三点倒立の正しいやり方とは？家でも簡単に練習ができる方法を解説！

三点倒立ができるようになりたい！

三点倒立は頭と両手の三点で体を支える逆立ちで、頭よりも心臓が高い位置にくるため血流促進の効果があるためヨガでも取り入れられています。また三点倒立をするときは体幹も使うため、ダンスなど体重移動の多い動きをするときに重心がぶれにくくなる効果もあります。

三点倒立とは？

三点倒立とは、両手と頭の三点を床について三角形を作る位置でバランスを取り、頭からつま先までを一直線にした状態を維持した逆立ちのことです。普通の逆立ちとは違い、頭も床につけるため、倒立の準備段階として練習することもあり、コツさえつかんでしまえば初心者の方でもできてしまいます。

三点倒立の効果

三点倒立は心臓よりも足が上にくる姿勢で血流の流れを促進することでアンチエイジング効果があり、ヨガでもヘッドスタンドとして取り入れられています。また、バランス感覚や体をさせる腹筋群や背筋の筋力向上も期待できるため、ダンスのときに体がぶれてしまうのを防ぎます。ヨガやダンスにおいて上達に役立つ動作です。

三点倒立ができない原因

三点倒立ができない原因は4つです。そもそもさかさまになる経験が少ないと頭を床について体を支える感覚が想像できないため恐怖心を抱いてしまいます。

そのまま練習すると自分の体を守るために頭の近くに手を置いてしまったり、後ろに倒れるのを防ぐために背筋を丸めてしまったりしてしまいます。また、腹筋や首周りの筋力不足で首や体をまっすぐなまま支えることができず、足を上げるときに蹴り上げてしまうのも原因の1つです。

三点倒立の正しいやり方

三点倒立のやり方には手のつき方・足の上げ方・足の伸ばし方の3つのポイントがあります。手は、頭を頂点とした正三角形を作る位置に置きます。頭の頂点を床につけて、首をまっすぐにした状態から足を腹筋の力で上げていき、最後に背中と股関節を伸ばすと同時に足も伸ばし切ることで三点倒立の完成です。

手のつき方

三点倒立のときの手のつき方は、頭のてっぺんを床につけた体勢になったときの肘が90度になる位置に置き、肩幅に開いた手を逆ハの字にして手のひら全部を床につけましょう。

頭と両手の位置が正三角形になっていると正しい位置に三点をついていることになります。肩の下に手をつくと遠く感じますが、三点倒立をしたときにバランスを取りやすい位置になっているため慣れていきましょう。

足の上げ方

三点倒立で足を上げるときの最初の姿勢は、頭と両手をついて床に足の裏をついて開脚した状態です。背中とお尻をまっすぐにした姿勢を維持したまま、お腹を引き上げる感覚で力を入れて、股関節を伸ばしながら足を上げていきます。足は股関節の角度が90度になるまで上げることができれば簡単に真上に足を上げられます。

足を上げるときに蹴り上げてしまうと後ろに倒れる可能性が高くなるため、つま先で歩き、足の位置を体に近づけてから膝を曲げて床から足を離しましょう。

足の伸ばし方

三点倒立のときに、背中をまっすぐにした状態を維持し股関節をのばして足を真上に上げることで足を伸ばすことができます。背中と股関節が曲がっていると、体全体のバランスが崩れるため足を真上に伸ばすことができません。

頭のてっぺんをついて首をまっすぐに保ち、股関節に力を入れることで腹筋もうまく使って体を支えることができ、後ろに倒れずに足をまっすぐ伸ばせます。

三点倒立ができるようになるコツ

三点倒立ができるようになるコツには、バランスをとるコツと足を伸ばし切るコツの2つがあります。
バランスをとるためには、頭と両手で正三角形を作ることでうまく体を支えることができます。足を伸ばし切るためには、腹筋をうまく使わなければなりません。2つのコツはどちらも三点倒立の正しい姿勢を維持するためのコツです。毎日の練習で三点倒立を習得しましょう。

