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懸垂は毎日鍛えてもいいの?適切な頻度・回数など懸垂のやり方を解説

懸垂は毎日鍛えてもいいの?適切な頻度・回数など懸垂のやり方を解説

懸垂は上半身を効率的に鍛えることができるトレーニングです。きれいなボディーラインを作るだけでなく、心身のリフレッシュにもなります。懸垂を毎日鍛えることによって様々なメリットがありますが、正しいフォームを覚えたり科学的な根拠に基づいた回数設定が非常に大切です。

2021.12.16 ボディメイク

懸垂は毎日鍛える必要があるの?

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懸垂は背中の広範囲を鍛えることができる優秀なトレーニングですが、自分の体重を持ち上げるために非常に強い負荷がかかります。

ここでは、懸垂で鍛えることができる筋肉や毎日懸垂を行うメリット、デメリットを説明します。

懸垂で鍛えることができる筋肉

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懸垂で鍛えることができる筋肉は、主に図に示した6つの筋肉です。

(1)広背筋
広背筋は背中の中で最も面積が大きい筋肉です。

(2)僧帽筋
僧帽筋は首から背中の中心部にかけて位置しています。

(3)大円筋
大円筋は脇の後部にある筋肉です。

(4)三角筋
三角筋は肩関節を包むように位置する筋肉です。

(5)上腕二頭筋
上腕二頭筋は肘関節上部に付き、肘を曲げる動作に使われます。

(6)上腕筋
上腕筋は肘関節下部に付き、上腕二頭筋と同様に肘を曲げる動作に使われます。

毎日鍛えるメリット

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懸垂を毎日鍛えるメリットはより短期間でトレーニング効果が現れることです。

また、初心者は正しい懸垂が5回もできないことが多く、筋トレ効果を得るためには回数が不足しがちです。
しかし、毎日懸垂を行うことで回数を稼ぐことができます。

毎日鍛えるデメリット

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懸垂を毎日鍛えるデメリットは疲労です。筋肉を毎日追い込んでしまうと疲労が蓄積し、逆に筋力の低下を招きます。疲労が蓄積してパフォーマンス低下の状態をオーバーワークといい、継続手になるとオーバトレーニング症候群に陥ります。

懸垂を毎日鍛える場合には、オーバーワークにならないようセット数や回数に気をつける必要があります。

懸垂を毎日する前に知っておきたい4つのこと

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懸垂を毎日鍛えるメリット、デメリットを理解した上で、毎日鍛える場合に知っておきたいポイントを4つ説明します。

トレーニングボリューム論

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トレーニングボリューム論は現在最も支持されている科学的なトレーニング理論です。トレーニングボリューム論の考えにそって1週間のトレーニング頻度を知ることができます。

(1)メンテナンスボリューム(MV)
筋肉が増えも減りもせず、現状を維持できるトレーニンク頻度です。
週に3~6セットが目安となります。

(2)ミニマムエフェクティブボリューム(MEV)
筋肉を大きくするための最低限のトレーニング頻度です。
週に6~10セットが目安となります。

(3)マキシマムアダプティブボリューム(MAV)
直訳は「最大適応ボリューム」で、最大限に筋肉を発達させることができるトレーニング頻度です。
週に10~20セットが目安となります。

(4)マキシマムリカバブルボリューム(MRV)
筋肉の疲労を回復することのできる最大限のトレーニング頻度です。
個人差もありますが週に20セット以上が目安で、この数値を超えるとオーバーワークになる危険性があるため注意が必要です。
例えば1週間のうちに5日懸垂する場合

週に最低で6セット÷5=1.2
週に最大で20セット÷5=4
=1日あたり1セットから4セットが最適なセット数であることが導き出せます。

エフェクティブレップ論

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エフェクティブレップとは筋肉に十分な刺激を与えることができる回数を指します。エフェクティブレップ理論によると、各セットで限界までの最後の5回がトレーニング効果に非常に重要であるとされています。

つまり5回未満の回数では十分に効果が得られないことになります。5回できない場合は、後述する「懸垂ができない場合」で紹介している種目をおすすめします。

筋肉の疲労

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毎日懸垂を行う場合には、トレーニングによる筋肉の疲労と回復についても知っておく必要があります。
トレーニングによって疲労した筋肉の回復時間は一般的には以下のようになります。

