エア縄跳びダイエットの効果的なやり方とは？おすすめダイエットメニューを解説

エア縄跳びダイエットが流行し始めた頃は、道具を使わずに縄跳びの動きを真似るのが主流でしたが、近頃はグリップの先にボールのついたコードレスタイプの専用グッズを使ってエア縄跳びをするやり方が主流とです。

一方エア縄跳びはジャンプできるスペースを確保できればよいので、家の中でトレーニングすることができます。準備が必要なく思い立ったらすぐにトレーニングすることができ、天候に左右される心配もありません。

同じ条件でウォーキングをした人の消費カロリーは約74〜104kcal、ランニングをした人の消費カロリーは約139〜194kcalとなり、エア縄跳びの消費カロリーが高い数値であることがわかります。

エア縄跳びダイエットをして周囲も気付くほど見た目が変わる時期は1.5〜3ヶ月頃です。人それぞれの筋肉量や脂肪量、トレーニングのペースでダイエットの効果が出る期間に差が生じます。

ただし、呼吸が乱れるほどのペースでジャンプを続けていると有酸素運動から無酸素運動に切り替わり、燃料を脂肪から糖に変えてしまいます。無酸素運動に切り替わると脂肪燃焼効果が低くなり、効率よく痩せることができないため、人と会話できるくらいの軽い息切れ状態を維持することが大切です。

ただし、運動習慣のない人がいきなりエア縄跳びダイエットを始めると、足が一時的にむくんでふくらはぎが太く見えることがあります。これは、長時間ジャンプして疲れた筋肉に乳酸が溜まり、血液の循環を抑制していることが原因です。エア縄跳びをした後に筋肉をマッサージすることで改善できるので、気にする必要はありません。

エア縄跳びは基本的につま先立ちで跳躍と着地の動作を繰り返さなければならず、上半身のバランスを安定させなければ連続して飛び続けることはできません。上半身のバランスの安定には前体幹筋と後体幹筋が自然と使われ、体幹強化に繋がります。

※縄跳びで鍛えられる体幹筋
前体幹筋…腹直筋・腹斜筋
後体幹筋…広背筋

10分間跳ぶだけでもカロリーを消費することはできますが、高い脂肪燃焼効果を期待したい場合は20分以上跳ぶのがおすすめです。

【エア縄跳びの手順】
①肘を90度に曲げて脇を締める。
②背筋を伸ばし、ロープを回すイメージで腕を回す。
③両足を揃えてつま先で跳躍と着地の動作を繰り返す。

真っ直ぐ上に跳ぶことを意識しましょう。

1秒間に1回よりも少しだけ速いペースを意識して、1分間で100回を目安に跳ぶのが理想です。

筋トレ後におこなうストレッチは、使った筋肉の疲労回復や、疲労物質と呼ばれる乳酸を取り除く効果が期待できます。

腕を伸ばしながら回すアームは、跳躍と着地の動作を続けたまま上半身の動きだけに変化をつけるため、下半身を引き締めながら二の腕の脂肪を燃焼することが可能です。

【下半身ツイストの手順】
①肘を90度に曲げて背筋を伸ばし、前跳びをする。
②跳躍しながら下半身を左にひねって着地する。
③跳躍しながら下半身を右にひねって着地する。②と③を繰り返す。

【ケンケンの手順】
①肘を90度に曲げて背筋を伸ばし、右足の膝を腰の高さまで上げる。
②グリップを前に回しながら8回跳ぶ。
③上げる足を左足に変え、8回跳ぶ。②と③を繰り返す。

【アームの手順】
①背筋を伸ばして腕を前に出し、ジャンプしながら8回まわす。
②腕を横に広げて8回まわす。
③腕を上に上げて8回まわす。
④腕を後ろに向けて8回まわす。①から④を繰り返す。

エア縄跳びダイエットは家の中ですることができますが、着地のときに音が響くときがあり、集合住宅に住んでいる方は下の階の住人に迷惑がかからないように騒音の注意も必要です。

一度切れたクーパー靭帯は元に戻らないため、エア縄跳びをするときは予めスポーツブラを着用しておくことが大切です。スポーツブラは、背面ストラップがX型のタイプがズレにくくておすすめです。

・羽立工業：ジャンプロープAir
・TANITA：タニタサイズ カロリージャンプ
・miraiON：エアロープ10分

安定したグリップで握りやすいシンプル設計なエア縄跳びをはじめ、跳んだ回数と消費カロリーがわかるエア縄跳び、体重の登録やタイマー設定ができるエア縄跳びがあり、自分に合ったエア縄跳びを選べます。

少し大きめのボールで、本当に縄を回しているような感覚です。グリップのヘッド部分に搭載された高速ベアリングで、二重跳びも対応できます。

ロープの調節が可能で、自分が回しやすい長さに設定することができます。ウェイトが内蔵されておらず、縄跳びのグリップと重さが変わらないため、エア縄跳びダイエット初心者の方も挑戦しやすいです。

数字が見やすいLEDの液晶画面はタイマー機能が搭載されていて、自分のジャンプレコードを計算することができます。miraiONオリジナルのロープ抜け専用パーツは、簡単にロープの長さを調整することができ、トレーニング中にロープが抜けるのを防いでくれます。

・テレビを観ながらトレーニングできるなら飽きずに続きそう
・部屋の中でできるなら人目を気にせず楽しめそう
・20分で済むなら家事や育児の合間にできるし続けやすそう

こうしたきっかけで始める方が多く、軽い気持ちで始めた方からの成功談の口コミが多く寄せられています。

30〜40代の方も同様のダイエット効果を得ることができ、運動習慣が身に付いた、体力がついて息切れしなくなったとの効果を実感した方が多いです。

また、ズボンの上に乗っていたお腹や腰回りについた脂肪が落ち、ウエスト周りが引き締まっていく様子をSNSに投稿している方も多いです。中には隠れていた腹筋が見え始めた方もいます。