腹筋のトレーニングメニュー8選！効果的にバキバキに鍛える方法とは？

一般に腹筋と呼ばれてるのは腹直筋という筋肉で、恥骨を起始としてみぞおち辺りの肋骨に位置します。

腹筋が割れて見えるのは、腹直筋が腱画(けんかく)という腱によって区切られ、腱画が溝になっているからです。

また、腱画の数や位置、形は生まれつき決まっています。多くの場合、腱画の数は左右3本で、腹筋が6つに別れているように見えるシックスパックが形成されます。

腹筋の役割は主に次の3つがあります。

(1)背骨を曲げる
(2)呼吸の補助
(3)姿勢の維持

腹筋は、呼吸で力を入れて動かす、重いものをかついだりすることでも鍛えることができます。背骨を曲げる動きが最も腹筋の活動量が高く、背骨を曲げる動作は、効率よく腹筋を鍛えることができます。

腹筋を鍛えるときに知っておきたい腹筋の特性が4つあります。

(1)腹筋は速筋優位の筋肉
筋繊維は瞬発的に強い力を出す速筋と持久的に力を発揮する遅筋とに大きく分けることができます。腹筋は速筋線維の割合が若干多く、このような筋肉は強い負荷をかけて少ない回数で鍛えることが有効です。

(2)腹筋の体積は小さい
腹筋は腹部を覆うほど面積が大きい反面、体積は上腕二頭筋(二の腕)の半分ほどしかありません。このような体積の小さい筋肉は、疲労の回復が比較的早い傾向があります。

(3)腹筋の可動域は小さい
多くの関節は90度以上曲がりますが、腹筋が関与する背骨の可動域は非常に限定的です。腹筋は無理に上体を上げなくても十分に収縮します。

(4)腹筋は場所によって作用が異なる
腹筋は腱画によって区切られることにより、それぞれ力の出し方を微調整できるようになっています。背骨を曲げる動きでは腹筋上部が、脚を上に持ち上げる動きでは下部が強く関与します。

腹筋を効率よく鍛えるためには筋トレの基本を知ることが大切です。

ここで最低限覚えておきたい知識が3つあります。
(1)トレーニングの動作
(2)重視するトレーニングの動作
(3)筋肉に強い負荷をかける

本格的に筋トレをしたことのない方にとっては必ず知っておきたいポイントですので、それぞれ説明します。

筋トレの動作はフルレンジが基本です。フルレンジとは筋肉を限界まで伸ばし、限界まで収縮させる動作のことです。
鍛えたい筋肉の可動域をいっぱいに使って丁寧に動作をおこないます。

筋肉が伸びながら力を出す局面をエキセントリック動作、筋肉が縮みながら力を出す局面をコンセントリック動作といいます。

筋肉を大きく鍛えるためには、エキセントリック動作で力を抜かずに筋肉に負荷をかけ続けることが重要です。

筋肉を強く大きくするためには、10回程度の反復で限界がくる負荷をかけることが必要です。
筋肉の特性や大きさにもよりますが、数十回も反復できるような弱い負荷では筋肉は大きくなりにくいことが分かっています。

おすすめの腹筋トレーニングを8つ紹介します。
自宅でもできる易しいものから上級者向けまで順に紹介しますので、自分の筋力に合った種目から挑戦してみましょう。

クランチは最も基本的な腹筋トレーニングで特別な器具も必要としません。また、腹筋への負荷も最も弱く、はじめて腹筋トレーニングをする方におすすめです。

クランチのポイントは次の2点です。

(1)無理に上体を起こさない
腹筋の可動範囲は狭いため、背中が床から浮き上がる程度の動作で十分です。それ以上体を起こそうとすると首や股関節を曲げることになります。腹筋以外の筋肉を使うことになるためトレーニング効果が減るだけでなく、怪我の原因にもなるので注意します。

(2)下ろす局面はゆっくりと
上体を下ろすエキセントリック動作は、腹筋に力を入れたままゆっくりとおこないます。決して腹筋から力を抜いて寝転ぶように下ろしてはいけません。

はじめは両手を前に伸ばして膝をタッチする動作から行いましょう。腹筋の力がついてきたら、両手を胸の前で組んだり、頭の後ろで組んだりしてより負荷がかかるように工夫します。
回数は10回✕3セットが基本です。

