ドローインとは？効果的なやり方を理解して腹筋を鍛えてダイエット！

ドローインとは、呼吸をしながらお腹をへこませて腹筋を収縮させる筋トレで、お腹周りを引き締めることが可能です。

腹筋の中でも、主に腹横筋に効果があります。腹横筋は、お腹の周りを取り囲んでいる筋肉で、鍛えることによってお腹が引き締まり、正しい姿勢を保つことができるようになります。

また、立ったままできるので、スペースも時間もとらず、誰でも手軽に取り組むことができる筋トレ方法です。

ドローインは、引き締める・吸い込むという意味です。なるべく長くお腹をへこませた状態をキープすることで高い効果を得ることができます。

基本のドローインは、背筋を伸ばし、リラックスした状態で息を吸い込みながらお腹を大きくへこませ、約30秒間キープします。お腹に意識が向くことで、効果的に腹筋を鍛え、ダイエットや姿勢改善することが可能です。

ドローインの効果はさまざまな筋肉に及びますが、なかでも効果が出やすいのは2つです。

・腹筋
・背筋

一般的な筋トレでは体の表層にある筋肉までしか刺激することができません。しかし、ドローインは腹筋や背筋の体の深部にある筋肉まで効果的に刺激します。

ドローインは、呼吸をしながらお腹をへこませる動作を繰り返すので、腹筋を鍛えることができます。なかでも、お腹の一番奥にある腹横筋に効果があります。腹横筋はお腹をひっこめる働きがあるので、鍛えることによりぽっこりした下腹部を解消することが可能です。

ドローインをおこなうと、腹筋だけでなく背中の筋肉も同時に緊張するため、背筋も鍛えることができます。とくに効果があるのは、背筋の一部である脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背骨の両側にある筋肉で、鍛えることによって背骨を支え、まっすぐな姿勢を保つことができます。

ドローインの効果は、大きく分けて4つあります。

・姿勢改善
・胃下垂（内臓下垂）
・ダイエット・痩せる
・便秘解消

主に腹筋を鍛える体幹トレーニングやダイエット目的の筋トレ方法として取り入れられるドローインですが、正しいやり方を意識すれば姿勢改善や胃下垂の改善、便秘解消など健康維持のための効果を得ることもできます。

ドローインをすることにより、背骨を支える筋肉や体幹が鍛えられ、背筋が真っ直ぐ伸びて姿勢改善の効果を得ることができます。

長時間のデスクワークやスマホをいじっているせいで、現代人は猫背になり姿勢が悪くなりがちです。姿勢が悪くなると、見た目が悪いだけでなく、肩こりや腰痛など体にさまざまな不調をもたらします。ドローインをすることで、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えることができます。

ドローインをすると体の奥にある筋肉が鍛えられ、内臓を正しい位置に戻して胃下垂を改善する効果も期できます。胃下垂は筋力低下にも一因があると言われており、なかでも骨盤底筋を鍛えることが大切です。

骨盤底筋は恥骨と坐骨の間にある筋肉で、通常の筋トレでは鍛えることが難しい場所です。しかし、ドローインは骨盤底筋を含むインナーマッスルを鍛えることができるので、胃下垂も改善できます。

ドローインをすると、ぽっこりお腹の解消につながる腹横筋やウエストのくびれに必要な腹斜筋が鍛えられ、ダイエット効果を得ることができます。

また、ドローインで体の奥の筋肉が鍛えられることにり、基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体質を得ることができます。基礎代謝がアップすると、日常生活の中の動きだけでもカロリーを消費して痩せることが可能です。

ドローインでお腹をへこませるとき、インナーマッスルが刺激されるのと同時に大腸も刺激されて便秘が解消されます。便秘の原因の一つは、大腸のぜん動運動が鈍くなることです。ぜん動運動が活発化すると、腸に溜まった老廃物が体外に排出されます。便秘が解消されると、肌のトラブルやむくみの解消などの効果も期待できます。

