2020年4月9日 更新

腹筋のトレーニングメニュー8選!効果的にバキバキに鍛える方法とは?

腹筋のトレーニングは、筋トレの動作のコツや基礎知識を身につけることでより効果的に鍛えることができます。腹筋を鍛えるおすすめポイントは、強めの負荷を筋肉に与えて少ない回数でおこなうことです。さらに、割れた腹筋にするにはトレーニング以外にしっかりとした食事と皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことも重要です。

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腹筋の役割と特性とは?

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一般に腹筋と呼ばれてるのは腹直筋という筋肉で、恥骨を起始としてみぞおち辺りの肋骨に位置します。

腹筋が割れて見えるのは、腹直筋が腱画(けんかく)という腱によって区切られ、腱画が溝になっているからです。

また、腱画の数や位置、形は生まれつき決まっています。多くの場合、腱画の数は左右3本で、腹筋が6つに別れているように見えるシックスパックが形成されます。

腹筋の役割

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腹筋の役割は主に次の3つがあります。

(1)背骨を曲げる
(2)呼吸の補助
(3)姿勢の維持


腹筋は、呼吸で力を入れて動かす、重いものをかついだりすることでも鍛えることができます。背骨を曲げる動きが最も腹筋の活動量が高く、背骨を曲げる動作は、効率よく腹筋を鍛えることができます。

腹筋の特性

腹筋を鍛えるときに知っておきたい腹筋の特性が4つあります。

(1)腹筋は速筋優位の筋肉
筋繊維は瞬発的に強い力を出す速筋と持久的に力を発揮する遅筋とに大きく分けることができます。腹筋は速筋線維の割合が若干多く、このような筋肉は強い負荷をかけて少ない回数で鍛えることが有効です。


(2)腹筋の体積は小さい
腹筋は腹部を覆うほど面積が大きい反面、体積は上腕二頭筋(二の腕)の半分ほどしかありません。このような体積の小さい筋肉は、疲労の回復が比較的早い傾向があります。

(3)腹筋の可動域は小さい
多くの関節は90度以上曲がりますが、腹筋が関与する背骨の可動域は非常に限定的です。腹筋は無理に上体を上げなくても十分に収縮します。

(4)腹筋は場所によって作用が異なる
腹筋は腱画によって区切られることにより、それぞれ力の出し方を微調整できるようになっています。背骨を曲げる動きでは腹筋上部が、脚を上に持ち上げる動きでは下部が強く関与します。

トレーニングで腹筋を割るために筋トレの基本知ろう

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腹筋を効率よく鍛えるためには筋トレの基本を知ることが大切です。

ここで最低限覚えておきたい知識が3つあります。
(1)トレーニングの動作
(2)重視するトレーニングの動作
(3)筋肉に強い負荷をかける


本格的に筋トレをしたことのない方にとっては必ず知っておきたいポイントですので、それぞれ説明します。

(1)トレーニングの動作

筋トレの動作はフルレンジが基本です。フルレンジとは筋肉を限界まで伸ばし、限界まで収縮させる動作のことです。
鍛えたい筋肉の可動域をいっぱいに使って丁寧に動作をおこないます。

(2)重視するトレーニングの動作

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筋肉が伸びながら力を出す局面をエキセントリック動作、筋肉が縮みながら力を出す局面をコンセントリック動作といいます。

筋肉を大きく鍛えるためには、エキセントリック動作で力を抜かずに筋肉に負荷をかけ続けることが重要です。

(3)筋肉に強い負荷をかける

筋肉を強く大きくするためには、10回程度の反復で限界がくる負荷をかけることが必要です。
筋肉の特性や大きさにもよりますが、数十回も反復できるような弱い負荷では筋肉は大きくなりにくいことが分かっています。

腹筋のトレーニングメニュー8選

おすすめの腹筋トレーニングを8つ紹介します。
自宅でもできる易しいものから上級者向けまで順に紹介しますので、自分の筋力に合った種目から挑戦してみましょう。

クランチ

【腹筋】自宅で腹筋を割る!女性も簡単にできる初心者トレーニング!

クランチは最も基本的な腹筋トレーニングで特別な器具も必要としません。また、腹筋への負荷も最も弱く、はじめて腹筋トレーニングをする方におすすめです。

クランチのポイントは次の2点です。

(1)無理に上体を起こさない

腹筋の可動範囲は狭いため、背中が床から浮き上がる程度の動作で十分です。それ以上体を起こそうとすると首や股関節を曲げることになります。腹筋以外の筋肉を使うことになるためトレーニング効果が減るだけでなく、怪我の原因にもなるので注意します。


(2)下ろす局面はゆっくりと
上体を下ろすエキセントリック動作は、腹筋に力を入れたままゆっくりとおこないます。決して腹筋から力を抜いて寝転ぶように下ろしてはいけません。
はじめは両手を前に伸ばして膝をタッチする動作から行いましょう。腹筋の力がついてきたら、両手を胸の前で組んだり、頭の後ろで組んだりしてより負荷がかかるように工夫します。
回数は10回✕3セットが基本です。
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