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腹筋女性の縦線を手に入れる方法!綺麗なくびれを手に入れよう

腹筋女性の縦線を手に入れる方法!綺麗なくびれを手に入れよう

腹筋を引き締めて女性らしい綺麗なくびれと腹筋の縦線を手に入れたい方は多いと思います。この記事では、腹筋を引き締めるために必要な考え方や実際の方法について様々な角度から紹介します。食事や運動についても簡単なものを紹介しています。

2021.12.16 ボディメイク

女性が綺麗なくびれの腹筋の縦線をつくるには?

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女性が綺麗な腹筋を作るには、お腹周りの仕組みを理解し効率のよいトレーニングをすることです。この考え方を理解することで、女性の初心者の方でも簡単に綺麗なくびれや腹筋の縦線を作りやすくなります。
まずは考え方から書きます。お腹周りの仕組みを理解することで効率のいいトレーニングができるようになります。この考え方を理解することで、女性の初心者の方でも簡単に綺麗なくびれや腹筋の縦線を作りやすくなります。

腹筋の場所について

お腹周りにはたくさんの筋肉があります。腹筋の中でもっとも力が強い筋肉は腹直筋という筋肉です。腹直筋は身体を前にかがめるためにある筋肉で、みぞおちあたりの肋骨の下のほうから骨盤の恥骨まで伸びています。

この腹筋は一般的な腹筋運動で簡単に鍛えることができる筋肉です。この腹直筋が発達することによって、腹筋の縦線が表面に現れてきます。

女性の場合、男性に比べて体脂肪率が高い傾向にあるので、有酸素運動を組み合わせるなどをして、体脂肪を落とす必要があります。
腹直筋

腹直筋

腹直筋はみぞおちあたりの肋骨から恥骨まで付いています。腹筋の縦線を構成している筋肉で、女性の方で腹筋の縦線が見えている方はごくわずかです。
もう一つ覚えてほしい筋肉があります。それは腹横筋です。腹横筋はあばらと骨盤の間を覆う薄い筋肉です。この筋肉が活性化されていると、内臓が冷えるのを防ぐことができます。そのことから、内臓脂肪の減少が期待できます。結果として、内臓脂肪がなくなることでウエストが細くなり、くびれが生まれやすくなります。この腹筋は一般的な腹筋運動では鍛えることが難しい筋肉です。腹横筋はくびれやお腹の引き締めに大きく関わる腹筋といえます。

女性の方で冷え性に悩んでいる方も多いかと思われます。内臓の冷えも防げるので一石二鳥といえます。
腹横筋

腹横筋

あばらから骨盤までを覆うようにして付いているのが腹横筋です。くびれを作るために必要な筋肉であり、腹筋の縦線を作るのにも関係している筋肉でもあります。女性の方こそ鍛えてほしい腹筋です。
この2つの筋肉を鍛えることで、女性にとって大事な綺麗なくびれと腹筋の縦線を作ることが可能になります。

綺麗なくびれを作るためには

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くびれを作るために必要なことは、あばらと骨盤の間を離すことです。あばらと骨盤の距離を遠ざけることで、間に空間が生まれます。反対に、あばらと骨盤が近いと皮が撓み、胸部とウエストのサイズ差が変わらなくなってしまいます。要はくびれがなくなるということです。

さらに、皮が撓むと腹筋の縦線がより見づらくなってしまうので、理想の腹筋から遠ざかってしまいます。特に女性の方はこういったことを嫌うのではないでしょうか。

あばらと骨盤の距離を遠ざけるためには、腹横筋もそうですが、腰背部の筋肉も鍛える必要があります。腰背部の筋肉は骨盤を前傾させるのに使います。骨盤が前傾している方があばらと骨盤の距離を遠ざけることができます。

結果として、あばらと骨盤の距離を遠ざけることによって、綺麗なくびれが作れるようになります。これは、腹筋の縦線を作るときにも活きてきます。また、女性特有のヒップラインを強調するのにも効果的です。
あばらと骨盤を遠ざけるイメージ

あばらと骨盤を遠ざけるイメージ

腰背部の筋肉が縮むことにより、くびれを作るための空間が生まれます。腹部の皮も伸ばされるので、くびれだけでなく腹筋の縦線を作ることにもつながります。女性がこれを行うと美しい印象を持たれるようになります。