ドローインは、正しいやり方ですることで高い効果を得ることができます。

・正しいやり方
・回数
・頻度
・呼吸の方法
・トレーニング期間

ドローインの5つのポイントを押さえて正しいやり方を理解し、効果的に腹筋を鍛えましょう。

①背筋をしっかり伸ばし、正しい姿勢を意識する
②息を吸い込み、お腹を大きく膨らませる
③限界まで息を吸い込み、お尻にもきゅっと力を入れる
④息をゆっくり吐きながら、膨らませたお腹をへこませる
⑤息を吐き切ったら、お腹をへこませたままで約30秒間キープする

ドローインの回数の目安は、5回×5セット/日です。まとまった時間を確保できれば、3セット連続でおこなうとドローインの効果が高くなります。ただし、4セット以上連続でおこなうとトレーニングの効果が半減してしまいますので注意しましょう。

ドローインは負荷の軽いトレーニングなので、毎日おこなっても問題ありません。いつでも立ったままできるので、通勤途中や家事の合間など、隙間時間を見つけて毎日の生活の中に取り入れて習慣化すると良いでしょう。

ドローインをするときに大切なのは、正しく腹式呼吸をおこなうことです。

＜腹式呼吸の正しいやり方＞
①背筋を伸ばして立つ
②鼻からゆっくりを息を吸いながら、約10秒かけてお腹を膨らませる
③ゆっくりと口から息を吐きだしながら、約10秒かけてお腹をへこませる

息を吸うときは、お腹の中に空気を溜め込むイメージで膨らませていきます。ドローインが効果なしと感じる人は呼吸が上手くできていない可能性があります。腹式呼吸が出来ているか確認するために、手をお腹においてお腹が膨らんでいるか確かめてみましょう。

ドローインの効果は、個人差はありますが、他の運動や食事制限をしなくても3週間程度のトレーニングで実感することができます。

ドローインは腹筋を鍛えるために効果的なエクササイズですが、一回の負荷が軽いため、効果が出るまでに時間がかかります。早く効果を出したい人はドローイン以外にも食事制限や他の運動を取り入れてみましょう。

ドローインの効果を高めるコツは3つあります。

・有酸素運動と組み合わせる
・空腹時におこなう
・一日に最低限おこなう回数やタイミングを決める

ドローインは誰でも簡単に取り組めますが、コツを押さえれば更に高い効果を得ることができます。コツをしっかり理解して取り組みましょう。

ドローインは、有酸素運動と組み合わせると飛躍的に消費カロリーがアップします。たとえば、普通にウォーキングをした場合と比較すると、ドローインをしながらのウォーキングの消費カロリーは約40%アップすると言われています。筋力アップだけでなく、ダイエットもしたい人にはドローインと有酸素運動の組み合わせが最適です。

ドローインは、満腹時にすると膨張した胃が邪魔になり、お腹を上手くへこませることができないため、空腹時におこないましょう。お腹がへこまない状態でドローインをしても十分な効果を得ることができません。

また、食べ物が胃に入っている状態でドローインをすると、食べ物がきちんと消化されません。食べ物の消化不良は胸やけや食欲不振を引き起こします。ドローインの効果を得るためにも、必ず空腹時にしましょう。

ドローインは、誰でも手軽に取り組むことができるメリットがある反面、意識的に取り組まなければ忘れてしまうため、一日に最低限何回おこなうのか、いつするのかを決めることをおすすめします。

たとえば、一日に最低でも5回×3セットはする、ドライヤーで髪を乾かすときにするなど具体的な回数とタイミングを決めておきましょう。日常生活の中に上手く取り入れれば、毎日コツコツと続けてドローインの効果を得ることができます。

ドローインをはじめる前に、初心者のためにいくつかアドバイスがあります。

・妊娠中や出産直後は控える
・正しい姿勢でおこなう
・呼吸を止めずにおこなう

安全に、効率よくドローインの効果を出すためにも、3つのアドバイスを守って取り組みましょう。

ドローインは、誰でも手軽に取り組むことができますが、全ての人に当てはまるわけではありません。

・妊娠中の方
・出産直後の方

ドローインは腹筋を収縮させることで腹圧がかかる筋トレです。妊娠中の方がドローインをすると、腹圧がかかってお腹の中の赤ちゃんに影響を与えることがあります。

また、出産直後は骨盤や膣付近に大きなダメージが残った状態のため、ドローインで無理に腹圧をかけると体に負担がかかって回復が遅れます。ドローインをするときは、産後1ヶ月検診で医師の承諾を得てからにしましょう。

