エア縄跳びダイエットの効果的なやり方とは？おすすめダイエットメニューを解説
エア縄跳びダイエットは、人と会話できるくらいの息切れ状態を維持しながら20分以上跳ぶことで脂肪燃焼効果や下半身の引き締め効果が期待できます。エア縄跳びダイエットは基本の跳び方以外にもバリエーションがあり、ウエストや二の腕、背中痩せをすることが可能です。
2021.12.16
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ダイエット
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エア縄跳びダイエットとは？
エア縄跳びダイエットとは、縄跳びを使わずに縄跳びをするような動きをして全身をバランスよく引き締めて痩せる方法です。跳躍と着地の動作で太ももとふくらはぎを引き締め、ロープを回す動作で二の腕と背中が引き締まります。
エア縄跳びダイエットが流行し始めた頃は、道具を使わずに縄跳びの動きを真似るのが主流でしたが、近頃はグリップの先にボールのついたコードレスタイプの専用グッズを使ってエア縄跳びをするやり方が主流とです。
エア縄跳びダイエットが流行し始めた頃は、道具を使わずに縄跳びの動きを真似るのが主流でしたが、近頃はグリップの先にボールのついたコードレスタイプの専用グッズを使ってエア縄跳びをするやり方が主流とです。
縄跳びとエア縄跳びの違い
縄跳びとエア縄跳びで得られるダイエット効果は同じで、違いは手軽にトレーニングできるかどうかです。縄跳びはロープを回すスペースを確保する必要があり、外や広い室内に出向かなければならないため、着替えなどの準備が必要となります。
一方エア縄跳びはジャンプできるスペースを確保できればよいので、家の中でトレーニングすることができます。準備が必要なく思い立ったらすぐにトレーニングすることができ、天候に左右される心配もありません。
一方エア縄跳びはジャンプできるスペースを確保できればよいので、家の中でトレーニングすることができます。準備が必要なく思い立ったらすぐにトレーニングすることができ、天候に左右される心配もありません。
エア縄跳びダイエットの消費カロリー
| 消費カロリー(毎分) | 100ステップ未満 | 100-120ステップ | 120-160ステップ |
| 50kg | 7.7kcal | 10.3kcal | 10.8kcal |
| 60kg | 9.2kcal | 12.4kcal | 12.9kcal |
| 70kg | 10.8kcal | 14.5kcal | 15.1kcal |
エア縄跳びは縄跳びと同じ有酸素運動に分類され、脂肪燃焼効果を高めるには20分以上跳ぶ必要があります。体重60kgの人が20分間エア縄跳びをすると、消費カロリーは約184〜258kcalです。
同じ条件でウォーキングをした人の消費カロリーは約74〜104kcal、ランニングをした人の消費カロリーは約139〜194kcalとなり、エア縄跳びの消費カロリーが高い数値であることがわかります。
同じ条件でウォーキングをした人の消費カロリーは約74〜104kcal、ランニングをした人の消費カロリーは約139〜194kcalとなり、エア縄跳びの消費カロリーが高い数値であることがわかります。
エア縄跳びダイエットの効果が出る期間
エア縄跳びダイエットの効果は3日〜1週間で出始めます。ただし、3日〜1週間では体重が0.8kg〜1kg落ちるだけで見た目は大きく変わらないため、自分にしかわからないくらいの変化となります。
エア縄跳びダイエットをして周囲も気付くほど見た目が変わる時期は1.5〜3ヶ月頃です。人それぞれの筋肉量や脂肪量、トレーニングのペースでダイエットの効果が出る期間に差が生じます。
エア縄跳びダイエットをして周囲も気付くほど見た目が変わる時期は1.5〜3ヶ月頃です。人それぞれの筋肉量や脂肪量、トレーニングのペースでダイエットの効果が出る期間に差が生じます。
エア縄跳びダイエットの効果
エア縄跳びダイエットは有酸素運動に分類され、長時間跳躍と着地の動作を繰り返すことで高い脂肪燃焼効果が期待できます。また、エア縄跳びの跳躍と着地の動作は体全体の筋肉を使うことから、下半身が引き締まり体幹を強化する効果もあります。
脂肪燃焼効果
エア縄跳びダイエットは脂肪を燃料とする有酸素運動に分類され、20分以上跳び続けることで高い脂肪燃焼効果を期待することができます。