腹筋の縦線を作るためには

腹筋の縦線を作るために必要なことは、腹直筋の発達だけではありません。腰背部も発達していることも腹筋の縦線を作るためには必要です。

ここからは想像してほしいのですが、みぞおちから恥骨までの距離が短いと腹部の皮が撓んで筋肉が見えません。これでは腹筋の縦線は見えるはずがありません。くびれもなくなってしまい、女性らしいボディラインは失われてしまいます。
みぞおちと恥骨が近いということは、骨盤が後傾しているということでもあります。このとき、腰背部の筋肉は伸びている状態になります。この状態ではよほど体脂肪が少ない人でない限り、腹筋の縦線が現れることはありません。くびれも出てきません。腹筋の縦線が見えるようになるには、腰背部の筋肉を縮める必要があります。私が個人的におすすめするのは、デッドリフトで腰背部の筋肉を鍛える方法です。そのことについては次の項で触れます。
骨盤が後傾している極端な例

骨盤が後傾している極端な例

みぞおちと恥骨が近いと、腹部の皮が撓んでしまいます。腹部の皮が撓むことで綺麗なくびれと腹筋の縦線が見えなくなります。特に女性の場合、だらしない印象を持たれてしまうかもしれません。

女性が綺麗なくびれや腹筋の縦線を作る方法とは?

考え方については上の項でわかっていただけたと思います。ここでは、実際の方法について書いていきます。女性の方で綺麗なくびれと腹筋の縦線が作りたい方は以下の方法を参考にしてみてください。

体脂肪を減らしてお腹を引き締める方法

まずは、体脂肪を減らしてお腹を引き締める方法について紹介します。女性の方でお腹を引き締めるにはこちらの方が実践しやすいと思います。筋肉量を増やす方法もあるのですが、女性の場合は筋肉量の増加の幅は決して大きくないので、体脂肪を減らす方が短期的には簡単といえます。体脂肪を減らすことで腹部の脂肪が減り、綺麗なくびれや腹筋の縦線を作ることができるようになります。女性の方は男性に比べ体脂肪率が高いので、体脂肪を減らす方法は必要です。

食事で体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らす方法も2種類あります。ここでは、食事での方法について書きます。

食事に関しては、量を把握することが肝心です。といっても、すべての食事の内容をカロリー計算するのは簡単ではないので、初心者の方にはおすすめしません。私がおすすめするのは、主食のみを量を決めて行う方法です。

主食とはご飯やパン、麺などのことです。量は1食につき、指を除いた手のひらの分だけの量を食べるという決め事をする程度にとどめます。

食事制限でおすすめなのが、意識をすることを簡単にすることです。必要以上にカロリー計算をしてしまい、食事制限が破綻したというケースは減量初心者の女性の方によくあるケースです。そうならないためにも、最初は1食に指を除いた手のひらの分だけ主食を食べるぐらいにとどめるといった簡単なものにした方が成功はしやすいのです。

まずは簡単な食事制限からしてみてはいかがでしょうか。食事制限から女性らしいくびれや腹筋の縦線は作られます。
1食分の主食の目安

1食分の主食の目安

手のひらサイズに主食をおさめることで、普段の食事量もわかるようになります。減量初心者の方でも簡単に把握することができます。おすすめです。こういった食事制限の積み重ねによって、女性らしいくびれや腹筋の縦線を作ることができます。

運動で体脂肪を減らす方法

次に運動で体脂肪を減らす方法について書きます。女性の方で運動で体脂肪を減らすのに有効な方法は有酸素運動を一定時間行うことです。有酸素運動とはウォーキングやランニング、自転車のような連続した運動のことをいいます。有酸素運動をすることで、体脂肪が落ちて綺麗なくびれと腹筋の縦線が出来上がります。
サイクリング

サイクリング

サイクリングも有酸素運動のひとつです。最近は女性のライダーも増えてきています。身体を引き締めたい方にはおすすめです。有酸素運動の積み重ねが女性らしいくびれや腹筋の縦線を作ることにつながります。
体脂肪を減らすための有酸素運動で大事なのは、がんばりすぎないことです。有酸素運動をがんばりすぎると、脂肪ではなく糖分を使ってしまいます。がんばったわりに効果が出ないということになりがちです。これは初心者の女性に多いミスです。

息が弾むくらいの有酸素運動は長時間続けることが難しいので、脂肪を減らすのには向いていません。身体がほんのり温かくなる程度のペースで行うと、脂肪が優先的に使われるのでおすすめです。この積み重ねがくびれや腹筋の縦線につながります。

ウォーキングの場合は、体重(kg)×4(kcal)で1時間当たりのおおよその消費カロリーがわかるので、計算するときは参考にしてみてください。初心者の方は1週間当たり合計2時間を目安にしてみるといいでしょう。