ドローインをするときは、背筋を真っ直ぐ伸ばした状態ですることが大切です。

・前かがみにならない
・反り腰にならない

前かがみや反り腰の姿勢でドローインをすると、インナーマッスルを上手く使うことができずに効果が半減します。背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態でおこないましょう。仰向けになり、背中を床につけてすると正しい姿勢をキープできるので、慣れるまでは寝転んだ状態でするのもおすすめです。

ドローインは、呼吸をしながらお腹をへこませて筋肉を収縮させることで、筋肉のすみずみにまで酸素が行き渡り、筋トレの効果がアップします。筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸びるときに息を吸うのが基本です。また、ドローインのときにする腹式呼吸は、深く呼吸をすることで体にリラックス効果をもたらしてくれます。

ドローインは、他の筋トレや有酸素運動と上手に組み合わせることで大きな効果を期待することができます。ドローインと組み合わせておこなうおすすめのトレーニングを4つ紹介します。自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

ランニングは、運動初心者でも自分のペースに合わせて取り組むことができるおすすめのトレーニング方法です。有酸素運動はトレーニング開始から20分ほどで脂肪を燃焼しはじめます。余裕がある場合は何回か繰り返しましょう。

＜ランニングのやり方＞
①ストレッチで体を温める
②ウォーキングからはじめる
③体が温まってきたら、少しずつスピードを上げる
④無理のないスピードを決め、スピードを維持する
⑤ウォーキングと合わせて約20分間走る
⑥少しずつスピードを落としてから止まる

Vクランチは、腹直筋を主に鍛えることができます。高負荷のトレーニング方法なので、連続しておこなわずにインターバルを30秒間おいてください。ドローインと組み合わせて内側と外側の筋肉を効果的に鍛えましょう。

＜Vクランチのやり方＞

①仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろに添える
②上半身を起こしながら両足も持ち上げ、体全体でV字をつくる
③限界まで持ち上げ、約3秒間キープする
④ゆっくり上半身と両足を床に着く直前まで下ろす
⑤②～④を20回繰り返す

腹筋ローラートレーニングでは、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。負荷が高いため、短時間で効果を出したい人におすすめの筋トレです。ドローインをしながらローリングをすると、さらにトレーニングの効果が高まります。

＜腹筋ローラートレーニングのやり方＞

①膝立ちをし、肩の真下の位置で腹筋ローラーをセットする
②前傾姿勢になり、両足を足首の位置で交差させて持ち上げる
③背中を丸め、目線を腹部に向ける
④限界までローリングさせ、腹筋を収縮させながら元の位置に戻す
⑤②～④を10回×3セット繰り返す

サイクリングは、腹筋とともに大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができます。自転車さえあれば、運動初心者でも手軽に取り組むことができる有酸素運動です。初めからギアを高く設定すると負荷がかかりすぎて長時間継続することができません。慣れるまでは、軽めのギア設定で長く続けることを意識しましょう。

＜サイクリングのやり方＞

①サイクリングする前にストレッチなどの準備運動をして体を温める
②ギアは軽めに設定しておく
③こまめに水分補給をしながら、一定の速度で20分以上走る
④慣れてきたら、ギアを高く設定する

ドローインは、誰でも簡単に取り組むことができる腹筋を鍛えるためのトレーニング方法です。また、立ったままできるため、立ち仕事や家事の隙間時間にできます。

今までに正しい腹筋のやり方をしても効果なしと感じた人は、ドローインを試してみましょう。ドローインは、普通の腹筋を鍛える筋トレよりも体の奥の筋肉にまで刺激が届き、内側から鍛えることができます。毎日の生活の中にドローインを取り入れ、効果的に腹筋を鍛えましょう。