バランスをとるコツ

バランスをとるときは頭のてっぺんをついた状態で、頭から手までの距離が自分の手から肘までと同じ距離分離すのがコツです。自分の手から肘までと同じ距離を取ると頭と手でちょうど正三角形を作る位置関係になります。頭のてっぺんをついて首をまっすぐにし、頭と手の距離が適切であるとさかさまになった体のバランスを取りやすくなるため、多少手が遠く感じても慣れるまで練習しましょう。

足を伸ばし切るコツ

足を伸ばし切るときは腹筋に力をいれてお尻を持ち上げるのがコツです。背中をまっすぐに伸ばし、脇を締めた状態で股関節から伸ばして足上げることで腹筋をうまく使うことができます。膝を伸ばした状態から腹筋を使って足を伸ばし切るのは難易度が高いので、初めは肘に膝をのせて、膝を曲げたままの状態から股関節を伸ばして足を上げましょう。足を蹴り上げるよりも腹筋に力が入る感覚がわかり、腹筋で足を上げるスキルを習得できます。

三点倒立ができるようになる練習法

三点倒立をできるようになる練習方法には、足を上げるのが難しい人に向けたお腹をつける壁三点倒立、後ろに倒れてしまう人に向けた背中をつける壁三点倒立、補助なしで綺麗な三点倒立をする人に向けた壁を使わない三点倒立の3つの練習法があります。

上達への近道は自分のレベルに合わせた練習法を選ぶことです。自分のできない原因を理解した上で練習方法を決めましょう。

お腹をつける壁三点倒立

お腹をつける壁三点倒立はバランスを崩した転倒が怖く、うまく足を上げることができない人におすすめの練習方法です。お腹をつける壁三点倒立は、壁に背中を向けた状態で三点倒立のスタート姿勢をとり、壁を足で上って三点倒立の形を作ります。

足を蹴り上げずにさかさまになるため、後ろに倒れる心配がありません。壁から足を離さずとも、首や背中をまっすぐに保つ感覚やさかさまになる感覚を養うことができるため、三点倒立をまったくやったことのない人でも取り入れることができる方法です。

背中をつける壁三点倒立

背中をつける壁三点倒立は後ろへの転倒にまだ恐怖心が残る人、腹筋を使ってうまく足を上げることができない人におすすめの練習方法です。
背中をつける壁三点倒立は頭と両手をつき、壁に向かって三点倒立をするため、壁が背中を支えてくれる補助となり、後ろに倒れずに倒立ができます。背中を壁につけて三点倒立をすることで、体を支えながら腹筋の力で足を上げる感覚を養います。お腹をつける壁倒立ができる、または三点倒立はできるけど足を蹴り上げてしまう人は、背中をつける壁三点倒立で腹筋を使う練習をしましょう。

壁を使わない三点倒立

壁を使わない三点倒立は、バランスを崩して後ろに倒れることが少なくなった人におすすめの練習方法です。壁を使わない三点倒立は、頭と両手を床についた状態で自分の肘に膝をのせて少しずつ足を上げていき、最後は腹筋の力で綺麗な姿勢を作るやり方です。綺麗なヘッドスタンドにより近い形でできる練習方法で、綺麗に一直線になった三点倒立を練習したい方が取り入れるべき方法です。お腹や背中をつける壁三点倒立ができて、壁の補助が必要なくなってから壁を使わない三点倒立に移行しましょう。

三点倒立をマスターしてなりたい自分を目指そう！

三点倒立ができることで、体内の血流促進効果だけでなくヨガやダンスに必要な筋力や重心がぶれない体幹を手に入れることができます。三点倒立は頭で体重を支えなければならないため、最初は頭の痛さに苦戦する方もいます。ヨガやダンスを上達する目標に向けて身体づくりと三点倒立を並行して行うことで、頭の痛さも軽減され三点倒立の上達も早くなるでしょう。三点倒立をマスターして、理想の自分を手に入れましょう。