太ももの筋肉を太く鍛えるトレーニングメニュー15選！
太ももは大きな筋肉である大腿四頭筋があります。この筋肉をしっかりと鍛えていくことで、太ももを大きく強く見せることが可能です。スポーツをするためにも、体を引き締めるためにも下半身を強化することは重要になります。 太ももの鍛え方をいくつか紹介します。
2021.12.16
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ボディメイク
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太ももにある4つの筋肉とは？
太ももには、大きな筋肉がいくつもあります。その中でも大きく分けるとメジャーなものは4つの筋肉です。太ももの前にある大腿四頭筋、後ろにあるハムストリングス、内側にある内転筋、外側にある外転筋の4つになります。これらをバランス良く鍛えることで、ダイエットにとっては綺麗で脂肪の燃焼に効果的です。
しっかりと鍛えることは、足腰を丈夫にしますので、転ぶ事から防止したり、足をしっかりと上げることに繋がります。
しっかりと鍛えることは、足腰を丈夫にしますので、転ぶ事から防止したり、足をしっかりと上げることに繋がります。
①大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前にある筋肉を指します。自分が見ることができる筋肉ですから、筋肉の付き具合が分かりやすいです。大腿四頭筋を鍛えることで、太ももが太くなります。
大きな筋肉ですから、鍛えれば鍛えるだけ太ももを太くすることが可能です。体の中でも大きな筋肉の1つなので、刺激の与え方も沢山のトレーニング方法があります。大腿四頭筋に筋肉をつけるには、1日に全てのトレーニングを行わなくても、毎日違う種類のトレーニングをすることです。
大きな筋肉ですから、鍛えれば鍛えるだけ太ももを太くすることが可能です。体の中でも大きな筋肉の1つなので、刺激の与え方も沢山のトレーニング方法があります。大腿四頭筋に筋肉をつけるには、1日に全てのトレーニングを行わなくても、毎日違う種類のトレーニングをすることです。
②ハムストリング
太ももにある筋肉として、裏側についている筋肉がハムストリングです。ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉をまとめて表す言葉になります。スポーツを見ていればたまにハムストリングの故障かもなどといった言葉が出てきますが、これは、太ももの裏側の筋肉を傷めているということです。
ハムストリングは筋トレなどをして鍛えることもできますが、日常ではなかなかトレーニングが行いにくい部分であります。それ故に、プロのスポーツ選手でも怪我をしやすい筋肉です。
ハムストリングは筋トレなどをして鍛えることもできますが、日常ではなかなかトレーニングが行いにくい部分であります。それ故に、プロのスポーツ選手でも怪我をしやすい筋肉です。
③内転筋
太ももの内側にある筋肉のことを内転筋と言います。内転筋は、足を閉じるために必要な筋肉です。また、内転筋がしっかりとしていれば、足を真っすぐに保つことができます。O脚やX脚の改善や予防にも役立つとされていますので、内転筋を鍛えることが重要です。
さらに、骨盤を安定させることもできますので、体のバランスを保つこともできます。バランスの良い歩き方は、体への負担を減らすことができますし、姿勢を良くするためにも大切です。
さらに、骨盤を安定させることもできますので、体のバランスを保つこともできます。バランスの良い歩き方は、体への負担を減らすことができますし、姿勢を良くするためにも大切です。
④外転筋
外転筋とは、太ももの外側にある筋肉です。太ももの前や後ろの部分は、日常でも曲げ伸ばしするので、自然と鍛えることができる筋肉になります。
しかし、内側や外側の外転筋になると日常ではなかなか動かさない場所です。大腿四頭筋やハムストリングなど太ももの前後の筋肉を意識することは多いですが、内転筋や外転筋をイメージできている人はあまりいません。太もも全体の筋トレを行ってバランスを良くすることが、見た目も良く、体を動かすために重要になります。
しかし、内側や外側の外転筋になると日常ではなかなか動かさない場所です。大腿四頭筋やハムストリングなど太ももの前後の筋肉を意識することは多いですが、内転筋や外転筋をイメージできている人はあまりいません。太もも全体の筋トレを行ってバランスを良くすることが、見た目も良く、体を動かすために重要になります。
