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大腰筋の筋トレ方法とは?お腹の筋肉・インナーマッスルの鍛え方

大腰筋の筋トレ方法とは?お腹の筋肉・インナーマッスルの鍛え方

大腰筋の鍛え方には、家で簡単にできる自重の筋トレやウェイトトレーニング、マシントレーニングがあります。大腰筋の筋肉は、足の引き寄せや腹筋運動で鍛えることが可能です。大腰筋を鍛えるおすすめのトレーニングは、筋肉にピンポイントに負荷を与えられるレッグレイズレイズやヒップフレクションです。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

田崎瑞子

公式ライター
田崎瑞子

大腰筋とは?

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大腰筋とは、お腹の奥にある上半身と下半身をつなぐインナーマッスルのことです。大腰筋は、腸腰筋の1つで股関節の動きを補助し姿勢を安定させています。大腰筋のインナーマッスルは、日常生活やスポーツのパフォーマンスに重量な役割を果たしています。

腸腰筋の1つ

大腰筋は、腸腰筋の3つある筋肉の1つです。腸腰筋は、大腰筋、腸骨筋、小腰筋で構成されるインナーマッスルです。大腰筋は腸腰筋の他の筋肉とともに股関節の動きをサポートしています。

大腰筋の場所

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大腰筋の場所は、お腹の奥です。筋肉は、腰椎の側面から始まり大腿骨の内側へ伸びています。大腰筋は、左右に1つずつの計2つありハの字に腸骨に接しています。

大腰筋の役割・仕組み

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大腰筋の筋肉の役割は、スムーズに股関節を動かすことです。大腰筋には、背骨を支えることで体幹を安定させる仕組みがあります。スムーズな股関節の稼働と体幹の安定は、下半身の動きをなめらかにし、歩行や走行を容易にします。

役割・働き

大腰筋には、股関節の働きに関係する2つの役割があります。
・股関節の屈曲
・股関節の外旋

大腰筋の役割は、歩行や走行時の股関節の曲げ伸ばしと足を外側に回すことです。大腰筋は、股関節を支えることで下半身の動きをサポートをしています。

仕組み

大腰筋の筋肉には、体幹を安定させる2つの仕組みがあります。
・体の中央の骨に付着する
・腰椎を前湾させる

大腰筋は、背骨の下部と骨盤に付着することで体の主幹を支えています。腰椎の前湾は、体を反っても負荷に負けない安定した姿勢作りに効果的です。

大腰筋の筋トレ効果とは?

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大腰筋の筋トレ効果は、3つあります。

・ウェストを細くしくびれを作る
・運動パフォーマンスを高める
・ダイエットの効果を高める

腹部の奥の筋肉を鍛えることは、お腹回りを細くする効果があります。また、運動能力を高めたり代謝を上げることも可能です。

お腹回りの引き締め

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大腰筋の筋トレは、腰や腹部の周辺の筋肉を強化ができます。腹部の奥深くのインナーマッスルを鍛えることは、お腹の内側から筋肉を引き締めることに有効です。大腰筋を太くすることは、お腹の深部の筋肉がコルセットとなりウェストを細くします。

運動能力の向上

大腰筋を強化することは、ランナーに大切な歩幅を大きくする効果があります。大腰筋を鍛えることは、股関節の屈曲や回旋の動きがスムーズになります。股関節のスムーズな動きは、足を大きく前に出すことに役立つため歩幅を広げることが可能です。大腰筋の肥大は、下半身の動きをスムーズにし運動能力を高めます。

基礎代謝の向上

大腰筋の筋トレは、血流を良くし基礎代謝を高めます。上半身と下半身をつなぐ大腰筋のトレーニングは、むくみや血行不良を改善し、体温を上げる効果があります。大腰筋の肥大で体温が1℃上がると代謝が13%もアップするため痩せやすい体を作ることが可能です。

ヒップアップ

大腰筋を鍛えることは、骨盤の位置を整えお尻の位置を高くします。骨盤の位置は、ヒップアップに重要で前傾しているとお尻のトップが自然と高くなります。また、大腰筋の筋トレには、ヒップラインを整える大臀筋を同時に鍛えられる種目があり効率的に美尻を作ることが可能です。

大腰筋を鍛えるメリット

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大腰筋を鍛えるメリットは、3つあります。
・体の動作を楽にする
・脚運びをスムーズにする
・体幹が安定する

