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腹筋ローラーの正しい使い方とやり方&おすすめ腹筋ローラー5選!

腹筋ローラーの正しい使い方とやり方&おすすめ腹筋ローラー5選!

腹筋を鍛えるための道具の1つとして知られているのが腹筋ローラー(アブローラー)です。ここでは腹筋ローラー(アブローラー)の使い方を紹介しています。正しい使い方だけでなく、おすすめの腹筋ローラーを5つ紹介しますので、購入の参考にしてください。

2021.12.16 ボディメイク

腹筋ローラーで鍛えられる4つの腹筋

腹直筋

muscle beauty マッスルビューティーさんはInstagramを利用しています:「. 【筋肉はあればいいってものではない!】 . . 筋肉はあればいいってものではありません。 形や大きさが綺麗に整った時、本当に素敵なBODYになります✨ . . ================ Photo by:@m1zuk103 ================…」 (47749)

腹直筋は腹部中央に位置する腹筋です。俗世間で言うところの「割れた腹筋」というのはこの腹直筋を示しています。

腹直筋を鍛えて肥大化させると同時に有酸素トレーニングやダイエットといった減量トレーニングを行って脂肪を減らすと、肥大化した腹直筋が浮き出た状態となって「腹筋が割れた」状態となるのです。腹筋ローラーを使うどのフォームでも、直接的に鍛えられる部位になります。男性も女性も、必ず鍛えたい筋肉です。

外腹斜筋

Ritsu_bodyworkoutさんはInstagramを利用しています:「【腹筋頑張ってるのに下腹ポッコリなんで?】腹筋女子というワードがあるくらい女性の方が気になっている腹部。腹直筋は有名な筋肉のひとつですが腹直筋だけでなく深層部の腹横筋・腹斜筋群にアプローチできていますか?気になったらレッスンへ🏃‍♀️💨 #腹筋女子 #腹筋トレーニング #腹直筋…」 (48345)

外腹斜筋はお腹側面に位置する筋肉です。腹部その側面だけでなく背中側の広背筋内側にも位置しているなど、面積の広い腹筋になります。外腹斜筋の役割は腹直筋を使った動きの補助をすることや、曲げや捻りといった動きの際に機能することです。

外見的な効果も高く、外腹斜筋を鍛えることで腹直筋外側近くにきれいなラインができ、男性・女性ともに美しい肉体になります。身体全体の筋肉を均等に鍛えて美しい肉体・体型を求める方なら、必ず鍛えたい筋肉です。
その分効果もありますので、正しい腹筋ローラーの使い方で、バランスよく鍛えましょう。初心者にとっては鍛え忘れにくい筋肉でもあります。

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋と同じく腹部側面にある腹筋です。初心者の方にとって内腹斜筋と外腹斜筋の違いが気になるところですが、外腹斜筋の1枚内側にある筋肉が内腹斜筋となります。

内腹斜筋の役割は外腹斜筋と同じく曲がりや捻りの動きを支えることです。外腹斜筋だけでなく内腹斜筋も同時に鍛えることで、腹部側面から腹直筋周りへの美しいラインを作るのに効果的です。シックスパックと、このきれいなラインにあこがれを持って筋トレを始める方は、男性・女性共に数知れません。正しい腹筋ローラー(アブローラー)の使い方で効果を与えられる腹筋です。

脊柱起立筋

KAORIさんはInstagramを利用しています:「最弱だったわたしの脊柱起立筋🤣 ✴︎ ずっと深い溝が欲しかった‼︎😂 ✴︎ 自分の身体のくせ、骨盤の向き、試行錯誤しながらコツコツやってきた背中トレ ✴︎ 本当に少しずつだけど変わってくれてた😭 ✴︎…」 (48336)

脊柱起立筋は背中側にある筋肉の1種です。腹筋ローラーを使う筋トレで背中側にある脊柱起立筋が鍛えられる理由は、腹筋ローラーを正しいやり方で使う筋トレなら自然と脊柱起立筋を使っていることが関係します。

