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腹筋ローラーを毎日するとどうなる?適切な頻度とは?

腹筋ローラーを毎日するとどうなる?適切な頻度とは?

腹筋を鍛えるための最有力アイテムといえば「腹筋ローラー」です。工夫次第で負荷調節できますし、頑張ればバッキバキの腹筋を手に入れることも可能です。ではこの腹筋ローラー、使うのはどのくらいの頻度が適切なのでしょうか。毎日筋トレしても問題は無いのでしょうか。

2021.12.16 ボディメイク

バキバキ腹筋を作るために最適な「腹筋ローラー」

バキバキ腹筋

バキバキ腹筋

男性であれば誰もが憧れるバキバキのシックスパック。自分には無理どうせ無理さ。なんて諦めていませんか?毎日鏡の前で見る自分の体型に絶望を感じている人も多いと思います。

腹筋は確かに鍛えるのにコツがいる部位ですが、正しいトレーニングを行って正しい効果を得られれば初心者でも腹筋を割ることは可能です。

この腹筋トレーニングに最適なアイテムが腹筋ローラーです。今回は腹筋ローラーについての正しいトレーニング知識と共に、どの程度の頻度で腹筋ローラーを使えば良いのか。毎日腹筋ローラーを使っても良いのか、という点について初心者にもわかりやすく解説していきましょう。

腹筋ローラーはそもそも毎日出来るの?

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腹筋ローラーを毎日するべきかどうか考える前に、そもそも実際に腹筋ローラーで毎日筋トレすることが可能かどうかを考えなくてはいけません。

結論から言ってしまうと、毎日行うのは初心者の場合間違いなく「無理」と言えます。これは腹筋ローラーの筋トレ効果は相当に高く、負荷が強いため翌日にかなり激しい筋肉痛におそわれるからです。

よって、筋肉痛がかなり酷い場合は腹筋ローラーは使うべきではありませんし、逆に軽い筋肉痛程度であればトレーニングする方が効果が高く、正解となります。「毎日出来るけどやらない」はいけませんし、「毎日出来ないけど無理してやる」もNGとなります。

腹筋ローラーは毎日すべき?正しい頻度とは?

腹筋ローラー正しい頻度とは?

腹筋ローラー正しい頻度とは?

腹筋ローラーの正しい頻度は?可能なら毎日やるのが正解です!
腹筋に限らず、筋トレは基本的に同一部位を毎日毎日やるべきではありません。それは筋肉の回復が間に合わず、トレーニングすればするほど逆に筋肉が削られてしまうため効果低減してしまいます。

ただ、腹筋に関してはやや特殊な事情もあります。それは腕や脚と違い、ヘビーなウェイトトレーニングによって鍛えるのが難しいという点です。

腹筋ローラーの膝コロも初心者のうちは翌日激しい筋肉痛に襲われるかもしれませんが次第に慣れて、毎日筋トレしても苦痛ではなくなってきます。また、上級者の場合は立ちコロを相当数行っても翌日にあまり疲労が残らなくなります。

このような場合はかなり頻度を多くトレーニングしても大丈夫ですし、毎日できるのなら毎日トレーニングしても問題ありません。あくまでも効果を得るための原則としては「最低限週に3日はトレーニングした方がよい」と覚えておきましょう。

要注意!毎日腹筋ローラー出来る人にありがちな間違い

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「自分は初心者だけど多頻度でも平気!毎日でもガンガン腹筋ローラーができる!」と胸を張る人もいるかもしれません。ただ、本当に正しいフォームでしっかりと腹筋のトレーニングを行えているかどうか確認してみる必要があります。

腹筋ローラーは正しい使い方をしないと体全体の筋肉を使ってローラーを動かしてしまうため、負荷が分散して腹筋に刺激が集中しないのです。特に腹筋ローラーのトレーニングで腕や肩に疲労を感じるという人はこれらの部位の筋力を使って体を戻している可能性が高いのです。

間違った方法で毎日、頻度を多くトレーニングしても「ただ疲れただけの人」になってしまい効果がありません。腹筋ローラーは「毎日使うこと」が目的ではなく、「正しいやり方で腹筋に効かすこと」が目的であることを忘れてはいけません。
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結局、腹筋ローラーを毎日やるとどうなるの?