大腰筋を太くすることは、体の安定性が高まり日常生活やスポーツの負担を軽減します。

疲れにくい体になる

大腰筋を強化するメリットは、体幹が安定し疲れにくい体を手に入れられることです。体幹の筋肉は、多くの機会で使われ日常生活からスポーツのときまで常に稼働しています。生活で多く使われる筋肉を鍛えることは、さまざまな動作を楽にし、疲れ知らずの体を作ります。

怪我予防

大腰筋の肥大は、足の怪我の予防に有効です。大腰筋の筋肉は、足を挙げるときに作用する部位で股関節の動きを補助しています。筋肉を太くすることは、股関節の動きを安定させスムーズな脚運びに有効でもつれによる怪我を予防します。

体のバランスが整う

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大腰筋の強化は、姿勢の改善に有効で体のバランスを整えることに効果的です。大腰筋を鍛えることは、骨盤を立てやすくし猫背を防ぎます。背筋がまっすぐ整った姿勢は、重心が安定することでバランスのよい体を作ります。

大腰筋の鍛え方

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大腰筋の鍛え方には、家でトレーニングする方法とジムで鍛える2つの方法があります。

自宅の筋トレには、チューブで脚を引き寄せ大腰筋を強化する自重の種目や、バーベルで負荷を与えるウェイトトレーニングがあります。ジムでの鍛え方は、筋肉にウェイトマシンで脚に負荷を与える方法が有効です。初心者から上級者まで幅広い鍛え方には、ヨガで筋肉を整える方法があります。

自宅で自重トレーニング

大腰筋のおすすめの自重の鍛え方は、脚を引き上げることで腹部に負荷をかけるニートゥーエルボやレッグレイズです。自重の筋トレは、家でできる種類が豊富で回数を調整することで筋トレのレベルが低く設定できるため誰でも手軽に取り組めるメリットがあります。

ジムでマシントレーニング

大腰筋のジムマシンの鍛え方には、太ももでウェイトを上げるヒップフレクションや脚を押し出すレッグプレスがあります。

ジムトレーニングは、比較的フォームがシンプルで正しい姿勢が取りやすいため筋肉を意識することに集中がしやすい鍛え方です。ジムマシンのウェイトは、容易に負荷の変更ができ、初心者から上級者まで幅広く効果が得られるトレーニング方法です。

自宅やジムでウェイトトレーニング

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大腰筋のウェイトを使う鍛え方には、脚を大きく前に踏み出すダンベルランジやヒップで重りを持ち上げるヒップスラストがあります。大腰筋の重りを使ったトレーニング方法は、少ないスペースでできる種類が多く、ジムと自宅の両方で鍛えることが可能です。ウェイトトレーニングは、フォームを意識する必要があるため、中級から上級者におすすめの鍛え方です。

自宅でヨガトレーニング

大腰筋のヨガトレーニングには、体幹を維持し負荷をかけるナヴァーサナや大きく脚を開脚するヴィラバトラーサナがあります。ヨガトレーニングは、マット1枚で自宅で手軽に腹部を鍛えられる方法です。ヨガには、歪んだ姿勢を整える効果や股関節をほぐす効果もあり全てのレベルの人にメリットのある鍛え方です。

大腰筋の筋トレメニュー3選【自重】

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自重の筋トレメニューは、3種類あります。

・ニートゥ―エルボ
・レッグレイズ
・シットアップ

自重トレーニングは、脚やお腹を引き寄せることで大腰筋を強化します。

ニートゥエルボー

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 腸腰筋、腹斜筋、腹直筋
回数/セット数 15回3セット
ニートゥ―エルボは、立った姿勢で脚を引き寄せることで大腰筋を鍛える筋トレです。

【やり方】
①立った姿勢で肩幅に脚を開く
②両手は開いて頭の位置に置く
③右足を高く上げて左肘によける
④左足を高く上げて右肘によせる

【ポイント】
・脚で肘を迎えに行かず、膝を高くあげることをイメージする
・背筋は伸ばした状態で腰が曲がらないように注意する
・視線は正面を保つ

レッグレイズ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 腸腰筋、腹直筋
回数/セット数 15回3セット
レッグレイズは、仰向けで寝た状態で両足を上下に動かすことで大腰筋を太くする筋トレです。足を動かすことで股関節の屈伸運動の効果があり筋肉が鍛えられます。レッグレイズには、チューブでさらに強い負荷を与えられるトレーニングもあります。

