2021年8月5日 更新

エア縄跳びダイエットの効果的なやり方とは?おすすめダイエットメニューを解説

エア縄跳びダイエットは、人と会話できるくらいの息切れ状態を維持しながら20分以上跳ぶことで脂肪燃焼効果や下半身の引き締め効果が期待できます。エア縄跳びダイエットは基本の跳び方以外にもバリエーションがあり、ウエストや二の腕、背中痩せをすることが可能です。

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エア縄跳びダイエットとは?

エア縄跳びダイエットとは、縄跳びを使わずに縄跳びをするような動きをして全身をバランスよく引き締めて痩せる方法です。跳躍と着地の動作で太ももとふくらはぎを引き締め、ロープを回す動作で二の腕と背中が引き締まります。

エア縄跳びダイエットが流行し始めた頃は、道具を使わずに縄跳びの動きを真似るのが主流でしたが、近頃はグリップの先にボールのついたコードレスタイプの専用グッズを使ってエア縄跳びをするやり方が主流とです。

縄跳びとエア縄跳びの違い

縄跳びとエア縄跳びで得られるダイエット効果は同じで、違いは手軽にトレーニングできるかどうかです。縄跳びはロープを回すスペースを確保する必要があり、外や広い室内に出向かなければならないため、着替えなどの準備が必要となります。

一方エア縄跳びはジャンプできるスペースを確保できればよいので、家の中でトレーニングすることができます。準備が必要なく思い立ったらすぐにトレーニングすることができ、天候に左右される心配もありません。

エア縄跳びダイエットの消費カロリー

消費カロリー(毎分) 100ステップ未満 100-120ステップ 120-160ステップ
50kg 7.7kcal 10.3kcal   10.8kcal
60kg 9.2kcal  12.4kcal  12.9kcal
70kg 10.8kcal  14.5kcal  15.1kcal
エア縄跳びは縄跳びと同じ有酸素運動に分類され、脂肪燃焼効果を高めるには20分以上跳ぶ必要があります。体重60kgの人が20分間エア縄跳びをすると、消費カロリーは約184〜258kcalです。

同じ条件でウォーキングをした人の消費カロリーは約74〜104kcal、ランニングをした人の消費カロリーは約139〜194kcalとなり、エア縄跳びの消費カロリーが高い数値であることがわかります。

エア縄跳びダイエットの効果が出る期間

エア縄跳びダイエットの効果は3日〜1週間で出始めます。ただし、3日〜1週間では体重が0.8kg〜1kg落ちるだけで見た目は大きく変わらないため、自分にしかわからないくらいの変化となります。

エア縄跳びダイエットをして周囲も気付くほど見た目が変わる時期は1.5〜3ヶ月頃です。人それぞれの筋肉量や脂肪量、トレーニングのペースでダイエットの効果が出る期間に差が生じます。

エア縄跳びダイエットの効果

エア縄跳びダイエットは有酸素運動に分類され、長時間跳躍と着地の動作を繰り返すことで高い脂肪燃焼効果が期待できます。また、エア縄跳びの跳躍と着地の動作は体全体の筋肉を使うことから、下半身が引き締まり体幹を強化する効果もあります。

脂肪燃焼効果

エア縄跳びダイエットは脂肪を燃料とする有酸素運動に分類され、20分以上跳び続けることで高い脂肪燃焼効果を期待することができます。

ただし、呼吸が乱れるほどのペースでジャンプを続けていると有酸素運動から無酸素運動に切り替わり、燃料を脂肪から糖に変えてしまいます。無酸素運動に切り替わると脂肪燃焼効果が低くなり、効率よく痩せることができないため、人と会話できるくらいの軽い息切れ状態を維持することが大切です。

下半身の引き締め効果

エア縄跳びダイエットはふくらはぎ・太もも・お尻の筋肉を使って跳躍と着地の動作をするため、下半身を満遍なく鍛え、引き締めることができます。

ただし、運動習慣のない人がいきなりエア縄跳びダイエットを始めると、足が一時的にむくんでふくらはぎが太く見えることがあります。これは、長時間ジャンプして疲れた筋肉に乳酸が溜まり、血液の循環を抑制していることが原因です。エア縄跳びをした後に筋肉をマッサージすることで改善できるので、気にする必要はありません。

体幹を強化する効果

エア縄跳びダイエットは上半身を真っ直ぐの状態に保ったままジャンプを繰り返すため、体幹を強化する効果が期待できます。

エア縄跳びは基本的につま先立ちで跳躍と着地の動作を繰り返さなければならず、上半身のバランスを安定させなければ連続して飛び続けることはできません。上半身のバランスの安定には前体幹筋と後体幹筋が自然と使われ、体幹強化に繋がります。

※縄跳びで鍛えられる体幹筋
前体幹筋…腹直筋・腹斜筋
後体幹筋…広背筋

エア縄跳びダイエットの正しいやり方

エア縄跳びダイエットの正しいやり方は、縄跳びの前跳びをするように腕を前に回しながら跳躍と着地の動作を繰り返します。ジャンプの回数は、1分間に100回のペースでテンポよく跳びましょう。

10分間跳ぶだけでもカロリーを消費することはできますが、高い脂肪燃焼効果を期待したい場合は20分以上跳ぶのがおすすめです。

エア縄跳びダイエットの跳び方

エア縄跳びダイエットの基本の跳び方は、縄跳びの前跳びと同じです。

【エア縄跳びの手順】
①肘を90度に曲げて脇を締める。
②背筋を伸ばし、ロープを回すイメージで腕を回す。
③両足を揃えてつま先で跳躍と着地の動作を繰り返す。

真っ直ぐ上に跳ぶことを意識しましょう。
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