ただし、呼吸が乱れるほどのペースでジャンプを続けていると有酸素運動から無酸素運動に切り替わり、燃料を脂肪から糖に変えてしまいます。無酸素運動に切り替わると脂肪燃焼効果が低くなり、効率よく痩せることができないため、人と会話できるくらいの軽い息切れ状態を維持することが大切です。
ただし、呼吸が乱れるほどのペースでジャンプを続けていると有酸素運動から無酸素運動に切り替わり、燃料を脂肪から糖に変えてしまいます。無酸素運動に切り替わると脂肪燃焼効果が低くなり、効率よく痩せることができないため、人と会話できるくらいの軽い息切れ状態を維持することが大切です。
下半身の引き締め効果
エア縄跳びダイエットはふくらはぎ・太もも・お尻の筋肉を使って跳躍と着地の動作をするため、下半身を満遍なく鍛え、引き締めることができます。
ただし、運動習慣のない人がいきなりエア縄跳びダイエットを始めると、足が一時的にむくんでふくらはぎが太く見えることがあります。これは、長時間ジャンプして疲れた筋肉に乳酸が溜まり、血液の循環を抑制していることが原因です。エア縄跳びをした後に筋肉をマッサージすることで改善できるので、気にする必要はありません。
ただし、運動習慣のない人がいきなりエア縄跳びダイエットを始めると、足が一時的にむくんでふくらはぎが太く見えることがあります。これは、長時間ジャンプして疲れた筋肉に乳酸が溜まり、血液の循環を抑制していることが原因です。エア縄跳びをした後に筋肉をマッサージすることで改善できるので、気にする必要はありません。
体幹を強化する効果
エア縄跳びダイエットは上半身を真っ直ぐの状態に保ったままジャンプを繰り返すため、体幹を強化する効果が期待できます。
エア縄跳びは基本的につま先立ちで跳躍と着地の動作を繰り返さなければならず、上半身のバランスを安定させなければ連続して飛び続けることはできません。上半身のバランスの安定には前体幹筋と後体幹筋が自然と使われ、体幹強化に繋がります。
※縄跳びで鍛えられる体幹筋
前体幹筋…腹直筋・腹斜筋
後体幹筋…広背筋
エア縄跳びは基本的につま先立ちで跳躍と着地の動作を繰り返さなければならず、上半身のバランスを安定させなければ連続して飛び続けることはできません。上半身のバランスの安定には前体幹筋と後体幹筋が自然と使われ、体幹強化に繋がります。
※縄跳びで鍛えられる体幹筋
前体幹筋…腹直筋・腹斜筋
後体幹筋…広背筋
エア縄跳びダイエットの正しいやり方
エア縄跳びダイエットの正しいやり方は、縄跳びの前跳びをするように腕を前に回しながら跳躍と着地の動作を繰り返します。ジャンプの回数は、1分間に100回のペースでテンポよく跳びましょう。
10分間跳ぶだけでもカロリーを消費することはできますが、高い脂肪燃焼効果を期待したい場合は20分以上跳ぶのがおすすめです。
10分間跳ぶだけでもカロリーを消費することはできますが、高い脂肪燃焼効果を期待したい場合は20分以上跳ぶのがおすすめです。
エア縄跳びダイエットの跳び方
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エア縄跳びダイエットの基本の跳び方は、縄跳びの前跳びと同じです。
【エア縄跳びの手順】
①肘を90度に曲げて脇を締める。
②背筋を伸ばし、ロープを回すイメージで腕を回す。
③両足を揃えてつま先で跳躍と着地の動作を繰り返す。
真っ直ぐ上に跳ぶことを意識しましょう。
【エア縄跳びの手順】
①肘を90度に曲げて脇を締める。
②背筋を伸ばし、ロープを回すイメージで腕を回す。
③両足を揃えてつま先で跳躍と着地の動作を繰り返す。
真っ直ぐ上に跳ぶことを意識しましょう。
エア縄跳びダイエットに必要な回数と時間
| 運動強度 | 時間 | セット数 | 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg |
| ややきつい | 3分間 | 6セット | 185.4kcal | 223.2kcal | 261kcal |
| きつい | 4分間 | 6セット | 247.2kcal | 297.6kcal | 348.0kcal |
| かなりきつい | 5分間 | 6セット | 309.0kcal | 372.0kcal | 435.0kcal |
