正しい腹筋の鍛え方！誰でもできる簡単な方法とは？

腹筋は大きく3つの筋肉から成り立っています。
最初に腹筋のイメージを付けることで、筋肉を効果的鍛えることができますので、是非知っておきましょう。

本記事は簡単さ、分かりやすさもテーマに置いて書いていますが、いくら簡単にといっても効果が出なければ意味がありません。最初にきちんと正しい知識を入れておくことが結果的に一番早く、一番簡単に正しい鍛え方を得ることにつながるのです。

以下ではこの三つの筋肉について詳しく解説していきます。

腹直筋は腹部の正面に位置する筋肉です。鍛えると六つに割れる、いわゆるシックスパックを作る筋肉です。身体を起こす動作等のほか、スポーツなどで正しいフォームの姿勢を維持するにも役立ちます。

また、咳が止まらない時などに腹筋が筋肉痛になるように、腹圧を高める役割もあります。

腹斜筋は腹部側面に位置する筋肉です。しっかりと鍛えている方の身体を見ると、肋骨の下部にボコボコと小さな筋肉（腹斜筋）が盛り上がっているのが確認できます。側屈や身体をひねる動作などに必要な筋肉で、腹直筋同様、腹圧を高める役割も持っています。

鍛えると力強く体幹をひねる動作が簡単になるので、ゴルフのスイングや野球のバッティングなどのスポーツで役に立ちます。

腹横筋は腹斜筋の奥に位置する、いわゆる腹筋の奥の方にある筋肉です。正しい姿勢を維持したり、呼吸動作に関わったりと、静的な運動に大きく関与しています。

正しいやり方であれば動きを伴う通常の鍛え方でも鍛えることはできるのですが、後述するアイソメトリックなどの動作を伴わない鍛え方で、より簡単に鍛えることができます。

当記事をご覧になっている方は、トレーニング初心者の方が多いという前提でお話をさせていただきますが、腹筋を鍛える前にまず知っておいてほしいことがあります。

それは使う筋肉を意識した鍛え方をしてほしい、ということです。

これは腹筋だけに関わらず筋トレ全般に言えることですが、意識はとても重要です。何も考えずに鍛えると、基本的に身体は全身の筋肉を連動させてできるだけ簡単に動作を行おうとします。例えば腹筋運動を行う際も、とにかく数をこなそうという鍛え方になってしまうと、身体は腹筋以外の筋肉を使ってでも、なんとか指示された動作をこなそうとしてしまうのです。結果、首や背中に力が入ってしまい、本来、腹筋に掛かるはずの負荷は分散されてしまいます。

腹筋に意識を置く簡単な方法としては、動作を行うよりも先に、腹筋に力を入れることです。腹筋運動の例で言えば、仰向けで静止した状態でまず腹筋に力を入れてから身体を起こすようにすると、比較的簡単に負荷を逃がさず、上手に鍛えることができます。

基本の腹筋＝シットアップは、腹筋を鍛える種目としてはもっとも基本的で簡単な鍛え方です。

まずは床に仰向けに寝転がり、膝を立てます。足の開き具合は肩幅くらいがよいでしょう。手は頭の後ろで、組まずに重ねるようにします（指を組んでしまうと、手の力が腹筋運動を補助してしまうため）。これがスタートポジションです。

そこから勢いをつけず、ゆっくりと上体を起こしていきます。この時に、【正しい腹筋の鍛え方の前に……動作よりも大切なこと】の項目で説明したように、腹筋に意識を置くことを忘れずに行ってください。上体が床に対して大体垂直になっていれば、肘は膝につけなくても構いません。そこからまた仰向けの状態に戻って１回の動作になります。

基本の腹筋では主に、腹直筋を鍛えることができます。

上記の正しい鍛え方では、一回も腹筋が行えない、という初心者の方もいらっしゃるかと思います。そんな時は敢えて負荷を分散させて、上体を起こす動作を簡単にしてしまうのも手です。

手を頭の後ろに置かずに、身体の前に持ってくると強度を下げて鍛えることができますし、起き上がる時に少し反動を使えばさらに簡単に腹筋運動を行うことができます。ただしいずれの場合も、意識を腹筋に置くことだけは忘れないでください。

足上げ腹筋では主に、腹直筋の下部を鍛えることができます。基本の腹筋で腹筋の下部を鍛えることはなかなか難しいのですが、この足上げ腹筋ならば簡単に腹筋の下方を鍛えることができます。下腹部のポッコリが気になる方などに特におすすめの鍛え方です。

