2021年1月31日 更新

大腰筋の筋トレ方法とは?お腹の筋肉・インナーマッスルの鍛え方

大腰筋の鍛え方には、家で簡単にできる自重の筋トレやウェイトトレーニング、マシントレーニングがあります。大腰筋の筋肉は、足の引き寄せや腹筋運動で鍛えることが可能です。大腰筋を鍛えるおすすめのトレーニングは、筋肉にピンポイントに負荷を与えられるレッグレイズレイズやヒップフレクションです。

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ヒップアップ

大腰筋を鍛えることは、骨盤の位置を整えお尻の位置を高くします。骨盤の位置は、ヒップアップに重要で前傾しているとお尻のトップが自然と高くなります。また、大腰筋の筋トレには、ヒップラインを整える大臀筋を同時に鍛えられる種目があり効率的に美尻を作ることが可能です。

大腰筋を鍛えるメリット

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大腰筋を鍛えるメリットは、3つあります。
・体の動作を楽にする
・脚運びをスムーズにする
・体幹が安定する

大腰筋を太くすることは、体の安定性が高まり日常生活やスポーツの負担を軽減します。

疲れにくい体になる

大腰筋を強化するメリットは、体幹が安定し疲れにくい体を手に入れられることです。体幹の筋肉は、多くの機会で使われ日常生活からスポーツのときまで常に稼働しています。生活で多く使われる筋肉を鍛えることは、さまざまな動作を楽にし、疲れ知らずの体を作ります。

怪我予防

大腰筋の肥大は、足の怪我の予防に有効です。大腰筋の筋肉は、足を挙げるときに作用する部位で股関節の動きを補助しています。筋肉を太くすることは、股関節の動きを安定させスムーズな脚運びに有効でもつれによる怪我を予防します。

体のバランスが整う

大腰筋の強化は、姿勢の改善に有効で体のバランスを整えることに効果的です。大腰筋を鍛えることは、骨盤を立てやすくし猫背を防ぎます。背筋がまっすぐ整った姿勢は、重心が安定することでバランスのよい体を作ります。

大腰筋の鍛え方

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大腰筋の鍛え方には、家でトレーニングする方法とジムで鍛える2つの方法があります。

自宅の筋トレには、チューブで脚を引き寄せ大腰筋を強化する自重の種目や、バーベルで負荷を与えるウェイトトレーニングがあります。ジムでの鍛え方は、筋肉にウェイトマシンで脚に負荷を与える方法が有効です。初心者から上級者まで幅広い鍛え方には、ヨガで筋肉を整える方法があります。

自宅で自重トレーニング

大腰筋のおすすめの自重の鍛え方は、脚を引き上げることで腹部に負荷をかけるニートゥーエルボやレッグレイズです。自重の筋トレは、家でできる種類が豊富で回数を調整することで筋トレのレベルが低く設定できるため誰でも手軽に取り組めるメリットがあります。

ジムでマシントレーニング

大腰筋のジムマシンの鍛え方には、太ももでウェイトを上げるヒップフレクションや脚を押し出すレッグプレスがあります。

ジムトレーニングは、比較的フォームがシンプルで正しい姿勢が取りやすいため筋肉を意識することに集中がしやすい鍛え方です。ジムマシンのウェイトは、容易に負荷の変更ができ、初心者から上級者まで幅広く効果が得られるトレーニング方法です。

自宅やジムでウェイトトレーニング

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大腰筋のウェイトを使う鍛え方には、脚を大きく前に踏み出すダンベルランジやヒップで重りを持ち上げるヒップスラストがあります。大腰筋の重りを使ったトレーニング方法は、少ないスペースでできる種類が多く、ジムと自宅の両方で鍛えることが可能です。ウェイトトレーニングは、フォームを意識する必要があるため、中級から上級者におすすめの鍛え方です。

自宅でヨガトレーニング

大腰筋のヨガトレーニングには、体幹を維持し負荷をかけるナヴァーサナや大きく脚を開脚するヴィラバトラーサナがあります。ヨガトレーニングは、マット1枚で自宅で手軽に腹部を鍛えられる方法です。ヨガには、歪んだ姿勢を整える効果や股関節をほぐす効果もあり全てのレベルの人にメリットのある鍛え方です。

大腰筋の筋トレメニュー3選【自重】

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田崎瑞子 田崎瑞子