腹筋ローラーを毎日するとどうなる?適切な頻度とは?
腹筋を鍛えるための最有力アイテムといえば「腹筋ローラー」です。工夫次第で負荷調節できますし、頑張ればバッキバキの腹筋を手に入れることも可能です。ではこの腹筋ローラー、使うのはどのくらいの頻度が適切なのでしょうか。毎日筋トレしても問題は無いのでしょうか。
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公式ライター Activel_director
- バキバキ腹筋を作るために最適な「腹筋ローラー」
- 腹筋ローラーはそもそも毎日出来るの?
- 腹筋ローラーは毎日すべき?正しい頻度とは?
- 要注意!毎日腹筋ローラー出来る人にありがちな間違い
- 結局、腹筋ローラーを毎日やるとどうなるの?
- 毎日やるべし!簡単な腹筋ローラーの練習方法①
- 毎日やるべし!簡単な腹筋ローラーの練習方法②
- 初心者の腹筋ローラー!膝コロは毎日やろう
- 中級者の腹筋ローラー!膝コロと立ちコロのMIXで攻める
- 上級者の腹筋ローラー!高速立ちコロで締め上げる
- 腹筋ローラーで腹筋の筋持久力を高めるためには?
- 腹筋ローラーで腹筋の最大筋力を高めるためには?
- 腹筋ローラーで毎日筋トレするためのまとめ
バキバキ腹筋を作るために最適な「腹筋ローラー」
腹筋は確かに鍛えるのにコツがいる部位ですが、正しいトレーニングを行って正しい効果を得られれば初心者でも腹筋を割ることは可能です。
この腹筋トレーニングに最適なアイテムが腹筋ローラーです。今回は腹筋ローラーについての正しいトレーニング知識と共に、どの程度の頻度で腹筋ローラーを使えば良いのか。毎日腹筋ローラーを使っても良いのか、という点について初心者にもわかりやすく解説していきましょう。
腹筋ローラーはそもそも毎日出来るの?
結論から言ってしまうと、毎日行うのは初心者の場合間違いなく「無理」と言えます。これは腹筋ローラーの筋トレ効果は相当に高く、負荷が強いため翌日にかなり激しい筋肉痛におそわれるからです。
よって、筋肉痛がかなり酷い場合は腹筋ローラーは使うべきではありませんし、逆に軽い筋肉痛程度であればトレーニングする方が効果が高く、正解となります。「毎日出来るけどやらない」はいけませんし、「毎日出来ないけど無理してやる」もNGとなります。
腹筋ローラーは毎日すべき?正しい頻度とは?
ただ、腹筋に関してはやや特殊な事情もあります。それは腕や脚と違い、ヘビーなウェイトトレーニングによって鍛えるのが難しいという点です。
腹筋ローラーの膝コロも初心者のうちは翌日激しい筋肉痛に襲われるかもしれませんが次第に慣れて、毎日筋トレしても苦痛ではなくなってきます。また、上級者の場合は立ちコロを相当数行っても翌日にあまり疲労が残らなくなります。
このような場合はかなり頻度を多くトレーニングしても大丈夫ですし、毎日できるのなら毎日トレーニングしても問題ありません。あくまでも効果を得るための原則としては「最低限週に3日はトレーニングした方がよい」と覚えておきましょう。
要注意!毎日腹筋ローラー出来る人にありがちな間違い
腹筋ローラーは正しい使い方をしないと体全体の筋肉を使ってローラーを動かしてしまうため、負荷が分散して腹筋に刺激が集中しないのです。特に腹筋ローラーのトレーニングで腕や肩に疲労を感じるという人はこれらの部位の筋力を使って体を戻している可能性が高いのです。
間違った方法で毎日、頻度を多くトレーニングしても「ただ疲れただけの人」になってしまい効果がありません。腹筋ローラーは「毎日使うこと」が目的ではなく、「正しいやり方で腹筋に効かすこと」が目的であることを忘れてはいけません。
結局、腹筋ローラーを毎日やるとどうなるの?
腹筋ローラーを毎日やると?
