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散歩のダイエットの効果とは?ウォーキングの正しいやり方と時間帯とは?

散歩のダイエットの効果とは?ウォーキングの正しいやり方と時間帯とは?

散歩ダイエットの効果は、基礎代謝を高めて脂肪が燃えやすい体を作ることです。散歩は、歩き方を工夫することで通常の歩行にくらべ多くのカロリーを消費することができます。お散歩を日常生活に取り入れることは、ダイエットと太りにくい体を手に入れられるメリットがあります。

2021.12.16 ダイエット

散歩はダイエットにおすすめ?

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散歩は、手軽にカロリー消費ができる運動です。散歩ダイエットは、歩くフォームを工夫するだけで通常の歩行に比べて多く脂肪を燃焼させることができます。カロリー消費の多い歩き方を身に着けることは、日常生活で徒歩の機会が多い人や散歩が好きな人にとって簡単に痩せることができるメリットがあります。

散歩ダイエットの消費カロリー

散歩ダイエットは、体重50kgの人が1時間の歩行をすると1日180kcalのカロリーを消費することができます。通常のウォーキングでは、同じ体重の場合150kcal程度の消費が限界です。散歩ダイエットは、歩き方を工夫することで通常のウォーキング以上にカロリーを多く消費することが可能です。

散歩ダイエットが向いている人

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散歩ダイエットが向いている人の特徴は、3つあります。

・外を歩くことが好きな人
・徒歩で通勤や通学をしている人


散歩ダイエットは、外を歩くことが好きな人にとって苦痛を感じずに始められる運動です。また、毎日徒歩で通勤や通学をしている人は、歩き方を変えるだけで減量することができます。

散歩ダイエットの効果

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散歩のダイエット効果は、大きく分けて2つあります。

・脂肪の燃えやすい体を作る
・スタイルをよくする


散歩は、長い時間運動することで代謝を向上させ脂肪を燃やしやすくします。散歩ダイエットは、歩行のフォームを工夫することで下半身を引き締めスタイルをアップさせます。

基礎代謝の向上

散歩ダイエットは、普段の生活の運動量を稼ぎ体温を上げることで基礎代謝を高めます。日常生活に散歩を取り入れることは、体が動いている時間を増やすことができます。体を動かす時間は、多いほど体温を高く保つことが可能です。高い体温は、基礎代謝を向上させ脂肪が燃えやすい体を作ります。

体脂肪の燃焼

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散歩は、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼することが可能です。

散歩ダイエットは、息が切れない程度の運動量で長時間にわたり体を動かすことで脂肪を燃やします。有酸素運動は、激しい運動の無酸素状態に比べて血中にある脂肪酸が減る特徴があり、エネルギー代わりに脂肪を消費させます。

下半身の引き締め

散歩ダイエットは、歩き方や環境を工夫することで下半身を鍛えることが可能です。歩き方は、早歩きや体幹を意識すると下半身の強化を強化することができます。環境は、坂道を利用すると運動強度を高めることが可能です。散歩の方法を工夫することは、足の負荷を高めて下半身が引き締める効果をうみます。

スタイルアップ

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散歩ダイエットは、姿勢を矯正することでスタイルをよくみせる効果があります。正しいフォームは、背筋が伸びて体幹が安定している姿勢です。正しい姿勢の散歩ダイエットは、ヒップや足を美しく鍛えることができます。散歩ダイエットは、普段の生活で正しい姿勢をとることが身に付きつき体を美しくみせることが可能です。

散歩のダイエット以外の健康効果

散歩ダイエットは、心と体の両方の部位によい健康効果をもたらします。散歩には、心の健康の邪魔をするストレスを取り除き、自律神経を整える作用があります。外に出て体を動かすことは、ウィルスや病気に負けない免疫を作ることが可能です。

ストレスの解消

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散歩には、心の不調を解消する効果があります。ウォーキングのメリットは、セロトニンと呼ばれるストレスを軽減させる物質が脳内に伝達することです。特に朝の時間帯の散歩は、体内時計をリセットする効果がありセロトニンが多く分泌されます。

自律神経が整う

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散歩は、神経のバランスを整えて不調を改善することが可能です。自律神経は、交感神経と副交感神経がありお互いがバランスよく働くことで体を支えています。散歩の軽い運動には、交感神経を落ちか付かせて自律神経を整えるメリットがあります。

交感神経と副交感神経は、異なる働きをしています。交感神経には、体を活発に動かす機能があります。副交感神経は、体をリラックスさせることが可能です。2つの神経のバランスが整うことは、心と身体の健康に重要です。