基本の腹筋同様、まずは床に仰向けに寝転がります。足はまっすぐに伸ばし、両方の踵同士をくっつけてください。そのまま膝を曲げずに、腹筋の下部を意識してゆっくりと足を持ち上げていきます。戻す時も同じく膝を曲げずに下ろしていきますが、１セット終了まで踵は床につけないのが、負荷を逃さない正しい鍛え方です。この動作を１回とし、反復を行います。この時、足を上げ過ぎず、低い位置で反復を行った方がより強度の高い鍛え方になります。

足上げ腹筋も正しいやり方で行えば、初心者の方には厳しい鍛え方かもしれません。そんな初心者の方におすすめなのが、軽く膝を曲げて行う足上げ腹筋です。

足上げ腹筋による鍛え方はてこの原理の応用です。股関節が支点、腹筋が力点、踵が作用点であると考えてください。支点から作用点までの距離が短くなれば、その分だけ負荷も軽くなり、簡単にこなすことができます。膝を曲げる角度によって、負荷の調整が簡単に行えるのもおすすめ理由の一つです。

ひねりを加えた腹筋は腹斜筋を鍛えることのできる一番簡単な鍛え方です。動作は左右交互に行っていきます。

基本の腹筋同様、スタートポジションは仰向けに寝転がり、足は肩幅くらいに開いて膝を立て、手は頭の後ろで重ねるのが正しい形になります。そこから上体を起こしていくのですが、動作的には左肘が右膝の外に来るように身体をひねりながら起こしてください。この動作で右の腹斜筋が働きます。逆も同様で、右肘が左膝の外に来るように身体をひねると、左の腹斜筋を鍛えることができます。

注意していただきたいのは、肘と膝の位置関係に意識を持っていかないことです。動作を追うだけであれば簡単なのですが、やはり腹斜筋が縮むことで身体が斜めに起こされる、という考え方が正しい鍛え方のためには重要です。慣れないうちは正しい意識ができないかもしれませんが、ゆっくりと丁寧に行っていくと、簡単に腹斜筋を鍛えることができるようになってきます。

慣れない動きで、かつ負荷が大きいと、正しい意識を持って（対象の筋肉を狙って）鍛えることが難しくなります。まだ腹筋が弱く、かつ普段あまり意識することのない腹斜筋を、初心者の方が上記の方法で鍛えるのは少し難しいかもしれません。

そんな初心者の方におすすめの簡単な鍛え方が、まず腹斜筋に効く、という正しい感覚を実感していただくことです。

まず肩幅よりも少し広めに幅を取って立ち、軽く前傾姿勢を取ります。腕は自然に前に出す形で結構です。その状態から、右肘が左膝の外へ、左肘が右膝の外へ来るようにと、交互にひねりを加えた腹筋の動きを取ってみてください。腹斜筋を意識しながら、鋭角な山を描くようにこの動作を繰り返します。正しい動作で20～30回も繰り返せば簡単に、腹斜筋に効く、という感覚を実感できるはずです。

プランクとは動作を伴わず、正しい姿勢を維持して行う腹筋の鍛え方です。

まずはうつ伏せになり、前腕を床につけ、上腕が床と垂直になるように身体を支えます。拳は軽く握り、肘と直角になるように前方に向けてください。その状態で腹筋に力を入れ、背中から足までが一直線になるようにお尻を浮かせるのが正しい姿勢です。格好としては、肘で立つ腕立て伏せのような体勢になるかと思います。あとはひたすらその姿勢をキープし続けます。

正しい姿勢で行うプランクはインナーマッスルである腹横筋を含めて、腹筋全体を簡単に鍛えることができます。更にプランクは腹筋に限らず体幹全体を鍛えることができますが、きちんと正しい姿勢を維持できていないと途端に効果が半減してしまいます。姿勢を保つだけなので動作としては簡単ですが、その正しい姿勢の維持が意外と難しいのです。視線は軽く握った拳に向け、常に背骨の一直線を意識するようにしましょう。また、正しい姿勢が取れていれば肩にも力は入りません。パートナーがいれば、正しい姿勢になっているかはたからチェックしてもらうのが一番簡単で効果的です。

プランクの正しい姿勢を取り続けるのがキツイという初心者の方におすすめなのが、床に前腕をつけるのではなく、手のひらをつけて肘を伸ばした状態で行う鍛え方です。簡単に言えば、腕立て伏せの正しい姿勢をキープすることになります。

これだけで通常のプランクよりもかなり簡単になりますが、体幹の弱い初心者、特に女性の方はこれでも少し辛いかもしれません。しかしプランクは動きのない分、正しい姿勢を維持することに集中できるかと思いますので、とにかく時間をこなそうとは思わず、いかに正しい姿勢を保つか、に着眼を置いて行ってみてください。

