2020年1月25日 更新

正しい腹筋の鍛え方!誰でもできる簡単な方法とは?

腹筋を鍛えよう!と思い立ったものの正しいやり方が分からない……本記事はそんな初心者の方に向けた正しい鍛え方、すぐにできる簡単な鍛え方を網羅しました。始めに正しい鍛え方を知っておけば、その後のトレーニングにも活きてきます。まずは最初の一歩を踏み出してみましょう!

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正しい腹筋の鍛え方の前に・・・

まずは腹筋の構造を知ろう!

 (18046)

腹筋は大きく3つの筋肉から成り立っています。
最初に腹筋のイメージを付けることで、筋肉を効果的鍛えることができますので、是非知っておきましょう。

①腹直筋

②腹斜筋

③腹横筋

本記事は簡単さ、分かりやすさもテーマに置いて書いていますが、いくら簡単にといっても効果が出なければ意味がありません。最初にきちんと正しい知識を入れておくことが結果的に一番早く、一番簡単に正しい鍛え方を得ることにつながるのです。

以下ではこの三つの筋肉について詳しく解説していきます。

腹筋の簡単な構造説明その①腹直筋

Rectus abdominis muscle - Wikipedia (18044)

腹直筋は腹部の正面に位置する筋肉です。鍛えると六つに割れる、いわゆるシックスパックを作る筋肉です。身体を起こす動作等のほか、スポーツなどで正しいフォームの姿勢を維持するにも役立ちます。

また、咳が止まらない時などに腹筋が筋肉痛になるように、腹圧を高める役割もあります。

腹筋の簡単な構造説明その②腹斜筋

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腹斜筋は腹部側面に位置する筋肉です。しっかりと鍛えている方の身体を見ると、肋骨の下部にボコボコと小さな筋肉(腹斜筋)が盛り上がっているのが確認できます。側屈や身体をひねる動作などに必要な筋肉で、腹直筋同様、腹圧を高める役割も持っています。

鍛えると力強く体幹をひねる動作が簡単になるので、ゴルフのスイングや野球のバッティングなどのスポーツで役に立ちます。

腹筋の簡単な構造説明その③腹横筋

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腹横筋は腹斜筋の奥に位置する、いわゆる腹筋の奥の方にある筋肉です。正しい姿勢を維持したり、呼吸動作に関わったりと、静的な運動に大きく関与しています。

正しいやり方であれば動きを伴う通常の鍛え方でも鍛えることはできるのですが、後述するアイソメトリックなどの動作を伴わない鍛え方で、より簡単に鍛えることができます。

正しい腹筋の鍛え方で動作よりも大切なこと

使う筋肉を意識した鍛え方をしよう!

Free photo: Hand, The Hand, Gesture, Stick - Free Image on Pixabay - 427521 (5752)

当記事をご覧になっている方は、トレーニング初心者の方が多いという前提でお話をさせていただきますが、腹筋を鍛える前にまず知っておいてほしいことがあります。

それは使う筋肉を意識した鍛え方をしてほしい、ということです。

これは腹筋だけに関わらず筋トレ全般に言えることですが、意識はとても重要です。何も考えずに鍛えると、基本的に身体は全身の筋肉を連動させてできるだけ簡単に動作を行おうとします。例えば腹筋運動を行う際も、とにかく数をこなそうという鍛え方になってしまうと、身体は腹筋以外の筋肉を使ってでも、なんとか指示された動作をこなそうとしてしまうのです。結果、首や背中に力が入ってしまい、本来、腹筋に掛かるはずの負荷は分散されてしまいます。

腹筋に意識を置く簡単な方法としては、動作を行うよりも先に、腹筋に力を入れることです。腹筋運動の例で言えば、仰向けで静止した状態でまず腹筋に力を入れてから身体を起こすようにすると、比較的簡単に負荷を逃がさず、上手に鍛えることができます。

正しい腹筋の鍛え方①基本の腹筋

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基本の腹筋=シットアップは、腹筋を鍛える種目としてはもっとも基本的で簡単な鍛え方です。

まずは床に仰向けに寝転がり、膝を立てます。足の開き具合は肩幅くらいがよいでしょう。手は頭の後ろで、組まずに重ねるようにします(指を組んでしまうと、手の力が腹筋運動を補助してしまうため)。これがスタートポジションです。

そこから勢いをつけず、ゆっくりと上体を起こしていきます。この時に、【正しい腹筋の鍛え方の前に……動作よりも大切なこと】の項目で説明したように、腹筋に意識を置くことを忘れずに行ってください。上体が床に対して大体垂直になっていれば、肘は膝につけなくても構いません。そこからまた仰向けの状態に戻って1回の動作になります。

基本の腹筋では主に、腹直筋を鍛えることができます。

基本の腹筋・初心者におすすめのより簡単な鍛え方

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