
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★★☆☆
運動効果 ★★☆☆☆
中学生には、自重で身体を鍛えることができるクラブリーチがおすすめです。クラブリーチでは、股関節と肩甲骨で自重の負荷を持ち上げることで、大殿筋と肩甲骨周囲筋を強化できます。

【クラブリーチのやり方】
①足を腰幅に開き、指を後ろに向けて手をつく
②お尻を浮かせ、片手を胸の前に持ってくる
③お尻を持ち上げながら、手を頭の後ろまで上げる
④お尻を最大限まで持ち上げたら、元の位置に戻す
⑤②~④を繰り返す

【ポイント】
・背骨を弓なりに反るように意識する

女子におすすめな筋トレ

鍛える筋肉 大殿筋・外旋筋
回数/セット数 10回/3セット
難易度 ★★☆☆☆
運動効果 ★★☆☆☆
女子におすすめの筋トレは、股関節の安定性を自重で高めることができるクラムシェルです。クラムシェルでは、股関節の動きに抵抗を加えることで大殿筋や外旋筋を強化することができます。クラムシェルは、膝や股関節を痛めることが多い女子のケガ予防に効果的です。

【クラムシェルのやり方】
①膝を立てた姿勢から、横向きに寝る
②踵を支点に膝を開く
③ゆっくり戻す
④②~③を繰り返す

【ポイント】
・骨盤が動かないように注意する

バスケの筋トレのコツ

バスケの筋トレのコツは、筋トレの頻度と栄養摂取に気をつけることです。筋トレは、通常の練習とのバランスを考えて、週に2~3回に押さえるようにしましょう。トレーニング後は、30分以内にたんぱく質を意識した栄養摂取をすることが重要です。

バスケの筋トレの頻度

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バスケットボール選手の筋トレの頻度は、通常の練習とのバランスを考えて、週に2~3回にすることがおすすめです。通常、筋トレで傷ついた筋肉の回復には48時間~72時間必要です。

週末に試合があるときには、月曜日と木曜日に筋トレをして、試合の前日に当たらないように調整しましょう。

効果的な栄養摂取

高負荷をかけるバスケのパフォーマンスアップを目的とした筋トレでは、たんぱく質を意識した効果的な栄養摂取が必要です。傷ついた筋肉を回復させるためには、トレーニング後30分以内に、体重比で1kg当たり2.0gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。

たんぱく質摂取にあわせて適度な糖質を摂取するようにすれば、筋肉のリカバリーとたんぱく質の吸収を促進することができます。

バスケで使う筋肉を鍛えて活躍しよう!

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バスケで使う筋肉は全身にわたりますが、ポジションや役割ごとで使う筋肉が変わります。自分のポジションや役割に必要な筋トレだけでなく、全身の筋肉を満遍なく鍛えると、効果的にパフォーマンスを向上さることができます。

バスケが上手くなるためには、スキルを磨くだけででなく、動きの土台となる体幹や下半身を筋トレで強化することが重要です。スキルとフィジカルのバランスを考えて効果的なトレーニングを続けて、試合での活躍を目指しましょう!

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