・広背筋、僧帽筋などの比較的大きい筋肉
 48時間~72時間程度

・三角筋、上腕二頭筋などの比較的小さい筋肉
 24時間~48時間程度

これは各筋肉を最大限近くまで追い込んでトレーニングした際の回復時間の目安です。
したがって、毎日懸垂を行う場合は少し余力を残す程度にすると筋肉の疲労をコントロールできます。

神経系の疲労

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筋トレを行うと筋肉が疲労するだけでなく、動作の命令を伝える神経系も疲労すると言われています。
これは、過度の筋肉疲労を避けるために無意識に筋肉が動かないようにさせる防衛本能がはたらくためです。

一般的に神経系の疲労は筋肉の疲労よりも回復に時間を要します

毎日懸垂を行う場合には、週毎に回数(筋力)がアップしているかを観察しましょう。
その上で回数(筋力)の伸び方が芳しくないときには、セット数(ボリューム)を減らし神経系の疲労を溜めないような工夫が必要です。

懸垂を毎日する目的と効果とは?

毎日する目的はリフレッシュ

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懸垂を毎日することは心身の健康につながります。
筋トレを行うことで適度な疲労を感じることができるため、よりよい睡眠を取ることが期待できます。

また、目標と達成を繰り返すサイクルができ気持ちもポジティブになります。

懸垂を毎日する効果

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懸垂を毎日行うことによって期待できる効果は主に次の4つです。

(1)背中のラインがきれいになる
懸垂で背中まわりの筋肉を鍛えることによって、背中から腰にかけてのS字ラインが強調されます。

(2)ウエストが細く見える
背中の厚みや幅が出ることによって相対的にウエストを細く見せる効果があります。

(3)姿勢が良くなる
懸垂では肩甲骨を寄せる動作も行います。これにより胸を張る筋力が付き姿勢の改善が期待できます。

(4)肩こりの改善
懸垂で肩周りの筋肉を動かすことで血行が促進されます。

懸垂を毎日するときの回数

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懸垂を毎日するときの回数は、トレーニングボリューム論とエフェクティブレップ論から導き出せます。

初心者は1セット5回✕2セット程度を目標に設定し、達成できたら1セット10回✕4セットを上限に徐々に回数とセット数を増やしていきます。

気をつけることは、セット数を増やしたときに各セットを同じ回数を行うことです。

例えば、1セット目が10回、2セット目が6回、3セット目が3回となってしまうと、3セット目のエフェクティブレップが3回しかないことになります。1セット目はある程度余力を残して2セット目、3セット目に臨むことが大切です。

懸垂を毎日するべきでないときの目的と効果とは?

毎日しない目的は筋肥大

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懸垂を毎日しないときの目的は筋肥大になります。
筋肉を最大限まで追い込むようなトレーニングでは、使われた筋肉の回復には2日~3日程度かかるからです。

懸垂を毎日しない効果

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懸垂を毎日しない場合に期待できる効果は主に次の4つです。

(1)背中に厚みが出る
僧帽筋や広背筋が大きくなることによって上半身の厚みを増すことができます。

(2)ウエストが細く見える
特にに脇の後ろにある大円筋が発達することにより、よりウエストを細く見せる効果があります。

(3)脂肪燃焼効果
筋肉の量が増えることにより基礎代謝が上がり、それに伴い脂肪燃焼効果も上がります。

懸垂を毎日しないときの回数

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懸垂を毎日しない場合でも、トレーニングボリューム論とエフェクティブレップ論に沿って回数を決めます。
したがって、懸垂を毎日しない際でも10回✕3~4セットが基準となります。

しかし、懸垂だけでは週あたりのトレーニングボリュームが不足します。
懸垂に加えて広背筋や僧帽筋をターゲットとした種目も取り入れることをおすすめします。

懸垂の効果が出るまでの期間

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懸垂を毎日する場合でも毎日しない場合でも、1ヶ月程度続けていればできる回数やセット数が増えていくことは実感できます。その後は緩やかに伸びていくのが一般的です。

一方、体の見た目にはっきりと反映されるのは3ヶ月以降と考えておくのがベターです。特に毎日鏡で体をチェックしている場合は筋肉の変化に気づきにくいものです。

人間の体は短期間で劇的に変化するものではありません。懸垂の回数やセット数が増えていれば着実に効果が出ていると考えてトレーニングを続けることが重要です。

懸垂の種類

懸垂には握り方によって大きく4種類に分けることができます。背中の筋肉を鍛える点は共通していますが、細かい効果に違いがあります。

順手(プルアップ)