つまり、腹筋ローラーで筋トレをするには脊柱起立筋にもある程度の筋力が求められるということです。脊柱起立筋は筋トレ初心者の方にぜひ鍛えてほしいおすすめの筋肉で、鍛えることで姿勢を良くすることができます。

男性・女性共に、良い姿勢を保つことは、正しい筋トレのやり方で筋肉を付けることや腹筋ローラー(アブローラー)で鍛えるのと同じくらい大切なことです。

腹筋ローラーの正しい使い方

直立状態で腹筋ローラーを使う

TakamaruさんはInstagramを利用しています:「アブローラー ようやく立ちコロできるようになった。もうちょい深く入れたいけど腰と股関節が痛いのでこの辺で勘弁してください(笑) 最後 #サイヤマングレート の真似。 #筋トレ #アブローラー #腹筋ローラー #立ちコロ #サイヤマングレートに憧れる #膝コロ #マッチョ29…」 (47966)

腹筋ローラー(アブローラー)の正しい使い方・やり方の1つは、直立状態での使い方です。通称では立ちコロと呼ばれるものになります。

腹筋ローラー上級者向けの使い方・やり方で、腹筋ローラー(アブローラー)を使って鍛えられる筋肉への効果が非常に高い、つまり負荷が高くなります。腹筋への高い効果を追求するという点では、正しい使い方・やり方ですが、その反面身体への負担は非常に高い使い方のため注意が必要ですが、次第にコツをつかめます。

この使い方で実際にやってみるとわかりますが、腹筋だけでなく身体全体、特に腰で少し肩への負担が強くかかります。男性・女性関わらず、初心者の方はまずはこの使い方・やり方を試してみて、どれくらいまでできるのかチェックすることをおすすめします。

膝立ち状態で腹筋ローラーを使う

Suminori SatonoさんはInstagramを利用しています:「今日もお疲れ様でした😑 イライラしかせんけん、アブローラーして忘れようっと💪  #アブローラー #筋トレ #筋トレ動画 #workout #膝コロ #膝コロしかできません #立ちコロ #出来たら #ジェダイ #なれるかなw #starwars #3days…」 (48342)

腹筋ローラー(アブローラー)の正しい使い方・やり方のもう1つは膝立ち状態で腹筋ローラーを使うやり方です。この使い方・やり方は、通称膝コロ(膝付き状態で腹筋ローラーをコロコロするから)と呼ばれています。

男性・女性、初心者・経験者のどちらにとってもm、有益な効果のある筋トレです。立ちコロでは直立状態からトレーニングする姿勢であるのに対して、膝コロでは膝を付いた姿勢による腹筋ローラーの使い方となります。膝をついた状態で腹筋ローラーを使うやり方・使い方のため、程よく筋トレしながら腰への負担を少なくできる良心的な器具の使い方です。

腰を労わりたい方や、正しい使い方で安全に腹筋ローラーを使いたい方、またそのコツを知りたい方におすすめです。

腹筋ローラー使ったトレーニングのやり方①

膝コロ

Kahori KimuraさんはInstagramを利用しています:「筋トレ教室で、みんなで頑張っている腹筋ローラー🌟 初めの頃よりは、だいぶ形になってきました🎵 . 最近は筋トレのモチベーションが、上がる⤴️事も下がる⤵️事も無かったけど、ビキニ👙を買った事で久々に筋トレのモチベーションが上がりました💪🏻✨ .…」 (48225)

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腹筋ローラーを使ったトレーニングのやり方1つ目は膝コロです。

膝コロは腹筋ローラーを使った筋トレで効果を実感できる初心者おすすめの筋トレです。腹筋ローラーでこの使い方の場合、環境が大切です。腹筋ローラーを転がす使い方ですので、地面にはトレーニングマットなどを敷いてください。

この使い方なら、床を傷つけることなく腹筋ローラーを使用できます。少なくとも縦2.5m x 横1mくらいのスペースを用意するのがおすすめです。正しい器具の使い方や筋トレを正しいやり方で行うには、スペース確保も大切になります。