エア縄跳びダイエットで高いダイエット効果を得るには20分以上跳び続ける必要がありますが、20分間休みなく継続してジャンプするわけではありません。無酸素運動になると脂肪燃焼効果が弱まり効率よく痩せることができないため、3分間跳んだら30秒休んだりして合間に休憩を挟んで軽い息切れ状態をキープしましょう。
1秒間に1回よりも少しだけ速いペースを意識して、1分間で100回を目安に跳ぶのが理想です。
1秒間に1回よりも少しだけ速いペースを意識して、1分間で100回を目安に跳ぶのが理想です。
エア縄跳び前後におすすめなストレッチ
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エア縄跳びの跳躍の動作は膝と腰に大きな負担をかけるため、下半身のストレッチを行いましょう。筋トレ前にふくらはぎと太ももを念入りに伸ばすとケガの予防に繋がるだけでなく、筋肉の柔軟性が高まって跳躍と着地の動作がスムーズになります。
筋トレ後におこなうストレッチは、使った筋肉の疲労回復や、疲労物質と呼ばれる乳酸を取り除く効果が期待できます。
筋トレ後におこなうストレッチは、使った筋肉の疲労回復や、疲労物質と呼ばれる乳酸を取り除く効果が期待できます。
エア縄跳びダイエットのバリエーション
エア縄跳びダイエットのやり方は、基本の前跳び以外に下半身を左右にひねる下半身ツイストや片足ずつ跳ぶケンケンがあり、下半身を引き締めつつお腹周りの筋肉を刺激して痩せることができます。
腕を伸ばしながら回すアームは、跳躍と着地の動作を続けたまま上半身の動きだけに変化をつけるため、下半身を引き締めながら二の腕の脂肪を燃焼することが可能です。
腕を伸ばしながら回すアームは、跳躍と着地の動作を続けたまま上半身の動きだけに変化をつけるため、下半身を引き締めながら二の腕の脂肪を燃焼することが可能です。
①下半身ツイスト
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | ウエスト |
| 跳び方のコツ | 上半身は正面をキープする |
下半身ツイストとは、前跳びの姿勢から下半身だけを左右にひねって跳躍と着地を繰り返す跳び方です。上半身を正面にキープして下半身をひねることで、ウエスト痩せの効果が期待できます。ひねる動作がプラスされることで動きが大きくなり、前跳びよりも多くカロリーを消費することができます。
【下半身ツイストの手順】
①肘を90度に曲げて背筋を伸ばし、前跳びをする。
②跳躍しながら下半身を左にひねって着地する。
③跳躍しながら下半身を右にひねって着地する。②と③を繰り返す。
【下半身ツイストの手順】
①肘を90度に曲げて背筋を伸ばし、前跳びをする。
②跳躍しながら下半身を左にひねって着地する。
③跳躍しながら下半身を右にひねって着地する。②と③を繰り返す。
②ケンケン
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 腸腰筋 |
| 跳び方のコツ | 膝を腰の高さまで上げる |
ケンケンとは、前跳びの姿勢から片足ずつ跳躍と着地を繰り返す跳び方です。膝を腰の高さまで上げることで腸腰筋が刺激され、下腹部についた脂肪を落とす効果が期待できます。ヒップアップ効果が期待できたり、腰痛を予防することもできます。
【ケンケンの手順】
①肘を90度に曲げて背筋を伸ばし、右足の膝を腰の高さまで上げる。
②グリップを前に回しながら8回跳ぶ。
③上げる足を左足に変え、8回跳ぶ。②と③を繰り返す。
【ケンケンの手順】
①肘を90度に曲げて背筋を伸ばし、右足の膝を腰の高さまで上げる。
②グリップを前に回しながら8回跳ぶ。
③上げる足を左足に変え、8回跳ぶ。②と③を繰り返す。
③アーム
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| 難易度 | ★★★★☆ |
| 効果のある部位 | 二の腕 |
| 肩周り | |
| 背中 | |
| 跳び方のコツ | 手首ではなく肩から回す |
アームとは、跳躍と着地の動作を続けたまま伸ばした腕を回す跳び方です。腕を横と後ろに向けて回す動きで、二の腕を引き締めることが可能です。手首ではなく肩から腕を回すことで肩周りの凝り固まった筋肉がほぐれ、背中痩せの効果が期待できます。
【アームの手順】
①背筋を伸ばして腕を前に出し、ジャンプしながら8回まわす。
②腕を横に広げて8回まわす。
③腕を上に上げて8回まわす。
④腕を後ろに向けて8回まわす。①から④を繰り返す。
【アームの手順】
