懸垂は毎日鍛えてもいいの？適切な頻度・回数など懸垂のやり方を解説

ここでは、懸垂で鍛えることができる筋肉や毎日懸垂を行うメリット、デメリットを説明します。

(1)広背筋
広背筋は背中の中で最も面積が大きい筋肉です。

(2)僧帽筋
僧帽筋は首から背中の中心部にかけて位置しています。

(3)大円筋
大円筋は脇の後部にある筋肉です。

(4)三角筋
三角筋は肩関節を包むように位置する筋肉です。

(5)上腕二頭筋
上腕二頭筋は肘関節上部に付き、肘を曲げる動作に使われます。

(6)上腕筋
上腕筋は肘関節下部に付き、上腕二頭筋と同様に肘を曲げる動作に使われます。

また、初心者は正しい懸垂が5回もできないことが多く、筋トレ効果を得るためには回数が不足しがちです。
しかし、毎日懸垂を行うことで回数を稼ぐことができます。

懸垂を毎日鍛える場合には、オーバーワークにならないようセット数や回数に気をつける必要があります。

(1)メンテナンスボリューム(MV)
筋肉が増えも減りもせず、現状を維持できるトレーニンク頻度です。
週に3～6セットが目安となります。

(2)ミニマムエフェクティブボリューム(MEV)
筋肉を大きくするための最低限のトレーニング頻度です。
週に6～10セットが目安となります。

(3)マキシマムアダプティブボリューム(MAV)
直訳は「最大適応ボリューム」で、最大限に筋肉を発達させることができるトレーニング頻度です。
週に10～20セットが目安となります。

(4)マキシマムリカバブルボリューム(MRV)
筋肉の疲労を回復することのできる最大限のトレーニング頻度です。
個人差もありますが週に20セット以上が目安で、この数値を超えるとオーバーワークになる危険性があるため注意が必要です。

週に最低で6セット÷5＝1.2
週に最大で20セット÷5＝4
＝1日あたり1セットから4セットが最適なセット数であることが導き出せます。

つまり5回未満の回数では十分に効果が得られないことになります。5回できない場合は、後述する「懸垂ができない場合」で紹介している種目をおすすめします。

・広背筋、僧帽筋などの比較的大きい筋肉
　48時間～72時間程度

・三角筋、上腕二頭筋などの比較的小さい筋肉
　24時間～48時間程度

これは各筋肉を最大限近くまで追い込んでトレーニングした際の回復時間の目安です。
したがって、毎日懸垂を行う場合は少し余力を残す程度にすると筋肉の疲労をコントロールできます。

一般的に神経系の疲労は筋肉の疲労よりも回復に時間を要します。

毎日懸垂を行う場合には、週毎に回数(筋力)がアップしているかを観察しましょう。
その上で回数(筋力)の伸び方が芳しくないときには、セット数(ボリューム)を減らし神経系の疲労を溜めないような工夫が必要です。

また、目標と達成を繰り返すサイクルができ気持ちもポジティブになります。

(1)背中のラインがきれいになる
懸垂で背中まわりの筋肉を鍛えることによって、背中から腰にかけてのS字ラインが強調されます。

(2)ウエストが細く見える
背中の厚みや幅が出ることによって相対的にウエストを細く見せる効果があります。

(3)姿勢が良くなる
懸垂では肩甲骨を寄せる動作も行います。これにより胸を張る筋力が付き姿勢の改善が期待できます。

(4)肩こりの改善
懸垂で肩周りの筋肉を動かすことで血行が促進されます。

初心者は1セット5回✕2セット程度を目標に設定し、達成できたら1セット10回✕4セットを上限に徐々に回数とセット数を増やしていきます。

気をつけることは、セット数を増やしたときに各セットを同じ回数を行うことです。

例えば、1セット目が10回、2セット目が6回、3セット目が3回となってしまうと、3セット目のエフェクティブレップが3回しかないことになります。1セット目はある程度余力を残して2セット目、3セット目に臨むことが大切です。

(1)背中に厚みが出る
僧帽筋や広背筋が大きくなることによって上半身の厚みを増すことができます。

(2)ウエストが細く見える
特にに脇の後ろにある大円筋が発達することにより、よりウエストを細く見せる効果があります。

(3)脂肪燃焼効果
筋肉の量が増えることにより基礎代謝が上がり、それに伴い脂肪燃焼効果も上がります。

しかし、懸垂だけでは週あたりのトレーニングボリュームが不足します。
懸垂に加えて広背筋や僧帽筋をターゲットとした種目も取り入れることをおすすめします。

一方、体の見た目にはっきりと反映されるのは3ヶ月以降と考えておくのがベターです。特に毎日鏡で体をチェックしている場合は筋肉の変化に気づきにくいものです。

人間の体は短期間で劇的に変化するものではありません。懸垂の回数やセット数が増えていれば着実に効果が出ていると考えてトレーニングを続けることが重要です。

一般的に懸垂という場合はこのプルアップを指します。

また、チンアップはプルアップに比べて初心者でも回数をこなしやすいメリットがあります。

また、ここでの説明は順手での懸垂(プルアップ)でのポイントです。

腕を真上に挙げた状態から拳2つ程度広げた位置が目安です。

バーを握る際に親指が関与すると腕や肩の筋力が使いやすくなります。
サムレスグリップはこれを防ぎ、背中の筋肉を使って引く動作ができます。

背中の筋肉で引き上げる意識を強く持つことが大切です。

また、肘が完全に伸び切る直前まで下ろすことでトレーニング効果がアップします。

懸垂では、回数をこなせなくても正しいフォームで行うことが結果的に効果が出ます。

一方で自分の体重がそのまま負荷になるため、筋肉に強い負荷もかかります。
毎日懸垂をする場合は、筋肉を必要以上に疲れさせないよう適切な回数やセット数を守って行いましょう。