膝コロのフォーム

グリップ部分を持って四つん這いになるのが膝コロのフォーム(腹筋を聴かせる前の基本フォーム)です。膝を着いたときに脚の膝上部分が地面と垂直になるようなフォームとなります。

腹筋ローラーの位置は、頭と首の間に置き、このフォームから腹筋ローラーを前方に移動させて、両腕が伸びて身体が伸びたような状態となり、その状態を維持するために腹筋が使われます。行けるところまで伸びたらローラーを手前に移動させて最初のフォームに戻ります。実際にやってみると、男性・女性関わらず初心者の方でも意外とやりやすい使い方とわかります。

膝コロのトレーニング回数

毎日行うことをおすすめします。高負荷ウェイトの腹筋運動でなく自重(自身の体重)分の負荷を使った自重トレですので、身体が辛いときは休みましょう。

1セットの回数を10-15レップに設定して、4セット行うことを基準とすると腹筋ローラー(アブローラー)で膝コロをする際に役に立ちます。男性・女性どちらの初心者の方も、このやり方・使い方で筋トレをおこない、自分に合ったセット数を見つけましょう。

腹筋ローラー(アブローラー)を使う時の正しい呼吸方法

Emiko DoiさんはInstagramを利用しています:「内肋間筋にハイライトがされていますが、今日は横隔膜の話。 きちんと深く呼吸をすると それだけで体が引き上がってやる気が出てきます。 まずは風船のようにまあるく胸郭を広げること。 どうしても体の前ばかりに意識が行きがちだけど息は体の後ろにも横にも360度入ります。…」 (48344)

正しい使い方を習得することも大事ですが、筋トレにおいて特に大切なのが正しい呼吸方法です。腹筋ローラー(アブローラー)を使った筋トレ時の正しい呼吸は、ローラーを押すときに吸う側の呼吸をして、戻すときに吐く呼吸をすることです。

大切なのは胸郭の使い方で、胸郭が広がった時に息を吸って呼吸します。このような呼吸の使い方で空気を多く取り入れられます。この使い方は筋トレ全般に有効なコツの1つですので、他の器具の使い方を学んだ時に試してみましょう。正しい呼吸で筋トレ効果アップです。

腹筋ローラー使ったトレーニングのやり方②

立ちコロ

@shunkichi_86 - Instagram:「筋肉痛と疲れが取れないからこれが限界…… #クーラー欲しい #エアコン欲しい  #部屋が暑い #眠れない #扇風機 #限界です #30度ある #外の方が #涼しい  #疲労感  #ありすぎ #疲れが取れない #なのに痩せない #アブローラー  #立ちコロ  #膝コロ #おデブな…」 (48339)

正しい使い方を習得することも大事ですが、筋トレにおいて特に大切なのが正しい呼吸方法です。

腹筋ローラーを使った筋トレ時の正しい呼吸は、ローラーを押すときに吸う側の呼吸をして、戻すときに吐く呼吸をすることです。大切なのは胸郭の使い方で、胸郭が広がった時に息を吸って呼吸します。

このような呼吸の使い方で空気を多く取り入れられます。この使い方は筋トレ全般に有効なコツの1つですので、他の器具の使い方を学んだ時に試してみましょう。正しい呼吸で筋トレ効果アップです。

立ちコロのフォーム

立ちコロの最初のフォームは直立して腹筋ローラーのグリップを両手で持ちます。その状態から前かがみになって、腹筋ローラーを地面に置き、前方向に腹筋ローラーを移動させてください。腹筋ローラー移動させるにつれて身体が伸びていきます。伸ばせるところまで伸ばしたら、腹筋ローラーを最初の位置まで戻して、最初のフォームに戻りましょう。

可能な限り遠くまで腹筋ローラーを移動させて、身体を伸ばしてそこから最初のフォームに戻るのが理想ですが、非常に筋力が必要となるので自分の筋力に合った個所を探しましょう。