レッグレイズは主に腹筋下部に効かせることができるトレーニングです。クランチと並行しておこなうことで、腹筋全体を鍛えることができます。

レッグレイズのポイントは次の3点です。

(1)膝は若干曲がっている意識を持つ
膝を伸ばしきってしまうと骨盤が前傾して腹筋に力を入れにくくなります。また背中が反り気味になるため腰を傷めやすくなります。

(2)ゆっくりと脚を下ろす
腹筋に力を入れながら脚をを下ろすエキセントリック動作を丁寧におこないます。

(3)脚を上げすぎない
脚は床と垂直になる直前まで上げます。脚が床と垂直以上になると腹筋への負荷が抜けてしまうからです。

レッグレイズは腹筋下部に強い負荷がかかります。初心者は10回できないこともありますが、可能な限り回数をこなしましょう。
腹筋の力がついてきたら水入りのペットボトルなどを両足に挟むなどして負荷を増やす工夫をしましょう。

ヒップレイズは、クランチやレッグレイズで回数がこなせるようになった段階の方におすすめです。より強い負荷を腹筋にかけることができます。

ヒップレイズのポイントは次の2点です。

(1)腹筋を収縮させる感覚をつかむ
レッグレイズは腹筋を縮めながら脚を上に上げるという少し特殊な動作になります。腰を床から浮かすというよりお腹に力を入れて顔と膝の距離を離す意識を持つとよいでしょう。

(2)ゆっくりと脚を下ろす
レッグレイズでのエキセントリック動作はバランスを取ることが難しいですが、腹筋に力を入れながらできるだけゆっくり脚を下ろします。

Vシットアップはクランチとレッグレイズを組み合わせたような動作で、腹筋全体を鍛えることができる種目です。

Vシットアップのポイントは次の2点です。

(1)首を曲げすぎない
上体を起こそうとするあまり、首を必要以上に曲げがちになります。ポイントは少し顎を突き出すようにすることです。こうすることで腹筋の可動範囲以上は上体が持ち上がりません。

(2)しっかりと腹筋を伸ばす
エキセントリック動作は丁寧におこない、頭とかかとが床に触れるまでゆっくりと体を伸ばします。腹筋の力がついてきたら、頭とかかとを床につく寸前で止めて負荷を増やすようにします。

Vシットアップはコンセントリック動作でもエキセントリック動作でも強い負荷をかけることができます。特にエキセントリック動作は丁寧におこない、腹筋が伸ばされながら力を入れる感覚を大切にしましょう。

ケーブルクランチの最大のメリットは負荷を自由に調整することができるところです。自重での腹筋トレーニングでは負荷が足りなくなってくる中級者以上におすすめです。

ケーブルクランチのポイントは次の2点です。

(1)背中を丸めながらケーブルを引く
ケーブルクランチでは、まっすぐに伸びた背骨を徐々に丸めながらケーブルを引きます。横から見ると頭が円を描く軌道になります。

(2)十分に腹筋をストレッチさせる
ケーブルクランチでも筋トレの基本であるエキセントリック動作は丁寧におこないます。腹筋に力を入れながら、負荷が抜ける直前まで丸まった背骨を伸ばしていきます。

ケーブルクランチでは負荷が強すぎると土下座のように股関節を折り曲げる力で重りを引いてしまいます。背中を丸めて腹筋を十分に収縮できる範囲で最大の負荷をかけることが大切です。

アブローラーは腹筋トレーニングで最も効果的な器具の一つです。その最大の理由として、腹筋に力を入れながら伸ばすエキセントリック動作での負荷が非常に高いことが挙げられます。自宅トレーニングでも手軽に高強度の腹筋運動ができますが、まずは膝をついた状態でおこなう通称「膝コロ」から始めましょう。

アブローラーのポイントは次の2点です。

(1)背中を丸める
アブローラートレーニングは両膝を床について四つん這いの姿勢からスタートします。このとき、腰を反らさずに背中を丸めます。そして腹筋に力を入れたままローラーを転がしながら背骨を伸ばしていきます。

(2)肩関節は固定する
動作の最初から腕を前方へ伸ばすと、負荷が腹筋よりも肩に乗ってしまいます。転がしはじめは肩関節は動かさずに腹筋を伸ばすことを強く意識します。