免疫力アップ

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散歩には、外気を吸って太陽を多く浴びることで免疫を高める効果があります。ウォーキングの軽い有酸素運動は、人の体に侵入するウィルスの侵入を防ぐナチュラルキラー細胞を活性化することが可能です。また、太陽を浴びることはビタミンDを生成し免疫システムを正常に動かします。散歩は、体を守る免疫を手軽に手に入れられます。

散歩ダイエットの時間帯

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散歩ダイエットが効果的な時間帯は、朝の早い時間と夕方です。朝は、起きてから食事の間までにすることで脂肪を効率的に燃やすことができます。夜は、食事前の体が休息に向かう20時前の時間が最適です。朝と夜の両方の散歩は、食後より食前にすることで食事の食べ過ぎを防ぎます。

朝の散歩

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散歩ダイエットのおすすめの時間は、午前中の早い時間です。早い時間に体を動かすことは、日中のエネルギー代謝を活発にすることが可能です。特に食事前の散歩は、起床時の体のエネルギーが不足時に運動をすることで脂肪を効率的に燃やせます。朝の散歩は、痩せたい人に最適です。

夜の散歩

夜の散歩は、17時から20時までが最適な時間です。夜の遅い時間の散歩は、体を興奮させて睡眠に影響がでる場合があるため必ず20時までに終えます。1日の終わりに散歩をすることは、ほどよい運動で体に負荷を与え食事の食べ過ぎを防ぐ効果があります。

散歩ダイエットの効率のよいやり方

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散歩ダイエットは、歩く時間と距離、実施する期間をおさえることで効率的に進めることができます。歩く距離は、1時間以内に早歩きで進める距離が最適です。期間は、減量の効果が出始めてから体重が安定する3ヶ月を目安に継続するとリバウンドを防げます。

適切な距離

適切な距離は、3~5kmです。目安は、30分で2.5kmで1時間で5kmのペースで歩くと痩せることができます。散歩ダイエットの初心者は、少ない距離から設定することで無理なくダイエットが続けられます。

歩く時間

歩く時間は、30分〜1時間が適正です。脂肪は、運動から20分後に燃え始めるため最低でも30分間程度、体を動かすと効果が出やすいです。1時間以上の運動は、体が脂肪をためこむ方に作用するため長くなりすぎずに終えます。

ダイエット期間

ダイエット期間は、3ヶ月を目安にします。散歩ダイエットの体重の減少の効果は、1ヶ月目から感じることができます。しかし、リバウンドをしない状態に体を維持するためには3ヶ月運動を続けることが大切です。散歩ダイエットは、ゆるく長く続けることで減量を実感することができます。

散歩ダイエットのフォームのコツ

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フォームのコツは、正しい姿勢と呼吸をすることです。姿勢は、体幹や歩幅と腕の動きに注意します。呼吸は、腹式呼吸をすることで痩せる効果が高まります。

体幹を意識する

フォームのコツは、3つのポイントをおさえて体幹を安定させることです。

・胸をはる
・骨盤を立てる
・足に重心を乗せる


胸をはり肩甲骨をよせることは、自然と姿勢が整い体幹に力が入りやすくなります。骨盤を立てて、足に重心を乗せることは、体幹の筋肉を充分に使うことが可能です。体幹を意識することは、体の動作を楽にするだけではなくインナーマッスルや主幹のマッスルを鍛えダイエット効果を高めます。

歩幅と歩く速さ

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散歩で痩せるための適切な歩幅は、普段の歩行にプラス10~15cmした幅です。大股で歩くことは、足の筋肉の強化ができ脂肪燃焼の効果を高めます。歩く速さは、時速3~5kmです。息の上がらない程度の早歩きですると最適です。歩くスピードは、ゆっくりの歩行と早歩きを組み合わせると運動効果が高まります。

腕の振り方

腕は、大きくふることで脂肪燃焼の効果を高めます。具体的には、肘を90度に曲げて前後にリズミカルにふります。腕を大きくふることは、下半身だけではなく上半身の運動になり全身を鍛えることが可能です。

呼吸

散歩ダイエットの呼吸は、腹式呼吸を意識することが大切です。腹式呼吸は、胸で息を吸うことにくらべて多くのカロリーを消費することができます。

【腹式呼吸のやり方】
①鼻から息を吸って、お腹をふくらませる
②口から息を吐いて、お腹をへこませる

腹式呼吸をマスターすることは、普段の歩行のときもダイエットしていることになります。

散歩ダイエットに適した用具

散歩に適した用具は、動きやすく負担の少ない靴やウエアです。ダイエットを助ける道具は、スマートフォンの散歩アプリです。動きやすい服装と散歩アプリで無理なく減量をすることができます。

シューズ

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商品名 リーボックウォーキングシューズエバーロードDMX2.0
メーカー リーボック
靴底の厚さ 2.5~4cm
重量 840g
散歩ダイエットのおすすめのシューズの特徴は、3つあります。