太ももの筋肉を鍛える2つの考え方
太ももに筋肉をつける方法は沢山あります。トレーニングの方法は沢山ありますが、大きく分けるならば2つの方法です。
太ももの筋肉を大きくするには、自重トレーニングとマシントレーニングによるやり方があります。自重トレーニングは、スクワットやケンケン飛びのように重りになるものを使わずに自分の体重を負荷として利用して太ももを鍛える方法です。もう1つは、トレーニングマシーンを使って太ももの筋肉に刺激を与える方法になります。
太ももの筋肉を大きくするには、自重トレーニングとマシントレーニングによるやり方があります。自重トレーニングは、スクワットやケンケン飛びのように重りになるものを使わずに自分の体重を負荷として利用して太ももを鍛える方法です。もう1つは、トレーニングマシーンを使って太ももの筋肉に刺激を与える方法になります。
①自重トレーニング
太ももを太くする方法として、自重トレーニングがあります。自重トレーニングは、マシンを使わずに自分の体重を利用したスクワットやジャンプなどで太ももを鍛える方法です。
自重トレーニングのメリットは、自宅でもどこでも体があればできるので手軽にできて費用がほとんど必要ありません。簡単にできますが、正しいやり方を意識していないと、効果を出したい筋肉に正しく負荷をかけることができないことがあります。また、気持ちがダレてしまうこともあるので、ストイックに頑張ることが必要です。
自重トレーニングのメリットは、自宅でもどこでも体があればできるので手軽にできて費用がほとんど必要ありません。簡単にできますが、正しいやり方を意識していないと、効果を出したい筋肉に正しく負荷をかけることができないことがあります。また、気持ちがダレてしまうこともあるので、ストイックに頑張ることが必要です。
②マシントレーニング
太ももを鍛えるための筋トレには、マシンを使ったトレーニングもあります。マシントレーニングは自重トレーニングと比べると気楽にできるものではありません。専門の器械が必要になるからです。
しかし、最近では手軽に利用できるスポーツジムも増えてきました。スポーツジムなどに行けば、各部に効果のある専門的な器械も豊富です。その中には、太ももに効果がある器械も何種類かあるはずですから、それらを上手く組み合わせたトレーニングをすることで太ももの筋肉を太くすることができます。
しかし、最近では手軽に利用できるスポーツジムも増えてきました。スポーツジムなどに行けば、各部に効果のある専門的な器械も豊富です。その中には、太ももに効果がある器械も何種類かあるはずですから、それらを上手く組み合わせたトレーニングをすることで太ももの筋肉を太くすることができます。
自重トレーニングで太ももを鍛えるメニュー
①サイクルトレーニング
【お腹をスッキリ引締めに】サイクリング・腹筋トレーニング法
via www.youtube.com
大腿四頭筋や腹筋など、多くの筋肉を鍛えることのできる方法として、サイクルトレーニングがあります。自転車を漕ぐような動きをすることで、器具を使うことなく、大腿四頭筋などを鍛える方法です。
上向きに寝転がり、お尻でバランスを取って上半身と両足を浮かせます。この状態で、まずは右足をお腹に近づけ、そのまま真っすぐに蹴りだし、その時に左足をお腹に近づけるようにするやり方です。これを20回、インターバルを開けて3セットなどと決めて行うとかなりのトレーニングになります。
上向きに寝転がり、お尻でバランスを取って上半身と両足を浮かせます。この状態で、まずは右足をお腹に近づけ、そのまま真っすぐに蹴りだし、その時に左足をお腹に近づけるようにするやり方です。これを20回、インターバルを開けて3セットなどと決めて行うとかなりのトレーニングになります。
②ノーマルスクワット
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！ | Muscle Watching
via www.youtube.com
太ももを鍛えるトレーニングとして、ノーマルスクワットは誰もが知っているトレーニングと言えます。
スクワットは、両足を肩幅くらいに広げ、腰を下げていく運動です。この時、上半身が前に出てないように、膝が爪先よりも体よりの場所にあることを意識して運動すると太ももに効果が出てきます。