腹筋ローラーを毎日やると?

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もしあなたが本気になって毎日腹筋ローラーでトレーニングしたとしましょう。もちろん正しいフォームで、です。これを数ヶ月も続けたならあなたの腹筋は間違いなくバキバキになっているはずです。

腹筋ローラーを多頻度で毎日行う過程で腹直筋が肥大しよりゴツゴツとしたシックスパックになりますし、同時に体脂肪が落ちるので腹筋一つひとつの線がくっきり現れます。

毎日腹筋ローラーでトレーニングするというのは初心者でなくとも相当な精神力が必要となります。ですが、それによって得られる効果はとてつもないものです。怪我をしては元も子もありませんが、心身ともに自信のある人には是非チャレンジして頂きたいと思います。

毎日やるべし!簡単な腹筋ローラーの練習方法①

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腹筋ローラーで初めてトレーニングする場合、転がりだしたローラーを止めることが出来るかどうかかなり不安に感じると思います。ズベッと顔面から床に突っ伏してしまいそうな恐怖感があるという意味ですね。

これを防ぐために初めは壁や段差などに向かって腹筋ローラーを使うようにしましょう。体を伸ばした時に手が頭よりも30センチ程前に出てローラーが壁にぶつかるようにすれば顔面突っ伏しの恐怖から解放される効果がありますし、体を戻すのも少し楽になります。

初心者はまず正しいフォームをマスターすることが大切ですから、無理に負荷を高めてガンガン筋トレをしようとは考えない方がよいのです。まずはなるべく頻度を多く、可能ならば毎日、壁に向かって膝コロトレーニングを行いましょう。

毎日やるべし!簡単な腹筋ローラーの練習方法②

練習方法②

練習方法②

立ちコロは難しい!そんなあなたは体を伸ばす動作だけを繰り返してみましょう。毎日行えば立ちコロができるようになりますよ!
次は膝コロから立ちコロへステップアップするための練習方法です。膝コロと立ちコロは見た目以上に負荷の差が大きく、正しい膝コロを連続10回できるようになってもおそらく多くの人は立ちコロは1回もできません。

そこで、まずは「戻さない立ちコロ」から練習していきましょう。体を伸ばせるだけ伸ばしてそのまま終了。また仕切り直して体を伸ばす。これを毎日毎日続けることで確実に立ちコロ成功までの距離を縮める効果があります。

焦っていきなり完璧な立ちコロを成功させようとすると肩や腰を傷めやすいので注意が必要です。この練習方法も頻度を多く毎日行えば1週間程で立ちコロが出来るようになるでしょう。

初心者の腹筋ローラー!膝コロは毎日やろう

膝コロは毎日やろう

膝コロは毎日やろう

膝コロは頻度が命!毎日やって腹筋を強化します
腹筋ローラー初心者であり、かつ筋トレ初心者であればまずは膝コロからスタートするべきです。腹筋ローラーでは体を伸ばした際に腹筋にグッと力を入れお尻が下に落ちないように体幹を固める必要があります。これは立ちコロでも最も重要なポイントですから、この感覚をまずはしっかり掴まなくてはならないのです。

初めはあまり回数はこなせないと思いますが、とにかく正しいフォームでトレーニングする事を意識してください。フォームが崩れてしまうと効果が半減してしまいます。

そして、可能な限り頻度を多く。出来れば毎日少しずつでもいいのでトレーニングして頂きたいと思います。膝コロは負荷が軽いのでその分頻度でカバーします。気合いを入れて毎日頑張りましょう!

