2020年12月5日 更新

腹筋女性の縦線を手に入れる方法!綺麗なくびれを手に入れよう

腹筋を引き締めて女性らしい綺麗なくびれと腹筋の縦線を手に入れたい方は多いと思います。この記事では、腹筋を引き締めるために必要な考え方や実際の方法について様々な角度から紹介します。食事や運動についても簡単なものを紹介しています。

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運動で体脂肪を減らす方法

次に運動で体脂肪を減らす方法について書きます。女性の方で運動で体脂肪を減らすのに有効な方法は有酸素運動を一定時間行うことです。有酸素運動とはウォーキングやランニング、自転車のような連続した運動のことをいいます。有酸素運動をすることで、体脂肪が落ちて綺麗なくびれと腹筋の縦線が出来上がります。
サイクリング

サイクリング

サイクリングも有酸素運動のひとつです。最近は女性のライダーも増えてきています。身体を引き締めたい方にはおすすめです。有酸素運動の積み重ねが女性らしいくびれや腹筋の縦線を作ることにつながります。
体脂肪を減らすための有酸素運動で大事なのは、がんばりすぎないことです。有酸素運動をがんばりすぎると、脂肪ではなく糖分を使ってしまいます。がんばったわりに効果が出ないということになりがちです。これは初心者の女性に多いミスです。

息が弾むくらいの有酸素運動は長時間続けることが難しいので、脂肪を減らすのには向いていません。身体がほんのり温かくなる程度のペースで行うと、脂肪が優先的に使われるのでおすすめです。この積み重ねがくびれや腹筋の縦線につながります。

ウォーキングの場合は、体重(kg)×4(kcal)で1時間当たりのおおよその消費カロリーがわかるので、計算するときは参考にしてみてください。初心者の方は1週間当たり合計2時間を目安にしてみるといいでしょう。


以上の2つを組み合わせることで、お腹が引き締まり女性らしい綺麗なくびれや腹筋の縦線が作れるようになります。

筋肉量を増やしてお腹を引き締める方法

体脂肪を減らしてお腹を引き締める方法で行き詰まりを感じたら、筋肉量を増やすことを検討する必要があります。ここではその方法について書きます。女性の方でも筋肉量を増やすことで、くびれや腹筋の縦線だけでなく、身体全体の印象を変えることができます。

筋肉量を増やす種目とは

私がおすすめするのは、デッドリフトという種目です。デッドリフトは腰背部だけではなく、身体の全体を鍛える種目です。高重量を扱うと、腹筋も使うようになるのでこの種目ひとつで腹筋の縦線も綺麗なくびれも作れるようになります。初心者の方や女性の方はトレーニング施設で教えてもらうことをおすすめします。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

おそらくこれが日本語で紹介しているものの中で一番わかりやすい動画だと思います。デッドリフトは女性の方でも高重量を扱うことが多い種目です。綺麗なくびれや腹筋の縦線を作るためには必要不可欠な種目だと思います。
簡単にいうと、デッドリフトは背中をまっすぐにしたまま腰を後ろに引き、身体を起こすと同時にバーベルを持ち上げる種目です。常に背中をまっすぐにしたまま行うことがポイントです。このことは、くびれを作るためにも大事なことなのでおさえておきましょう。

また、女性の方は反り腰になりやすく、初心者の方は背中が丸まりやすいので、普段から常に背中をフラットな状態にしてみましょう。背中がフラットになっていないと、上でも書いた通り、腹部が撓んでくびれを作るための腹横筋に刺激が入りにくくなってしまいます。くびれを作るためにも、常に背中をフラットにしておきましょう。

回数設定の仕方

デッドリフトを行う際の回数設定についても書きたいと思います。筋力トレーニングの回数設定は、強度や筋力トレーニングの目的などを決める極めて重要な要素です。ここでの目的とは、女性の方が綺麗なくびれと腹筋の縦線を作るということです。

私がおすすめする回数設定は5×5の設定です。1セットにつき5回を5セット行うというメニューの組み方をします。5セットの間、重さを減らしもせず、増やしもせず同じ重さで行います。トレーニングのプログラムの中でも簡単な部類に入ると思います。特に初心者の方にはおすすめです。

女性の筋力トレーニング初心者の方は、最初は体重の半分程度のバーベルを使って行ってみましょう。フォームを重視して行い5×5が難なく行えるようであれば、バーベルの重さを2.5kgずつ増やしてみてください。
追加するプレート

追加するプレート

1.25kgのものを2枚で2.5kg。大体のジムでこれが重量を増やすうえで最小単位になります。女性の場合、2.5kgの増加でも大きな変化になるので注意が必要です。
女性の方がデッドリフトを始まる場合、プレートが小さいところから始めることになるので最初のうちはかなりしゃがむことになると思います。柔軟性によっては女性の方でも背中を丸めないとバーを下ろすことができないことがあるかもしれません。どうしても、背中が丸まってしまうのであれば、背中がまっすぐのまま下ろせるところまでで動作を繰り返すといいでしょう。あくまでも、目的は重いバーベルを挙げることではなく、くびれや腹筋の縦線を作ることです。

デッドリフトを行う頻度

ここでは、デッドリフトの頻度について書きたいと思います。

デッドリフトは身体の裏側全体を使うので、回復自体はとてもゆっくりです。なので、1週間に1回の頻度で十分なのです。これだと、回復も追いつきます。週1回なら、忙しい女性の方でも簡単のスケジュールが組めると思います。どうしても、週2回以上身体を動かしたい方は有酸素運動を行うことをおすすめします。有酸素運動を組み合わせることによって、お腹がより引き締められ、くびれや腹筋の縦線を作るのがスムーズになります。
カレンダー

カレンダー

週に1回なので、予定が組みやすいと思います。女性の方がくびれと腹筋の縦線を作るためにはある程度の期間が必要になります。腹筋の縦線は1日にしてならず、です。

腹筋女性の縦線を手に入れる方法!綺麗なくびれを手に入れよう

以上のようなことを踏まえて食事や運動をすることで、女性の方でも綺麗なくびれや腹筋の縦線が作ることができるようになります。綺麗なくびれを作ることは実はそれほど難しくはありません。難易度が高いのは、腹筋の縦線を作ることです。様々な方法を組み合わせて、体脂肪を減らして筋肉量を増やすことができれば、腹筋の縦線を作ることができます。

みなさんも女性らしい綺麗なくびれと腹筋の縦線を作ってみてください。
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