素早く何回も回数を行うのではなく、やり方を意識して太ももに効果が出ていることを頭で考えながら行うことです。筋肉を動かしながら、頭も体の動きを考えることで太ももを鍛えることに繋がります。
スクワットは、両足を肩幅くらいに広げ、腰を下げていく運動です。この時、上半身が前に出てないように、膝が爪先よりも体よりの場所にあることを意識して運動すると太ももに効果が出てきます。
素早く何回も回数を行うのではなく、やり方を意識して太ももに効果が出ていることを頭で考えながら行うことです。筋肉を動かしながら、頭も体の動きを考えることで太ももを鍛えることに繋がります。
③ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットのやり方
via www.youtube.com
ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも太ももの筋肉を鍛える方法です。ワイドスタンススクワットでは、足を肩幅よりも広く広げます。その状態で腕は胸の前で組み、ゆっくりと膝を曲げて、太ももが地面と平行になるまで下げるのが基本姿勢です。このやり方で20~30回、3セットくらいを基本として始めます。
筋肉がついて体が強くなってくれば、回数やセット数を増やすことで、筋トレの効果を高めることが可能です。
筋肉がついて体が強くなってくれば、回数やセット数を増やすことで、筋トレの効果を高めることが可能です。
④フロッグジャンプ
How to Do a Frog Jump | Plyometric Exercises
via www.youtube.com
フロッグジャンプは、太ももの筋肉を鍛えることにも効果的です。フロッグジャンプとは、カエルがジャンプする時のように、ふくらはぎの力を活かして体をジャンプさせる方法になります。
この筋トレは姿勢が重要です。足を肩幅より少し広めにして、太ももを地面と平行にします。腰を真っすぐにしてその態勢から足の力を使って、ジャンプして斜め前の飛ぶ方法です。斜め前に飛んだら、斜め後ろに飛んで元のポジションに戻ります。これを回数とセット数を決めて行うことで、筋力をつけていくことが可能です。
この筋トレは姿勢が重要です。足を肩幅より少し広めにして、太ももを地面と平行にします。腰を真っすぐにしてその態勢から足の力を使って、ジャンプして斜め前の飛ぶ方法です。斜め前に飛んだら、斜め後ろに飛んで元のポジションに戻ります。これを回数とセット数を決めて行うことで、筋力をつけていくことが可能です。
⑤レッグランジ
レッグランジ
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レッグランジは、両足を肩幅くらいに開き、まずは右足を前に出して、左膝が地面に着くように足を曲げて、右足の太ももは地面と平行になるようにする運動です。この動きをすることで、太もも裏と前の部分に効果のある筋トレとなります。
最初は何も持たずに始めて、慣れてくれば、ダンベルを持つことで負荷を強くして効果を上げることが可能です。ダンベルがなければ、ペットボトルに水を入れたり、重たい本を持つことでも代用できます。
最初は何も持たずに始めて、慣れてくれば、ダンベルを持つことで負荷を強くして効果を上げることが可能です。ダンベルがなければ、ペットボトルに水を入れたり、重たい本を持つことでも代用できます。
⑥アダクション
アダクション／太もも内側（内転勤群）／筋トレ実践講座
via www.youtube.com
アダクションとは、内転という意味です。太ももを内側に閉じる時に使う筋肉を動かすので、この名前がついています。
アダクションによる筋トレは、上向きに寝転んだ態勢から上半身を起こし、まずは左足を下にして右足をその上にクロスするように跨いでその態勢から左足を上に上げるやり方です。
この方法でトレーニングをすることで、太ももの内転の筋肉を強化することができます。回数を10回、2セットから3セットで始めることで少しずつ筋肉を強化することが可能です。
アダクションによる筋トレは、上向きに寝転んだ態勢から上半身を起こし、まずは左足を下にして右足をその上にクロスするように跨いでその態勢から左足を上に上げるやり方です。
この方法でトレーニングをすることで、太ももの内転の筋肉を強化することができます。回数を10回、2セットから3セットで始めることで少しずつ筋肉を強化することが可能です。
⑦レッグカール
【1分で分かる筋トレメニュー】レッグカールで太もも裏を鍛えよう | Smartlogレッグカール