【やり方】
①仰向けで横になる
②両足をそろえた状態でまっすぐ伸ばす
③両足を上下に動かす

【ポイント】
・動作は反動でしない
・膝を曲げないように注意する
・足は地面につけない

シットアップ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 腸腰筋、腹直筋
回数/セット数 20回3セット
シットアップは、腹筋運動で大腰筋に負荷を与える筋トレ方法です。正しいフォームでシットアップをすることは、体の表面の腹筋だけではなく深部の筋肉を太くします。

【やり方】
①足は肩幅に広げ、膝を曲げて座る
②両手は、胸の前で組むか耳にそえる
③上体を下げる
④上体を戻す

・上体を下げるときは頭を床につけない
・体を起こすときはおへそをみるイメージ
・体は、90度まで充分に起こす

大腰筋の筋トレメニュー2選【ウェイト】

大腰筋のウェイトトレーニングは、2種類あります。

・ダンベルランジ
・ヒップスラスト

ダンベルランジは足を踏み込みお腹へ負荷を与える鍛え方です。ヒップスラストはバーベルやダンベルのウェイトで直接的に大腰筋にテンションを与える筋トレです。

ダンベルランジ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋
回数/セット数 15回3セット
ダンベルランジは、ダンベルを持った状態で脚を大きく開き股関節を動かすことで大腰筋に負荷を与える筋トレです。

【やり方】
①両手でダンベルを持ちまっすぐ立つ
②片足を前に出し膝を床につける
③同じ回数を反対の足でも繰り返す

【ポイント】
・膝の角度は90度で、つま先より前にでないようにする
・両足にバランス良く体重をのせる
・姿勢はまっすぐ、上体は前傾しない

ヒップスラスト

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 腸腰筋、大臀筋
回数/セット数 10回3セット
ヒップスラストは、ウエイトを腹部に乗せることで大腰筋にピンポイントで負荷を与えられる鍛え方です。

【やり方】
①ベンチに仰向けになる
②腹部の腰の高さにダンベルを乗せる
③腰を落してから上にあげる動作を繰り返す

【ポイント】
・肩甲骨をベンチにつけるイメージで姿勢をとる
・動作はゆっくり繰り返す

大腰筋の筋トレメニュー2選【マシン】

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大腰筋のマシンの筋トレは、2種類あります。
・ヒップフレクション
・レッグプレス

ヒップフレクションは、脚でウェイトを持ち上げで大腰筋を太くする方法です。レッグプレスは、座位で脚を踏ん張ることで大腰筋を強くします。

ヒップフレクション

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 腸腰筋、大腿四頭筋
回数/セット数 10回3セット
ヒップフレクションは、ジムマシンを使って太ももでウエイトを引き上げることで大腰筋に負荷を与える鍛え方です。

【やり方】
①ジムのマシンの横に立つ
②太ももの上にウェイトを乗せる
③ウェイトを太ももの力で上に引き上げる
④片足も同じ回数を繰り返す

【ポイント】
・姿勢は前傾にならないよう注意する
・反動を使わずにゆっくり動作をする

レッグプレス

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング
回数/セット数 10~15回3セット
レッグプレスは、座位の姿勢で両足を踏ん張り大腰筋に負荷を与え筋肉を太くするトレーニングです。

【やり方】
①ジムマシンに座る
②膝を曲げる
③曲げた膝を伸ばす

【ポイント】
・座る姿勢は深く腰掛けて、背中をつける
・膝の角度は、90度にする

大腰筋のヨガメニュー3選

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大腰筋を鍛えるヨガメニューは3種類あります。

・ダンダーサナ
・ナヴァーサナ
・ヴィラバトラーサナ

ヨガは、座位と立った姿勢で大腰筋を鍛える方法があります。

ダンダーサナ

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★☆☆☆☆
効く部位 腸腰筋、大臀筋、ハムストリングス
ダンダーサナは別名、船のポーズと呼ばれる座位でもも裏を伸ばすヨガの姿勢です。太ももの裏側を伸ばし骨盤を立てる姿勢は、股関節の周辺の大腰筋を伸ばす効果があります。

【やり方】
①つま先は天井を向けた状態で脚を伸ばして座る
②左右の座骨に均等に体重をのせる
③両手を床に置き胸を張り骨盤を立てる
④背筋を伸ばし、太ももの裏側と踵で床に押す

【ポイント】
・骨盤が立たない場合は、膝をやや曲げる
・肩のを下げ力を抜く

ナヴァーサナ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 腸腰筋、腹直筋
ナヴァーサナは、Vの字で体幹を安定させる姿勢で別名で船のポーズと呼ばれます。ナヴァーサナは、股関節を曲げた状態でキープすることで大腰筋に負荷を与えます。

