内腹斜筋の筋トレ方法とは？お腹の横の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

内腹斜筋とは腹部側面に位置している筋肉です。外腹斜筋が近くにあり、外腹斜筋と内腹斜筋をあわせて腹斜筋と呼ぶこともあります。

内腹斜筋のはたらきは4つあります。
・体幹屈曲
・体幹側屈
・体幹回旋
・腹腔内圧拡大

内腹斜筋は腹部側面の深層にあります。骨盤と肋骨外側の間を走る筋肉で、わき腹に付いている筋肉です。腹部の表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋となり、内腹斜筋はインナーマッスルに分類されます。

外腹斜筋と内腹斜筋の違いは筋繊維の方向や働きです。外腹斜筋が内腹斜筋を外側から覆うように付いています。内腹斜筋と外腹斜筋は、近くに位置し働きも似ているため2つをあわせて腹斜筋と呼ばれることもあります。

内腹斜筋の役割は体幹の動作や安定化です。内腹斜筋は外腹斜筋や腹直筋、脊柱起立筋と補完しあいながら体幹の動作や安定化を担っています。内腹斜筋には体幹を回旋させる働きがあるため、強化することで起き上がりの動作が容易になります。

内腹斜筋の役割や働きは、正しい姿勢の維持や腹腔内圧の拡大です。内腹斜筋はインナーマッスルであり、腹部の側面から体幹を支え姿勢を保持する役割を担っています。腹部のインナーマッスルが強化されると、姿勢が正しくなり腰痛の予防に効果的です。

腹腔内圧を高めることで排便や嘔吐、分娩を補助する役割もあります。内腹斜筋は、単純な体の運動だけでなく排便や嘔吐といった内臓の働きを補助する役割も担っているといえます。

腹腔内圧とはお腹の圧力のことです。腹腔内圧を高めることで脊柱を安定させることができるため腰痛の予防につながります。例えば腰痛の予防で使うコルセットは、腹腔内圧を高めることで脊柱をサポートする効果があります。

内腹斜筋の仕組みは、4つあります。

・体幹の屈曲
・体幹の側屈
・同側回旋
・腹腔内圧拡大

内腹斜筋は外腹斜筋や腹横筋、腹直筋と協力しながら体幹を支え、動かしている筋肉です。

【同側回旋】
右側の内腹斜筋が収縮すると、体幹は右方向に回旋します。左右の筋肉の収縮した側に体を回旋させる運動を同側回旋といいます。

内腹斜筋の筋トレ効果は2つあります。

・体幹の強化
・ウエストの引き締め

内腹斜筋のメリットはウエストが引き締まり、パフォーマンスが向上することです。さらに、内腹斜筋のトレーニングは他の体幹の筋肉に効果的なため外腹斜筋や腹直筋、腹横筋も同時に筋力向上することが多いです。

内腹斜筋を鍛えるメリットの1つは、体幹の強化を通して体全体の安定性が獲得できることです。体幹が安定することで手足の動きも安定します。

体幹強化のメリットは3つです。

・体の動きに無駄がなくなり疲れにくくなる
・姿勢が良くなる
・競技パフォーマンスが向上する

筋トレをすることで、体幹の筋繊維が強く太く生まれ変わります。

内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることでウエストを引き締めることができます。腹部側面にある腹斜筋群を使うことで、わき腹に付いている余分な脂肪を燃焼させることができるからです。
ウエストを引き締めるためには腹斜筋群の運動は欠かせません。

内腹斜筋の鍛え方は、家もしくはジムでの筋トレがあります。自宅で鍛えるメリットは、手軽かつ無料で継続しやすいことです。ジムのメリットに、マシンを使用することで自重を上回る強い負荷を与えて筋力強化が図れる点が挙げられます。専属のトレーナーがつくジムでは負荷量も適切に調整してもらえます。

自宅で内腹斜筋を鍛える方法には、自分の体の重みを使ったトレーニングがあります。足や頭の重みを使うことで内腹斜筋に負荷をかけることができます。体を痛めないよう、トレーニング用のマットを床に敷いておこないましょう。鏡の前で筋トレをすると、自分のフォームを確認しながら鍛えることができ効果的です。

ジムで鍛える方法に、マシンを使用して負荷を強くかける筋トレがあります。ロータリートルソーやバックエクステンションベンチを使うことで、自重よりも強い負荷を与えながら内腹斜筋を鍛えることができます。ジムで鍛えるメリットに専門家の指導が受けられる点があり、筋力アップに効果的です。

自重での筋トレメニューは3つあります。

・ねじり腹筋
・ボディトランクツイスト
・レッグツイスト

適切なトレーニングの回数・時間には個人差があるため、心地よい疲労感を目安に調整してください。はじめはすぐに疲れても、継続していくことで運動の回数・時間は増えていきます。トレーニングの前に軽いストレッチや準備運動をすることで怪我の予防になります。

ねじり腹筋は、通常の腹筋運動に体幹回旋を加えたトレーニングです。体幹回旋を加えることで内腹斜筋を鍛えることができます。

【ねじり腹筋のやり方】
①仰向けに横になる
②頭のうしろで手を組み足を肩幅に開く
③肩甲骨が床から浮く程度に体を起こす
④左の膝と右の肘を近づけていく
⑤正面に戻る
⑥右の膝と左の肘を近づけていく
⑦繰り返す