以上の2つを組み合わせることで、お腹が引き締まり女性らしい綺麗なくびれや腹筋の縦線が作れるようになります。

筋肉量を増やしてお腹を引き締める方法

体脂肪を減らしてお腹を引き締める方法で行き詰まりを感じたら、筋肉量を増やすことを検討する必要があります。ここではその方法について書きます。女性の方でも筋肉量を増やすことで、くびれや腹筋の縦線だけでなく、身体全体の印象を変えることができます。

筋肉量を増やす種目とは

私がおすすめするのは、デッドリフトという種目です。デッドリフトは腰背部だけではなく、身体の全体を鍛える種目です。高重量を扱うと、腹筋も使うようになるのでこの種目ひとつで腹筋の縦線も綺麗なくびれも作れるようになります。初心者の方や女性の方はトレーニング施設で教えてもらうことをおすすめします。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

おそらくこれが日本語で紹介しているものの中で一番わかりやすい動画だと思います。デッドリフトは女性の方でも高重量を扱うことが多い種目です。綺麗なくびれや腹筋の縦線を作るためには必要不可欠な種目だと思います。
簡単にいうと、デッドリフトは背中をまっすぐにしたまま腰を後ろに引き、身体を起こすと同時にバーベルを持ち上げる種目です。常に背中をまっすぐにしたまま行うことがポイントです。このことは、くびれを作るためにも大事なことなのでおさえておきましょう。

また、女性の方は反り腰になりやすく、初心者の方は背中が丸まりやすいので、普段から常に背中をフラットな状態にしてみましょう。背中がフラットになっていないと、上でも書いた通り、腹部が撓んでくびれを作るための腹横筋に刺激が入りにくくなってしまいます。くびれを作るためにも、常に背中をフラットにしておきましょう。

回数設定の仕方

デッドリフトを行う際の回数設定についても書きたいと思います。筋力トレーニングの回数設定は、強度や筋力トレーニングの目的などを決める極めて重要な要素です。ここでの目的とは、女性の方が綺麗なくびれと腹筋の縦線を作るということです。

私がおすすめする回数設定は5×5の設定です。1セットにつき5回を5セット行うというメニューの組み方をします。5セットの間、重さを減らしもせず、増やしもせず同じ重さで行います。トレーニングのプログラムの中でも簡単な部類に入ると思います。特に初心者の方にはおすすめです。

女性の筋力トレーニング初心者の方は、最初は体重の半分程度のバーベルを使って行ってみましょう。フォームを重視して行い5×5が難なく行えるようであれば、バーベルの重さを2.5kgずつ増やしてみてください。
追加するプレート

追加するプレート

1.25kgのものを2枚で2.5kg。大体のジムでこれが重量を増やすうえで最小単位になります。女性の場合、2.5kgの増加でも大きな変化になるので注意が必要です。
女性の方がデッドリフトを始まる場合、プレートが小さいところから始めることになるので最初のうちはかなりしゃがむことになると思います。柔軟性によっては女性の方でも背中を丸めないとバーを下ろすことができないことがあるかもしれません。どうしても、背中が丸まってしまうのであれば、背中がまっすぐのまま下ろせるところまでで動作を繰り返すといいでしょう。あくまでも、目的は重いバーベルを挙げることではなく、くびれや腹筋の縦線を作ることです。

デッドリフトを行う頻度

ここでは、デッドリフトの頻度について書きたいと思います。

デッドリフトは身体の裏側全体を使うので、回復自体はとてもゆっくりです。なので、1週間に1回の頻度で十分なのです。これだと、回復も追いつきます。週1回なら、忙しい女性の方でも簡単のスケジュールが組めると思います。どうしても、週2回以上身体を動かしたい方は有酸素運動を行うことをおすすめします。有酸素運動を組み合わせることによって、お腹がより引き締められ、くびれや腹筋の縦線を作るのがスムーズになります。
カレンダー

カレンダー

週に1回なので、予定が組みやすいと思います。女性の方がくびれと腹筋の縦線を作るためにはある程度の期間が必要になります。腹筋の縦線は1日にしてならず、です。

腹筋女性の縦線を手に入れる方法!綺麗なくびれを手に入れよう

以上のようなことを踏まえて食事や運動をすることで、女性の方でも綺麗なくびれや腹筋の縦線が作ることができるようになります。綺麗なくびれを作ることは実はそれほど難しくはありません。難易度が高いのは、腹筋の縦線を作ることです。様々な方法を組み合わせて、体脂肪を減らして筋肉量を増やすことができれば、腹筋の縦線を作ることができます。

みなさんも女性らしい綺麗なくびれと腹筋の縦線を作ってみてください。

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