立ちコロのトレーニング回数

自重トレですので毎日このやり方をやってもOKです。しかし、膝コロと比べてかかる負担(使う筋力)が大きいので、まずは1セットのレップ数は1-5回程度で十分でしょう。セット数は1-3セットくらいで、あとは自身の能力に合わせてください。また、同時に呼吸を意識しましょう。

初心者の方は、立ちコロでの腹筋ローラーを、どれだけ伸ばしたら戻ってこられないのかをまず見極め、その手前まで伸ばして戻るのをおすすめします。

腹筋ローラー使ったトレーニングのやり方③

ローリングマッチョ

❣ 🇲.🇦.🇷.🇮❣さんはInstagramを利用しています:「**一緒にトレった!😂ww.おやすみなさいヾ(:3ヾ∠)_..#筋トレ#宅トレ#今日はちょっとだけ#プッシュアップ#ローリングマッチョ#シム筋#マリ筋#changmin#東方神起#Goodnight」 (48340)

腹筋ローラーを使ったトレーニングのやり方3つ目はローリングマッチョです。ローリングマッチョとは、腹筋ローラーを手で持たずに足で動かして行うトレーニングになります。

もともローリングマッチョというのは、腹筋ローラーの製品名になるのですが、それが派生して足を使って腹筋ローラーを動かす使い方をする筋トレのやり方として、呼ばれるようになりました。ローリングマッチョに対応している腹筋ローラーであれば、膝コロや立コロの筋トレのやり方にも対応しています。腹筋各部に加えてハムストリングや上腕三頭筋、大胸筋を同時に鍛えられるやり方になる便利なタイプです。

ローリングマッチョのフォーム

ローリングマッチョのやり方はいくつか種類がありますが、基本のフォームは両手をついたうつ伏せ状態でつま先を腹筋ローラーのペダルに掛けるやり方が正しいです。

腹筋ローラーのペダルにつま先を掛けて腕立てのような状態を作ったら、そこから身体を動かして逆V字のようなフォームに持っていきます。このフォームを作ったら、腹筋ローラーを移動させて腕立てポーズへ戻ります。両手で押して引いてのやり方とは違う、下半身を動かす動作ならではの腹筋各部への効果が期待できる特徴です。一般的な腹筋ローラーを使ったやり方に慣れてきたら新しい刺激を求めて試すのもコツです。

ローリングマッチョのトレーニング回数

1セット10レップ前後で2-4セットくらい繰り返しましょう。膝コロと比較してより高い筋力が必要とされますし、ご覧のとおりアクロバティックなフォームですので、初心者の方は怪我をしないように気を付けながら呼吸を意識して、余裕をもって挑戦してください。

少ない回数で正しい使い方を意識するのも1つの手段です。腹筋各部だけでなく、ハムストリングや大胸筋に上腕三頭筋など体全体を鍛えられるのが、ローリングマッチョをおすすめする理由です。
男性・女性に関わらず腹筋ローラー(アブローラー)筋トレをするなら将来的にはトライしてほしいトレーニングです。

腹筋ローラー使ったトレーニングのやり方④

体勢をキープする

もりじゅん(・⊝・)ずんこさんはInstagramを利用しています:「腹筋ローラー、はじめました。まずは膝コロンで、5回×3セットを2日に1回で。がんばろぅΣ(σ`・ω・´)σね! #ダイエット開始 #腹筋ローラー始めました」 (48358)

やり方番外編で、上記の使い方をより高負荷にする使い方があります。同じような使い方ですが、唯一の違いは伸ばしきった状態で何秒かその体制をキープする使い方です。

瞬間的ではなくその体制を維持することになるので、より刺激の高い腹筋ローラーの使い方ができます。ただし、この使い方だと身体へも負担がかかり筋肉痛になりかねないので、刺激しすぎて筋肉痛になったらしっかり休みましょう。