①背筋を伸ばして腕を前に出し、ジャンプしながら8回まわす。
②腕を横に広げて8回まわす。
③腕を上に上げて8回まわす。
④腕を後ろに向けて8回まわす。①から④を繰り返す。
エア縄跳びダイエットの注意点
エア縄跳びダイエットをするときの注意点は、着地のときにかかる膝や腰の負担と、女性の場合は跳躍時の振動によるバストの型崩れとなります。
エア縄跳びダイエットは家の中ですることができますが、着地のときに音が響くときがあり、集合住宅に住んでいる方は下の階の住人に迷惑がかからないように騒音の注意も必要です。
エア縄跳びダイエットは家の中ですることができますが、着地のときに音が響くときがあり、集合住宅に住んでいる方は下の階の住人に迷惑がかからないように騒音の注意も必要です。
膝や腰にかかる負担の減らし方
膝や腰にかかる負担を減らす方法は、柔らかい床の上や衝撃を吸収する柔らかいマットの上でおこないましょう。
道路など屋外のコンクリート上でエア縄跳びをする場合は、靴の中に衝撃を吸収するインソールを入れるのがおすすめです。
道路など屋外のコンクリート上でエア縄跳びをする場合は、靴の中に衝撃を吸収するインソールを入れるのがおすすめです。
バストの型崩れを予防する方法
女性のバストの型崩れを予防する方法は、スポーツブラを着用することです。跳躍と着地の動作でバストが揺れると、バストを支えているクーパー靭帯が傷ついて下垂の原因となります。
一度切れたクーパー靭帯は元に戻らないため、エア縄跳びをするときは予めスポーツブラを着用しておくことが大切です。スポーツブラは、背面ストラップがX型のタイプがズレにくくておすすめです。
一度切れたクーパー靭帯は元に戻らないため、エア縄跳びをするときは予めスポーツブラを着用しておくことが大切です。スポーツブラは、背面ストラップがX型のタイプがズレにくくておすすめです。
着地動作による騒音の対策方法
ジャンプの着地による騒音対策は、音の振動や音そのものを吸収して騒音を抑えることができる防音マットを敷きましょう。
エア縄跳びにおすすめな防音マットは、防音・防振・衝撃の3つを吸収できるエクササイズマットで、着地動作による騒音対策だけでなく膝や腰にかかる負担も減らすことができます。
エア縄跳びにおすすめな防音マットは、防音・防振・衝撃の3つを吸収できるエクササイズマットで、着地動作による騒音対策だけでなく膝や腰にかかる負担も減らすことができます。
ダイエットにおすすめなエア縄跳び3選
エア縄跳びダイエットにおすすめな商品は3つあります。
・羽立工業：ジャンプロープAir
・TANITA：タニタサイズ カロリージャンプ
・miraiON：エアロープ10分
安定したグリップで握りやすいシンプル設計なエア縄跳びをはじめ、跳んだ回数と消費カロリーがわかるエア縄跳び、体重の登録やタイマー設定ができるエア縄跳びがあり、自分に合ったエア縄跳びを選べます。
・羽立工業：ジャンプロープAir
・TANITA：タニタサイズ カロリージャンプ
・miraiON：エアロープ10分
安定したグリップで握りやすいシンプル設計なエア縄跳びをはじめ、跳んだ回数と消費カロリーがわかるエア縄跳び、体重の登録やタイマー設定ができるエア縄跳びがあり、自分に合ったエア縄跳びを選べます。
①羽立工業：ジャンプロープAir
| サイズ | 全長約50cm |
| 重量 | 約290g/個 |
| 商品の特徴 | 高速ベアリング搭載 |
| ターボコアウエイト内蔵 |
余計なものを一切つけないシンプル設計とスタイリッシュなデザインにこだわった、羽立工業のジャンプロープAirです。握りやすい形状のグリップはターボコアウェイト内蔵で重みがあり、縄を回すときに安定します。
少し大きめのボールで、本当に縄を回しているような感覚です。グリップのヘッド部分に搭載された高速ベアリングで、二重跳びも対応できます。
少し大きめのボールで、本当に縄を回しているような感覚です。グリップのヘッド部分に搭載された高速ベアリングで、二重跳びも対応できます。
②TANITA：タニタサイズ カロリージャンプ
| サイズ | グリップ18.5cm |
| ロープ約33cm(調節可能) | |
| 重量 | 約128g/個 |
| 商品の特徴 | 計測機能(回数・消費カロリー) |
| 室外用ロープ付属 |
シンプルで簡単な計測機能のみを搭載した、TANITAのタニタサイズカロリージャンプです。体重設定と跳んだ回数を元に消費したカロリーを算出してくれます。