・軽い素材
・靴の底が厚い
・やや余裕のあるサイズ


リーボック ウォーキングシューズ エバー ロード DMX 2.0は、かかとの厚くクッション性に優れ、軽く長時間の歩行が可能です。素材は、通気性と柔軟性に優れていますが、ゆとりのあるサイズを選ぶことで更に爪先の負荷を減らせます。

ウェア

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散歩の適切なウェアの特徴は、2つあります。
・動きやすい素材
・温度調整が可能

散歩は、大きくや手を動かすためストレッチの効いた素材を身に着けます。長時間の運動には、体温や気温の変化の可能性を考えて着脱ができ温度調整が可能なウェアを選ぶことが大切です。

アプリ

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ウォーキングは、スマートフォンのアプリを使用することで無理なく続けられます。おすすめのアプリは、adidas Running ランニング&ウォーキングです。adidasのアプリは、体重や身長を入力し期間を設定することで簡単に目標を立ててくれます。ウォーキングで歩いた距離と時間、ペースが地図で表示され達成感を得ることが可能です。また、音楽再生の機能もあり楽しみながら運動ができます。

散歩ダイエットを続けるコツ

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散歩ダイエットを続けるコツは、ウォーキングを生活の一部にして楽しみながら運動をすることです。ダイエットは、嫌々続けても挫折する可能性があります。ある程度の目標を決めて、楽な気持ちで望むことで減量を長続きさせることができます。

目標を立てゴールを決める

散歩ダイエットを続けるコツは、明確な目標とゴールを設定することです。設定すべき事項は、3つあります。

・目標体重
・目標距離
・ダイエット期間


何キロ痩せるかを明確に決めることは、現体重から消費カロリーを計算して減量に必要な歩行距離と時間を正しく算出させることに役立ちます。

好きな音楽をかける

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散歩ダイエットを長続きさせるコツは、音楽をかけながらウォーキングの時間を楽しむことです。散歩ダイエットは、運動の負荷がそこまで大きくないため音楽や外の景色を楽しむことができます。ダイエットを苦痛と感じず、好きな音楽を聴いて散歩を楽しむことが成功の秘訣です。

生活の一部にして習慣づける

散歩ダイエットは、生活の一部に組み込むことで習慣づけることができます。具体的には、毎日必ずすることセットにすると習慣化しやすいです。

例えば、食事を食べる前に必ず歩くとタイミングを決めることで1日の行動に自然に取り入れられます。また、アプリの通知で運動をする日に通知が来る設定にすることも有効です。

散歩ダイエットで痩せるため合わせて行いたいこと

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散歩にあわせておこないたいことは、運動前後のケアとプラスのエクササイズです。運動前後のケアは、ストレッチやマッサージをすることで体の負担が軽くなります。エクササイズは、運動の負荷を強めるため減量の効果が出やすくなります。

ストレッチ

ストレッチには、散歩の前後によく使う部位を伸ばすことで怪我を予防し疲労を貯めない効果があります。

【トレーニング前のストレッチ】
①腕回し、肩回し、腰回し
②足を開きアキレス腱を伸ばす
③足をがに股に開き股関節をゆらす

【トレーニング後のストレッチ】
①足の甲を持ちお尻に引き寄せる
②長座の姿勢で柔軟
③両足の裏をあわせて拝み足で柔軟

エクササイズ

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散歩ダイエットは、歩行中にエクササイズを組み込むことで効果を高められます。特におすすめの動作は、ツイストウォークやランジウォークがあります。

ツイストウォークは、対角線上にある肘と膝を付けながら歩く方法です。ランジウォークは、肘と膝を90度に深く曲げて踏み込む歩き方です。エクササイズと散歩を組み合わせることは、下半身に負荷を与えることがきます。

マッサージ

散歩ダイエットは、足裏やふくらはぎのマッサージを組み合わせることで負担を軽減することができます。マッサージは、血行がよくなっている入浴中にすると効果的です。

【ふくらはぎのマッサージ方法】
①片膝を立てた状態で座る
②足首を起点に両手でふくらはぎをはさむ
③徐々に位置をずらして膝下までマッサージ


【足裏~足首のマッサージ方法】
①あぐらの姿勢で座る
②足を持ち、両手の親指で足裏から足首までマッサージ

散歩ダイエットがおすすめな人とは?

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散歩ダイエットは、楽しみながら運動をしたい人におすすめです。散歩は、気分のリフレッシュや免疫を高めながら痩せられるメリットのあるダイエット方法です。ウォーキングは、日常生活に取り入れることが容易で誰でも取り組める利点を持っています。散歩ダイエットを初めて、心と体の両方の健康を保ちましょう。

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