アイソメトリックトレーニングとは、簡単に言えば、動作を伴わずに筋肉に力を発揮させて行う鍛え方です。上記で紹介したプランクもアイソメトリックの一つですが、ここではもう一つ、簡単な鍛え方をご紹介いたします。

まずは椅子に腰掛け、片方の膝に両手を置いてください。そして手を置いた方の膝を上に上げていくと同時に、両手は膝が上がらないように下へ押し続けてください。すると筋肉は力を発揮しているが、見た目に分かる動き自体はない、という状態になります。これを7秒間、全力で行ってください（7秒が一番効果的な鍛え方と言われています）。片方が済んだら、もう片方の膝にも手を置いて同じように行います。

アイソメトリックは見た目にも非常に地味な鍛え方であることは否めませんが、どこにいても行えるという簡単さ、手軽さが魅力です。また動作を伴わないことから、アイソメトリックで鍛えることは実用的ではない、などと揶揄されることも多いのですが、正しい姿勢を維持する役目を持った腹筋とは相性の良い鍛え方だと言えます。

アイソメトリックは基本的に、鍛える本人が出せる全力で行うので、より簡単な鍛え方、というのはありません。しかし筋肉を意識する練習としてもおすすめな、アイソメトリックを体感するとても簡単な方法があります。

腹筋の上部や下部、腹斜筋など、鍛えたい部分に両手を重ねて置いて、身体の内側に向けて強く押し続けてみてください。すると圧力に抵抗して、押された部分の腹筋に力が入ります。これを何度か繰り返していると、その部分の筋肉を使う、というのがどういうことか、という感覚がつかめてくると思います。何度も繰り返しますが、使う筋肉を意識するということは筋肉を鍛える上で非常に重要です。正しい鍛え方を覚えるためにはまず、正しい意識の使い方を習得しましょう。

初心者向けの簡単な鍛え方としては、基本的には10～20回×3セットあたりがおすすめです。色々と考えなくてすむので、あまりハードルの高くない、簡単な鍛え方を探している方はまずこのセット数から始めてみるといいでしょう。

ただしセット間のインターバルをあまり長く取りすぎてしまうと、せっかく正しい鍛え方をしていても効果が半減してしまうので注意が必要です。正しいインターバルの長さについては、以下の項目で説明していきます。

インターバルとはセット間の休憩時間のことです。鍛える目的によっては正しいインターバルの取り方も変わってきますが、取り敢えず簡単に鍛えることを考えている方には、60秒から90秒のインターバルがおすすめです。

それ以上短くなると筋肉が前セットの疲労から回復せず、正しい鍛え方を維持できなくなってしまいますし、それ以上長くなると腹筋を追い込めず、鍛える効果が半減してしまいます。

一般的に正しいトレーニングの頻度は48～72時間と言われていますが、腹筋は回復の早い筋肉だから毎日やっても大丈夫、などと言われたりもします。正しいのはいったいどちらなのでしょうか？
結論から言えばどちらも正しい、と言えますが、簡単な鍛え方、という観点から見れば、毎日ないし一日おきくらいをおすすめします。

鍛えることに置いての正しさとは、いかに鍛えたい筋肉を疲労させ、その後きちんと回復させるか、ということです。見事なシックスパックを作りたい、という目的であればやはり簡単ではなく、それ相応の鍛え方をしなければいけませんし、しっかりと休養も取る必要があります。しかし上記で説明しているような簡単な鍛え方であれば、72時間も間隔を開ける必要はありません。

鍛え方自体が簡単であっても、きちんと腹筋を意識して鍛えることができていれば筋肉痛や疲労感は残ります。厳密に毎日、一日おき、とは決めずに、まだ筋肉痛が残っていれば一日開ける、といった風に臨機応変に対応していくのがベターです。

ここまでに説明した正しい鍛え方、簡単な鍛え方とはあくまで基本です。基礎体力を身につけるための鍛え方、と言ってもいいでしょう。

しかし鍛え方が上手な上級者の方になると、狙った筋肉への意識と正しい身体の使い方で、簡単な鍛え方でもしっかりと筋肉痛が来るまで鍛えることができます。その正しい意識の仕方、正しい身体の使い方を身につけることが、正しい腹筋の鍛え方を身につける一番の近道になります。

当記事で紹介している鍛え方は、道具も使わず、誰でも手軽に行える簡単さが魅力です。最初のうちは難しいかもしれませんが根気よくチャレンジして、正しい腹筋の鍛え方をマスターしてくださいね。