ロープの調節が可能で、自分が回しやすい長さに設定することができます。ウェイトが内蔵されておらず、縄跳びのグリップと重さが変わらないため、エア縄跳びダイエット初心者の方も挑戦しやすいです。
ロープの調節が可能で、自分が回しやすい長さに設定することができます。ウェイトが内蔵されておらず、縄跳びのグリップと重さが変わらないため、エア縄跳びダイエット初心者の方も挑戦しやすいです。
③miraiON：エアロープ10分
| サイズ | グリップ約17cm |
| ロープ約25cm(調節可能) | |
| 重量 | ー |
| 商品の特徴 | 計測機能(回数・消費カロリー・タイマー) |
| 高速ベアリング内蔵 | |
| ウェイト内蔵 | |
| 滑り止め設計 | |
| ロープ抜け防止専用パーツ | |
| 室外用ロープ付属 |
クールなデザインが特徴的なmiraiONのエアロープ10分です。滑り止めがついたグリップにはウェイトが搭載されていて、ロープを回すときに適度な負荷がかかり二の腕痩せに効果的です。
数字が見やすいLEDの液晶画面はタイマー機能が搭載されていて、自分のジャンプレコードを計算することができます。miraiONオリジナルのロープ抜け専用パーツは、簡単にロープの長さを調整することができ、トレーニング中にロープが抜けるのを防いでくれます。
数字が見やすいLEDの液晶画面はタイマー機能が搭載されていて、自分のジャンプレコードを計算することができます。miraiONオリジナルのロープ抜け専用パーツは、簡単にロープの長さを調整することができ、トレーニング中にロープが抜けるのを防いでくれます。
エア縄跳びダイエットの成功談の口コミ
via unsplash.com
エア縄跳びダイエットを始めるきっかけは人それぞれありますが、気軽にできることが1番の理由です。
・テレビを観ながらトレーニングできるなら飽きずに続きそう
・部屋の中でできるなら人目を気にせず楽しめそう
・20分で済むなら家事や育児の合間にできるし続けやすそう
こうしたきっかけで始める方が多く、軽い気持ちで始めた方からの成功談の口コミが多く寄せられています。
・テレビを観ながらトレーニングできるなら飽きずに続きそう
・部屋の中でできるなら人目を気にせず楽しめそう
・20分で済むなら家事や育児の合間にできるし続けやすそう
こうしたきっかけで始める方が多く、軽い気持ちで始めた方からの成功談の口コミが多く寄せられています。
エア縄跳びダイエットの成功体験
エア縄跳びダイエットは、挑戦した約8割の方が高いダイエット効果を実感しています。20代の方は、キュッと引き締まった足首と太ももが手に入り、むくみやすいふくらはぎがスッキリした方が多いです。膝上の脂肪が落ちた方もいて、多くの方が脚やせ効果を実感しています。
30〜40代の方も同様のダイエット効果を得ることができ、運動習慣が身に付いた、体力がついて息切れしなくなったとの効果を実感した方が多いです。
30〜40代の方も同様のダイエット効果を得ることができ、運動習慣が身に付いた、体力がついて息切れしなくなったとの効果を実感した方が多いです。
エア縄跳びダイエットのビフォーアフター
エア縄跳びダイエットは3ヶ月で平均約5〜12kg体重を落とすことができ、体重の減少に伴ってたるんでいだフェイスラインがすっきりしたり、下着からはみ出ていた背中の脂肪が落ちたりして、見た目の変化が大きいです。
また、ズボンの上に乗っていたお腹や腰回りについた脂肪が落ち、ウエスト周りが引き締まっていく様子をSNSに投稿している方も多いです。中には隠れていた腹筋が見え始めた方もいます。
また、ズボンの上に乗っていたお腹や腰回りについた脂肪が落ち、ウエスト周りが引き締まっていく様子をSNSに投稿している方も多いです。中には隠れていた腹筋が見え始めた方もいます。
手軽にできるエア縄跳びダイエットで体を引き締めよう
via unsplash.com
エア縄跳びダイエットの魅力は、1日20分の短い時間でできることや、揃える道具が少なく外に出る必要もない手軽さです。筋トレを併せておこなう必要はなく、テレビを観ながらトレーニングでき、飽きが来ず継続しやすいメリットもあります。3ヶ月続ければ必ず痩せることができるため、エア縄跳びの習慣を身につけて体を引き締めましょう。
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