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糖質制限中におすすめな果物5選!糖質が少ないフルーツとは?

糖質制限中におすすめな果物5選!糖質が少ないフルーツとは?

糖質制限中におすすめな果物は、糖質の量が100gあたり10g以下の低糖質なイチゴや桃、水分の多いスイカなどの果物です。糖質制限では1食あたりの糖質を40g以下に抑える必要があり、糖質の量が100gあたり0.9gと低く、不飽和脂肪酸を含み中性脂肪やコレステロールを減らし太らない身体づくりのできるアボカドをおすすめしています。

2022.12.06 ダイエット

糖質制限中でも果物が食べたい

糖質制限中のダイエットでおすすめな果物は、糖質の量が100gあたりの10g以下の果物です。糖質制限ダイエット中は糖質の量を70g~130gに制限されているため、甘いものを食べられずストレスがかかり、レプチンやセロトニンといった食欲を抑えるホルモンが低下するためダイエットを継続することが難しくなります。

イチゴや桃のような甘い果物でも、糖質の量が100gあたりの10g以下なものもあるため、糖質制限ダイエットを続けるために果物は必要不可欠といっても過言ではありません。

糖質制限中に果物は食べてよいのか?

糖質制限ダイエット中に食べることのできる果物は、1食あたりの糖質の量が40g以下の低糖質な果物です。糖質制限中は1日あたりの糖質の摂取量を70g~130gに抑える必要があり、調味料や野菜には糖質が含まれているため1食あたりの糖質を30g以下にすることは難しいです。間食でフルーツを摂る場合は1食あたりの糖質を40g以下に抑えるのが理想です。

フルーツの中には100gあたりの糖質が0.9gしか含まれていないアボカドなどの低糖質フルーツもあり、栄養価が豊富なものも多いので栄養のバランスが偏りがちなダイエット中には積極的に摂取しても問題ありません。

糖質制限中におすすめできる果物とは?

糖質制限中におすすめな果物とは、イチゴのようなベリー類、桃やスイカのような水分の多い果物です。ベリー系はフルーツの中でも水溶性食物繊維であるペクチンを多く含むため、整腸作用が期待される以外にエラグ酸と呼ばれる植物性のポリフェノールが含まれているためダイエット効果や美肌効果も期待できます。

また、水分の比率が90%近いスイカや桃のような果物は低カロリーでたくさん食べても太らないため満足感も得られます。

糖質制限中におすすめな果物5選

糖質制限中におすすすめな果物は、100gあたりに含まれる糖質の量が10gまでの低糖質なフルーツをおすすめします。厚生労働省から発表されている「食事バランスガイド」では1日のフルーツの推奨摂取量はみかん2個程度と示されています。グラム換算すると果物は1日に200g摂取したほうがよいです。

1日あたりに摂取する糖質を130g以内にする糖質制限ダイエットでは、間食で摂取する糖質の量を20gに抑えなければ、朝昼晩の食事の制限が多くなるため、できるだけ少ない糖質の果物がおすすめです。

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第5位:スイカ

スイカ100g当たりの栄養
カロリー 41kcal
糖質 9.2g
タンパク質 0.6g
脂質 0.1g

スイカは、シトルリンを多く含み、脂肪酸燃焼を促進する効果や血管拡張機能から代謝アップする効果で痩せやすく太らない身体作りができます。
また、スイカに含まれるカリウムは体内のナトリウムの排出を促す効果があるため、水分を積極的に摂取するダイエット中の悩みである浮腫みの解消に有効です。

スイカのカロリーは100gで41kcalと少ないため、ダイエット中にお腹いっぱい食べてもカロリーオーバーを防ぐことが可能です。

第4位:桃

桃100g当たりの栄養
カロリー 38kcal
糖質 8.9g
タンパク質 0.6g
脂質 0.1g

桃はペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維を含んでいて、腸内環境の改善し痩せやすい体質へ変えてくれます。
さらに、桃に含まれるナイアシンは食事のときに摂取した脂質と糖質を分解する働きを持ち、体内に脂肪を蓄積するのを防ぐ効果があるため、太らない身体づくりをするのに有効なフルーツです。
また、桃にはフルクトースと呼ばれる糖類が含まれていて、砂糖の1.5倍の甘さがあります。少ない糖質でも甘みを感じることのできる桃は糖質制限中におすすめです。

第3位:イチゴ

イチゴ100g当たりの栄養
カロリー 31kcal
糖質 7.1g
タンパク質 0.9g
脂質 0.1g

イチゴはエラグ酸の働きで痩せホルモンと呼ばれるアディポネクチンを増加させる効果や脂肪合成を抑制する効果があり、ダイエットのを効率よく進めることに有効です。
ポリフェノールが含まれるイチゴには、抗酸化作用のあるため老化やがんの予防になります。

イチゴのカロリーは100gあたり31kcalと低いため、ダイエット中でもカロリーオーバーで太ることを気にせず食べられ、ビタミンCを摂取するのに適してします。ダイエット継続の天敵である風邪の予防に効果的です。

第2位:ラズベリー

ラズベリー100g当たりの栄養
カロリー 36kcal
糖質 5.4g
タンパク質 1.1g
脂質 0.1g

ラズベリーはエラグ酸をイチゴと同様に含んでいて、痩せホルモンを増加させる効果や脂肪合成を抑制する効果あります。
また、ラズベリー特有の香り成分であるラズベリーケトンはカプサイシンの3倍の脂肪燃焼効果があり、さらには脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを活発化させて脂肪の分解を促します。分解された脂肪は基礎代謝により利用され燃焼するため、太らない食事をするためにはラズベリーは有効な果物です。

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第1位:アボカド

アボカド100g当たりの栄養
カロリー 187kcal
糖質 0.9g
タンパク質 2.5g
脂質 18.7g

アボカドは100g当たりの糖質の量が0.9gと低糖質フルーツの中でも非常に糖質が低いため、白米を食べる代わりにアボカドを食べると1食あたりの糖質が約50gほど抑えることができ糖質制限ダイエットでは非常に有用な低糖質フルーツです。
また、アボカドに含まれるオレイン酸は脳の満腹中枢を刺激するため、太らない食事量で満足感を得られます。さらに、オレイン酸が腸内で吸収分解されると脂質代謝や、脂肪細胞の分解を活発化させ悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、体脂肪減少に役立ちます。

糖質制限中でも果物を食べよう!

糖質制限中では、食べられる食材が制限されストレスをためがちですが、果物から得られるビタミンCにより生成される抗ストレスホルモンのコレチゾールや糖質から得られる精神安定に欠かせない幸せホルモンのセロトニンによりストレス軽減できます。

ダイエット中の食事前に、かんきつ系の果物を食べると効果的でかんきつ系果物のにおい成分であるリモネンは食欲抑制の効くため、食べ過ぎ防止に効果的です。

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