中級者の腹筋ローラー!膝コロと立ちコロのMIXで攻める

中級者の腹筋ローラー

中級者の腹筋ローラー

中級者は膝コロだけでなく徐々に立ちコロにもチャレンジしましょう。より効果が高くなりますよ。
膝コロにもだいぶなれてきたら貴方も初心者は卒業しいよいよ腹筋ローラー中級者と言えるでしょう。中級者はトレーニングに立ちコロも加えてメニューを構成します。

まだ完璧に正しいフォームで立ちコロを何回もこなすのは難しいでしょうから、とにかく1回でもよいのでトレーニング開始直後に立ちコロを実施します。もちろん前述した壁ストッパーを使ったり、伸ばすだけの練習方法も取り入れるようにします。

そして立ちコロトレーニングの実施が疲労により難しくなった時点で膝コロに切り替えましょう。順番はあくまでも立ちコロの練習⇒膝コロ、です。

やはり初心者同様頻度を多く、可能な限り毎日トレーニングした方が伸びは良くなります。

上級者の腹筋ローラー!高速立ちコロで締め上げる

高速立ちコロ

高速立ちコロ

腹筋ローラー上級者はいかに「効かせるか」が重要になります。
立ちコロを連続10回以上、正しいフォームで難なく実施できるようになれば腹筋ローラー上級者と言えます。上級者の場合はより腹筋ローラーの効果を高めるよう、強度を上げる工夫を取り入れていきましょう。

実は腹筋ローラーは完全に体を戻し切ってしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいます。そこで敢えて可動範囲を狭くし、動くスピードを上げることで短時間で一気に強烈な刺激を入れていくのです。

かなり厳しいトレーニングになりますから頻度をなるべく多くとろうとしても毎日は難しいかもしれません。つまり量から質へとトレーニング内容が移行していくわけですね。応急者の場合はどうすれば効果を最大化できるか考えなくてならないのです。

腹筋ローラーで腹筋の筋持久力を高めるためには?

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筋持久力を高めるためには、とにかく頻度が大切です。
筋持久力を高めるためには腹筋の「遅筋」を鍛える必要があります。そのためにはなるべく腹筋ローラーの回数を多くこなさなければなりませんが、一回の負荷は多少軽くても大丈夫です。

立ちコロで連続10回以上出来ないという人の場合、膝コロを可能な限り数多く行うとよいでしょう。腹筋が焼け付くような熱さを感じることが出来れば十分です。

腹筋の筋持久力を高めるための腹筋ローラートレーニングはなるべく頻度を多めに行います。可能であれば毎日やってもよいですし、1日に2回トレーニングしてもいいくらいです。時間がちょっとでもあれば腹筋ローラーをやる、くらいの意気込みでちょうどよいくらいです。

腹筋ローラーで腹筋の最大筋力を高めるためには?

腹筋の最大筋力を高めるためには?

腹筋の最大筋力を高めるためには?

最大筋力を高めるためには大きな刺激を低回数入れることが重要!
最大筋力を高めるためには腹筋の「速筋」を鍛える必要があります。遅筋の場合とは逆に、少ない回数で大きな刺激を入れることがコツとなります。また、神経系が鍛えられることによりより強い力を瞬間的に発揮できるようになるのです。

腹筋ローラーでの刺激を強めるためにはまずは立ちコロ。そして立ちコロが10回連続で出来る中級者以上の方は脚をベッドやソファーに乗せて更に負荷を高める工夫を行います。
理想としては5回が限界になるような姿勢で腹筋ローラーができればベストです。最大筋力を高める場合のトレーニングは常に筋肉が回復しきってから行わなければなりません。ですから頻度は少なめにしましょう。もちろん毎日行う必要はありません。

腹筋ローラーで毎日筋トレするためのまとめ

腹筋ローラーまとめ

腹筋ローラーまとめ

腹筋ローラーで毎日筋トレするための注意点や成長方法とは?無理せず一つひとつステップアップする事が大切です。
腹筋ローラーでのトレーニングは、可能な限り頻度を多くし出来ることなら毎日やる。ここまで解説してきた通り、初心者の時点からいかにボリュームを多く実施するかが大切なポイントになります。

もちろん怪我をしてしまっては本末転倒ですから初心者はフォームを固めきることを面倒くさがってはいけません。正しいフォームでなければ結局は効果も薄くなりますし、シックスパックは遠のくばかりです。

腹筋ローラーの良いところは持ち運びが簡単なため場所を選ばずにどこでも出来ること。そして短時間でトレーニングが終了することです。ですから毎日、もしくは頻度を多くし特別な上級者ではない限り質より量、ボリューム重視のトレーニングを心がけましょう。
毎日鏡の前に立つのが楽しみになるような理想の腹筋を手に入れるのです!

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