腹筋ローラー(アブローラー)のコツ

①呼吸と刺激の与え方

Yoshiki.TさんはInstagramを利用しています:「ヨガ初体験🧘  柔軟性、バランスゼロの自分にはだいぶしんどかった😱 余裕綽々とやってるおじいちゃん、おばあちゃんすごかった😂  ポーズは二の次で呼吸や自分の気の流れを感じることのほうが大事とインストラクターの人は言ってたけど、余裕ゼロで呼吸意識なんて皆無🤤…」 (48352)

腹筋ローラー(アブローラー)のコツは呼吸方法と筋肉への刺激の与え方です。呼吸をするタイミング、そして吸う呼吸か吐く呼吸かを使い分けましょう。トレーニングしながら呼吸法をいろいろ試すとよくわかります。良い呼吸をできるようになりましょう。

②刺激の与え方

2つ目のコツは刺激の与え方です。正しい器具の使い方にしろ呼吸のコツにしても、全て「筋肉をいかに刺激するか」に繋がります。このコツは筋トレすべてに通ずるものです。刺激する筋肉を意識しながら器具の正しい使い方で筋トレしましょう。

③広いスペース

コツ③は広いスペースです。広々と使えば正しい使い方やコツを速く習得しやすいです。狭いスペースでは正しい使い方ができない可能性が非常に高く、その場合コツをつかむどころか間違った使い方で怪我をしかねません。使い方を正しく学んでコツをつかみ、怪我をしないようにしましょう。

おすすめ腹筋ローラーその1

Soomloom アブホイール 超静音ペアリングデザイン

 (48460)

サイズ : グリップ幅32㎝×ホイール直径14.5cm
重さ : 760g
耐荷重:200kg
ハンドル:高密度、リップストップ発泡スポンジ+ステンレス鋼パイプ
ローラー:消音で耐摩耗性のポリウレタン
ハブ:PVC材料
1つ目に紹介するおすすめの腹筋ローラーは、Soomloom アブホイール 超静音ペアリングデザインです。Soomloom アブホイール 超静音ペアリングデザインの特徴は2枚のローラーを少し間隔をあけて取り付けている点です。

ローラーが2枚付いていることで安定感を向上させる効果を発揮しまう。腹筋ローラーのローラー枚数が1枚の場合だとバランス取りをより意識しならないため、初心者の方ならより安定する腹筋ローラーを使えばより速く効果を得やすいです。
この2枚のローラーは消音対策が施されています。腹筋ローラーはどのような使い方をしてもローラー回転時に摩擦の音が発生するので、音をあまり発生させたくない方にとって消音対策された腹筋ローラーは非常に有効です。

それだけでなく、製品自体の耐久性も高く、トレーニングマットも付属します。これさえ購入すればそもままトレーニングを快適に始められるのです。近隣に迷惑を掛けないやり方で筋トレをすることも大事ですので、非常におすすめできる腹筋ローラーです。

おすすめ腹筋ローラーその2

ctive Winner 腹筋ローラー アブローラー

 (48319)

サイズ:グリップ幅31㎝ × ホイール直径14cm 
重さ : 390g
耐荷重:90kg
商品重量:390 g
おすすめ腹筋ローラー(アブローラー)は、Active Winner 腹筋ローラー(アブローラー)です。この腹筋ローラー(アブローラー)は、その1で紹介した商品と同じく、ローラーが2枚取り付けられており、トレーニング時の安定感が高く、腹筋類などの筋肉をより効果的に鍛えられるフォームを保ちやすいです。2枚のローラーそれぞれが肉厚で安定感も高く、1枚ローラーを使ったやり方だと難しいという方も、フォームを維持して効果的に筋肉を鍛えることができます。製品自体がステンレス銅パイプで作られていることで頑丈性や軽量性にも優れています。
Active Winner 腹筋ローラー(アブローラー)のグリップ部分にも注目です。写真のようにグリップ部には滑り止めの役割を果たすゴム製グリップが取り付けられています。滑り止めグリップを握って腹筋ローラー(アブローラー)を使うことでフォームの安定につながるのです。滑り止めグリップと肉厚な2枚のローラーの両方が組み合わさり、筋トレの効果を高めてくれます。

おすすめ腹筋ローラーその3

VETILUS 腹筋ローラー アブホイール

 (48644)