【やり方】
①床に膝を曲げて座る
②背筋を伸ばし、すねを床と並行にして両手を前に出す
③ゆっくり呼吸を繰り返す
 
【ポイント】 
・猫背にならないように注意する
・胸と肩甲骨は引き下げる
・下腹部を引き締め、腹筋と背筋でポーズを維持する

ヴィラバドラーサナ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 腸腰筋,ハムストリングス
大臀筋,大腿四頭筋
ヴィラバトラアーサナは、足を大きく開くヨガの代表的な姿勢で別名、戦士のポーズと呼ばれます。ヴィラバトラアーサナは、足を大きく前へ出すときに大腰筋が伸展し、筋肉に負荷がかかり強化ができます。

【やり方】
①息を吐きながら足を大きく開く
②腰に手をあて息を吸う
③息を吐きながら腰を落し、かかとを後ろへ突き出す
④息を吸い手のひらを内にして天井へ伸ばす
⑤呼吸を繰り返す

【ポイント】
・骨盤は正面を向ける

大腰筋の筋トレのコツ

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大腰筋の筋トレのコツは、3つあります。

・筋肉の構造を学ぶ
・体のほぐし方を知る
・適正なトレーニング負荷を知る

大腰筋を効果的に鍛えるためには、体のストレッチ方法や負荷を知ることと筋肉の構造を学ぶことが大切です。

筋肉を意識する

大腰筋の筋トレのコツは、事前に股関節周辺のストレッチをしトレーニング効果を高めておくことです。股関節を充分にほぐすことは、筋肉が温まった状態を作り負荷がスムーズにかかります。ストレッチは、座位や立った状態、寝た姿勢を組み合わせるとさまざまな方向から筋肉がほぐれ効果的です。

ストレッチ

大腰筋の筋トレは、筋肉を理解しトレーニングが効いている意識を持つことが大切です。大腰筋は、普段の生活では気にすることのない部位でイメージをすることが難しいです。筋肉をのイメージは、正しい知識と構造や働きを学ぶことでつかむことができ、トレーニング効果をアップすることができます。

負荷の強度

大腰筋の筋肉は、普段意識することのない部位でトレーニングによる負荷をイメージしにくいです。筋肉の意識が難しい大腰筋の筋トレは、初めから高い負荷でトレーニングをしてもフォームが安定せず効果が薄いです。トレーニングの負荷は、低く設定し徐々に強度を上げることが大切です。

大腰筋の筋トレの疑問

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大腰筋の筋トレの疑問は、鍛える人の年代や性別、体の状態で異なります。鍛える人の問題に合わせてトレーニング前に注意することで効果的なトレーニングが可能になります。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が鍛えるときの注意点は、怪我をしないために充分なストレッチをすることです。大腰筋は、普段ピンポイントで鍛えることのない部位で急に稼働すると痛みを感じてしまいます。トレーニング初心者は、股関節の周辺を充分にほぐしてから筋トレを開始することで安全に鍛えられます。

女性が筋トレするときの注意点

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女性が筋トレするときの注意点は、脚を広げるフォームが崩れないようにすることです。女性は、股関節の可動域が男性よりも大きく脚を広げすぎると体勢が崩れる場合があります。種目ごとに適切な足幅を保つことは、大腰筋のトレーニング効果を最大限に引き出し、怪我の予防の効果があります。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が筋トレをするときの注意点は、立った姿勢のトレーニングから始めないことです。高齢者は、日常生活の運動量の低下で大腰筋の筋肉が衰えていることが多いです。立った姿勢のトレーニングは、バランスをとることが困難で怪我の可能性があります。トレーニングは、座った状態の難易度の低い筋トレから始め徐々にレベルを上げていくと効果的です。

大腰筋に痛みがあるときは?

大腰筋に痛みがあるときは、同時に腰に違和感をが出やすいためトレーニングを中止します。筋肉疲労の痛みの場合は、通常48時間程度で改善するため2日程筋トレは控えることが大切です。痛みが弱まってきた場合は、ストレッチで軽めの負荷をかけ様子を見ます。改善しない場合は、筋肉が損傷している可能性があるため速やかに受診します。

大腰筋を鍛えてスタイルアップ

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大腰筋を鍛えることは、代謝が向上し姿勢が整うことでスタイルアップに効果的です。大腰筋のインナーマッスルの強化は、ヒップアップやくびれ作りだけではなく日常生活やスポーツのときの体の負担を軽減する役割があります。全ての世代の人に効果的な大腰筋の筋トレで、見た目も動きもいつまでも若々しい体作りをしましょう。

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