自重スクワットの効果と正しいやり方とは?負荷をかけて効率よく鍛えよう
自重スクワットは自分の体重を利用して行うスクワットです。自宅で簡単に、誰でも大腿四頭筋や大殿筋などの筋肉を中心に下半身全体の筋肉を鍛えて、インナーマッスルを活性化させる効果があります。バーベルなど重りを使わない自重スクワットでも、正しいやり方と負荷をかけることで効率よく下半身を鍛えることができます。
Writer
公式ライター mblue1974
自重スクワットとは?
初心者や女性でも正しいフォームとやり方を身につけることで、安全で効果的に筋肉を鍛えられるトレーニングであり、筋トレに慣れている人にはウエイトを用いる前のウォーミングアップの役割もあります。
自重スクワットを行うメリット
気軽にできる
その反面、モチベーションの管理が難しいので、意識を持って継続させる自己管理が求められます。
誰でもできる
・自分の体重で無理なく負荷をかけるので怪我しにくい
・負荷が少ないので、正しいフォームが身につく
・メニューを自由に組み合わせる調整がしやすい
さらに正しいやり方で継続することで、バーベルで負荷をかけるのと比べても十分な効果を得られます。
自重スクワットで効く筋肉・部位
・大腿四頭筋
・大殿筋
・ハムストリング
3つの筋肉とも下半身全体を支え、スポーツなどで高いパフォーマンスを発揮するためには欠かせない重要な筋肉です。
大腿四頭筋
・膝関節周りを安定させて体重を支える
・骨盤の前傾を保ったよい姿勢の保持
・基礎代謝を上げる効果
自重スクワットでは、腰を下ろしていく時と下ろした位置をキープする時に特に大腿四頭筋に負荷がかかることを意識します。
大殿筋
・基礎代謝を上げる効果
・ウエストを引き締める効果
・ヒップアップ効果
自重スクワットで大殿筋が働くのは、腰を下ろした位置から再び戻るときです。戻すときにお尻の筋肉を使っていることを意識しましょう。
ハムストリング
自重スクワットでは、腰を下ろした時に膝を前に出しすぎないで、ハムストリングと大殿筋に負荷をかけるフォームを意識します。
自重スクワットの効果
下半身全体の筋力強化
インナーマッスル強化
インナーマッスルの強化は、バーベルを用いたスクワットよりも、自重スクワットの方が刺激されやすいのが特徴です。下半身のインナーマッスルを鍛えることで、よい姿勢の保持や、身体バランスの向上が期待できます。
自重スクワットのやり方
フォーム・姿勢
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching
1.足を肩幅と同じ幅まで広げて立ち、つま先は少しだけ外側に向ける
2.膝を曲げながらゆっくりと身体を下ろす
3.太ももが床と並行になるまで
4.身体を元の位置まで戻す
呼吸
トレーニング中に意識的に正しい呼吸法を身につけると、体内に酸素を届けやすくなり、筋力アップや脂肪の燃焼が促されます。
負荷のかけ方
回数やセット数を変えずに負荷を大きくする方法は、力は入れたままで運動の範囲を広げることです。スクワットでは深く沈んで膝が伸び切る前に再度沈み込むことで、筋肉を追い込むことにつながります。
回数
ただし、慣れていないひとは、無理せずにちょっと辛いと感じるくらいまでの回数を目安にします。
大切なのは正しいフォームで回数を反復することであり、いい加減に何回やっても効果はあまり期待できません。
セット数
また、セット間のインターバルは2分以内を目安にして取るようにします。
頻度
トレーニングをした分だけ筋肉を休ませることで筋力はついていくことを念頭に入れたトレーニングメニューを組むことが必要になります。
自重スクワットのコツ
正しいフォームで行うこと
・膝を曲げる時に内側を向かないようにする
・背中は丸めないで上半身は直線をキープする
・重心がかかとにかかるように意識する
・腰をおろす時に、膝がつま先から前に行かないようにする
筋肉を意識すること
反対にトレーニング中に他のことを考えていると効果が薄れてしまうので注意が必要です。
自重スクワットの種類
代表的な自重スクワットには、ワンレッグスクワット、シシー・スクワット、ランジがあります。
①ワンレッグスクワット
My ASICS 筋力エクササイズ:シングル レッグ スクワット
【ワンレッグスクワットのやり方】
1.軸足ではない側の手でイスをもって立って片脚を軽く後ろに引く
2.後ろに引いていない軸足だけでスクワットをする
3.膝が90°になるくらいまで下ろす
※姿勢が左右に傾いたり、猫背にならないように注意
②シシースクワット
シシースクワット
また、上体は膝・腰・肩は常に一直線に保つことが大事です。身体を一直線にキープすることで最大限に大腿四頭筋に負荷をかけることができます。
自重スクワットの種類③ランジ
【レッグランジの正しいやり方】お尻・太ももを鍛えられるトレーニング|自宅で出来る簡単な筋トレメニュー|ヒロトレ
静的ランジは、最初から片脚を前方に脚を着地させた姿勢から開始し、背すじを伸ばして重心を真下に下ろします。後ろ脚の膝から足首が地面と平行になるまで深く曲げ、元に戻すイメージです。
動的ランジは、効かせたい側の足を1度大きく上げてから、前方に踏み出してから腰を下ろします。
自重スクワットの疑問
毎日やってもよいの?
筋肉名 | 超回復にかかる時間 |
---|---|
大腿四頭筋 | 72時間 |
ハムストリング | 72時間 |
大殿筋 | 48時間 |
女性がするときの注意点
【ダイエット】
自重スクワットでダイエット効果を最大限に発揮させるには、腰を下ろしてから上げるまでの1連の動作をゆっくりと大きく下半身全体を動かすことが大事です。
【ヒップアップ】
・両足の位置を肩幅よりも広げるワイドスクワットで内ももに刺激を与える
・かかとに重心をかけてお尻の筋肉に力が入っていることを意識する
自重スクワットの効果と正しいやり方のまとめ
筋力強化やダイエットなど理想の下半身を目指して、自宅などで気軽に継続できる自重スクワットはどなたでもおすすめできるトレーニングとなります。
商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。