2020年10月31日 更新

バスケの筋トレメニュー16選!自宅でもできるトレーニングを紹介!

バスケの筋トレとは高い身体能力が求められるバスケットボールのパフォーマンスをあげるために必要不可欠なトレーニングです。バスケが上手くなるには体幹や臀部の筋肉を鍛える必要がありますが、適する筋トレ種目はポジションや役割ごとで異なります。自宅でできるバスケのトレーニングでは、特別な器具が無くてもできるリストカールやフロントプランクがおすすめです。

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バスケで筋トレが必要な理由とは?

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バスケットボールは、身体能力の優位性がパフォーマンスに直結するため、身体を強くする筋トレで鍛えることが必要です。バスケでは、主要な5つのシチュエーションで身体能力が必要とされます。

・深い位置から3ポイントシュートを打てるシュート力
・ペイントエリアの接触プレー
・ディフェンスで相手の動きについていくアジリティーと安定性
・ドライブの瞬発力
・リバウンドのジャンプ力

シュート力の向上

シュート力の向上には、下半身の連動性や体幹と上半身の筋力が必要なため、体幹の筋力トレーニングが有効です。正確なシュートを打つときには、相手とコンタクトをしたり、急にストップしたときの体幹の筋肉の安定性が重要とされます。

下半身の筋力や協調性に加えて、腕や手首の筋力をアップすることで、シュートの飛距離を伸ばすことができます。

安定性・フィジカルの向上

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安定性やフィジカルの向上には、下半身と体幹の筋力が必要なため、下半身の安定性を得る筋トレが有効です。

・体幹筋力
安定性がアップすることでリバウンドのスクリーンアウトが成功しやすくなる

下半身の筋力
フィジカル能力が向上し、ディフェンスのときに相手の動きに対応しやすくなる

瞬発力・ジャンプ力の向上

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リバウンドやドライブの成功率との関係が大きい瞬発力やジャンプ力の向上には、上半身と下半身をバランスよく鍛えて全身の筋肉を強化する筋トレが必要です。

・瞬発力が上がる
ドライブを仕掛けるときに相手より先に進んで楽にレイアップすることができる

・ジャンプ力の向上
ボールやリングに近くなる分、リバウンドやシュートでの成功確率がアップする

バスケで必要な筋肉とは?

バスケが上手くなるのに必要な筋肉は、上半身と下半身の筋肉のすべてです。バスケでは、ポジションや役割ごとに鍛えるべき筋肉が変わります。

シュートをよく打つプレーヤーは、三角筋上腕三頭筋を強化することが重要です。フットワークに関係あるディフェンスでは、大殿筋ハムストリングスの筋力と、リバウンドするときのジャンプ力が必要となります。

シュートで使用する筋肉

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シュートで使用する筋肉は、上半身に4つ、下半身に2つあります。

・上半身の筋肉
手関節屈筋群
前鋸筋
三角筋    
上腕三頭筋

肩や腕の筋肉や大殿筋を鍛えることで、正確で飛距離のあるシュートを打てるようになります。

・下半身の筋肉
大殿筋
腹横筋

体幹を支える腹横筋を鍛えることは、足の力をロスなく上半身に伝えることに有効です。

ディフェンスで使用する筋肉

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ディフェンスで使用する筋肉は、4つです。

・大殿筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・下腿三頭筋


相手の動きにあわせる能力が必要とされるディフェンスには、下半身の筋力と相手のシュートをブロックするためにジャンプ力が必要となります。

フットワークで使用する筋肉

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フットワークで使用する筋肉は、3つあります。

・ハムストリングス
・下腿三頭筋
・腹横筋


フットワークは加速と減速の繰り返しです。ハムストリングスや下腿三頭筋を鍛えると加速、横紋筋を鍛えると、減速やストップ動作での体幹のコントロール能力が向上します。

バスケのシュート力アップの筋トレメニュー3選

バスケのシュート力アップのおすすめ筋トレメニューは3つあります。

・リストカール
・フロントプランク
・スクワット


バスケのシュートの正確さと飛距離を伸ばすには、下肢の力を体幹を通して正確に上半身に伝えることが大切です。シュート力アップの筋トレには、特殊な器具が必要なく、自宅で簡単にトレーニングできる種目もあります。

リストカール

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