via www.youtube.com
レッグカールによる太ももの鍛え方は、膝を曲げ伸ばしすることです。太もも裏のハムストリングを鍛えることになります。
うつ伏せになって足首や足の裏でダンベルや水を入れたペットボトルを挟み、膝をゆっくりと曲げ伸ばしするのが鍛え方です。この時に、素早く何回も行うのではなく、ゆっくりと曲げ伸ばしをすることで、太もも裏に負荷を感じるようにすることがポイントになります。ゆっくりと大きな稼働を意識しながら足を動かすことで、多くの筋肉に刺激を与えることが可能です。
うつ伏せになって足首や足の裏でダンベルや水を入れたペットボトルを挟み、膝をゆっくりと曲げ伸ばしするのが鍛え方です。この時に、素早く何回も行うのではなく、ゆっくりと曲げ伸ばしをすることで、太もも裏に負荷を感じるようにすることがポイントになります。ゆっくりと大きな稼働を意識しながら足を動かすことで、多くの筋肉に刺激を与えることが可能です。
⑧プランク
プランクは、体幹トレーニングとしても有名な鍛え方です。太ももに筋肉をつける場合にも有効な方法になります。
プランクは、腕立ての状態から腕を曲げて、肘で体を支える姿勢を作り、その状態をキープするのがやり方です。大腿四頭筋や、内転筋を使って行いますので、筋肉と筋持久力を付けて、太ももを太くする効果があります。体幹トレーニングを兼ねていますので、目に見える筋肉と共に、体の奥にある筋肉を鍛えることも可能です。
プランクは、腕立ての状態から腕を曲げて、肘で体を支える姿勢を作り、その状態をキープするのがやり方です。大腿四頭筋や、内転筋を使って行いますので、筋肉と筋持久力を付けて、太ももを太くする効果があります。体幹トレーニングを兼ねていますので、目に見える筋肉と共に、体の奥にある筋肉を鍛えることも可能です。
⑨サイドプランク
太ももを太くするために、サイドプランクも効果を発揮します。サイドプランクも体幹トレーニングの1つです。横向きになり、右側を下にするならば、右ひじから先の腕で上半身を支えます。
下半身は右足のくるぶしの下辺りで支えるようなイメージで横向きで斜め45度を意識して真っすぐの状態をキープする鍛え方です。
太ももの外側、外転筋などに効果を得ることができます。太ももを劇的に太くすることは難しいですが、体の奥から鍛えることができる方法です。
下半身は右足のくるぶしの下辺りで支えるようなイメージで横向きで斜め45度を意識して真っすぐの状態をキープする鍛え方です。
太ももの外側、外転筋などに効果を得ることができます。太ももを劇的に太くすることは難しいですが、体の奥から鍛えることができる方法です。
⑩ダッシュ
280528谷口 坂ダッシュ60m×5本100m×2本 (蛍光Tシャツロンタイ)
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太ももを鍛えるには、下半身を全体的に強化することも大切です。そのために、最も効果的ともいえるのが、ダッシュになります。
ダッシュは、太ももだけではなく、ふくらはぎや腹筋、背筋など体をバランス良く鍛えることが可能です。太ももだけを鍛えてもバランスが悪くなります。下半身をバランス良く鍛えることで、太ももを太くすることにも効果的です。ダッシュは、多くの人が行うことができる走るという行為になります。50mくらいのダッシュを何本も繰り返すことで太ももを含めた下半身をバランス良く鍛えることが可能です。
ダッシュは、太ももだけではなく、ふくらはぎや腹筋、背筋など体をバランス良く鍛えることが可能です。太ももだけを鍛えてもバランスが悪くなります。下半身をバランス良く鍛えることで、太ももを太くすることにも効果的です。ダッシュは、多くの人が行うことができる走るという行為になります。50mくらいのダッシュを何本も繰り返すことで太ももを含めた下半身をバランス良く鍛えることが可能です。
⑪：アブダクション
【1分で分かる筋トレメニュー】ヒップアブダクションで腹筋を鍛えよう | Smartlog
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太ももの外側の筋肉を鍛えることもできる方法に、アブダクションがあります。アブダクションは、下半身やお腹周りの強化方法です。
やり方は、横向きに寝転がり、右側を下にするのであれば、右腕は枕のように頭の下に置きます。
