2021年1月31日 更新

大腰筋の筋トレ方法とは?お腹の筋肉・インナーマッスルの鍛え方

大腰筋の鍛え方には、家で簡単にできる自重の筋トレやウェイトトレーニング、マシントレーニングがあります。大腰筋の筋肉は、足の引き寄せや腹筋運動で鍛えることが可能です。大腰筋を鍛えるおすすめのトレーニングは、筋肉にピンポイントに負荷を与えられるレッグレイズレイズやヒップフレクションです。

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大腰筋とは?

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大腰筋とは、お腹の奥にある上半身と下半身をつなぐインナーマッスルのことです。大腰筋は、腸腰筋の1つで股関節の動きを補助し姿勢を安定させています。大腰筋のインナーマッスルは、日常生活やスポーツのパフォーマンスに重量な役割を果たしています。

腸腰筋の1つ

大腰筋は、腸腰筋の3つある筋肉の1つです。腸腰筋は、大腰筋、腸骨筋、小腰筋で構成されるインナーマッスルです。大腰筋は腸腰筋の他の筋肉とともに股関節の動きをサポートしています。

大腰筋の場所

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大腰筋の場所は、お腹の奥です。筋肉は、腰椎の側面から始まり大腿骨の内側へ伸びています。大腰筋は、左右に1つずつの計2つありハの字に腸骨に接しています。

大腰筋の役割・仕組み

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大腰筋の筋肉の役割は、スムーズに股関節を動かすことです。大腰筋には、背骨を支えることで体幹を安定させる仕組みがあります。スムーズな股関節の稼働と体幹の安定は、下半身の動きをなめらかにし、歩行や走行を容易にします。

役割・働き

大腰筋には、股関節の働きに関係する2つの役割があります。
・股関節の屈曲
・股関節の外旋

大腰筋の役割は、歩行や走行時の股関節の曲げ伸ばしと足を外側に回すことです。大腰筋は、股関節を支えることで下半身の動きをサポートをしています。

仕組み

大腰筋の筋肉には、体幹を安定させる2つの仕組みがあります。
・体の中央の骨に付着する
・腰椎を前湾させる

大腰筋は、背骨の下部と骨盤に付着することで体の主幹を支えています。腰椎の前湾は、体を反っても負荷に負けない安定した姿勢作りに効果的です。

大腰筋の筋トレ効果とは?

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大腰筋の筋トレ効果は、3つあります。

・ウェストを細くしくびれを作る
・運動パフォーマンスを高める
・ダイエットの効果を高める

腹部の奥の筋肉を鍛えることは、お腹回りを細くする効果があります。また、運動能力を高めたり代謝を上げることも可能です。

お腹回りの引き締め

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大腰筋の筋トレは、腰や腹部の周辺の筋肉を強化ができます。腹部の奥深くのインナーマッスルを鍛えることは、お腹の内側から筋肉を引き締めることに有効です。大腰筋を太くすることは、お腹の深部の筋肉がコルセットとなりウェストを細くします。

運動能力の向上

大腰筋を強化することは、ランナーに大切な歩幅を大きくする効果があります。大腰筋を鍛えることは、股関節の屈曲や回旋の動きがスムーズになります。股関節のスムーズな動きは、足を大きく前に出すことに役立つため歩幅を広げることが可能です。大腰筋の肥大は、下半身の動きをスムーズにし運動能力を高めます。

基礎代謝の向上

大腰筋の筋トレは、血流を良くし基礎代謝を高めます。上半身と下半身をつなぐ大腰筋のトレーニングは、むくみや血行不良を改善し、体温を上げる効果があります。大腰筋の肥大で体温が1℃上がると代謝が13%もアップするため痩せやすい体を作ることが可能です。
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田崎瑞子 田崎瑞子