【ポイント】
・体幹の回旋を意識する
・呼吸を止めない
・できる限りゆっくりと運動する

ボディトランクツイストは体を横に反転させながら姿勢をキープする運動です。内腹斜筋は体幹の姿勢の維持の作用があるため、姿勢を保持することで鍛えることができます。

【ボディトランクツイストのやり方】
①腕立て伏せで両肘をのばした姿勢をとる
②体を横に反転させる
③腕を天井に向かって伸ばす
④姿勢を保持する
⑤反対側も同様に運動する

【ポイント】
・頭から足が直線になるようにする
・鏡の前で正しいフォームで運動する

レッグツイストは仰向けで左右に足を倒す運動です。体幹回旋の運動が入っているため内腹斜筋を鍛えることができます。

【レッグツイストのやり方】
①仰向けに横になる
②足を高く上に上げる
③右のかかとが左のくるぶしに当たるよう軽く足を組む
④右にゆっくりと足を倒す
⑤床に足がつく手前で止め、足を上に戻す
⑥反対側も同様に繰り返す

【ポイント】
・反動をつけずゆっくりと足を動かす
・反り腰は腰痛の原因となりうるため注意する

内腹斜筋を鍛えるためのマシンを使ったおすすめなトレーニングは2つあります。

・ロータリートルソー
・バックエクステンションベンチ

運動時は、急激に強い負荷をかけることは避け軽い負荷からスタートし徐々に負荷量を増やすようにしましょう。

ロータリートルソーは座った状態で体幹回旋をする運動です。体幹回旋の動きに負荷をかけ内腹斜筋を鍛えることができます。

【ロータリートルソーのやり方】　※マシンの種類でやり方は変わります。
①足底が地面につく位置に椅子の高さを調整する
②マシンを操作し負荷を調整する
③マシンに座り、手で持ち手をつかむ
④両膝で正面のパットを挟む
⑤左右に体幹を回旋させる

【ポイント】
・体幹の回旋を意識する
・内ももに力を入れ正面のパットを挟む
・猫背にならないよう注意する

バックエクステンションベンチは背筋用のマシンですが、応用して使用すると腹斜筋のトレーニングができます。体幹側屈で内腹斜筋を鍛えることができます。

【バックエクステンションのやり方】
①バックエクステンションベンチに横向きに座る
②体幹を上側に向かって側屈させる
③反対側も同様に運動する

【ポイント】
・下側の手にダンベルを持って運動することで負荷の調整が可能
・首だけでなく体幹を動かすことを意識する

内腹斜筋の筋トレのコツは、負荷量と代償動作に注意することです。

強すぎる負荷は痛みの原因になるだけでなく、他の筋肉が余分に働き内腹斜筋の動きを抑制し筋トレ効果が半減することがあるため注意しましょう。自分の体の状態や筋トレフォームを注意深く確認しながら鍛えていくことが大切です。

負荷量は、軽い負荷からはじめ体調を確認しながら回数を増やしていきましょう。はじめは負荷量が小さくとも正しいフォームで運動し、狙った筋肉を動かす感覚を身につけることが筋力向上の近道となります。

過負荷になると早い動きでの運動になりがちです。早い動きを担う筋肉は表層に多くついているためインナーマッスルを鍛えるには早い動きは不向きです。体の深層にあるインナーマッスルを鍛えるにはゆっくりと運動しましょう。

トレーニング中は代償動作に注意しましょう。内腹斜筋を鍛えるには、体幹を動かす必要があります。代償動作が出てしまい、本来動かしたい腹斜筋以外の筋肉が過剰に動いてしまうと筋トレ効果が半減します。

例えば、ねじり腹筋をするときに体幹があまり動かず手足だけの運動をしているような状態です。足や腕だけの運動とならないようよく注意しながら、体幹の動きに意識を向けて筋トレしましょう。

初心者や女性、高齢者は小さい負荷で、正しいフォームや呼吸を意識して運動すると効率的です。体の状態に注意を向けて運動すると効果も上がりやすく、痛みにも早く対処できます。

初心者が鍛えるときには負荷量​が大きくなりすぎないように注意しましょう。初心者の方の筋肉に急激な負荷がかかることで筋繊維を痛めてしまうことがあります。負荷の軽い自重トレーニングから始め、体の状態を確認しながら徐々に回数を増やしていくことで筋繊維を太く強く変えていくことができます。

女性が筋トレするときには反り腰の姿勢に注意​し、正しいフォームで運動するようにしましょう。反り腰は女性に多く、腰を過度に反らした状態でトレーニングすると腰を痛めてしまうことがあるからです。ジムでトレーナーから姿勢をチェックしてもらうと適切なフォームで運動ができます。

高齢者が筋トレをするときには、力みすぎて呼吸をとめないよう注意しましょう。呼吸を止めながら運動すると血圧が急激に上がる可能性があります。息をゆっくりと吐きながら運動するよう意識することで血圧の急な上昇を防ぐことができるため挑戦してみましょう。どうしても息を止めてしまう場合は声に出してトレーニングの回数を数えながら運動する方法もあります。

内腹斜筋に痛みがある場合、運動を中止し1週間は様子をみてください。急な運動で肉離れを起こすことや、筋肉でなく内臓の痛みである可能性もあります。軽い筋肉痛の場合はすぐに治りますが、痛みが強い場合や長引く症状がある場合には無理をせずすみやかに病院を受診しましょう。

内腹斜筋はあまり目立たない筋肉ですが、鍛えることでわき腹がすっきりとくびれていきます。インナーマッスルを強化することで姿勢もよくなり、体のラインがきれいに見える効果もあります。内腹斜筋トレーニングですっきりと美しいウエストを手に入れましょう！