2020年10月31日 更新

内腹斜筋の筋トレ方法とは?お腹の横の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

内腹斜筋の筋トレは、体幹をねじる動きでおこないます。内腹斜筋はお腹の横にあるインナーマッスルで、お家で気軽にできる筋トレやジムのマシンを使った本格的なトレーニングまで様々な方法で鍛えることができます。内腹斜筋のトレーニングメニューにはねじり腹筋やレッグツイストがあり、鍛えるメリットは体幹の強化やウエストの引き締めの効果です。

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内腹斜筋とは?

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内腹斜筋とは腹部側面に位置している筋肉です。外腹斜筋が近くにあり、外腹斜筋と内腹斜筋をあわせて腹斜筋と呼ぶこともあります。

内腹斜筋のはたらきは4つあります。
・体幹屈曲
・体幹側屈
・体幹回旋
・腹腔内圧拡大

内腹斜筋の場所

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内腹斜筋は腹部側面の深層にあります。骨盤と肋骨外側の間を走る筋肉で、わき腹に付いている筋肉です。腹部の表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋となり、内腹斜筋はインナーマッスルに分類されます。

内腹斜筋と外腹斜筋の違い

筋肉名 筋繊維の方向 働き
外腹斜筋 斜め後下方 体幹前屈、側屈、対側回旋
胸郭引き下げ、腹腔内圧拡大
内腹斜筋 斜め前上方 体幹前屈、側屈
同側回旋、腹腔内圧拡大
外腹斜筋と内腹斜筋の違いは筋繊維の方向や働きです。外腹斜筋が内腹斜筋を外側から覆うように付いています。内腹斜筋と外腹斜筋は、近くに位置し働きも似ているため2つをあわせて腹斜筋と呼ばれることもあります。

内腹斜筋の役割・仕組み

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内腹斜筋の役割は体幹の動作や安定化です。内腹斜筋は外腹斜筋や腹直筋、脊柱起立筋と補完しあいながら体幹の動作や安定化を担っています。内腹斜筋には体幹を回旋させる働きがあるため、強化することで起き上がりの動作が容易になります。

役割・働き

内腹斜筋の役割や働きは、正しい姿勢の維持や腹腔内圧の拡大です。内腹斜筋はインナーマッスルであり、腹部の側面から体幹を支え姿勢を保持する役割を担っています。腹部のインナーマッスルが強化されると、姿勢が正しくなり腰痛の予防に効果的です。

腹腔内圧を高めることで排便や嘔吐、分娩を補助する役割もあります。内腹斜筋は、単純な体の運動だけでなく排便や嘔吐といった内臓の働きを補助する役割も担っているといえます。
腹腔内圧とはお腹の圧力のことです。腹腔内圧を高めることで脊柱を安定させることができるため腰痛の予防につながります。例えば腰痛の予防で使うコルセットは、腹腔内圧を高めることで脊柱をサポートする効果があります。

仕組み

内腹斜筋の仕組みは、4つあります。

・体幹の屈曲
・体幹の側屈
・同側回旋
・腹腔内圧拡大

内腹斜筋は外腹斜筋や腹横筋、腹直筋と協力しながら体幹を支え、動かしている筋肉です。
【同側回旋】
右側の内腹斜筋が収縮すると、体幹は右方向に回旋します。左右の筋肉の収縮した側に体を回旋させる運動を同側回旋といいます。

内腹斜筋の筋トレ効果とは?

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内腹斜筋の筋トレ効果は2つあります。

・体幹の強化
・ウエストの引き締め

内腹斜筋のメリットはウエストが引き締まり、パフォーマンスが向上することです。さらに、内腹斜筋のトレーニングは他の体幹の筋肉に効果的なため外腹斜筋や腹直筋、腹横筋も同時に筋力向上することが多いです。

体幹の強化

内腹斜筋を鍛えるメリットの1つは、体幹の強化を通して体全体の安定性が獲得できることです。体幹が安定することで手足の動きも安定します。

体幹強化のメリットは3つです。

・体の動きに無駄がなくなり疲れにくくなる
・姿勢が良くなる
・競技パフォーマンスが向上する

筋トレをすることで、体幹の筋繊維が強く太く生まれ変わります。

ウエストの引き締め

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