アブローラーは腹筋の強さも必要ですが、動作そのものに慣れる必要があります。
横から見た場合、膝、腰、ローラーが「へ」の字になるように意識して常に背骨が最も高い位置をキープします。腹筋が伸びるにつれて背骨も伸び、「へ」の字が徐々に一直線になるようなイメージを持ちましょう。

膝コロでのアブローラーが10回程度できるような筋力がつくと、立った状態からの「立ちコロ」ができるようになります。
注意点やポイントは膝コロでと同じく、背中を丸めた状態からスタートすることと、肩関節の固定を意識します。

立ちコロでのアブローラーは、浅めの動作でも腹筋に強い刺激が入ります。筋力の伸びにしたがって動作の深さも増すように調整しましょう。
また、ローラーを戻す際も腹筋の収縮を使って背骨を曲げるようにするとさらに効果的です。

ドラゴンフラッグは数ある腹筋トレーニングの中でも腹筋に最も強い負荷をかけられる種目のひとつです。負荷のかかり方はアブローラーと似ていて、脚を下ろす局面でのエキセントリック動作の際に最も負荷が高くなります。

ドラゴンフラッグのポイントは次の2点です。

(1)上半身の筋力が必要
ドラゴンフラッグでは倒していく脚の重さを支えるための上半身の筋力が必要になります。

(2)収縮種目と組み合わせる
ドラゴンフラッグではエキセントリック動作の負荷に特化した種目です。そのため、ケーブルクランチなどの収縮動作をメインとする種目と組み合わせると結果的にフルレンジでのトレーニングとなり効果的です。

ドラゴンフラッグは1回の動作に時間を要するため、腹筋への負荷を考えると回数やセット数は少なめでも十分効果があります。

腹筋も他の筋肉と同じように、トレーニングと休息を繰り返すことで強く大きくなります。
ここでは効果的に腹筋を鍛えることができる頻度と回数を説明します。

腹筋トレーニングの頻度は1日もしくは2日おきにおこなうことが理想です。筋肉の疲労回復にはおよそ24時間から48時間が必要と言われているからです。

腹筋トレーニングに慣れていないと筋肉痛が何日も残ることがあります。筋肉痛が残っている場合は、念のため筋肉痛がなくなってから次のトレーニングをするとよいでしょう。

腹筋トレーニングでは10回～20回✕2～3セットを基本とします。20回以上できるようになったら、さらに強い負荷がかけられる種目に移行します。

高負荷なトレーニングのアブローラーやドラゴンフラッグは、回数は少なめでもかまいません。

腹筋トレーニングをしっかりと行なっていても、筋トレだけでは、腹筋は割れて見えないことがあります。
その理由と日頃気をつけることを説明します。

腹筋は、腹筋の上に皮下脂肪が乗っている状態だときれいに割れて見えません。

相撲の力士を想像してみてください。力士の腹筋は、相当な筋肉量があるにも関わらず割れていません。腹筋が割れて見えるになるには、男性では体脂肪率が15%未満になる必要があるからです。

内臓脂肪は主に腸などに付着し、腹部を内側から圧迫して腹筋を押し広げてしまいます。

ぽっこりお腹は腹筋を鍛えることだけでは改善できません。

内臓脂肪は脂質や糖質が多い食生活を見直したり、アルコールの摂取を控えることで改善されます。腹筋トレーニング以外の全身的な運動を取り入れることも効果的です。

腹筋は大きくなったことが見た目で分かりづらい筋肉です。

それは、腹筋の厚さは1センチから2センチ程度しかなく可動幅も狭いため、力こぶの筋肉のように力を入れても隆起しないからです。

腹筋を大きくして割るためには、トレーニングはもちろんこと十分なタンパク質と炭水化物、適度な脂質の摂取が必須です。また、皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことも適切な食事を摂ることで可能です。

トレーニングをして筋肉をつけるためには、トレーニング3割、食事7割とも言われるほど食事は重要です。

腹筋トレーニングは非常に多くのバリエーションがあります。バリエーションが多いために自分の筋力に合ったトレーニング方法を見つけることがとても重要になってきます。

効果的な腹筋トレーニングを積み重ねて理想のシックスパックを手に入れましょう。