腹筋ローラーを多頻度で毎日行う過程で腹直筋が肥大しよりゴツゴツとしたシックスパックになりますし、同時に体脂肪が落ちるので腹筋一つひとつの線がくっきり現れます。
毎日腹筋ローラーでトレーニングするというのは初心者でなくとも相当な精神力が必要となります。ですが、それによって得られる効果はとてつもないものです。怪我をしては元も子もありませんが、心身ともに自信のある人には是非チャレンジして頂きたいと思います。
毎日やるべし!簡単な腹筋ローラーの練習方法①
これを防ぐために初めは壁や段差などに向かって腹筋ローラーを使うようにしましょう。体を伸ばした時に手が頭よりも30センチ程前に出てローラーが壁にぶつかるようにすれば顔面突っ伏しの恐怖から解放される効果がありますし、体を戻すのも少し楽になります。
初心者はまず正しいフォームをマスターすることが大切ですから、無理に負荷を高めてガンガン筋トレをしようとは考えない方がよいのです。まずはなるべく頻度を多く、可能ならば毎日、壁に向かって膝コロトレーニングを行いましょう。
毎日やるべし!簡単な腹筋ローラーの練習方法②
そこで、まずは「戻さない立ちコロ」から練習していきましょう。体を伸ばせるだけ伸ばしてそのまま終了。また仕切り直して体を伸ばす。これを毎日毎日続けることで確実に立ちコロ成功までの距離を縮める効果があります。
焦っていきなり完璧な立ちコロを成功させようとすると肩や腰を傷めやすいので注意が必要です。この練習方法も頻度を多く毎日行えば1週間程で立ちコロが出来るようになるでしょう。
初心者の腹筋ローラー!膝コロは毎日やろう
初めはあまり回数はこなせないと思いますが、とにかく正しいフォームでトレーニングする事を意識してください。フォームが崩れてしまうと効果が半減してしまいます。
そして、可能な限り頻度を多く。出来れば毎日少しずつでもいいのでトレーニングして頂きたいと思います。膝コロは負荷が軽いのでその分頻度でカバーします。気合いを入れて毎日頑張りましょう!
中級者の腹筋ローラー!膝コロと立ちコロのMIXで攻める
まだ完璧に正しいフォームで立ちコロを何回もこなすのは難しいでしょうから、とにかく1回でもよいのでトレーニング開始直後に立ちコロを実施します。もちろん前述した壁ストッパーを使ったり、伸ばすだけの練習方法も取り入れるようにします。
そして立ちコロトレーニングの実施が疲労により難しくなった時点で膝コロに切り替えましょう。順番はあくまでも立ちコロの練習⇒膝コロ、です。
やはり初心者同様頻度を多く、可能な限り毎日トレーニングした方が伸びは良くなります。
上級者の腹筋ローラー!高速立ちコロで締め上げる
実は腹筋ローラーは完全に体を戻し切ってしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいます。そこで敢えて可動範囲を狭くし、動くスピードを上げることで短時間で一気に強烈な刺激を入れていくのです。
かなり厳しいトレーニングになりますから頻度をなるべく多くとろうとしても毎日は難しいかもしれません。つまり量から質へとトレーニング内容が移行していくわけですね。応急者の場合はどうすれば効果を最大化できるか考えなくてならないのです。
腹筋ローラーで腹筋の筋持久力を高めるためには?
立ちコロで連続10回以上出来ないという人の場合、膝コロを可能な限り数多く行うとよいでしょう。腹筋が焼け付くような熱さを感じることが出来れば十分です。
腹筋の筋持久力を高めるための腹筋ローラートレーニングはなるべく頻度を多めに行います。可能であれば毎日やってもよいですし、1日に2回トレーニングしてもいいくらいです。時間がちょっとでもあれば腹筋ローラーをやる、くらいの意気込みでちょうどよいくらいです。
腹筋ローラーで腹筋の最大筋力を高めるためには?
腹筋ローラーでの刺激を強めるためにはまずは立ちコロ。そして立ちコロが10回連続で出来る中級者以上の方は脚をベッドやソファーに乗せて更に負荷を高める工夫を行います。
理想としては5回が限界になるような姿勢で腹筋ローラーができればベストです。最大筋力を高める場合のトレーニングは常に筋肉が回復しきってから行わなければなりません。ですから頻度は少なめにしましょう。もちろん毎日行う必要はありません。
腹筋ローラーで毎日筋トレするためのまとめ
もちろん怪我をしてしまっては本末転倒ですから初心者はフォームを固めきることを面倒くさがってはいけません。正しいフォームでなければ結局は効果も薄くなりますし、シックスパックは遠のくばかりです。
腹筋ローラーの良いところは持ち運びが簡単なため場所を選ばずにどこでも出来ること。そして短時間でトレーニングが終了することです。ですから毎日、もしくは頻度を多くし特別な上級者ではない限り質より量、ボリューム重視のトレーニングを心がけましょう。
毎日鏡の前に立つのが楽しみになるような理想の腹筋を手に入れるのです!
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