重量:821 g
グリップ幅:約30㎝
ホイール:直径16㎝
おすすめ腹筋ローラーは、VETILUS 腹筋ローラー アブホイールです。緑色で鮮やかな腹筋ローラーで、ローラーを2枚採用しています。2枚のローラーでトレーニング時の安定感アップ、正しいやり方で筋トレを行うことができます。

腹筋ローラーも幅およそ30cmのローラー径16cmほどと、コンパクトサイズでトレーニングジムなどへの持ち運びに困ることもありません。

材質は、グリップ部分の根幹となるパイプはステンレス鋼製パイプと軽量で頑丈、グリップ部分にはリップストップ発泡スポンジグリップを採用して汗などが付いても高い握り感覚を維持するようになっています。また、ローラーにはEVA樹脂と呼ばれる材質を採用して、耐摩耗性の向上や消音性の向上に努めています。

おすすめ腹筋ローラーその4

Soomloom エクササイズウィル スリムトレーナー

 (48329)

サイズ ::グリップ幅30×ホイール直径15cm
重さ : 520g
耐荷重:200kg
【素材】
ハンドル:高密度、リップストップ発泡スポンジ+ステンレス鋼パイプ
ローラー:消音で耐摩耗性のEVA
ハブ:ABS材料
Soomloom エクササイズウィル スリムトレーナーは、頑丈そうな見た目をしている腹筋ローラーの割にコンパクトサイズです。

グリップ幅30cmにローラー径が15cmに重量が500gで、この数値は、腹筋ローラーの中でも軽量な部類となります。ローラーが2枚使われていることで、ローラー自体が安定します。安定することで、正しいフォーム・使い方ができるので、しっかりとしたトレーニング効果を感じることができます。

静音性が高い点がおすすめ!

2枚のローラーは騒音問題対策に効果的な静穏性の素材が使われています。

ローラーにポリウレタン素材に使用することでローラーの回転が滑らかになるため、静穏効果を高めています。アパートなどで2階・3階にお住まいの場合は、腹筋ローラーを使って筋トレをするときにローラーの音が下の階に響きますので、静穏性が高いことは非常に役立ちます。

また、ローラー回転面には凹凸がありませんので床を傷つける心配も少ないのもおすすめポイント。グリップ部分は滑り止め機能が採用されているのでしっかり握れ安定します。

おすすめ腹筋ローラーその5

La-VIE(ラヴィ) 胸筋ローラー Wモンスターマンローラー

 (48334)

サイズ:高さ11×幅19×奥行12cm(1個のサイズ)
本体重量:500g×2
【素材】
グリップ:スチール/PVC
ローラー:PVC/PP
ストッパー:スチール/ラバー
おすすめの腹筋ローラーはラ・ヴィ Wモンスターマンローラーです。この腹筋ローラー(アブローラー)はこれまで紹介した腹筋ローラーとは違い、グリップの両側先端にローラーを組み付けたものが2つ用意されています。
この腹筋ローラー(アブローラー)は縦方向及び横方向に対して移動する使い方が可能です。つまり、前後移動の使い方で腹筋などの筋肉に刺激効果を与え、左右方向の使い方で大胸筋に刺激効果を与えられます。これまでに紹介した腹筋ローラー(アブローラー)のやり方に加えて、独自のやり方が可能なのです。男性・女性関わらず初心者・経験者どちらも、腹筋と大胸筋のための使い方ができる、おすすめの商品です。

無理なく腹筋ローラーを使いましょう

正しい方法で行えば1つの使い方で腹直筋・内外腹斜筋や脊柱起立筋などを同時に鍛えられる便利な筋トレ器具、それが腹筋ローラーなのです。
初心者向けの使い方や、経験者や筋力に自信のある方向けの使い方、さらには大胸筋を刺激する使い方が可能なタイプなど、その種類もたくさんあります。腹筋ローラー(アブローラー)の使い方を学んだこの機会に、おすすめの器具を購入してトレーニング始めてみましょう。

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