左腕は体の前で倒れないように支え、左足をゆっくりと上に上げることです。ポイントは上げ下ろしをゆっくりと行うことと、足が一番上に上がった状態で2~3秒キープすします。このアブダクションを20回3セットを基本として、回数を増やしていくことで、お腹周りと太ももの筋肉を鍛えることが可能です。
やり方は、横向きに寝転がり、右側を下にするのであれば、右腕は枕のように頭の下に置きます。
左腕は体の前で倒れないように支え、左足をゆっくりと上に上げることです。ポイントは上げ下ろしをゆっくりと行うことと、足が一番上に上がった状態で2~3秒キープすします。このアブダクションを20回3セットを基本として、回数を増やしていくことで、お腹周りと太ももの筋肉を鍛えることが可能です。
マシントレーニングで太ももを鍛える４つのメニュー
筋トレの方法として、自重トレーニングよりも重たい負荷をかけて、安全にトレーニングする方法として、マシントレーニングがあります。太ももだけに限らず、筋肉を太くすることを目的とするのであれば、マシンを使った筋トレは効果的です。
マシントレーニングによる筋トレは、自分の体重以上の重さを持ち上げたりすることで、筋肉を太くするために効果があります。マシントレーニングで、自分が出せる100％を少し超えるくらいの力を使うことで、筋肉を太くすることが可能です。
マシントレーニングによる筋トレは、自分の体重以上の重さを持ち上げたりすることで、筋肉を太くするために効果があります。マシントレーニングで、自分が出せる100％を少し超えるくらいの力を使うことで、筋肉を太くすることが可能です。
①：レッグエクステンション
レッグエクステンションの分かりやすいやり方
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太もも、特に前の部分に筋肉をつける方法として、レッグエクステンションがあります。このトレーニングは、椅子に座った状態で足を地面から浮かせて膝を曲げた状態から真っすぐに伸ばすトレーニングです。ジムで専用のマシンを使えば簡単に太ももの前を鍛えることができます。
自宅でも、椅子のお尻の部分に座布団などを置き、高さを出して両足の足首の間に水を入れたペットボトルや鉄アレイを挟んで同じ動きをすることでトレーニングが可能です。
自宅でも、椅子のお尻の部分に座布団などを置き、高さを出して両足の足首の間に水を入れたペットボトルや鉄アレイを挟んで同じ動きをすることでトレーニングが可能です。
②：レッグプレス
45度レッグプレス の基本的な使い方!!
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太ももの鍛え方としては、レッグプレスも効果的です。レッグプレスは、体を斜めに倒した状態になり、両足の裏で、重りを持ち上げます。
足で押し上げるのは、鉄板です。鉄板が滑車とつながり、その先に重りがあって、重さの調節をして持ち上げるやり方になります。両足で均等に力を加えることで、太ももの前、大腿四頭筋を中心に太ももをバランス良く太くする鍛え方です。マシンを使わないとできない鍛え方になるので、自分が上げることができるギリギリの重りで回数とセット数を決めて行うことになります。
足で押し上げるのは、鉄板です。鉄板が滑車とつながり、その先に重りがあって、重さの調節をして持ち上げるやり方になります。両足で均等に力を加えることで、太ももの前、大腿四頭筋を中心に太ももをバランス良く太くする鍛え方です。マシンを使わないとできない鍛え方になるので、自分が上げることができるギリギリの重りで回数とセット数を決めて行うことになります。
③：レッグカール
08レッグカール
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下半身を中心とした太ももの鍛え方として、レッグカールは太ももの裏を鍛えることができます。レッグカールは、膝を伸ばした状態をスタートとして、膝を曲げる鍛え方です。膝を軸にしてしっかりと曲げることで、太ももの裏にしっかりと筋肉を付けることができます。
上半身は座ったままで鍛えるので、下半身だけに集中することが可能です。レッグカールを行う回数は、10回をギリギリできるくらいの回数で60秒ほどのインターバルを置いて2，3セット行うのが効果的となります。
上半身は座ったままで鍛えるので、下半身だけに集中することが可能です。レッグカールを行う回数は、10回をギリギリできるくらいの回数で60秒ほどのインターバルを置いて2，3セット行うのが効果的となります。