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順手での懸垂は、手の平を前方に向けた状態でバーを握ります。順手の懸垂をプルアップと呼びますが、プルアップでは特に背中の両端の筋肉を鍛えることができます。

一般的に懸垂という場合はこのプルアップを指します。

逆手(チンアップ)

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逆手での懸垂は、手の平を自分の方向に向けてバーを握る方法です。チンアップと呼びますが、チンアップでは特に背中の中心部と腕に効果があります。

また、チンアップはプルアップに比べて初心者でも回数をこなしやすいメリットがあります。

パラレルグリップ

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パラレルグリップは平行になった2本のバーを握る方法です。背中の筋肉と腕の筋肉への効果は、プルアップとチンアップのちょうど中間的なものになります。

吊り輪(パーフェクトプルアップ)

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パーフェクトプルアップは自在に動く2つの吊り輪で行う懸垂です。
他のグリップに比べて最も背中の筋肉を使いますが、吊り輪がある施設も少ないためあまり一般的ではありません。

懸垂の正しいやり方

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懸垂は単純な動作に見えますが、正しく背中の筋肉を動かすためにはいくつかのポイントがあります。
ここではその中で最も重要なポイントを5つに絞って説明します。

また、ここでの説明は順手での懸垂(プルアップ)でのポイントです。

手幅

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懸垂での手幅は肩幅の1.5倍が基本です。
狭すぎると腕や肩の力を必要以上に使ってしまい、広すぎると体を引き上げ辛くなります。

腕を真上に挙げた状態から拳2つ程度広げた位置が目安です。

バーの握り方

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懸垂でのバーの握り方は「サムレスグリップ」がおすすめです。サムレスグリップとは親指使わずにバーを握る方法で、人差し指から小指をバーに引っ掛ける形になります。

バーを握る際に親指が関与すると腕や肩の筋力が使いやすくなります。
サムレスグリップはこれを防ぎ、背中の筋肉を使って引く動作ができます。

引き方

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懸垂の引き方で最も大切なポイントは、胸を張ることです。
目線はバーの上に置き、胸をバーに引きつけるイメージで動作をします。

背中の筋肉で引き上げる意識を強く持つことが大切です。

下ろし方

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懸垂での下ろす動作は、2秒から3秒かけてゆっくりと行います
重力に従ってストンと下ろしてしまうと、背中の筋肉から力が抜けてしまい懸垂の効果が半減してしまうからです。

また、肘が完全に伸び切る直前まで下ろすことでトレーニング効果がアップします。

下半身

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懸垂では両足は後ろで組んで固定します
下半身の勢いをつけると回数をこなすことができますが、背中の筋肉への刺激が弱くなるからです。

懸垂では、回数をこなせなくても正しいフォームで行うことが結果的に効果が出ます。

懸垂ができない場合

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初心者の場合、懸垂を正しいフォームで行い回数をこなすことは非常に困難です。
そのような場合、マシーンや他の種目で代用したり懸垂のやり方を工夫することで効果を上げることができます。

アシストチンニング

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アシストチンニングは懸垂の回数をこなせない初心者におすすめのマシーンです。
最初は8回から10回を3セットできる負荷(アシスト負荷)に設定し、筋力の伸びとともに徐々にアシストを減らしていきます。

踏み台を使う

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ベンチなどを踏み台として使い、懸垂の下ろす動作のみを行うことも初心者には有効です。
引く動作は踏み台を蹴った勢いを借り、下ろす動作は体重を支えながらできるだけゆっくり行います。

ラットプルダウン

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ラットプルダウンは懸垂とほぼ同じ筋肉を使います。
懸垂が1回もできないような場合は、しばらくの間はラットプルダウンで基礎的な筋力をつけることをおすすめします。

懸垂は適切な頻度を守ってトレーニングしよう

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懸垂は上半身を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
特に背中の広範囲を鍛えることができるため、姿勢や見た目の改善につながります。

一方で自分の体重がそのまま負荷になるため、筋肉に強い負荷もかかります。
毎日懸垂をする場合は、筋肉を必要以上に疲れさせないよう適切な回数やセット数を守って行いましょう。

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