④：アダクショントレーニング
内ももをアダクションで引き締める！効果的に筋肉をつけて脂肪を落とす詳しい解説あり！（JOYFIT24新大阪センイシティ前） #内もも #アダクション
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アダクショントレーニングは、太ももの内側の筋肉をつける方法です。専用のマシンに座り、足を開いた状態から、太ももの内側の力を使って膝を付けるように閉じていきます。ゆっくりと閉じたり、開いたりを大なうことが重要です。
太ももの内側の筋肉をしっかりとつけることで、足が引き締まり真っすぐに見えるようになります。また、すらっとした足を手に入れることも可能です。アダクショントレーニングで、太ももや下半身を鍛えることで、太ももの間に隙間が生まれます。これが真っすぐできれいな足を作り出す一歩となります。
太ももの内側の筋肉をしっかりとつけることで、足が引き締まり真っすぐに見えるようになります。また、すらっとした足を手に入れることも可能です。アダクショントレーニングで、太ももや下半身を鍛えることで、太ももの間に隙間が生まれます。これが真っすぐできれいな足を作り出す一歩となります。
太ももの筋肉を効果的にアップするために必要なこと
筋トレによって太ももを太くするには、闇雲なトレーニングでは意味がありません。最も効果を得られるように筋トレをすることが重要です。そのためには、体を鍛えることと休養をバランス良く取り入れたり、筋トレの負荷のかけ方が大切になります。
無理な筋トレをしても筋肉は大きくなりません。太ももを大きくするためには、常に筋力がマックスになる状態でトレーニングすることです。限界を少し超える負荷で最後の一回がギリギリ上がるような筋トレをすれば、少しずつ筋肉が大きくなります。
無理な筋トレをしても筋肉は大きくなりません。太ももを大きくするためには、常に筋力がマックスになる状態でトレーニングすることです。限界を少し超える負荷で最後の一回がギリギリ上がるような筋トレをすれば、少しずつ筋肉が大きくなります。
①限界ギリギリの負荷をかける
太ももを太くする筋トレだけに限らず、筋肉をつけるためには、負荷の重さが重要です。負荷となる重さを調整することで筋肉をつけることに繋がります。
基準となるのは、10回筋トレをする時ギリギリ持ち上げることができる重さが一番効果的です。ギリギリ上げることができる負荷で、3セットこなすことができれば、少しずつ筋肉をつけることができます。筋肉をつけるためには、意味のある筋トレをこなしていくことが重要です。限界ギリギリを少し超える負荷を常に意識することが筋肉を太くするポイントになります。
基準となるのは、10回筋トレをする時ギリギリ持ち上げることができる重さが一番効果的です。ギリギリ上げることができる負荷で、3セットこなすことができれば、少しずつ筋肉をつけることができます。筋肉をつけるためには、意味のある筋トレをこなしていくことが重要です。限界ギリギリを少し超える負荷を常に意識することが筋肉を太くするポイントになります。
②トレーニング後の食事
下半身に限らず、筋肉を太くするためには、大きな負荷をかけると同時にトレーニングの後の食事に気を使うことも大切です。食事は、トレーニングをして、筋繊維を壊れさせたものを回復させるために必要になります。
そのためには、タンパク質を多めに摂取できるように心がけることです。もちろん、バランスの良い食事は重要になります。その中で、タンパク質をしっかりと摂取することで壊れた筋肉を再生しやすくすることが可能です。
そのためには、タンパク質を多めに摂取できるように心がけることです。もちろん、バランスの良い食事は重要になります。その中で、タンパク質をしっかりと摂取することで壊れた筋肉を再生しやすくすることが可能です。
スポーツ後の疲労回復方法！回復に適したストレッチや食事とは？
皆さん、スポーツをしたあとの疲労回復方法はどんな事に気をつけていますか。疲労回復の為には、ストレッチやマッサージで身体の筋肉をほぐし、サプリメントや栄養ドリンク等の食事や食べ物で筋肉を疲労回復させる為に、アミノ酸を摂取するといった事が重要になってきます。ここではスポーツの後、筋肉の疲労回復オススメのストレッチ方法や、食べ物と食事方法やアミノ酸を摂取するオススメのタイミング等をご紹介していきたいと思います。
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